Sportlich erfolgreich sein 2019? – Wie die Ausdauer-Coaches dir dabei helfen können!

Hast du dir für 2019 große oder kleine sportliche Ziele gesetzt? Ich gebe dir heute einen kleinen Überblick, was die Ausdauer-Coaches sowohl sportlich, als auch als Coaches für 2019 planen und zeige dir, wie du direkt davon profitieren kannst.

Natürlich haben wir uns sportlich für 2019 wieder einiges vorgenommen. Im letzten Jahr habe ich meine erste Langdistanz in Roth gefinisht. Obwohl ich bereits im Ziel gesagt habe, dass ich das auf jeden Fall wieder mache, steht dieses Jahr keine Langdistanz in meinem Plan. Warum das so ist, dazu komme ich weiter unten.

Hannah konnte im Mai 2018 beim U.TLW (Ultra Trail Lamer Winkel) auf der sehr anspruchsvollen 54km Ultradistanz ihre ganze Stärke unter Beweis stellen. Leider kamen danach Schmerzen, die so nicht eingeplant waren. Bei einem Trainingssturz hat sie sich das Steißbein gebrochen.

Trotzdem konnten wir das Jahr 2018 mit der Tour de Tirol erfolgreich abschließen.

Auch die von uns betreuten LäuferInnen und TriathletInnen gingen mit vielen Glücksgefühlen aus ihren Wettkämpfen und forderten nach mehr. Für uns die beste Bestätigung, die wir für unsere Trainingsplanung bekommen können.

2019 möchten wir diesen Zustand weiter ausbauen. Dazu wird sich auch einiges bei den Ausdauer-Coaches ändern.

ACTive – Das Ausdauer-Coaches Trainingskonzept

Bereits seit einigen Jahren arbeiten wir mit einem ganzheitlichen Ansatz für die Trainingsplanung. Wie wichtig und wie sinnvoll dieser Ansatz ist, wurde uns 2018 noch einmal deutlich vor Augen geführt.

Zum Ende des Jahres haben wir uns daher zusammengesetzt und unsere Erkenntnisse aus den letzten Jahren zusammengetragen und analysiert. Im Kern ging es darum, wie wir unsere Athleten und Athletinnen noch besser machen können. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein neuartiges Trainingskonzept: ACTive.

Über die genauen Inhalte und die Besonderheiten werden wir hier im Blog in den nächsten Wochen und Monaten berichten. Mit unseren Athleten und Athletinnen haben wir bereits einen Großteil der Maßnahmen umgesetzt und bisher ist das Feedback sehr positiv.

Newsletter – Trainings-Know-How

Natürlich müssen und wollen wir mit unserem Coaching auch unseren Lebensunterhalt verdienen. Daher gibt es unsere Coaching-Pakete nicht geschenkt. Trotzdem möchten wir, dass so viele AusdauersportlerInnen wie möglich von unserem Konzept profitieren können.

So entstand die Idee unseres neuen Newsletters “FAQ für Triathlon und Laufen”. Einmal pro Woche beantworten wir dir und allen anderen Abonnenten unseres Newsletters Fragen aus den Themenbereichen: Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining und Ernährung.

Anmelden kannst du dich direkt rechts in der Seitenleiste. Wenn du eine Frage stellen willst, dann schreib uns einfach eine E-Mail an: kontakt@ausdauer-coaches.de oder kontaktiere uns über einen unserer Social-Media-Kanäle.

Geplante Wettkämpfe

Auch 2019 werden wir selbst wieder Wettkämpfe absolvieren. Start ist bereits in wenigen Tagen beim 50-Kilometerlauf in Rodgau.

Das ist auch einer der Gründe, warum ich dieses Jahr keine Langdistanz absolvieren werde. Ich werde an zwei Ultraläufen teilnehmen. Dies wäre mit den zusätzlichen, langen Radeinheiten, wie sie für die Langdistanz notwendig sind, zeitlich für mich nicht vereinbar. Daher werde ich auf dem Rad den Schwerpunkt eher auf die kürzeren Distanzen legen. Dies führt dazu, dass es für mich keinen Sinn macht, in diesem Jahr über die Mitteldistanz hinauszugehen.

Hannah wird dieses Jahr wieder Ultras und Marathons laufen. Dazu möchte sie aber auch mal wieder einen Ausflug in die Triathlonwelt wagen. Geplant war ein Start beim Ironman 70.3 Rügen. Leider steht das Event momentan auf der Kippe und wir suchen noch nach einer adäquaten Alternative.

Podcasts, Online-Seminare, Ausbildung

Am 5.11.2018 ging unsere erste Podcast-Folge online. Unter dem Namen LULTRAS – love sports sprechen wir 14-tägig mit Ausdauersportlerinnen und Sportlern, die uns ihren Weg zum Sport und ihre persönliche Geschichte erzählen. Dies werden wir auch 2019 weiterführen und wir hoffen, dass du die Geschichten genauso inspirierend findest wie wir. Wenn du mit unseren Gästen direkt diskutieren willst, dann komm einfach in unsere Facebook-Gruppe “lultras – love sports”. Dort beantworten wir und unsere Gäste deine Fragen direkt.

Dazu wird ab Februar noch eine weitere wöchentliche Sendung kommen, die wir gemeinsam mit Meinsportpodcast.de produzieren werden. Dazu später mehr hier im Blog.

Außerdem haben wir noch einige neue Produkte für dich geplant. Eines konnten wir noch 2018 launchen. Seit Dezember kannst du bei uns spezielle Starterkits für einen einfachen Einstieg in den Triathlonsport buchen. Damit wollen wir dir die Einstiegshürden in eine sehr komplexe, aber tolle Sportart weiter vereinfachen.

Um auch weiterhin immer die besten und effizientesten Lösungen für dich zu finden, werden wir natürlich auch wieder einiges in unsere eigene Weiterbildung investieren. Ein Schwerpunkt wird dabei die A-Trainer-Lizenz von Hannah sein.

Es wird also wieder ein spannendes Jahr bei den Ausdauer-Coaches. Egal ob Coaching-Pakete, Podcast oder unsere neuen Produkte. Wir sind sicher, auch für dich haben wir 2019 etwas im Angebot.

Jetzt bist du an der Reihe. Schreib uns deine Fragen zum Ausdauer-Training, Diskutiere mit uns in unseren Community-Gruppen, oder sprich uns einfach bei einem unserer Wettkämpfe an!


Zuckerfrei im Advent – Was du für deine gesunden Neujahrsvorsätze aus unserer #sugaradvent Challenge mitnehmen kannst

Zuckerfrei im Advent leben. Das ist für viele unvorstellbar. Denn der Advent ist genau die Zeit, in der wir gerne süße Leckereien konsumieren. Ca. 600 Millionen Euro Umsatz macht die Süßwarenindustrie im Advent in Deutschland. Damit ist die Adventszeit die mit Abstand wichtigste Zeit des Jahres für die Süßwarenindustrie.

Aber warum ist es eigentlich so, dass wir in der Adventszeit so viel naschen? Zum einen sind süße Naschereien Tradition. Plätzchen backen gehört zur Adventszeit dazu wie die Eier an Ostern. Ob Stollen, Lebkuchen oder Früchtebrot – süßes, weihnachtliches Gebäck ist Teil unserer Adventskultur. Für den Rest sorgt die Industrie. Denn mittlerweile ist auch der Schokonikolaus ein Kulturgut. Gefolgt vom Adventskalender sind dies die beiden meistverkauften Süßwarenprodukte im Advent.

Aber was, wenn man versucht, dem Zuckerwahnsinn im Advent zu entfliehen? Die große Herausforderung ist, an den vielen süßen Versuchungen vorbei zu kommen. Ob im Büro, auf dem Weihnachtsmarkt oder im Adventskalender. Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Naschereien sind in der Adventszeit allgegenwärtig.

#sugaradvent Challenge: Möglichst zuckerfrei durch den Advent kommen

Als wir uns Ende November recht spontan dazu entschieden die Adventszeit unter das Motto #sugaradvent zu stellen, hatten wir verschiedene Motive. Zum einen wollten wir gesund durch den Dezember kommen. Eben mal nicht exzessiv Süßigkeiten in uns reinstopfen. Zum anderen wollten wir aber auch ganz bewusst ausprobieren, ob es denn wirklich so schwer ist, möglichst zuckerfrei durch den Advent zu kommen.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Was bedeutete #sugaradvent in der Umsetzung?

Wie genau definierten wir die #sugaradvent Challenge? Betonen müssen wir, dass es bei unserer zuckerfrei-Challenge um den Verzicht auf Industriezucker ging. Süße z.B. aus Fruchtzucker war in unserer Challenge nicht Teil des Verzichts. Ganz wichtig war uns, dass jeder, der Lust hatte, bei unserer Challenge mitzumachen, für sich selbst den Grad des Zuckerverzichts definieren sollte. Denn wir sind generell keine Befürworter von totalen Verboten. In den meisten Fällen führen diese am Ende immer nur zum Exzess.

So konnte jeder für sich definieren, wie rigoros der Zuckerverzicht sein sollte. Wichtig war uns nur, dass die Regeln zu Beginn der Challenge klar definiert wurden. Ausnahmen sollten also nicht erst während der Challenge beschlossen werden. Auch wir definierten eine konkrete Ausnahme in unserer Challenge: Glühwein. Darauf wollten wir in der Adventszeit einfach nicht verzichten. Einige “Mutige” schlossen sich unserer zuckerfrei-Challenge an. Unter dem Hashtag #sugaradvent tauschten wir uns so auf den verschiedenen Social Media Kanälen aus und berichteten, wie es uns in unserer zuckerfrei-Challenge erging. Ein “Wir-Gefühl” haben wir dabei empfunden, das uns jeden Tag angespornt hat, unsere zuckerfrei-Challenge im Advent auch durchzuziehen.

Zuckerfrei im Advent – wie es uns in der #sugaradvent Challenge erging

Die ersten Tage des Verzichts, egal worauf man eine entsprechende Challenge auslegt, sind wohl immer die schwersten. Zu selbstverständlich ist der Zuckerkonsum in unserer heutigen Gesellschaft. So passierte es Carsten, dass er beim Mittagessen in der Kantine total unbewusst Pudding zum Nachtisch aß. Erst, als der Puddingbecher schon leer war, realisierte Carsten, dass er gerade mit unserer Challenge gebrochen hatte. Auch das allseits bekannte Nachmittagstief empfand ich gerade in den ersten Tagen unserer Challenge als belastend. Zu radikal fühlte sich das für mich an. Also griff ich zu Beginn der Challenge zur “Ersatzdroge”. Datteln halfen mir in der ersten Woche der #sugaradvent Challenge nicht schwach zu werden.

Um uns selbst nicht das Gefühl zu geben, dass wir auf etwas verzichten, gingen wir gleich am ersten Adventswochenende einer süßen Adventstradition nach: Dem Plätzchen backen. Mit der Einschränkung, dass unsere Plätzchen nur mit ein wenig Dattelsüße gesüßt wurden. Witzigerweise haben wir in den vergangenen Jahren eigentlich nie Plätzchen gebacken. So hat uns die #sugaradvent Challenge also schon in dieser Hinsicht bereichert. Wir haben bewusst gebacken und die Stimmung genossen. Auch die Plätzchen waren durchaus gelungen. Sie waren weniger süß, als “normale” Plätzchen. Dafür hat ihr nussiger Geschmack sie umso leckerer gemacht.

Zuckerfrei Challenge, Sugaradvent, Adventschallenge
Zuckerfrei durch den Advent. Mit der #sugaradvent Challenge.

Bereits nach der ersten Woche spürten wir, dass die Challenge leichter wurde. Studien weisen mittlerweile darauf hin, dass Zucker ein Suchtpotential hat. Wenn man also von heute auf morgen auf Zucker verzichtet, bzw. den Konsum radikal einschränkt, können leichte Entzugserscheinungen auftreten. Ganz so krass haben wir das nicht erlebt. Aber der Drang nach Zucker wurde mit der Zeit deutlich weniger. Auch unsere Geschmacksnerven passten sich recht schnell an. Plötzlich schmecken Lebensmittel, die man vorher gar nicht als süß empfunden hat, süßlich. Tomaten und Mandeln zum Beispiel. Mit dem Verzicht auf Industriezucker merkte ich, dass die Lust auf Herzhaftes anstieg. Das war eine interessante Erfahrung, da ich eigentlich nicht der herzhafte Typ bin. Woran mag das liegen? Ob unsere Gelüste so stark von unseren Geschmacksnerven gesteuert werden?

Für Carsten änderte sich insbesondere auf seinen Dienstreisen einiges. Während er sich sonst unterwegs mit den unterschiedlichsten verarbeiteten Lebensmitteln versorgt hat, nun die Erkenntnis: Fast alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker. So landeteten viel mehr frische Produkte im Einkaufswagen, als vorher.

Was haben wir aus unserer zuckerfrei-Challenge mitgenommen?

1. Es ist beileibe nicht so schwer, wie man es sich vorstellt, zuckerfrei durch den Advent zu kommen!

Tatsächlich ist unsere erste Erkenntnis, dass ein zuckerfreier Advent kein Hexenwerk ist. Die anfänglichen “Entzugserscheinungen” lassen doch recht schnell nach. Man gewöhnt sich daran, dass man bei Süßigkeiten nicht mehr zugreift. Wir sind damit nirgendwo negativ aufgefallen. Es war also gar nicht nötig gegenüber unserer Umwelt zu betonen, dass wir eine zuckerfrei-Challenge machen.

2. Wir haben weihnachtliche Traditionen mehr gepflegt, als in den Vorjahren.

Im Rückblick auf unsere zuckerfrei-Challenge im Advent ist uns aufgefallen, dass wir weihnachtliche Traditionen viel mehr gepflegt haben als in den vorherigen Jahren. Wir haben zuckerfreie Plätzchen gebacken und es uns Zuhause richtig weihnachtlich gemütlich gemacht. Weihnachtliche Produkte wie Orangen und Nüsse haben wir noch viel bewusster als weihnachtliche Leckereien wahrgenommen.

3. Industriezucker schleicht sich unbemerkt in unsere tägliche Ernährung ein.

Es ist schon erschreckend, was die Lebensmittelindustrie macht. Denn es gibt kaum ein verarbeitetes Produkt, das nicht beträchtliche Mengen an Zucker enthält. Auch der Versuch, dies zu verschleiern, indem andere Ausdrücke für Zucker in den Nährwertangaben genutzt werden, hilft nicht darüber hinwegzutäuschen, dass Zucker in fast jeder Lebensmittelproduktion eine gängige Zutat ist. Die #sugaradvent Challenge hat uns daher gelehrt, genauer hinzuschauen und bewusster einzukaufen. Willst du wirklich gesund essen, solltest du den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln auf ein Minimum reduzieren.

4. Zuckerverzicht fühlt sich schnell nicht mehr nach Verzicht an.

Wir haben in unserer zuckerfrei-Challenge nicht gelitten. Zuckerverzicht bringt uns nicht um. Im Gegenteil – es fühlt sich gut an. Die Trägheit, zu der übermäßiger Zuckerkonsum führt, konnten wir komplett ablegen. Wir haben uns gut gefühlt. Heißhungerattacken gab es, aber diese waren eher die Ausnahme, als die Regel. Eigentlich fehlt uns nichts, wenn wir auf Zucker verzichten.

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Wie geht es weiter? Zuckerfrei?

Wir haben viel aus unserer zuckerfrei-Challenge gelernt. Und wir wollen dies nicht einfach so verpuffen lassen. Daher haben wir uns für 2019 folgendes vorgenommen:

1. Wir verzichten auf verpackte Süßigkeiten.

D.h. wir werden nicht komplett auf Industriezucker im Neuen Jahr verzichten. Wohl aber wollen wir unseren Industriezuckerkonsum minimieren. Süßes gibt es nur, wenn es frisch zubereitet wurde. Also mal ein selbstgemachtes Dessert, ein Stück Kuchen oder ein hausgemachtes Eis von der Eisdiele, wenn uns danach ist. Eine Ausnahme bzgl. der verpackten Süßigkeiten gibt es wieder. Und zwar rund um größere Wettkämpfe. Da darf es am Abend vorher bei Bedarf auch mal ein Stück Schokolade sein und am Wettkampftag nach dem Wettkampf eine süße Leckerei. Aber wir wollen das nicht zum Standard machen. Sprich: Nur wenn uns wirklich danach ist, machen wir von der Ausnahmeregelung Gebrauch.

Zusätzlich werden wir auch auf Knabbereien wie Chips und Salzgebäck verzichten. Auch wenn es diese in zuckerfreier Variante gibt, wollen wir unnötige Snackerei aus unserem Essensalltag verbannen.

2. Wir verzichten auf Alkohol.

Das hat erstmal nichts mit unserer #sugaradvent Challenge zu tun. Oder vielleicht doch? Fakt ist: Die Challenge hat uns gezeigt, dass man seine Ernährung gesünder gestalten kann, wenn man nur will. So wollen wir uns 2019 noch bewusster ernähren. Und ein konsequenter Verzicht hilft uns, dies zu erreichen. Alkohol ist etwas, auf das wir auch in der Vergangenheit schon über einen längeren Zeitraum verzichtet haben. Im neuen Jahr wollen wir das wieder bewusst tun.

Zuckerfreier Advent, gute Vorsätze 2019, Alkoholverzicht
Unser Vorsatz für 2019: Kein Alkohol.

Was hast du aus der #sugaradvent Challenge gelernt? Was sind deine Ernährungsvorsätze für 2019?

Du hast bei der #sugaradvent Challenge mitgemacht? Verrate uns doch hier in den Kommentaren, wie es dir ergangen ist! Wir sind gespannt von dir zu hören, ob deine Erfahrungen ähnlich unserer waren oder ob du noch andere, prägnante Dinge in unserer zuckerfrei-Challenge gelernt hast.

Du hast nicht bei unserer #sugaradvent Challenge mitgemacht, hast dir aber trotzdem etwas vorgenommen für deine Ernährung für das neue Jahr? Sag uns, was! Vielleicht hilft dir unser Blogpost dabei, deinen richtigen Ernährungsweg für 2019 zu finden!

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Jahreskilometer statt Wettkampfziele – Wie LäuferInnen grundlos Verletzungen riskieren

AusdauersportlerInnen sind ambitioniert. Wer über einen längeren Zeitraum läuft (schwimmt, radelt), kommt irgendwann automatisch mit dem Wettkampfsport in Berührung. Den meisten reicht es dann nicht mehr, einfach nur regelmäßig Sport als Gesundheitsausgleich zu betreiben. Ein Wettkampf muss her. Und wenn die Wettkampflust dich einmal gepackt hat, kommst du schwer davon los.

Aber was genau bedeutet das für dein Training? Bisher hast du vielleicht nur aus persönlichem Ehrgeiz deine Kilometer getrackt. Es fühlt sich gut an, wenn man Ende des Jahres sagen kann, dass man 1000 Kilometer gelaufen ist. Und es spornt an, im nächsten Jahr daran anzuknüpfen.

Kilometerziel Laufen
Kilometerziele sind vielseitig. Häufig wollen LäuferInnen mehr, als ihnen gut tut.

Wenn du allerdings Ziele bei Wettkämpfen erreichen möchtest, solltest du mehr Wert darauf legen, wie dein Training strukturiert ist. Ein Jahreskilometerziel ist zwar eine schöne Sache. Aber bei vielen wird damit nur das eigene Ego gestillt. Auch wenn es völlig sinnbefreit für deine Trainingsplanung und deine Verletzungsprävention ist.

Training im Dezember

Es ist Dezember. Das (Lauf)Jahr neigt sich dem Ende zu. Jetzt ist eigentlich die Zeit, in der AusdauersportlerInnen wieder ins Training einsteigen. Es wird mit dem Grundlagentraining für die neue Saison begonnen. Wer sein Trainingsjahr mit Sinn und Verstand periodisiert, der wird jetzt noch keine Wahnsinnsumfänge trainieren. Viele nutzen den Dezember, um an technischen Feinheiten zu arbeiten. Ob Lauf-/Schwimmtechnik oder die Position auf dem Rennrad – es gibt genügend Punkte, an denen man jetzt ansetzen kann. Denn wenn die großen Wettkämpfe im Frühjahr wieder näher kommen, ist keine Zeit mehr für großartige technische Umstellungen. Da gilt es sowohl qualitativ, als auch quantitativ im Training ordentlich ranzuklotzen.

Der Dezember eignet sich auch hervorragend dazu, an Beweglichkeits-/Stabilitäts- und Kraftdefiziten zu arbeiten. Diese sind bei der großen Mehrheit der AusdauersportlerInnen vorhanden. Warum sollte man das tun? Damit man möglichst verletzungsfrei durch die neue Saison kommt.

Soweit die Theorie. In der Praxis tut sich bei einigen ein anderes Bild auf. Höher, schneller und vor allem weiter ist hier die Devise. Wer sich in diesen Tagen in den Sozialen Medien aufhält, der könnte denken, dass der Dezember der kilometerreichste Monat für viele AusdauersportlerInnen ist.

Jahreskilometerziele verpflichten: Muss ich eben an Heiligabend und Silvester noch einen Marathon rennen

Insbesondere LäuferInnen scheinen im Dezember davon besessen zu sein, ein bestimmtes Kilometerjahresziel zu erreichen. Schließlich müssen es unbedingt mehr Kilometer sein, als noch im Vorjahr. Vielleicht müssen es auch mehr Kilometer sein, als der Laudpartner auf der Jahresuhr stehen hat.

Was auch immer der Antrieb dieser SportlerInnen ist – es wird gelaufen im Dezember. Was ja erstmal kein Problem ist, denn so soll es sein. Problematisch ist jedoch, dass so manch eineR ohne Sinn und Verstand läuft. Denn das Jahreskilometerziel muss ja unbedingt noch erreicht werden.

Wichtig: Ich beziehe mich hier nicht auf LäuferInnen, die ohne Wettkampfambitionen unterwegs sind. Wer keine Wettkämpfe läuft, sondern “nur” für Gesundheit und Fitness regelmäßig unterwegs ist, der muss sein Jahr auch nicht unbedingt periodisieren.

Was ist Dir wichtig? Eine erfolgreiche Wettkampfsaison oder Dein Jahreskilometerziel?

Anders ist das jedoch bei ambitionierten LäuferInnen. Diese trainieren auf Wettkämpfe hin. Hier wollen sie eine für sich herausragende Leistung erreichen. Ob das eine Bestzeit ist, eine noch nie erzielte Distanz oder ein neuer Wettbewerb – die Ziele sind hier vielfältig. Für ambitionierte LäuferInnen geht es jedoch immer darum, eine für sich herausragende Leistung abzurufen. Und dafür ist es notwendig, strukturiert auf den Wettkampf hin zu trainieren.

Jahreskilometer Laufen
Carstens Zieleinlauf bei der Challenge Roth 2018

Bei der Mehrheit der LäuferInnen bleibt es nicht bei dem einen Wettkampf im Jahr. Denn nur auf ein Ziel hinarbeiten kann ganz schön öde und psychisch belastend sein. Wettkämpfe zu bestreiten ist für viele eine Art Sucht. Wenn man einmal das Gefühl erlebt hat, wie es ist die Ziellinie zu überqueren, will man mehr davon. Soweit, so gut. Aber um mehrere Wettkämpfe im Jahr erfolgreich bestreiten zu können, ist es wichtig, sich entsprechend darauf vorzubereiten und sein Trainingsjahr zu periodisieren.

Sinnbefreite Aufgeilerei an Jahreskilometern statt Regeneration

Noch wichtiger ist es, dem Körper ausreichend Regeneration zu geben. Das gilt sowohl in den Hochtrainingsphasen, als auch für die Off-Season. Nach der Off-Season sollte ein Trainingseinstieg nach dem Step-by-Step-Prinzip erfolgen. Sprich, ein ruhiger Trainingsaufbau, in dem man das Training langsam, aber kontinuierlich steigert. Denn die beste Off-Season-Regeneration hilft nichts, wenn man danach wieder volle Kanone ins Training einsteigt. Die Gefahr, sich durch eine solche plötzliche Überbelastung zu verletzen bzw. den Körper dauerhaft zu ermüden ist groß. Somit erhöht sich die Verletzungsgefahr für die neue Saison.

Wo wir wieder beim Thema wären. In meiner Timeline in den Sozialen Medien lese ich derzeit so einiges zu individuellen Kilometer-Jahreszielen, die unbedingt noch erreicht werden müssen. Ganz egal, ob es sinnvoll ist, werden zum Teil völlig absurde Trainingseinheiten heruntergerissen. Nur, damit man auch ja das Jahresziel erreicht. Als Trainerin stellen sich da bei mir häufig die Nackenhaare auf.

Ich frage mich: WARUM? Was zum Geier bringt es mir, ob ich 1500, 2000, 3000 oder gar 5000 Kilometer im Jahr gelaufen bin, wenn ich doch eigentlich auf bestimmte Wettkämpfe hin trainiere? Wieso muss ich unbedingt im Dezember nochmal richtig viel laufen? Nur damit mein Ego sagen kann, ich bin soundso viele Kilometer in den vergangenen 12 Monaten gelaufen?

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Neues Jahr, neue Ziele, immer noch mehr Kilometer

Noch absurder wird es dann, wenn dieselben LäuferInnen, die im Dezember ordentlich Kilometer für ihre eigene Statistik gemacht haben, im Januar gleich so weitermachen. Denn das neue Jahr muss ja unbedingt mit möglichst vielen Kilometern beginnen. Ob das aus trainingstechnischer Sicht Sinn macht, spielt dabei keine Rolle. Hauptsache ich kann mir selbst (und vielleicht auch anderen) sagen, dass ich der/die Geilste bin. Weil ich soundso viele Kilometer im vergangenen Jahr gelaufen bin. Weil ich den Januar mit einem neuen Kilometerrekord begonnen habe. Es ist da doch eigentlich nur logisch, dass ich mein Kilometer-Jahresziel für das neue Jahr nochmal erhöhe. Schließlich bin ich im Januar mehr Kilometer gelaufen als im letzten Jahr. Und überhaupt: Es muss schließlich jedes Jahr mehr sein.

Warum und wozu mache ich meinen Sport eigentlich? Sei ehrlich zu dir selbst!

Vielleicht erkennst du dich bei dem ein oder anderen Gedanken, den ich hier beschreibe, wieder. Dann empfehle ich dir: Hinterfrage mal, warum und wofür du deinen Sport eigentlich machst. Was ist dir wirklich wichtig?
Möchtest du möglichst viele Kilometer im Jahr schrubben? Oder möchtest du erfolgreich an Wettkämpfen teilnehmen?

Wenn letzteres der Fall ist und du zu denen gehörst, die jetzt noch unbedingt ihr Jahreskilometerziel erreichen müssen, frage dich: Ist das sinnvoll im Hinblick auf meine Wettkämpfe in 2019? Oder passt es so gar nicht in deinen Trainingsaufbau für die neue Saison?
Wichtig ist am Ende immer, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Und das fällt vielen AusdauersportlerInnen schwer. Das eigene Ego will gepflegt werden. Vernunft steht dem jedoch häufig im Weg. Langfristig wirst du dir selbst jedoch sehr dankbar sein, wenn du dein Training mit Bedacht und Struktur gestaltest. So erreichst du deine Ziele und verringerst das Verletzungsrisiko.

Und wenn du nochmal ganz ehrlich zu dir bist: Am schlechtesten geht es dir, wenn du deinen Sport nicht machen kannst. Also sollte bei allem, was du machst, Verletzungsprävention oberste Priorität haben.

Adventschallenge – #sugaradvent

Hier findest du eine Übersicht über alle Tipps, die wir für dich hinter den 24 Türchen versteckt haben. Alle aktuellen Infos zur Aktion findest du auf Twitter und Instagram unter dem Hashtag #sugaradvent und auf unserer Facebookseite.


Zuckerfreie Ernährung - Plätzchen zuckerfrei

Die Challenge ist gestartet! Unser Tipp für einen erfolgreichen Start in einen Industriezucker-freien Advent: Zuckerfreie Plätzchen selbst backen. Das Backen macht Spaß und auch der Geschmack ist super. Wir haben gestern nach diesem Rezept gebacken:

Zuckerfreie Plätzchen für die Weihnachtszeit.


Zuckerfreie Ernährung - erster Advent

Es ist der 1. Advent und Du bist auf einer Familienfeier eingeladen? Du hast Angst, “negativ” aufzufallen, wenn Du nicht naschst?

Es gibt bestimmt weihnachtliche Naschalternativen zu den Zuckerverführungen für Dich, z.B. Nüsse, Orangen, Äpfel. Die sind lecker und Du kannst bedenkenlos zugreifen! Also lass es Dir schmecken, ohne schlechtes Gewissen!


Zuckerfreie Ernährung - Grünkohl

Der erste Advent ist vorbei, eine neue Woche beginnt. Grund genug, mit Vollgas in die neue Challenge-Woche zu starten!

Unser Tipp für heute: Starte mit saisonalem Gemüse in die zweite Adventswoche! Wie wäre es z.B. mit leckerem Grünkohl? Dieser liefert Dir viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die besonders im Winter so wichtig für Deinen Körper sind.


Zuckerfreie Ernährung - Wasser trinken

Die Challenge ist gestartet! Unser Tipp für einen erfolgreichen Start in einen Industriezucker-freien Advent: Zuckerfreie Plätzchen selbst backen. Das Backen macht Spaß und auch der Geschmack ist super. Wir haben gestern nach diesem Rezept gebacken:

Du willst wie wir auf Industriezucker verzichten, weißt aber nicht, wie Du Deine Zuckerlust kontrollieren kannst?

Versuche darauf zu achten, dass Du viel Wasser und/oder ungesüßten Tee trinkst. Das hilft nicht nur gegen Heißhunger, sondern fördert auch den Stoffwechsel.

Am besten, Du hast immer ein Glas Wasser oder einen Becher Tee bei Dir. Wenn Du z.B. im Büro sitzt, gehe sicher, dass zu jederzeit Wasser oder Tee für Dich greifbar ist. So trinkst Du automatisch mehr und bekämpfst damit auch Deinen Heißhunger.


Zuckerfreie Ernährung - Alternative Sport, Kraftübungen

 Du hast die ersten vier Tage unserer #sugaradvent Challenge überstanden! Ab jetzt wird der Jieper nach Zucker weniger!

Wie wäre es, wenn Du den Tag mit einem kleinen Workout startest? Egal ob ein paar Yogaübungen oder Dein Stabiprogramm – gerade in der dunklen Jahreszeit kann man den Tag nicht besser beginnen, als mit einem kurzen Workout.

Danach wirst Du Dich körperlich und geistig frisch fühlen und gar keine Lust auf Süßes haben. Denn wer gesund in den Tag startet, der will den Tag auch weiter gesund gestalten!


Zuckerfreie Ernährung - Weihnachtszeit Räuchermännchen

Heute ist es wieder Zeit für ein bisschen Weihnachtsflair. Aber muss es immer etwas zu essen sein?

Hast Du Zuhause schon weihnachtlich geschmückt? Wenn nicht, dann wird es jetzt Zeit! Leg Deine Lieblings-Weihnachtsmusik auf, mach Dir einen schönen Weihnachtstee und pack die Deko aus!

Wenn Du schon geschmückt hast, dann mach doch einfach mal ein Räucherstäbchen an. Das macht eine weihnachtliche Atmosphäre, die Du ganz bewusst ohne zuckerhaltiges Essen genießen kannst.

Wie kommst Du am besten in Weihnachtsstimmung?


Zuckerfreie Ernährung - Alternative Sport Laufen

Das Wochenende steht bevor. Wie kann man besser ins Wochenende starten, als mit einer ordentlichen Sporteinheit?

Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fitti und Co. Wenn Du am Freitag nach dem Feierabend mit einer Sporteinheit ins Wochenende startest, fällst Du auch nicht in ein Zuckerloch nach einer anstrengenden Arbeitswoche.

Also, sei smart und starte gesund ins Wochenende!

Mit welchem Sport schließt Du am liebsten die Arbeitswoche ab?


Zuckerfreie Ernährung - Eiweißnudeln und Rote Bete Pesto

Die erste Woche Deiner #sugaradvent Challenge ist vorbei! Ein Grund, diesen Erfolg zu zelebrieren! Wie wäre es mit einem leckeren Essen, das Du Dir frisch zubereitest?

Gönn Dir doch heute einfach mal etwas, das Du gerne magst und Dir nicht an jedem gewöhnlichen Tag zubereitest. Am besten, Du lädst Dir auch noch Freunde zum Essen ein und Ihr macht Euch einen gemütlichen Abend!

Was ist Dein Leibgericht?

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zuckerfrei ernähren - schönen zweiten advent

Da brennt ja schon die zweite Kerze! Du hast bereits 8 Tage unserer #sugaradvent Challenge geschafft!

Steht bei Dir heute ein Familientreffen an? Gibt es dort wieder zuckerhaltige Weihnachtsverführungen?

Denk dran: Du hältst jetzt schon über eine Woche durch! Darum mach Dir Deine Industriezucker-freie Challenge nicht kaputt, sondern gib weiter Gas!

Fokussiere Dich auf das herzhafte Leckereienangebot und iss Dich satt! Dann ist die Gefahr, dass Du nach Süßem greifst deutlich reduziert. Du schaffst das!


zuckerfrei ernähren - frische Tomaten kaufen

Wow! Wir haben schon Tag 10 unserer #sugaradvent Challenge erreicht. Zeit, ein erstes Resumeé zu ziehen.

Wie ist es Dir bisher ergangen? Was hast Du in den ersten 9 Tagen unserer Adventschallenge gelernt?

Wir haben gelernt, bewusster einzukaufen. Da sind doch einige andere Produkte in unserem Einkaufskorb gelandet, als vor Challengebeginn.


zuckerfrei ernähren - gemeinsam sport machen

Heute ist es mal wieder Zeit für etwas Bewegung. Die Adventszeit macht so manch einen von uns träge.

Damit Du gar nicht erst in den Couchpotato-Modus verfällst, mache heute mal wieder Deinen Lieblingssport. Verabrede Dich mit Deinen Sportfreunden und hab einfach eine gute, aktive Zeit!

Was ist Dein Lieblingssport?


zuckerfrei ernähren - halbzeit

Mit dem heutigen Tag ist Halbzeit unserer #sugaradvent Challenge! Ein Zwischentief könnte Dich erreichen.

Deshalb geben wir Dir einen Motivationsschub: Mach weiter so! Du hast schon die Hälfte des Advents durchgehalten! Also sei stolz und bleib weiter am Ball!

Hast Du schon ein Tief in Deiner Challenge durchlebt? Teile Deine Erfahrungen mit uns!


zuckerfrei ernähren - Winteressen Kartoffeln und Rosenkohl

Es ist wieder Zeit für ein leckeres Wintergemüse! Wer von Euch isst gerne Rosenkohl? Wir lieben ihn im Winter.

Rosenkohl enthält viele wichtige Nährstoffe und Vitamine, die Dein Immunsystem stärken und somit mithelfen, Erkältungen vorzubeugen.

Wie bereitest Du Rosenkohl am liebsten zu?


zuckerfrei ernähren - nikolauslauf, statt nikolaus essen

Das Wochenende naht! Was steht denn bei Euch an?

Wir werden mittlerweile traditionell am 3.Advent Sport und Weihnachtsstimmung miteinander verbinden. Beim Adventslauftreff in Dresden heißt es erst Halbmarathon laufen, danach ein gemütliches Miteinander bei Glühwein, Bratwurst und Plätzchen (für die, die wollen). Wir freuen und schon!


zuckerfrei ernähren - ablenkung durch buch und Tee

Hast Du gerade auch das Gefühl, dass die Zeit rennt? Wir haben schon das 3.Adventswochenende erreicht und von weihnachtlicher Ruhe ist noch nichts zu spüren.

Also nutze den Samstag doch einfach mal, um ein bisschen runterzukommen. Wie wäre es z.B. mit einem guten Buch?

Ein leckerer Adventstee dazu und Du entspannst wunderbar, ohne dabei über zuckrige Leckereien nachzudenken!


zuckerfrei ernähren - do it your self

Advent, Advent, das 3.Lichtlein brennt! Wie wäre es heute mal wieder mit einem Industriezucker-freien Plätzchenrezept?

Hast Du ein Rezept, dass Du gerne mit den anderen TeilnehmerInnen der Challenge teilen magst?


zuckerfrei ernähren - XMAS

Es geht in die letzte Runde unserer Adventschallenge. Lasst uns nochmal mit voller Motivation in die letzte Woche unserer #sugaradvent Challenge starten.

Es wird Zeit, die letzten Geschenke zu besorgen! Wie siehts bei dir aus? Hast Du schon alle Geschenke? Oder bist du eher der Last-Minute-Typ?


zuckerfrei ernähren - bockwurst und Kartoffelsalat

Bald beginnt die Weihnachtsschlemmerei. Freust du dich schon drauf? Die Vorfreude aufs Weihnachtsessen kannst du ganz einfach zur Motivation für die letzten verbleibenden Tage unserer #sugaradvent Challenge nutzen.

Denn wenn du unsere Challenge erfolgreich durchgezogen hast, wird dir das Weihnachtsessen umso besser schmecken!

Was gibt es bei dir zu essen am Weihnachtsabend?


zuckerfrei ernähren - gemüselasange

Bevor die großen Festessen beginnen, tun wir gut daran, nochmal besonders auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Gönn dir doch einfach mal wieder dein gesundes Lieblingsessen! Du fragst dich, was das sein könnte? Natürlich ein Gericht, dass zu großen Teilen aus Gemüse besteht.

Was wäre das bei dir?


zuckerfrei ernähren - snacken

Wow! Heute bricht der 20.Tag unserer #sugaradvent Challenge an! Die Ziellinie ist schon in Sichtweite!

Worauf freust du dich am meisten, wenn die Challenge zu Ende ist? Gibt es etwas, das du in den letzten 20 Tagen besonders vermisst hast?

Oder, wenn du unsere Challenge zu spät entdeckt hast – was denkst du wäre die größte Herausforderung, wenn Du auf Industriezucker verzichten müsstest?


zuckerfrei ernähren - nachdenken

Hand aufs Herz! Was hast du in der #sugaradventChallenge über dich gelernt? Wofür lohnt es sich, die Challenge jetzt auch noch bis zum Heiligabend durchzuziehen?

Kommt es für dich in Frage langfristig auf Industriezucker zu verzichten?


zuckerfrei ernähren - start in eine neue epoche

Das Vor-Weihnachtswochenende ist da! Nutze die arbeitsfreie Zeit, indem du dich sportlich betätigst.

Egal welche Sportart du machst – trainiere nochmal richtig intensiv und power dich aus, bevor der ganz normale Weihnachtswahnsinn losgeht! Da vergeht die Lust auf Industriezucker im Nu!

Hast du dir für dieses Wochenende nochmal Sport vorgenommen?


zuckerfrei ernähren - gemeinsam schaffen wir es

Überraschung! Heute ist der letzte Tag unserer #sugaradvent Challenge! Eigentlich hatten wir 24 Tage geplant. ABER: Am Heiligabend sollst du nicht aufs Essen schauen müssen. Da ist alles erlaubt, worauf du Lust hast!

Daher genieße auch den letzten Tag deiner Industriezucker-freien Zeit und bleib auch an diesem Tag stark. Du kannst stolz auf dich sein, so eine Challenge im Dezember durchgezogen zu haben. Respekt!

Hattest du Aha-Momente?


zuckerfrei ernähren - geschafft

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft! Du hast die gesamte Adventszeit auf Industriezucker verzichtet.

Vielleicht hattest du auch 1-2 schwache Momente. Kein Grund sich zu grämen! Denn uns kam es vor allem darauf an, dich zu sensibilisieren, in wie vielen Produkten Industriezucker enthalten ist und wie selbstverständlich wir zu Süßem greifen.

Könntest du dir vorstellen im Neuen Jahr weiter auf Industriezucker zu verzichten?

Die Ergebnisse und Erkenntnisse dieses kleinen Experiments haben wir hier für dich zusammengefasst.

Von der Kunst des Dehnens

Eine der häufigsten Fragen, die mir in meinen Laufkursen gestellt wird, ist die Frage nach dem Dehnen. Sollte man vor dem Laufen dehnen? Danach? Oder vielleicht völlig unabhängig vom Laufen? Muss man überhaupt Dehnen?

Die meisten Ausdauersportler haben zwar schon davon gehört, dass Dehnen für sie gut sein soll, aber nur wenige wissen genau, was dahinter steckt. Geschweige denn, was Dehnen eigentlich genau ist. Man kann heutzutage durchaus durcheinander kommen: Krafttraining, Coretraining, Stabilisationstraining, Mobility-Training, Dehnen. Nicht selten sind die Übergänge fließend.

Schauen wir also erstmal auf die zwei Dehnarten, die im Ausdauersport in der Regel praktiziert werden.

Unterscheidung zwischen Dynamischen und Statischen Dehnen

Lange gehörte Dehnen zum Aufwärmprogramm eines jeden Sportlers. Man ging davon aus, dass Dehnen als Teil der Erwärmung Verletzungen und möglichem Muskelkater vorbeugt. Während Dehnen heute immer noch für viele Sportler zur Erwärmung dazu gehört, hat sich etwas wesentliches geändert. Nämlich die Dehnungsart, die man ins Aufwärmprogramm einbaut.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. In der modernen Trainingslehre unterscheidet man zwischen verschiedenen Dehnarten. In diesem Blogpost schauen wir auf die zwei Dehnarten, die für Ausdauersportler wichtig sind: Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen.

FAQ für Triathlon und Laufen
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Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist das “klassische” Dehnen. Man führt also, wie der Name bereits sagt, eine statische Übung, ohne aktive Bewegung durch. D.h. sobald die Übungsposition eingenommen ist, verbleibt man in dieser Position und hält diese für einen bestimmten Zeitraum. Dieser Zeitraum kann stark variieren, Dehnfrequenzen von 20 Sekunden bis zu 2 Minuten sind durchaus gängig. Wie lange man dehnt, hängt sowohl von der Philosophie, als auch vom Ziel des Dehnens ab.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Beim Dehnen unmittelbar nach einer Belastung ist z.B. üblicherweise die Dehnungsdauer nicht zu lang. Das Ziel dieser Art der Dehnung ist es, die Muskelspannung unmittelbar nach der Belastung zu verringern, um so möglichem Muskelkater bzw. generell muskulärer Probleme aufgrund der Belastung vorzubeugen.

Statisches Dehnen mit langer Haltedauer wird in der Regel außerhalb der sportartenspezifischen Trainingseinheit durchgeführt. Ziel ist es hierbei, muskulären Verkürzungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Früher wurde statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms in eigentlich allen Sportarten durchgeführt. Die Idee dahinter war, dass durch statisches Dehnen die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert wird und somit auch ein positiver Aufwärmeffekt durch das statische Dehnen erreicht wird. Mittlerweile haben Studien jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer verminderten Schnellkraftfähigkeit führt. In anderen Worten: Statisches Dehnen hat einen negativen Einfluss auf die Explosivkraft.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Insbesondere in Sportarten, in denen Explosivität eine wichtige Rolle spielt, ist statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms daher nicht zu empfehlen. Im Gegenteil – statisches Dehnen vor der sportartenspezifischen Belastung führt in Sportarten, die von Explosivität geprägt sind, zu verminderter Leistungsfähigkeit.

Intensives, statisches Dehnen erhöht zudem die Spannungsbelastung der Muskulatur. Dadurch kann sich die Verletzungsgefahr sogar erhöhen, wenn statisches Dehnen vor der eigentlichen Belastung durchgeführt wird. Auch die Muskeldurchblutung wird durch statisches Dehnen unterbrochen. Eine funktionierende Muskeldurchblutung ist jedoch für eine erfolgreiche Erwärmung notwendig.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim Dynamischen Dehnen die Dehnposition nur sehr kurz eingenommen. Wie der Name bereits sagt, findet die Bewegung dynamisch und mit mehreren Wiederholungen statt. D.h. die Dehnung wird in einer rhythmischen Bewegung durchgeführt, ohne das typisch statische Verharren in der Dehnposition.

Das dynamische Dehnen hat sich mittlerweile in fast allen Sportarten als effektive Dehnart als Teil des Aufwärmprogramms durchgesetzt. Auch Ausdauersportler nutzen dynamisches Dehnen. In Kombination mit Beweglichkeitsübungen kann man durch dynamisches Dehnen mehrere Gelenke gleichzeitig auf die bevorstehende sportartenspezifische Belastung vorbereiten. Häufig sind die Übergänge von sogenannten Mobility- und Movementübungen hin zum dynamischen Dehnen fließend.

Durch die dynamische Art des Dehnens verhindert man, dass die Explosivkraft unter dem Dehnen leidet. Im Gegenteil hilft dynamisches Dehnen in Kombination mit Mobility- und Movementübungen dabei, die Muskulatur zu aktivieren. So ist der Körper besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Jedoch ist sich die Wissenschaft uneinig, ob das dynamische Dehnen dazu beiträgt, dass die Leistungsfähigkeit verbessert ist, wenn man unmittelbar vor der Belastung dehnt. Hinreichende wissenschaftliche Hinweise hierauf sind mir nicht bekannt.

Dehnen vor dem Training

Vor dem Training kann man dynamisches Dehnen nutzen, um die Muskulatur und Gelenke zu erwärmen. Wichtig ist, dass man das dynamische Dehnen mit Mobility- und Movementübungen kombiniert, um sicherzustellen, dass der Körper ganzheitlich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird.

Statisches Dehnen ist vor dem Training nicht zu empfehlen.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Dehnen nach dem Training / außerhalb des Trainings

Die Studienlage für Dehnen nach dem Training bzw. unabhängig von einer Trainingseinheit ist alles andere als eindeutig. Bisher gibt es keine bedeutenden wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Dehnen die Regeneration fördert.

Nichtsdestotrotz ist Dehnen als Teil der Regenerationsmaßnahmen unter Sportlern sehr verbreitet. In der Regel wird dabei statisch gedehnt. Bleibt die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, sich nach dem Training bzw. außerhalb des Trainings zu dehnen.

Die Dauerbelastung bei Ausdauersportlern führt dazu, dass die Muskulatur verkürzt wird. Dies kann langfristig ein Problem sein – das Verletzungsrisiko ist erhöht. Macht es dann nicht Sinn Muskelverkürzungen durch statisches Dehnen entgegenzuwirken? Diese Frage ist in der Tat schwierig zu beantworten. Jeder Athlet sollte für sich entscheiden, ob statisches Dehnen als Teil seiner Regenerationsmaßnahmen geeignet ist. Insbesondere bei Athleten, die starke Muskelverkürzungen haben, sollten in jedem Fall den Verkürzungen entgegenwirken.

Mögliche Alternativen zum Dehnen

Wie bereits erwähnt ist sich die Wissenschaft nicht einig darüber, ob Dehnen relevante positive Effekte auf die Erholung oder aber die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Welche Alternativen gibt es also?

In aller Munde ist heutzutage das Faszientraining für eine schnellere Regeneration. Jedoch ist auch beim Faszientraining die Studienlage noch nicht eindeutig.

Eine weitere Alternative ist Yoga. Hier werden verschiedene Elemente des Dehnens mit Mobility- und Movementübungen kombiniert. Zudem wird der Core, der für Ausdauersportler unwahrscheinlich wichtig ist, beim Yoga wunderbar trainiert.