Leistungstests richtig durchführen, Grundlagen Leistungsdiagnostik

8 wertvolle Tipps für die Durchführung von Leistungstests

Wenn du dein Training optimieren möchtest, dann kommst du um die Methoden zur Leistungsmessung nicht drum herum. Denn nur wenn du weißt, wo du aktuell stehst, kannst du dir auch realistische und sinnvolle Ziele setzen und dein Training danach planen. Leistungstests helfen dir also bei der Standortbestimmung und bei der Trainingsplanung. Bei der Durchführung von Leistungstests gibt es einige Vorbedinungen, die man unbedingt beachten sollte. Denn nur wenn du deinen Leistungstest unter möglichst optimalen Bedinungen durchführst, erhältst du auch brauchbare Ergebnisse. Wir geben dir heute 8 wertvolle Tipps, worauf du bei der Durchführung von Leistungstests unbedingt achten solltest. Außerdem erklären wir dir die Unterschiede zwischen praktischen Testmethoden und sportmedizinischen Leistungstests.

Warum Leistungstests absolvieren?

Die Leistungsdiagnose zählt zu den wichtigen Bausteinen eines erfolgreichen Ausdauertrainings. Dies gilt sowohl für ProfisportlerInnen, als auch für AmateursportlerInnen. Wer sich kontinuierlich verbessern und konkrete Ziele im Ausdauersport erreichen möchte, der sollte regelmäßige Leistungstests in seine Trainingsplanung mit einbauen.

In diesem Blogpost geben wir dir 8 wichtige Tipps, die du bei der Durchführung von Leistungstests unbedingt beachten solltest. Zudem thematisieren wir sowohl praktische Testmethoden zur Ermittlung der Ausdauerfähigkeit, als auch sportmedizinische Tests.

8 wichtige Punkte, die du bei der Durchführung von Leistungstests beachten musst

Damit dein Leistungstest auch relevante Ergebnisse liefert, mit denen dein Trainer / deine Trainierin arbeiten kann, musst du bereits im Vorfeld des Leistungstests einige Dinge beachten.

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1. Zeitpunkt des Leistungstest

Zum Zeitpunkt des Leistungstests solltest du möglichst ausgeruht sein. D.h., dass es wenig Sinn macht, wenn du deinen Leistungstest während einer Belastungswoche durchführst.

Der beste Zeitpunkt für einen Leistungstest ist am Ende einer Erholungswoche. Denn da bist du zum einen ideal erholt. Zum anderen haben sich zu diesem Zeitpunkt mögliche Leistungsanpassungen eingestellt, die du durch dein Training in den Belastungswochen zuvor erreicht hast.

2. Training vor dem Leistungstest

Damit dein Leistungstest Sinn macht, solltest du 24 bis 48 Stunden vor der Testdurchführung keinen Sport bzw. kein anstrengendes Training absolvieren. Wie bereits erwähnt solltest du möglichst erholt in den Leistungstest gehen. Eine intensive Trainingseinheit in den 1 bis 2 Tagen vor der Leistungsüberprüfung wäre da kontraproduktiv.

3. Standardisierte Ernährung vor deinen Leistungstests

Auch deine Ernährung vor dem Leistungstest hat einen Einfluss auf deine Testergebnisse. Daher solltest du darauf achten, dass du einem für dich normalem Essverhalten vor dem Leistungstest nachgehst. Auf den Konsum leistungsbeeinflussender Stimulanzien wie Alkohol oder koffeinhaltige Produkte solltest du verzichten.

Auch auf spezielle Diäten solltest du vor einem Leistungstest verzichten. Eine Low Carb Ernährung kann zum Beispiel zur Folge haben, dass du zum Zeitpunkt des Leistungstest nicht im Vollbesitz Deiner Ausdauermöglichkeiten bist. Eine Ausnahme wäre hier natürlich, wenn du dich generell low carb ernährst.

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4. Möglichst gute Vorbedingungen schaffen

Neben der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dazu zählt dein Schlafverhalten und dein allgemeines Stresslevel. Daher solltest du darauf achten, dass du vor deinem Leistungstest ausreichend Schlaf bekommst und dein Stresslevel niedrig ist bzw. sich in einem normalen Bereich bewegt.

Ganz allgemein kann man sagen, dass du dich vor einem Leistungstest ähnlich wie vor einem Wettkampf verhalten solltest: Genügend Schlaf, möglichst wenig Stress und eine Ernährung, an die dein Körper gewöhnt ist.

5. Standardisiertes Testverfahren

Nicht nur die Vorbedingungen (Erholung, Ernährung) sollten für deinen Leistungstest möglichst standardisiert sein, sondern auch die Testverfahren als solche. Wenn du z.B. LäuferIn bist und den Coopertest durchführen möchtest, solltest du diesen möglichst immer am selben Ort durchführen. Hier bietet sich eine 400m-Laufbahn an, auf der man die absolvierte Distanz gut messen kann.

Je professioneller der Leistungstest durchgeführt wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du diesen Indoor (z.B. Auf dem Laufband oder einem geeichten Ergometer) durchführst. Denn auf Indoor-Geräten spielen äußere Bedingungen (Wind, Temperatur, Niederschlag etc.) keine Rolle und haben somit keinen Einfluss auf dein Leistungsergebnis.

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6. Hole dir Hilfe für deinen Leistungstest

Wenn du auf eigene Faust einen Leistungstest durchführen möchtest, solltest du dir unbedingt Hilfe dazuholen. In der Regel forderst du dich bei Leistungstests sehr und gehst bis an eine gewisse Grenze. Da ist es sehr hilfreich, wenn du jemanden hast, der dich bei der Durchführung des Tests unterstützt. Egal ob du deinen Leistungstest draussen oder drinnen durchführst – frage einen Freund oder Trainingspartner, ob er dich bei deinem Leistungstest unterstützen kann.

Ideal ist es natürlich, wenn du eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lässt. Geschultes Fachpersonal und professionelle Gerätschaften ermöglichen es, dass die Störfaktoren, die deine Testergebnisse beeinflussen können, minimiert sind. Je weniger Störfaktoren, desto genauer ist am Ende auch dein Ergebnis.

7. Regelmäßige Leistungsüberprüfung

Damit deinE TrainerIn deine Trainingsplanung optimal gestalten kann, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Leistung überprüfst. D.h. Du solltest Leistungstests in regelmäßigen Abständen absolvieren.

Wichtig ist, dass du dieselben Tests unter möglichst gleichen (Vor-)Bedingungen durchführst. Nur so sind deine Testwerte aussagekräftig und ein Vergleich deiner Testergebnisse sinnvoll.

8. Sportartspezifische Leistungstests

Damit deine Leistungsergebnisse relevant sind, ist es wichtig, dass du die Leistungstests sportartspezifisch absolvierst. D.h. Wenn du deine Laufform testen möchtest, solltest du das mit einem Lauftest tun, für die Radform auf dem Rad/Ergometer und für das Schwimmen im Becken.

Welche Leistungstests gibt es eigentlich? Hier einige Beispiele für praktische Leistungstests in den 3 Triathlondisziplinen.

  • Schwimmen
    • 400m Test
    • 1000m Test
    • 30min Dauertest
  • Radfahren
    • FTP Test
    • PWC Test
    • Wingate Anaerobic Test
  • Laufen
    • Coopertest
    • Concini-Test
    • Zweistreckentest
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Sportmedizinische Leistungstests

Sportmedizinische Leistungstests unterscheiden sich von praktischen Leistungstests in Bezug auf ihre Aussagekraft. Die hier bereits erwähnten sportpraktischen Leistungstests dienen nur der Leistungsüberprüfung. Sportmedizinische Leistungstests liefern hingegen darüber hinaus Daten, die dein Trainer / deine Trainierin u.a. zur individualisierten Trainingssteuerung nutzen kann. Zudem kann dein Trainer / deine Trainierin die Daten aus einem sportmedizinischem Leistungstest nutzen, um deine Stärken und Schwächen in den verschiedenen Belastungsbereichen (z.B. Grundlagenausdauer, Wettkampfspezifische Ausdauer) auszuwerten. Im Ausdauersport gibt es zwei gängige sportmedizinische Leistungstestmethoden: Die Laktat-Leistungsdiagnostik und die Spiroergometrie.

Hand aufs Herz – hast du schon einmal einen Leistungstest durchgeführt? Wenn ja, hast du dir Gedanken darüber gemacht, wie deine Ernährung im Vorlauf auf den Leistungstest war und ob du ausreichend Schlaf und ein niedriges Stresslevel hattest?

Hast du darauf geachtet, dass du deinen Leistungstest am Ende einer Erholungswoche absolvierst? All die von mir genannten Faktoren sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass ein Leistungstest auch wirklich Sinn macht. Und das sollte er. Denn ein Leistungstest reißt dich immer ein bisschen aus deiner Trainingsstruktur heraus. Da sollte er sich unbedingt lohnen. Umso wichtiger ist es, dass du möglichst ideale Vorbedingungen für deinen  /Leistungstest schaffst. Und dass diese Vorbedingungen immer möglichst identisch sind, wenn du den Leistungstest wiederholst. Nur so ist ein Vergleich von Leistungstests sinnvoll.

Wie sind deine bisherigen Erfahrungen mit Leistungstests?

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