Fundierte Trainingstipps für nachhaltiges Ausdauertraining. Speziell für Triathlon, Marathon, Ultralaufen, Trailrunning

In den letzten Tagen und Wochen konntest du schon viel über unsere letztes großes Lauf-Highlight des Jahres lesen. Der New York Marathon war für uns etwas ganz besonderes. Besonders war auch die Vorbereitung darauf. Genau darüber möchte ich dir heute noch ein wenig mehr erzählen. Ich werde dir zeigen, wie ich den individuellen Marathon Trainingsplan für Hannah geplant habe, wie wichtig das richtige Körpergefühl für die Trainingssteuerung ist und welchen Einfluss die mentale Stärke hat.

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Der Herbst ist für den/die Ausdauersportler*in häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es in der Regel in die Off-Season. “Off-Season”, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf “off” setzen. Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler*innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

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Laufen, das ist heute mehr als nur ein Hobby oder ein gesunder Zeitvertreib. Laufen ist Lifestyle. Und das bedeutet, dass man nicht einfach nur für sich läuft. Viele von uns teilen gerne ihre Leidenschaft mit anderen. Im Reallife, indem sie in Lauftreffs, Laufcommunities oder Laufvereinen gemeinsam laufen. Und in den Social Media. Hier finden sich etliche Gleichgesinnte. Einen Marathon laufen? Kein Problem! So zumindest scheint es, wenn man sich diverse Instagram-Accounts von laufenden Menschen anschaut. Dabei kann der soziale Druck in einem Lauftreff, einer Laufcommunity, einem Laufverein oder eben in den Sozialen Medien dazu führen, dass man übermotiviert ist, zu schnell zu viel will, sich durch die Lauffreunde als minderwertige*r Läufer*in fühlt und im schlimmsten Fall am Ende die Lust und den Spaß am Laufen verliert. Im folgenden Blogpost erfährst Du, wie Du es schaffst, Dich auf die positiven Aspekte des Laufens in der Community zu konzentrieren und mögliche negative Einflüsse auszublenden. Ich gebe Dir 5 Tipps, wie Du vermeidest, dass Du aus Gruppenzwang Eigendruck aufbaust.

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Heute geht es um das Mysterium Regeneration. Jede*r Sportler*in, der/die ambitioniert trainiert, muss sich früher oder später auch mit dem Thema Regeneration auseinandersetzen. Egal ob höher, schneller oder weiter dein Ziel ist. Erreicht wird es erst, wenn du zum richtigen Training auch richtig regenerierst.

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Nun ist mein Ultramarathon-Debüt einen Monat her und ich habe langsam verarbeitet, was ich beim Rennsteiglauf erreicht habe. Geistig als auch körperlich fühle ich mich bereit für neue Aufgaben. Bevor ich aber nach vorne schaue, möchte ich Dir gerne 7 Tipps vorstellen, die mir auf dem Weg zu meinem ersten Ultramarathon geholfen haben.

1. Glaube an Dich!

Der absolute Schlüssel für all meine läuferischen Aktivitäten ist der bedingungslose Glaube an mich selbst. Sobald ich an der Startlinie stehe, kann ich mich auf meine mentale Stärke verlassen. Ich habe auf den 73,5 Kilometern am Rennsteig zu keiner Sekunde darüber nachgedacht, ob ich es ins Ziel schaffe. Das stand für mich außer Frage.

Im Gegensatz dazu begleitet der Glaube an mich selbst mich nicht immer im Training. Ich hinterfrage mich und das, was ich tue, sehr häufig.  So habe ich auch oft gerätselt, wie ich 73,5 Kilometer und 1800 Höhenmeter schaffen soll. Ich denke, in der Vorbereitungszeit ist es ok, wenn man seiner Sache nicht immer zu 100% sicher ist. Es ist schließlich wichtig, sich mit seinem eigenen Training auseinanderzusetzen und sich zu hinterfragen. Nur so kann man sich immer weiter verbessern.

Trailrunning, Rennsteiglauf Verpflegungspunkt, Ultra

Zu viel Hadern ist allerdings schädlich. Denn wenn man in der Vorbereitung auf einen Ultramarathon nicht an sich glaubt, dann braucht man sich gar nicht erst an die Startlinie zu stellen. Ich empfehle Dir daher, an einem gesunden Selbstbewusstsein zu arbeiten. Gleichzeitig solltest Du aber auch regelmäßig reflektieren, wie Dein Training gelaufen ist.

2. Habe eine(n) Berater*in/Mentor*in!

Da ich mich sehr viel mit mir und dem, was ich tue, auseinandersetze und regelmäßig Dinge in Frage stelle, ist für mich eine Vertrauensperson, mit der ich meine Sorgen und Gedanken diskutieren kann, von großer Bedeutung. Ich habe das große Glück, dass ich mit Carsten diese Person an meiner Seite habe. Gerade weil es nicht immer einfach ist, wenn Dein(e) Berater*in/Mentor*in gleichzeitig Dein(e) Partner*in ist, bin ich wahnsinnig dankbar, dass Carsten sich dieser Rolle annimmt.

Da man sich selbst gegenüber niemals objektiv ist, sollte man regelmäßig eine Vertrauensperson hinzuziehen, um Sorgen und Probleme zu diskutieren. Das ist wie im restlichen Leben: Nur wer seine Sorgen und Gedanken teilt, kann auch Unterstützung erfahren. Und oft sind die Sorgen bereits verflogen, wenn man nur darüber spricht.

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3. Lass Dich von einem/einer Trainingsexperten/-expertin beraten!

Wenn Du bereits erfahrene(r) Läufer*in bist und Dich selbst viel mit dem Thema Trainingsplanung auseinandersetzt, kannst Du Dir natürlich auch Deine Trainingspläne und alles was dazu gehört, selbst schreiben. In diesem Fall solltest Du Dich aber trotzdem regelmäßig mit anderen Trainingsexperten austauschen. Nur durch den Dialog kannst Du dazu lernen. Und eine gute, langfristige Trainingsplanung ist für eine solch lange Distanz enorm wichtig.

4. Habe Respekt vor dem Ultramarathon!

Auch wenn ich einen wahnsinnigen Glauben an mich selbst entwickeln kann, wenn es an die Startlinie geht, habe ich trotzdem riesigen Respekt, vor dem, was kommt. Vor dem Rennsteiglauf hatte ich Respekt vor der Distanz, Respekt vor den Höhenmetern und Respekt vor dem Unbekannten. Der Respekt hilft mir, mein Rennen mit Bedacht anzugehen, mich auf der Strecke nicht zu überpacen und stets die nötige Konzentration zu bewahren.

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5. Arbeite an Deinen Begrenzern!

Als ich mich im vergangenen Jahr dazu entschlossen habe mich beim Rennsteiglauf anzumelden, wusste ich, dass ein langer Weg vor mir liegt. Ich war regelmäßig verletzt, konnte nicht mehrere Wochen am Stück durchtrainieren. Ich wusste: Nur, wenn ich an meinen Begrenzern arbeite, werde ich in der Lage sein, beim Rennsteiglauf gesund und gut vorbereitet an den Start zu gehen.

Ich habe einige Begrenzer. Meine Körperstabilität und -beweglichkeit lassen zu Wünschen übrig. Ich habe eine Hüftdysplasie und bin an den meisten Muskeln meines Körpers stark verkürzt. Das bedeutet, dass ich viel im Bereich Stabilität, Beweglichkeit und Kraft arbeiten muss, damit ich auf lange Distanzen trainieren kann, ohne ständig verletzt zu sein. Also raus aus der Komfortzone und rein ins Nicht-Lauftraining: Core, Stability, Mobility, Yoga, Stretching, Blackroll und Co.

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6. Höre auf Deinen Körper und mach ihn zu Deinem Freund!

Bei allem Training ist es wichtig die Signale seines Körpers nicht zu ignorieren. Trainiere nicht nur stupide nach Deinem Trainingsplan. Höre auf Deinen Körper, wenn er Dir zeigt, dass ihm etwas nicht gefällt. Sieh Deinen Körper nicht als Feind, wenn er mal rebelliert. Stattdessen, mache Deinen Körper zu Deinem Freund. Nur, wenn Ihr Euch beide einig seid, kannst Du erfolgreich an Deiner Fitness arbeiten. Also höre zu, wenn Dein Körper Dir etwas zu sagen hat. Manchmal braucht Dein Körper vielleicht einfach eine Pause. Manchmal möchte Dein Körper einfach wieder ausgiebig durchgedehnt werden. Was auch immer es ist – höre zu und finde den richtigen Weg, Deinen Körper zufrieden zu stellen.

7. Wenn möglich, nimm Deinen persönlichen Groupie mit zum Ultramarathon!

Nichts ist schöner, als jemanden beim Wettkampf dabei zu haben, der/die Dir etwas bedeutet. Carsten hat mich beim Rennsteiglauf an verschiedenen Verpflegungspunkten abgepasst und mich somit unterstützt. Er hat im Ziel auf mich gewartet und mit mir gefiebert. Das schönste Gefühl war die Umarmung unmittelbar nach der Ziellinie. Die Freude über das Geleistete mit wichtigen Menschen zu teilen ist etwas Wunderbares.

Wie würdest Du Dich auf einen Ultra-Lauf vorbereiten? Was ist für Dich wichtig, damit Du bestmöglich vorbereitet bist?

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LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Im ersten Teil der DIY-Anleitung für einen individuellen Marathontrainingsplan hast du erfahren, wie du dein Marathon-Ziel definierst, welche Trainingstypen es gibt und wie du deinen Trainingstyp bestimmst. Im Teil zwei ging es um Schlüsseleinheiten der Marathonvorbereitung, die richtige Trainingspace und die Ermittlung der optimalen Trainingstage gegeben. Du hast gelernt, welche Gedanken Toni unser Beispielathlet in seine Planungsphase einfließen lässt. Damit wäre also alles gesagt, also kann der Marathonlauf losgehen, oder? Wozu noch einen Teil drei?

Marathonlauf – Viele kleine Schritte führen zum Ziel

Im aktuellen Teil will ich dir zeigen, wie du aus dem Erkenntnisgewinn von Schritt 1 bis Schritt 6 einen Trainingsplan erstellst. Dies wird im letzten Abschnitt erfolgen. Einsteigen möchte ich mit dem Thema Periodisierung, denn schließlich ist der Trainingsplan für den Marathon ähnlich wie der Marathonlauf selbst eine Aneinanderreihung von Einzelschritten, die jedoch nur als Ganzes zum Ziel führen.

Schritt 7 – Periodisierung

Die Vorbereitung auf einen Marathon kann eine lange Reise sein. Für aktuelle Nichtläufer kann diese Reise 1-2 Jahre dauern. Selbst für geübte Athleten können je nach Ziel schnell Pläne von 12 bis 26 Wochen entstehen. Dabei ist es wichtig dem Körper und dem Geist Zeiten der Regeneration einzuräumen. Nur die Phase der Erholung und der Regeneration führt mittel- und langfristig zu einer stabilen Leistungsentwicklung. Dies ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Doping häufig nicht mehr zur direkten Leistungssteigerung eingesetzt wird, sondern um die Regeneration zu beschleunigen.

Für erfahrene, verletzungsfreie Athleten nutze ich häufig einen 3×1 Wochen-Rhythmus. Heißt für dich, du steigerst 3 Wochen die Belastung und hast dann eine Woche wo du Umfänge und Intensität zurückfährst. Dazu plane ich die letzten zwei Wochen als Tapering-Wochen ein. Diese Wochen dienen dazu, vor allem den Kopf auf das Kommende vorzubereiten.


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Wenn du noch unerfahren bist, oder häufiger mit Verletzungen kämpfst, kann sich für dich auch ein 2×1 Wochen-Rhythmus anbieten. Dabei wird dem Körper mehr Zeit für die Regeneration eingeräumt. Sollte dein Ziel noch länger als 10 Wochen in der Zukunft liegen, dann kannst du, wenn dein Fokus auch darauf liegt schneller zu werden, die Perioden mit unterschiedlichen Schwerpunkten belegen. Du kannst zunächst mit dem Grundlagentraining starten und eher auf Umfang trainieren und erst aus dieser Basis heraus fängst du dann mit den 10 Wochen Aufbautraining direkt vor dem Wettkampf an. Aber auch bei dieser Methode solltest du spätestens jede 4.Woche als Erholungswoche planen.

Toni ist fit. Er will sich nur auf die 10 Wochen Aufbautraining beschränken. Sein Termin ist Ende KW 38 der Berlin Marathon. Er plant von diesem Termin rückwärts. KW 38 und KW 37 sind Tapering-Wochen, gefolgt von KW 36, eine von zwei Erholungswochen. KW 35-33 sind Belastungswochen. KW 32 ist wieder eine Erholungswoche. KW 31-29 ist der erste Belastungsblock. Bis zum Montag in KW 29 trainiert Toni nach dem 2×1 Prinzip an seinen Grundlagen. In dieser Zeit macht er auch viel Alternativ-Training.

Schritt 8 – Alternativ-Training

Alternatives Training ist in der Trainingslehre ein äußerst umstrittenes Thema. Häufig wird darauf hingewiesen, dass alternatives Training nicht schneller macht. Nur spezifisches Training in der Sportart lässt einen schneller werden. Dies ist zwar per Definition nicht falsch, aber der daraus abgeleitete Schluss, dass es unnötig ist, ist falsch. Gerade wenn du nachhaltig und ganzheitlich trainieren willst, dann sollte Alternativ-Training eine wichtige Rolle in deinem Trainingsplan spielen. Daher ist es in meiner Philosophie auch als eine Schlüsseleinheit definiert. Für mich als Trainier steht die Gesundheit meiner Athleten*innen an oberster Stelle. Erst danach kommen Erfolge, Titel, Bestzeiten. Daher steht in dem dir hier vorgestellten Trainingsplan 3x pro Woche 20-30 Minuten Stabitraining bzw. im Grundlagenbereich mindesten eine Einheit Alternativtraining pro Woche.

Schritt 9 – Zusammenbau

Jetzt ist der große Moment gekommen, jetzt wird das große Puzzle aus den vielen kleinen Teilchen zusammen gesetzt.Dazu planst du zunächst die Zeit von deinem Event bis zum heutigen Tag rückwärts, so wie im Bild unten dargestellt.

Periodisierung Trainingsplan Marathon Trainingsplanung

Als nächstes planst du die Schwerpunkte pro Periode. Hier mal exemplarisch für Aufbaublock I und unseren Toni dargestellt. Berücksichtige hier auch Sondertermine, an denen du schon weißt, dass Training nicht so einfach wird.

Mesozyklus Training Marathon Trainingsplanung

Toni wird wie geplant 4 mal pro Woche laufen. Nur in KW32 fällt das Nachbarschaftfest unausweichlich in den Plan. Doch auch hier hat Toni “Glück im Unglück”. In einer Erholungswoche er einfach aus 4 geplanten Einheiten 3 machen und sich somit einen Tag mehr Regeneration verschaffen. Das Krafttraining an diesem Tag fällt aus. Nicht schön, aber es folgt der Regel, keine Einheit kann nachgeholt werden.

Die fertigen Pläne musst du dann für die laufende und die nächste Woche an deine tatsächlichen Gegebenheiten anpassen. Du solltest nach jeder Periode aufschreiben was gut und was schlecht lief. Damit hast du die Möglichkeit dein Training noch besser zu steuern und den Plan noch mehr zu individualisieren.

Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.

Im ersten Teil dieses Marathon Trainingsplan Kompendiums habe ich dir gezeigt, welche Grundvoraussetzungen gegeben sein müssen, wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen möchtest. Im zweiten Teil geht es um die wichtigsten Begriffe, die dich während der gesamten Marathonvorbereitung begleiten werden. Du wirst lernen was Schlüsseleinheiten sind, wie du deine Trainingstage definieren solltest und wie du deine Trainingspace ermitteln kannst.

Die Marathonvorbereitung ist ein Wechselspiel aus sogenannten Schlüsseleinheiten, Erholungsphasen und zusätzlichen Einheiten. Beginnen wir zunächst mit dem etwas sperrigen Begriff – Schlüsseleinheiten. 

Schritt 4 – Definition der Schlüsseleinheiten

Als Schlüsseleinheiten werden in der Marathonvorbereitung alle Einheiten bezeichnet, die für das angestrebte Marathon-Ziel unerlässlich sind. Diese Einheiten sollten möglichst nicht geschoben oder verändert werden. Fällt mehr als eine Schlüsseleinheit aus, solltest du auf jeden Fall das Gesamtziel prüfen. Die Schlüsseleinheiten sind ja nach Trainingsphase unterschiedlich. Typische Schlüsseleinheiten sind:

  • Der lange Lauf: häufig auch LongJog oder LongRun genannt, ist die wichtigste Einheit pro Woche. Hier wird der Körper auf die lange Belastung durch einen Marathon vorbereitet. Der lange Lauf soll die Fettverbrennung verbessern und Sehnen und Muskeln an die Belastung gewöhnen. Es gibt Theorien, die besagen, dass der lange Lauf immer nüchtern durchgeführt werden sollte, dies würde die Fettverbrennung optimieren. Hiervon rate ich gerade Anfängern ab. Hier kann der lange Lauf schnell 3 bis 4h betragen. Diese lange Zeit ohne Nahrung durchzuführen ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.
  • Intervalle: Wer den Marathon in sub 3:45h laufen möchte, der sollte einmal pro Woche 1 bis 3km Intervalle einplanen. Die Intervalle werden mit bis zu 120% des späteren Marathontempos gelaufen. Mehr dazu findest du unter Schritt 6.
  • Tempo-Dauer-Läufe: Hier geht die Meinung in der Wissenschaft mittlerweile recht weit auseinander. TDL werden von vielen Experten als nicht mehr relevant eingestuft. Ich selbst fand TDL immer gut für den Kopf. Allerdings solltest du sie extrem vorsichtig einsetzen, da sie zu einer verlängerten Regeneration führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Während der gesamten Vorbereitungszeit reicht meiner Meinung nach ein TDL pro 4 Wochen völlig aus.
  • Stabitraining/Ausgleichstraining: Für mich ein essentieller Bestandteil, wenn du mehr als einen Marathon laufen willst. Um einen Marathon zu laufen braucht es wahrscheinlich nicht unbedingt viel Stabitraining. Im weiteren Verlauf einer “Sportler*in”-Karriere ist Stabitraining jedoch unabdingbar.

Mein Beispiel-Sportler Toni möchte sub3:30h laufen. Für ihn sind Intervalle, Dauerlauf und der LongJog relevant. Er wird durch die hohen beruflichen und familiären Verpflichtungen weitestgehend auf Tempo-Dauer-Läufe verzichten. Intervalle wird er 1000m, 2000m und 3000m laufen.

Marathonvorbereitung Schlüsseleinheit Lauf-ABC

Schritt 5 – Definition der Trainingstage

Die Trainingstage können sehr individuell angepasst werden. In der Literatur findest du häufig folgende Aufteilung:

MontagFrei
DienstagIntervalle
MittwochDauerlauf
DonnerstagDauerlauf oder Tempo-Dauer-Lauf
FreitagFrei
SamstagLockerer Dauerlauf
SonntagLongJog

Für Marathons mit Zielzeiten mit 4h oder mehr würde ich euch nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche empfehlen. Hier eignen sich Mittwoch, Donnerstag und Sonntag. In diesem Zeitbereich würde ich auf Intervalle verzichten und dem Körper nach dem LongJog eine möglichst lange Pause gönnen. Für Marathons bis 3:00h Zielzeit würde ich 4-5 mal pro Woche trainieren. Wer schneller Laufen möchte, dem empfehle ich professionelle Trainingsunterstützung.

Du solltest bei der Planung der Schlüsseleinheiten mindestens 48h zwischen zwei Schlüsseleinheiten einplanen, damit sich dein Körper maximal regenerieren kann.

Eine weitere Regel ist, dass ausgefallene Trainingstage nicht nachgeholt werden können. Du kannst bewusst mal die eine oder andere Einheit verschieben, aber Einheiten die wegen Krankheit oder Unlust ausfallen sind verloren.

Toni wird 4 mal in der Woche laufen. Er läuft Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Dazu wird er Dienstag und Freitag früh eine Krafteinheit einplanen.


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Schritt 6 – Ermittlung der Trainingspace

Für die Ermittlung der optimalen Trainingspace gibt es zwei entscheidende Wege. Entweder du orientierst dich an deinem Puls, oder gibst dir feste Zeiten pro Kilometer im Training vor.

Moderne Pulsuhren, oder besser die Hersteller selbiger, haben eine Vielzahl von Algorithmen entwickelt, um den optimalen Trainingspuls für dich zu finden. Wenn du im Besitz einer solchen Uhr bist, dann kannst du sie natürlich gerne benutzen. Du solltest jedoch sicher stellen, dass du bei der Ermittlung der Pulswerte wirklich gesund und fit warst, sonst können die Werte stark abweichen. Ansonsten empfehle ich dir den Test einfach fünf Tage in Folge zu wiederholen und jeden Tag die Werte aufzuschreiben. Zum Schluss trägst du die Werte, die am häufigsten berechnet wurden als deine Trainingswerte ein. Die Pulsmethode hat den Vorteil, dass deine tägliche Leistungsfähigkeit berücksichtigt wird. Das heißt, dass dein Puls die Trainingsgeschwindigkeit definiert. Bei besonders kurzen Intervallen stößt das System jedoch an seine Grenzen, da unser Puls immer etwas nachhängt.

Die Alternative zum Puls ist die Steuerung über die Pace. Hier gibt es im Internet eine Vielzahl von Rechnern. Einen, der bei mir und meinen Sportler*innen immer gut funktioniert hat, habe ich dir hier verlinkt. (Trainings-Zeiten-Rechner von GREIF) Ansonsten bin ich kein großer Fan der Greifschen Trainingslehre. Warum das so ist, würde hier gerade zu weit führen. Beim hier verlinkten Rechner gibst du einfach deine Wunschzeit ein und bekommst direkt die Trainingspace für alle Intervalle. Wie du bei dieser Methode dein Training optimal steuerst, erfährst du im vierten Teil dieses Kompendiums. Um diesen zu erhalten musst du unseren Newsletter abonnieren. Diesen versende ich nur exklusiv an Abonnenten. Mehr Infos dazu gibt es hier.

Der LongJog nimmt bei der Trainingspace eine besondere Rolle ein. Hier ist es besonders wichtig, dass du langsam läufst. Der LongJog wird immer am unteren Ende der GA1-Skala gelaufen.

Marathonvorbereitung: die richtige Trainingspace und der lange Lauf, Longrun

Toni vertraut seiner Pulsuhr nicht zu 100% und wird deshalb nach Pace laufen. Er nutzt die Werte aus dem hier verlinkten Zeiten-Rechner

LaufZeit
Dauerlauf5:44 min/km bis 5:59 min/km
LongJog5:50 min/km bis 6:10 min/km
1000m Intervalle4:29 min/km bis 4:34 min/km
2000m Intervalle4:31 min/km bis 4:37 min/km
3000m Intervalle4:39 min/km bis 4:44 min/km

Bevor du endgültig mit dem Marathonlauf bzw. mit dem Training dafür starten kannst, geht es im dritten Teil ans Eingemachte. Ich werde dir etwas über Periodisierung von Trainingsplänen erzählen und du wirst lernen wie du aus all den Einzelschritten einen Trainingsplan zusammenbaust.

Hier nochmal die Links zum ersten Teil der DIY-Anleitung zum individuellen Marathon Trainingsplan dieses Kompendiums und zur Newsletter-Anmeldung für das exklusive PDF zur Trainingssteuerung.

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Bald ist es wieder so weit. Die großen Herbstmarathons z.B. Berlin Marathon, Frankfurt Marathon oder New York Marathon rufen. Und viele Läufer*innen werden diesem Ruf folgen. In den nächsten Wochen möchte ich dir in einer dreiteiligen Artikelserie eine Anleitung geben, wie du dir einen individuellen Marathon Trainingsplan selbst erstellen kannst. Ich zeige dir, worauf du achten musst und wie die Stolperfallen geschickt umschiffst. Insgesamt werden wir 9 einzelne Schritte erledigen um die Planung abzuschließen.

In diesem Artikel lernst du Toni unseren Beispiel-Läufer kennen und lernst, wie du das richtige Marathon-Ziel für dein Vorhaben definierst. Ich stelle unterschiedliche Trainingstypen vor und zeig dir, welchen Einfluss sie auf deine Planung haben. 

Außerdem geht es um das Thema Zeitmanagement. Die Vorbereitung auf eine Marathon erfordert einiges an Zeitplanung und Entbehrungen.

Trainingsplan Marathon 16 Wochen kostenlos

Damit genug der Vorrede. Fangen wir an. Ganz klar und deutlich möchte ich vor dem Start auf folgendes hinweisen: Wenn Du für einen Marathon trainieren willst, dann nimm Dir genug Zeit. Wenn Du heute keinen Sport machst, dann kannst Du innerhalb eines Jahres Deinen Körper auf einen Marathon vorbereiten. Dir muss jedoch klar sein, dass Du dann keine Wunderzeiten laufen kannst und dass Du Dich auf einem sehr schmalen Grad zwischen Training und Verletzung bewegst. Wenn Du Dich heute nicht regelmäßig bewegst, dann ist im ersten Jahr ein Halbmarathon ein geeigneteres Ziel. Im zweiten Jahr kannst Du dann den Marathon in Angriff nehmen.

Für den hier dargestellten Marathon Trainingsplan solltest Du mindestens einen Halbmarathon um die zwei Stunden absolvieren können, oder schon mal einen Marathon gefinisht haben. Wir werden uns hier ausschließlich auf die letzte Phase der Marathon-Vorbereitung (16 Wochen) konzentrieren.

Schritt 1: Das Ziel – Welches Ziel hast Du bei Deinem Marathon?

Wie findest Du aber ein realistisches Ziel für den Marathon? Wenn Du eine neuere Garmin-Uhr hast, dann zeigt Dir die Laufzeitprognose eine theoretische Marathon-Zielzeit an. Meine persönliche Erfahrung zeigt jedoch, dass dieser Wert das absolute Optimum darstellt. Bei anderen Herstellern gibt es sicherlich eine ähnliche Technologie. Alternativ kannst Du auch einen der folgenden Links ausprobieren

Die hier aufgeführten Beispiele können Dir helfen, Dich zu Beginn besser einzuordnen und realistisch zu bewerten. Wer aktuell die 10km nicht unter 60min laufen kann, sollte nicht mit einem Trainingsplan für eine Marathonzielzeit von 3:30h beginnen. Wenn Du also weißt, wie schnell Du laufen willst, dann können wir zum nächsten Punkt kommen.

Für unser Beispiel werden wir einen Marathon Trainingsplan für einen Marathon sub 3:30 erstellen. Unser Beispiel-Läufer, nennen wir ihn Toni, ist Vollzeit-Angestellter und muss täglich 8h Büroarbeit absolvieren. Außerdem hat er eine Familie und damit entsprechende familiäre Verpflichtungen.


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Nein?!? – Jeden Montag geben wir dir DREI Tipps, die dir sofort helfen dein Training effizienter und besser zu gestalten. Jetzt anmelden und nützliche Tipps zum Training und zur Trainingsplanung aus den Bereichen Ernährung, Movement, Mobility und Ausdauer-Training erhalten.

Wir wollen, dass auch du schneller, besser, gesünder und fitter wirst und genauso viel Spass am Ausdauer-Sport hast wie wir.


Schritt 2: Trainingstyp – Finde Deinen Trainingstyp!

Du musst herausfinden welcher Typ Sportler*in Du bist. Bist Du eher ein Wettkampftyp oder eher ein Trainingstyp? Wie viele Wettkämpfe brauchst Du, um den Wettkampf-Flow zu bekommen? Dies hat einen starken Einfluss auf den Trainingsplan, seine Belastungsphasen und die einzuplanenden Vorbereitungswettkämpfe.

Außerdem solltest Du Dir die Frage stellen, wie gut Du bisher mit Planvorgaben zurecht gekommen bist. Fällt es Dir leicht, feste Trainingstermine einzuhalten? Kannst Du Dir die Trainingszeit frei einteilen und gut planen?

Unser Toni braucht eher weniger Wettkämpfe. Er hat bereits zwei Marathons in den Beinen und weiß, was auf ihn zukommt. 

Schritt 3: Invest – Was bist Du bereit für den Marathon (Trainingsplan) zu “opfern”?

Das ist wohl die spannendste Frage, die Du Dir vor dem Start beantworten solltest. Wie viel bist Du bereit zu investieren? Die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet ein hohes Maß an Disziplin und auch ein gewisses Maß an Egoismus. Du wirst je nach Plan 8h – 15h in der Woche mit Training verbringen. Diese Zeit musst Du woanders einsparen. Diese Einsparung ist häufig nur in der Freizeit möglich.

Das finale Gespräch mit der Familie steht noch aus. Bisher hat Toni immer viel Unterstützung erfahren. Die anderen Marathons hat er jedoch mit nur dreimal Lauftraining in der Woche vorbereitet. 

Marathonvorbereitung erfordert einiges an Planung. Im nächsten Teil der Anleitung zur Erstellung eines individuellen Marathon Trainingsplan gebe ich dir einen Überblick, welche Pläne sich als Grundlage oder zur groben Orientierung anbieten und was die wichtigsten Begriffe in Trainingsplänen bedeuten. (Schritt 4 bis 6)

Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.

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Vor 4 Wochen habe ich meine Planung für unser Kurz-Trainingslager auf Fuerteventura vorgestellt. Heute gibt es eine kleine Nachbetrachtung. Wir haben für euch unsere 13 wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst. 

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Wir Ausdauersportler*innen wissen: Es ist nicht immer einfach, sein Training in den Alltag zu integrieren. Als vollzeitarbeitende Läufer*innen oder Triathlet*innen(en) müssen die Trainingszeiten gut geplant sein. Nun gibt es unterschiedliche Typen. Die einen bevorzugen Frühsport und absolvieren ihr Training daher bereits vor dem eigentlichen Tagesbeginn. So klingelt der Wecker zu teilweise abenteuerlichen Zeiten. Dann heissts raus aus den Federn und rein in die Laufschuhe. Die Ausrüstung wurde bereits am Vorabend säuberlich rausgelegt, der/die schlaftrunkende Läufer*in muss nicht nachdenken, nur den Organismus in Gang bringen.

Dann gibt es die Langschläfer*innen, die sich nie im Traum vorstellen können, am Morgen zu trainieren. Irgendwann jedoch, wenn die Distanzen immer größer und der Trainingsumfang immer höher wird, wird der/die Langschläfer*in zwangsweise zum/zur Frühsportler*in. Wenn dann noch Kinder mit im Spiel sind, ist es umso wichtiger, sein eigenes Programm bereits vor Beginn des eigentlichen Tages durchzuführen. Denn der Job Mama/Papa steht ja auch täglich auf der to-do Liste.

Alster Hamburg – Sonnenaufgang beim Frühsport

Aber was ist nun besser – Frühsport oder abendliches Training?

Wir gehören beide nicht zu den geborenen Morgensportler*innen. Am frühen Morgen Hochleistung zu bringen, das fällt uns sehr schwer. Mein Blutdruck ist sehr niedrig und dadurch fällt es mir schwer, am Morgen in die Gänge zu kommen. Carsten fühlt sich vor seiner ersten Tasse Kaffee und einem Frühstück auch nicht munter. Nichtsdestotrotz versuchen wir mittlerweile regelmäßig Morgens zu trainieren. Folgende Vorteile sehe ich in frühem Training:

  1. Es ist ein großartiges Gefühl, wenn man seine Trainingseinheit bereits vor Beginn des Arbeitsalltages absolviert hat. Für mich persönlich ist das ein absolutes Hochgefühl, wenn ich ins Büro fahre und meine Tageskilometer bereits in den Beinen habe oder eine wichtige Krafteinheit abhacken kann.
  2. Das frühe Training macht fit für den Alltag. Ich bin unglaublich klar, wenn ich morgens trainiert habe und dann mit der Arbeit beginne. Meine geistige Frische ist deutlich höher, als wenn ich ohne Frühsport mit der Arbeit beginne.
  3. Wenn man Morgens trainiert, hat man Abends Zeit, etwas zu unternehmen, natürlich vorausgesetzt, dass man nicht zwei Tageseinheiten auf dem Trainingsplan stehen hat.
  4. Man kommt nicht in die Bredouille eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen aufgrund eines harten Arbeitstages, ungeplanten Terminen oder der spontanen Anfrage von Freunden für einen gemeinsamen Abend (wieder vorausgesetzt, dass nicht zwei Tageseinheiten geplant sind).
  5. Im Sommer kann frühes Training sehr hilfreich sein. Bei hohen Temperaturen sind die Ozonwerte am Morgen und die Sonneneinstrahlung und Temperatur noch nicht so hoch, wie am Nachmittag/Abend. Gerade beim Laufen im Sommer ist das Training am frühen Morgen häufig deutlich angenehmer, als zu einer anderen Tageszeit.

Hier die Nachteile von frühem Training:

  1. Strenge und Disziplin bei der Zubettgehzeit sind notwendig, damit man regelmäßig frühe Trainingseinheiten durchziehen kann. Nur mit ausreichend Schlaf kann man Frühsport auf Dauer erfolgreich in den Alltag integrieren. Dadurch ist man eingeschränkt in der Abendplanung und  gesellschaftlichen Spontanität.
  2. Der geistigen Frische zu Beginn des Arbeitstages folgt manchmal auch ein Müdigkeitstief, wenn man etwas Zeit am Schreibtisch verbracht hat. Hier sind Selbstständige oder Homeoffice Menschen, die ihren Arbeitsalltag flexibel gestalten können, im Vorteil, denn ein kurzes Schläfchen hilft da meistens Wunder.
  3. Training ohne Frühstück ist für viele Sportler*innen ein schwieriges Thema und häufig auch nicht ratsam. Andererseits können einige Leute auch nicht direkt nach dem Aufstehen etwas essen. So kann die Nahrungsaufnahme vor einer frühen Trainingseinheit ein Problem darstellen.
  4. Gerade im Winter haben viele Menschen Probleme, ihren Kreislauf am Morgen in Gang zu bringen. Wenn es noch stockdunkel ist, ist der Körper nicht unbedingt darauf getrimmt, rauszugehen und Höchstleistung zu bringen.
  5. Training vor der Arbeit ist in der Regel zeitlich begrenzt. Dadurch kann man die Trainingseinheit auch nicht beliebig ausbauen, wenn es gut läuft. Bei Training in der Gemeinschaft fällt das entspannte Schwätzchen danach durch die zeitliche Begrenzung weg.
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Was ist also besser? Frühsport oder abendliches Training?

Ich denke darauf gibt es keine allgemeine Antwort. Wie ihr schon an meiner subjektiven Pro- und Kontraliste sehen könnt, gibt es beim Frühsport Vor- und Nachteile. Hier sind sicherlich individuelle Vorlieben am Ende entscheidend. Bin ich ein*e Frühaufsteher*in? Hacke ich gerne das Training bereits am Morgen ab? Oder komme ich Morgens nur schwer in die Gänge und brauche erstmal meinen Kaffee, um überhaupt Mensch zu sein?

Bei den genannten individuellen Vorlieben muss man allerdings auch konstatieren, dass die meisten Dinge nur eine Gewohnheitsfrage sind. Auch wenn man kein*e Frühaufsteher*in ist, kann man sich das frühe Training antrainieren. Wenn man am Morgen die Dosis Koffein benötigt, kann man sich durchaus vor dem Lauf einen Espresso genehmigen. Ausreichend Schlaf ist wie erwähnt eine Frage der Disziplin.

So kämpfen auch wir regelmäßig mit unserem inneren Schweinehund. Frühsport ist nicht unsere große Leidenschaft. Andererseits ist es genial, wenn man seine Trainingseinheit bereits am Morgen absolviert hat und somit am Abend für andere Dinge Zeit hat. Tage, an denen man Morgens und Abends trainiert, ermöglichen es dem/der Amateursportler*in regelmäßige Pausentage einzubauen, die sehr wertvoll für die Regeneration sein können.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass jeder den optimalen Ansatz für sich selbst findet.

Wie seht Ihr das? Trainiert Ihr lieber Morgens oder Abends? Seht Ihr auch die Vor- und Nachteile von morgendlichem Training, die ich aufgezählt habe? Oder gibt es andere Punkte, die für Euch in der zeitlichen Planung Eures Trainings eine entscheidende Rolle spielen?

Ich freue mich auf Eure Kommentare!