Mobilität und Stabilität für nachhaltige, gesunde Höchstleistung im Ausdauerbereich

Sportlich erfolgreich sein 2019? – Wie die Ausdauer-Coaches dir dabei helfen können!

Hast du dir für 2019 große oder kleine sportliche Ziele gesetzt? Ich gebe dir heute einen kleinen Überblick, was die Ausdauer-Coaches sowohl sportlich, als auch als Coaches für 2019 planen und zeige dir, wie du direkt davon profitieren kannst.

Natürlich haben wir uns sportlich für 2019 wieder einiges vorgenommen. Im letzten Jahr habe ich meine erste Langdistanz in Roth gefinisht. Obwohl ich bereits im Ziel gesagt habe, dass ich das auf jeden Fall wieder mache, steht dieses Jahr keine Langdistanz in meinem Plan. Warum das so ist, dazu komme ich weiter unten.

Hannah konnte im Mai 2018 beim U.TLW (Ultra Trail Lamer Winkel) auf der sehr anspruchsvollen 54km Ultradistanz ihre ganze Stärke unter Beweis stellen. Leider kamen danach Schmerzen, die so nicht eingeplant waren. Bei einem Trainingssturz hat sie sich das Steißbein gebrochen.

Trotzdem konnten wir das Jahr 2018 mit der Tour de Tirol erfolgreich abschließen.

Auch die von uns betreuten LäuferInnen und TriathletInnen gingen mit vielen Glücksgefühlen aus ihren Wettkämpfen und forderten nach mehr. Für uns die beste Bestätigung, die wir für unsere Trainingsplanung bekommen können.

2019 möchten wir diesen Zustand weiter ausbauen. Dazu wird sich auch einiges bei den Ausdauer-Coaches ändern.

ACTive – Das Ausdauer-Coaches Trainingskonzept

Bereits seit einigen Jahren arbeiten wir mit einem ganzheitlichen Ansatz für die Trainingsplanung. Wie wichtig und wie sinnvoll dieser Ansatz ist, wurde uns 2018 noch einmal deutlich vor Augen geführt.

Zum Ende des Jahres haben wir uns daher zusammengesetzt und unsere Erkenntnisse aus den letzten Jahren zusammengetragen und analysiert. Im Kern ging es darum, wie wir unsere Athleten und Athletinnen noch besser machen können. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein neuartiges Trainingskonzept: ACTive.

Über die genauen Inhalte und die Besonderheiten werden wir hier im Blog in den nächsten Wochen und Monaten berichten. Mit unseren Athleten und Athletinnen haben wir bereits einen Großteil der Maßnahmen umgesetzt und bisher ist das Feedback sehr positiv.

Newsletter – Trainings-Know-How

Natürlich müssen und wollen wir mit unserem Coaching auch unseren Lebensunterhalt verdienen. Daher gibt es unsere Coaching-Pakete nicht geschenkt. Trotzdem möchten wir, dass so viele AusdauersportlerInnen wie möglich von unserem Konzept profitieren können.

So entstand die Idee unseres neuen Newsletters “FAQ für Triathlon und Laufen”. Einmal pro Woche beantworten wir dir und allen anderen Abonnenten unseres Newsletters Fragen aus den Themenbereichen: Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining und Ernährung.

Anmelden kannst du dich direkt rechts in der Seitenleiste. Wenn du eine Frage stellen willst, dann schreib uns einfach eine E-Mail an: kontakt@ausdauer-coaches.de oder kontaktiere uns über einen unserer Social-Media-Kanäle.

Geplante Wettkämpfe

Auch 2019 werden wir selbst wieder Wettkämpfe absolvieren. Start ist bereits in wenigen Tagen beim 50-Kilometerlauf in Rodgau.

Das ist auch einer der Gründe, warum ich dieses Jahr keine Langdistanz absolvieren werde. Ich werde an zwei Ultraläufen teilnehmen. Dies wäre mit den zusätzlichen, langen Radeinheiten, wie sie für die Langdistanz notwendig sind, zeitlich für mich nicht vereinbar. Daher werde ich auf dem Rad den Schwerpunkt eher auf die kürzeren Distanzen legen. Dies führt dazu, dass es für mich keinen Sinn macht, in diesem Jahr über die Mitteldistanz hinauszugehen.

Hannah wird dieses Jahr wieder Ultras und Marathons laufen. Dazu möchte sie aber auch mal wieder einen Ausflug in die Triathlonwelt wagen. Geplant war ein Start beim Ironman 70.3 Rügen. Leider steht das Event momentan auf der Kippe und wir suchen noch nach einer adäquaten Alternative.

Podcasts, Online-Seminare, Ausbildung

Am 5.11.2018 ging unsere erste Podcast-Folge online. Unter dem Namen LULTRAS – love sports sprechen wir 14-tägig mit Ausdauersportlerinnen und Sportlern, die uns ihren Weg zum Sport und ihre persönliche Geschichte erzählen. Dies werden wir auch 2019 weiterführen und wir hoffen, dass du die Geschichten genauso inspirierend findest wie wir. Wenn du mit unseren Gästen direkt diskutieren willst, dann komm einfach in unsere Facebook-Gruppe “lultras – love sports”. Dort beantworten wir und unsere Gäste deine Fragen direkt.

Dazu wird ab Februar noch eine weitere wöchentliche Sendung kommen, die wir gemeinsam mit Meinsportpodcast.de produzieren werden. Dazu später mehr hier im Blog.

Außerdem haben wir noch einige neue Produkte für dich geplant. Eines konnten wir noch 2018 launchen. Seit Dezember kannst du bei uns spezielle Starterkits für einen einfachen Einstieg in den Triathlonsport buchen. Damit wollen wir dir die Einstiegshürden in eine sehr komplexe, aber tolle Sportart weiter vereinfachen.

Um auch weiterhin immer die besten und effizientesten Lösungen für dich zu finden, werden wir natürlich auch wieder einiges in unsere eigene Weiterbildung investieren. Ein Schwerpunkt wird dabei die A-Trainer-Lizenz von Hannah sein.

Es wird also wieder ein spannendes Jahr bei den Ausdauer-Coaches. Egal ob Coaching-Pakete, Podcast oder unsere neuen Produkte. Wir sind sicher, auch für dich haben wir 2019 etwas im Angebot.

Jetzt bist du an der Reihe. Schreib uns deine Fragen zum Ausdauer-Training, Diskutiere mit uns in unseren Community-Gruppen, oder sprich uns einfach bei einem unserer Wettkämpfe an!


Von der Kunst des Dehnens

Eine der häufigsten Fragen, die mir in meinen Laufkursen gestellt wird, ist die Frage nach dem Dehnen. Sollte man vor dem Laufen dehnen? Danach? Oder vielleicht völlig unabhängig vom Laufen? Muss man überhaupt Dehnen?

Die meisten Ausdauersportler haben zwar schon davon gehört, dass Dehnen für sie gut sein soll, aber nur wenige wissen genau, was dahinter steckt. Geschweige denn, was Dehnen eigentlich genau ist. Man kann heutzutage durchaus durcheinander kommen: Krafttraining, Coretraining, Stabilisationstraining, Mobility-Training, Dehnen. Nicht selten sind die Übergänge fließend.

Schauen wir also erstmal auf die zwei Dehnarten, die im Ausdauersport in der Regel praktiziert werden.

Unterscheidung zwischen Dynamischen und Statischen Dehnen

Lange gehörte Dehnen zum Aufwärmprogramm eines jeden Sportlers. Man ging davon aus, dass Dehnen als Teil der Erwärmung Verletzungen und möglichem Muskelkater vorbeugt. Während Dehnen heute immer noch für viele Sportler zur Erwärmung dazu gehört, hat sich etwas wesentliches geändert. Nämlich die Dehnungsart, die man ins Aufwärmprogramm einbaut.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. In der modernen Trainingslehre unterscheidet man zwischen verschiedenen Dehnarten. In diesem Blogpost schauen wir auf die zwei Dehnarten, die für Ausdauersportler wichtig sind: Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen.

FAQ für Triathlon und Laufen
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Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist das “klassische” Dehnen. Man führt also, wie der Name bereits sagt, eine statische Übung, ohne aktive Bewegung durch. D.h. sobald die Übungsposition eingenommen ist, verbleibt man in dieser Position und hält diese für einen bestimmten Zeitraum. Dieser Zeitraum kann stark variieren, Dehnfrequenzen von 20 Sekunden bis zu 2 Minuten sind durchaus gängig. Wie lange man dehnt, hängt sowohl von der Philosophie, als auch vom Ziel des Dehnens ab.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Beim Dehnen unmittelbar nach einer Belastung ist z.B. üblicherweise die Dehnungsdauer nicht zu lang. Das Ziel dieser Art der Dehnung ist es, die Muskelspannung unmittelbar nach der Belastung zu verringern, um so möglichem Muskelkater bzw. generell muskulärer Probleme aufgrund der Belastung vorzubeugen.

Statisches Dehnen mit langer Haltedauer wird in der Regel außerhalb der sportartenspezifischen Trainingseinheit durchgeführt. Ziel ist es hierbei, muskulären Verkürzungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Früher wurde statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms in eigentlich allen Sportarten durchgeführt. Die Idee dahinter war, dass durch statisches Dehnen die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert wird und somit auch ein positiver Aufwärmeffekt durch das statische Dehnen erreicht wird. Mittlerweile haben Studien jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer verminderten Schnellkraftfähigkeit führt. In anderen Worten: Statisches Dehnen hat einen negativen Einfluss auf die Explosivkraft.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Insbesondere in Sportarten, in denen Explosivität eine wichtige Rolle spielt, ist statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms daher nicht zu empfehlen. Im Gegenteil – statisches Dehnen vor der sportartenspezifischen Belastung führt in Sportarten, die von Explosivität geprägt sind, zu verminderter Leistungsfähigkeit.

Intensives, statisches Dehnen erhöht zudem die Spannungsbelastung der Muskulatur. Dadurch kann sich die Verletzungsgefahr sogar erhöhen, wenn statisches Dehnen vor der eigentlichen Belastung durchgeführt wird. Auch die Muskeldurchblutung wird durch statisches Dehnen unterbrochen. Eine funktionierende Muskeldurchblutung ist jedoch für eine erfolgreiche Erwärmung notwendig.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim Dynamischen Dehnen die Dehnposition nur sehr kurz eingenommen. Wie der Name bereits sagt, findet die Bewegung dynamisch und mit mehreren Wiederholungen statt. D.h. die Dehnung wird in einer rhythmischen Bewegung durchgeführt, ohne das typisch statische Verharren in der Dehnposition.

Das dynamische Dehnen hat sich mittlerweile in fast allen Sportarten als effektive Dehnart als Teil des Aufwärmprogramms durchgesetzt. Auch Ausdauersportler nutzen dynamisches Dehnen. In Kombination mit Beweglichkeitsübungen kann man durch dynamisches Dehnen mehrere Gelenke gleichzeitig auf die bevorstehende sportartenspezifische Belastung vorbereiten. Häufig sind die Übergänge von sogenannten Mobility- und Movementübungen hin zum dynamischen Dehnen fließend.

Durch die dynamische Art des Dehnens verhindert man, dass die Explosivkraft unter dem Dehnen leidet. Im Gegenteil hilft dynamisches Dehnen in Kombination mit Mobility- und Movementübungen dabei, die Muskulatur zu aktivieren. So ist der Körper besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Jedoch ist sich die Wissenschaft uneinig, ob das dynamische Dehnen dazu beiträgt, dass die Leistungsfähigkeit verbessert ist, wenn man unmittelbar vor der Belastung dehnt. Hinreichende wissenschaftliche Hinweise hierauf sind mir nicht bekannt.

Dehnen vor dem Training

Vor dem Training kann man dynamisches Dehnen nutzen, um die Muskulatur und Gelenke zu erwärmen. Wichtig ist, dass man das dynamische Dehnen mit Mobility- und Movementübungen kombiniert, um sicherzustellen, dass der Körper ganzheitlich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird.

Statisches Dehnen ist vor dem Training nicht zu empfehlen.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Dehnen nach dem Training / außerhalb des Trainings

Die Studienlage für Dehnen nach dem Training bzw. unabhängig von einer Trainingseinheit ist alles andere als eindeutig. Bisher gibt es keine bedeutenden wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Dehnen die Regeneration fördert.

Nichtsdestotrotz ist Dehnen als Teil der Regenerationsmaßnahmen unter Sportlern sehr verbreitet. In der Regel wird dabei statisch gedehnt. Bleibt die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, sich nach dem Training bzw. außerhalb des Trainings zu dehnen.

Die Dauerbelastung bei Ausdauersportlern führt dazu, dass die Muskulatur verkürzt wird. Dies kann langfristig ein Problem sein – das Verletzungsrisiko ist erhöht. Macht es dann nicht Sinn Muskelverkürzungen durch statisches Dehnen entgegenzuwirken? Diese Frage ist in der Tat schwierig zu beantworten. Jeder Athlet sollte für sich entscheiden, ob statisches Dehnen als Teil seiner Regenerationsmaßnahmen geeignet ist. Insbesondere bei Athleten, die starke Muskelverkürzungen haben, sollten in jedem Fall den Verkürzungen entgegenwirken.

Mögliche Alternativen zum Dehnen

Wie bereits erwähnt ist sich die Wissenschaft nicht einig darüber, ob Dehnen relevante positive Effekte auf die Erholung oder aber die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Welche Alternativen gibt es also?

In aller Munde ist heutzutage das Faszientraining für eine schnellere Regeneration. Jedoch ist auch beim Faszientraining die Studienlage noch nicht eindeutig.

Eine weitere Alternative ist Yoga. Hier werden verschiedene Elemente des Dehnens mit Mobility- und Movementübungen kombiniert. Zudem wird der Core, der für Ausdauersportler unwahrscheinlich wichtig ist, beim Yoga wunderbar trainiert.

Wieviel Beweglichkeit brauchen Ausdauersportler*innen?

“Als Marathonläufer musst du nicht beweglich sein, du musst nur schnell laufen können.” oder “…ohne mein vieles Pilates-Training könnte ich keinen Triathlon mehr machen” – Was stimmt? Wieviel Mobilität brauche ich für meinen Ausdauersport und wie misst man eigentlich Mobilität? Um all das soll es in diesem Artikel gehen. Ich möchte dir nochmal die Maßeinheit für Mobilität vorstellen, wie sie bei den Ausdauer-Coaches genutzt wird, warum ich denke, dass Movement (also Beweglichkeit) wichtiger ist, als Kraft und Stabilität und warum es sogar kontraproduktiv sein kann immer nur zu laufen.

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Jahresrückblick 2017

Das Jahr 2017 neigt sich dem Ende. Für viele, auch für die Ausdauer-Coaches, heißt die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr innehalten und zurückblicken. Ich möchte, gemeinsam mit dir, in unserem sportlichen Jahresrückblick auf unser Blogger- und Sportjahr zurückblicken. Schaue zunächst auf unser Wettkampfjahr, vom Paris-Marathon bis zum New-York-Marathon.

Am Ende stelle ich dir die Veränderungen im Blog vor und erläutere unser neues Trainingssystem für dauerhaftes, nachhaltiges Ausdauer-Training.

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Functional Movement Screening (FMS) – Beweglichkeitsbewertung als Basis für das Krafttraining

Beweglichkeit (engl. movement) ist ein häufig vernachlässigtes Thema im Ausdauersport. Bei vielen hat sich mittlerweile herumgesprochen, dass die Kräftigung des Stützapparates, also gezieltes Krafttraining, wichtig ist. Aber eine ausgesprochene Beweglichkeit? In Deutschland scheint das Thema “movement” generell keine zentrale Rolle zu spielen. wichtiger sind immer Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Im heutigen Blogpost möchte ich dir etwas mehr über Beweglichkeit im Ausdauersport erzählen und dir ein Verfahren für die Messbarkeit der Beweglichkeit vorstellen. Weiterlesen