Für uns ist Ernährung eine von drei Säulen für den Athleten. Wir sind der Meinung, dass Ernährung (engl. Nutrition) ca. 50% der Leistungsfähigkeit ausmacht. Hier findest du aktuelle Infos zu Food-Trends, Sportnahrung, gesunde Ernährung (eng. healthy food or good food)). Außerdem berichten wir darüber, was bei uns funktioniert hat und was nicht.

Fasten: Eine Anleitung für AusdauersportlerInnen

Das Fasten im Sinne des Verzichts auf feste Nahrung ist für AusdauersportlerInnen nicht empfehlenswert. Nichtsdestotrotz kann man auch als AusdauersportlerIn die Fastenzeit durchaus nutzen, um sich selbst zu optimieren. Auch der ursprüngliche Gedanke des Fastens – der Verzicht und das damit verbundene “zu sich finden” – kann als AusdauersportlerIn praktiziert werden. Wir geben dir 9 Tipps, wie du die Fastenzeit nutzen kannst, um deine Ernährung zu verbessern und damit auch deine Leistung zu optimieren. Auch zum gesunden Abnehmen in der Fastenzeit geben wir dir Tipps.

9 Tipps zum Abnehmen und zur Leistungsoptimierung in der Fastenzeit

Mehr als die Hälfte der Deutschen wollen in der Fastenzeit fasten. Dabei sind die Beweggründe und die Art des Fastens sehr vielfältig. Nur 5% der Deutschen fasten aus religiösen Gründen. Der restliche Teil der fastenden Bevölkerung nutzt die Fastenzeit, um Abzunehmen, die eigene Ernährung zu verbessern oder einfach nur um genügsamer zu essen.

Viele denken, die christliche Art des Fastens beruhe auf einem kompletten Verzicht auf feste Nahrung. Das ist ein Irrglaube. Denn das christliche Fasten sieht feste Nahrung durchaus vor. Demnach soll nicht auf feste Nahrung verzichtet werden. Nur die Mahlzeiten werden reduziert.

Im folgenden gebe ich dir 9 Tipps, wie du die Fastenzeit für dich sinnvoll nutzen kannst. Egal ob du Gewicht verlieren willst, die Fastenzeit zum Anlass nehmen willst, um deine Ernährung zu verbessern, oder explizit deine Leistung durch eine optimierte Ernährung verbessern willst – die Fastenzeit eignet sich wunderbar, um diesen Schritt zu gehen.

Faste nach christlichem Grundsatz, damit die Pfunde purzeln!

Wie bereits erwähnt, beruht das christliche Fasten nicht auf dem Gedanken, komplett auf feste Nahrung zu verzichten. Im Gegenteil – feste Nahrung ist auch in der Fastenzeit ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung.

Nichtsdestotrotz reduziert der gläubige Christ in der Fastenzeit seine Nahrungsaufnahme. Es darf nach folgender Grundregel gespeist werden: Man konsumiert eine normale Mahlzeit am Tag. Zusätzlich sind zwei kleine Zwischenmahlzeiten erlaubt, um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Sowohl bei der täglichen Hauptmahlzeit, als auch bei den zwei kleinen Mahlzeiten gilt: Es soll nährstoffreich und gesund gegessen werden. Nicht vorgesehen sind Mahlzeiten, die ausschließlich aus Vergnügen und Lust konsumiert werden.

Das klingt doch gar nicht so sehr nach Verzicht, wie man es sich bei der Fastenzeit denkt, oder? Wenn du gerne die Fastenzeit nutzen möchtest, um dein Wettkampfgewicht für die bevorstehenden Frühjahrs- bzw. Sommerwettkämpfe zu erreichen, dann kannst du dich wunderbar an der christlichen Art des Fastens orientieren. Dabei solltest du auf folgendes achten:

Tipp 1: Plane deine Hauptmahlzeit sinnvoll im Hinblick auf deine Trainingseinheiten.

Wenn du nur einmal am Tag “richtig” isst, dann ist es wichtig, dass diese Hauptmahlzeit gut in deinen Trainingsalltag hinein passt. Wenn du z.B. immer Abends trainierst, ist es sinnvoll, dass du deine Hauptmahlzeit mittags zu dir nimmst. So kannst du sicher sein, dass du ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist, so dass du deine Trainingseinheit problemlos durchführen kannst. Problematisch kann es werden, wenn du deine Hauptmahlzeit erst Abends nach dem Training zu dir nimmst. Die Zeitspanne zwischen Hauptmahlzeit und der nächsten Trainingseinheit am Folgetag abends ist sehr lang, so dass deine Speicher nur noch unzureichend gefüllt sein werden. Die Gefahr besteht, dass du deine Trainingseinheit mit deutlich höherer Kraftanstrengung durchführen musst, als wenn du Mittags deine Hauptmahlzeit zu dir genommen hast.

Wenn du andersherum deine Trainingseinheiten immer Morgens absolvierst, ist zu empfehlen, dass du deine Hauptmahlzeit am Abend zu dir nimmst. Damit wird es dir leichter fallen, die Trainingseinheit am Morgen effektiv durchzuziehen.

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Tipp 2: Greife möglichst viel nach Gemüse und Obst!

Wenn du nur einmal am Tag eine große Mahlzeit zu dir nimmst, solltest du deine Mahlzeiten mit Bedacht wählen. Denn bei allem Verzicht für einen Gewichtsverlust ist es essentiell, dass du genügend Nährstoffe und Vitamine zu dir nimmst. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit dem Ziel des Gewichtsverlustes sollte immer zuallererst den Fokus darauf legen, dass du nicht in eine Mangelernährung gerätst.

Also greife bei deinen Mahlzeiten unbedingt zu hochwertigen Produkten. Hier eignet sich frisches Gemüse und Obst wunderbar. Wenn du Mittags deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst, dann greife z.B. bei den Zwischenmahlzeiten am Morgen eher zu Obst und am Abend zu Gemüse. So lieferst du deinem Körper wichtige, gesunde Kohlenhydrate am Morgen und gibst ihm am Abend wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipp 3: Passe das Grundkonstrukt des christlichen Fastens auf dein Trainingspensum und deinen entsprechenden Energiebedarf ab!

Nur eine Hauptmahlzeit am Tag zu essen, ist für AusdauersportlerInnen, die ein gewisses Trainingspensum absolvieren, nur bedingt zu empfehlen. Hier gilt es, sich selbst hinreichend zu reflektieren. Wie viele Stunden in der Woche trainierst du? Wie intensiv sind deine Trainingseinheiten? Wie hoch ist dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag?

Dein täglicher Kalorienverbrauch kann dir helfen, in der Fastenzeit nicht in eine Mangelernährung zu fallen. Wenn z.B. ein Marathonläufer im Durchschnitt 3000 Kilokalorien am Tag verbraucht, sollte er mindestens 2000 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen. Wenn man bedenkt, dass er nur eine Hauptmahlzeit am Tag zu sich nimmt, ist es eher unwahrscheinlich, dass er das Minimum von 2000 Kilokalorien am Tag erreicht. Zumal das Ziel des Fastens ist, sich möglichst gesund zu ernähren. Da wird es schwer, mit einer Hauptmahlzeit und zwei Zwischenmahlzeiten mindestens 2000 Kilokalorien am Tag zu konsumieren.

Sollte dieser Athlet also von seinem Fastenziel – sich nach den christlichen Grundsätzen der Fastenzeit  zu ernähren – ablassen? Nicht unbedingt. Denn der Sportler könnte durchaus die christlichen Fastengrundsätze für sich so definieren, dass er nicht in eine Mangelernährung gerät und trotzdem fastet.

Wie das? Z.B. indem er die zwei definierten Zwischenmahlzeiten aufpimpt. Zu kleineren bzw. klar definierten Hauptmahlzeiten. Wie z.B. das Müsli zum Frühstück oder die Gemüsesticks am Abend.

Tipp 4: Verzichte auf Snacks und ungeplante Zwischenmahlzeiten!

Mit drei festen, gesunden Mahlzeiten am Tag, sollte man als AusdauersportlerIn recht einfach an Gewicht verlieren können. Grundbedingung ist, dass du von ungeplanten Zwischenmahlzeiten und Snacks absiehst und deine Mahlzeiten basierend auf einer hohen Nährstoffdichte zusammenstellst.

Fasten für Ausdauersportler

Nutze die Fastenzeit, um deine Performance zu verbessern!

Du hast deiner Ernährung als SportlerIn bisher kaum Beachtung geschenkt? Dann kannst du die Fastenzeit dazu nutzen, deine Performance auf ein neues Level zu bringen!

Es ist kein Geheimnis, dass eine gesunde, auf den Sport abgestimmte Ernährung die Leistung von SportlerInnen steigert. Denn eine passende Ernährung hilft den AthletInnen schneller zu regenerieren. Wer schneller regeneriert, kann intensiver trainieren. Und durch intensiveres Training wird die Leistung verbessert.

Tipp 5: Plane deine Mahlzeiten immer im Voraus!

Je anfälliger du für die ungesunden Verlockungen, die in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig sind, bist, desto wichtiger ist es, dass du dein Essen planst. Wenn du deinen Körper optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen willst, dann solltest du möglichst von spontanen Mahlzeiten absehen. Egal ob es der Geburtstagskuchen im Büro oder der Gang zum Fast Food Laden um die Ecke ist: Spontane Mahlzeiten sind zwar häufig gut für die Geselligkeit – für deine Performance sind sie jedoch Gift.

Tipp 6: Stimme dein Essen auf dein Training ab!

Mit vollem Bauch trainieren. Diese unschöne Erfahrung hat sicher jedeR von uns schon gemacht. Auch der gegenteilige Fall, nämlich mit mehr oder weniger leerem Speicher zu Trainieren, ist bestimmt dem einen oder der anderen unter uns schon passiert. Beide Fälle sind alles andere als optimal. Aber wie stelle ich sicher, dass ich mich optimal für meinen Sport ernähre?

Wichtig ist, dass du mit ausreichend Energiereserven in dein Training gehst. D.h. die letzte Mahlzeit sollte möglichst nicht einen halben Tag zurückliegen.

Auch in Zeiten von Low Carb ist es insbesondere als AusdauersportlerIn wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie sind der wichtigste Treibstoff, den wir als AusdauersportlerInnen benötigen. Sowohl vor dem Training, insbesondere aber auch nach dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Das bedeutet nicht, dass du täglich einen großen Teller Nudeln essen musst. Denn Kohlenhydrate sind z.B. auch in Gemüse enthalten. Nach dem Training ist es wichtig, dass du möglichst zeitnah Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Auch wenn du zu den AthletInnen gehörst, die Probleme haben, direkt nach dem Sport etwas zu essen, kannst du trotzdem die für dich wichtigen Kohlenhydrate problemlos zu dir nehmen. Eine große Apfelsaftschorle hilft dir da z.B. wunderbar weiter. Im Ausdauersport wird auch gerne der Tipp von der Schokoladenmilch nach einem anstrengendem Training gegeben. Nicht unbedingt die gesündeste Art, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Aber Schokoladenmilch enthält schnelle Kohlenhydrate, die dir helfen, dich schneller von deiner Trainingseinheit zu erholen.

Tipp 7: Verzichte auf Junk Food und alles, was eine niedrige Nährstoffdichte hat!

Auch wenn AusdauersportlerInnen durch ihr regelmäßiges Training mehr Kilokalorien zu sich nehmen können, ist es für sie besonders wichtig, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu konsumieren. Denn durch die körperliche Belastung benötigt der Körper mehr Nährstoffe, als es ein unsportlicher Mensch benötigt. Je gesünder die zugeführten Nährstoffe, desto dankbarer ist dir dein Körper. Kalorienreiche, aber nährstoffarme Produkte belasten deinen Körper zusätzlich. Sie erschweren einen gesunden Verdauungsprozess und wirken sich damit negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Der Körper muss mehr arbeiten und kann sich so auch nicht in dem Maß widmen, was du als SportlerIn eigentlich erreichen willst: Der Erholung deiner Muskulatur.

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Tipp 8: Verzichte auf Alkohol!

Dass der Konsum von Alkohol für SportlerInnen nicht förderlich ist, ist wohl unbestritten. Trotzdem greifen viele AmateursportlerInnen regelmäßig zu alkoholischen Getränken. Die Fastenzeit eignet sich hervorragend, um in diesem Bereich die eigene Performance zu verbessern. Und das Bier nach dem Lauf kann man wunderbar auch durch ein alkoholfreies Bier oder ein isotonisches Getränk ersetzen, welche wiederum wunderbare Regenerationsgetränke nach der Belastung sind.

Tipp 9: Werde nicht zu extrem!

Bei allem Optimierungswillen – wichtig ist, dass du einen gesunden Weg für deine Ernährung findest. Für einen begrenzten Zeitraum wie es die Fastenzeit ist, kann man dann auch mal bewusst auf Dinge verzichten oder sich intensiver mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Ein Problem kann aber entstehen, wenn du zu extrem bei deiner Ernährung wirst. Gerade als SportlerIn gilt: Essen und Trinken liefert den Treibstoff, den du brauchst, um den Belastungen des Sports Stand zu halten.

Also gilt: Kasteie dich nicht! Setze dich lieber intensiv mit deiner Ernährung auseinander und finde deinen gesunden Weg. Auch darf die Ernährung ab und an mal nicht perfekt sein. Wir alle naschen gerne. Komplette, auf Dauer angelegte Verbote funktionieren in der Regel nicht. Und eine gesunde Ernährung ist auf Dauer nur dann effektiv, wenn sie keine mentale Belastung ist. Eine gute Grundorientierung ist hier die 80-20 Regel. Wenn deine Ernährung zu 80% gesund ist, dann lebst du gesünder als die meisten deiner Mitmenschen.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Egal ob du abnehmen oder deine Performance optimieren willst – mit unseren Tipps kannst du die Fastenzeit perfekt nutzen, um deine Ernährung umzustellen.

Hast du dir für die Fastenzeit etwas vorgenommen? Oder hast du in der Vergangenheit die Fastenzeit schon zum Anlass genommen, um dich zu optimieren?

Natürlich kannst du unsere Tipps auch völlig unabhängig von der Fastenzeit nutzen. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Sportlich erfolgreich sein 2019? – Wie die Ausdauer-Coaches dir dabei helfen können!

Hast du dir für 2019 große oder kleine sportliche Ziele gesetzt? Ich gebe dir heute einen kleinen Überblick, was die Ausdauer-Coaches sowohl sportlich, als auch als Coaches für 2019 planen und zeige dir, wie du direkt davon profitieren kannst.

Natürlich haben wir uns sportlich für 2019 wieder einiges vorgenommen. Im letzten Jahr habe ich meine erste Langdistanz in Roth gefinisht. Obwohl ich bereits im Ziel gesagt habe, dass ich das auf jeden Fall wieder mache, steht dieses Jahr keine Langdistanz in meinem Plan. Warum das so ist, dazu komme ich weiter unten.

Hannah konnte im Mai 2018 beim U.TLW (Ultra Trail Lamer Winkel) auf der sehr anspruchsvollen 54km Ultradistanz ihre ganze Stärke unter Beweis stellen. Leider kamen danach Schmerzen, die so nicht eingeplant waren. Bei einem Trainingssturz hat sie sich das Steißbein gebrochen.

Trotzdem konnten wir das Jahr 2018 mit der Tour de Tirol erfolgreich abschließen.

Auch die von uns betreuten LäuferInnen und TriathletInnen gingen mit vielen Glücksgefühlen aus ihren Wettkämpfen und forderten nach mehr. Für uns die beste Bestätigung, die wir für unsere Trainingsplanung bekommen können.

2019 möchten wir diesen Zustand weiter ausbauen. Dazu wird sich auch einiges bei den Ausdauer-Coaches ändern.

ACTive – Das Ausdauer-Coaches Trainingskonzept

Bereits seit einigen Jahren arbeiten wir mit einem ganzheitlichen Ansatz für die Trainingsplanung. Wie wichtig und wie sinnvoll dieser Ansatz ist, wurde uns 2018 noch einmal deutlich vor Augen geführt.

Zum Ende des Jahres haben wir uns daher zusammengesetzt und unsere Erkenntnisse aus den letzten Jahren zusammengetragen und analysiert. Im Kern ging es darum, wie wir unsere Athleten und Athletinnen noch besser machen können. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein neuartiges Trainingskonzept: ACTive.

Über die genauen Inhalte und die Besonderheiten werden wir hier im Blog in den nächsten Wochen und Monaten berichten. Mit unseren Athleten und Athletinnen haben wir bereits einen Großteil der Maßnahmen umgesetzt und bisher ist das Feedback sehr positiv.

Newsletter – Trainings-Know-How

Natürlich müssen und wollen wir mit unserem Coaching auch unseren Lebensunterhalt verdienen. Daher gibt es unsere Coaching-Pakete nicht geschenkt. Trotzdem möchten wir, dass so viele AusdauersportlerInnen wie möglich von unserem Konzept profitieren können.

So entstand die Idee unseres neuen Newsletters “FAQ für Triathlon und Laufen”. Einmal pro Woche beantworten wir dir und allen anderen Abonnenten unseres Newsletters Fragen aus den Themenbereichen: Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining und Ernährung.

Anmelden kannst du dich direkt rechts in der Seitenleiste. Wenn du eine Frage stellen willst, dann schreib uns einfach eine E-Mail an: kontakt@ausdauer-coaches.de oder kontaktiere uns über einen unserer Social-Media-Kanäle.

Geplante Wettkämpfe

Auch 2019 werden wir selbst wieder Wettkämpfe absolvieren. Start ist bereits in wenigen Tagen beim 50-Kilometerlauf in Rodgau.

Das ist auch einer der Gründe, warum ich dieses Jahr keine Langdistanz absolvieren werde. Ich werde an zwei Ultraläufen teilnehmen. Dies wäre mit den zusätzlichen, langen Radeinheiten, wie sie für die Langdistanz notwendig sind, zeitlich für mich nicht vereinbar. Daher werde ich auf dem Rad den Schwerpunkt eher auf die kürzeren Distanzen legen. Dies führt dazu, dass es für mich keinen Sinn macht, in diesem Jahr über die Mitteldistanz hinauszugehen.

Hannah wird dieses Jahr wieder Ultras und Marathons laufen. Dazu möchte sie aber auch mal wieder einen Ausflug in die Triathlonwelt wagen. Geplant war ein Start beim Ironman 70.3 Rügen. Leider steht das Event momentan auf der Kippe und wir suchen noch nach einer adäquaten Alternative.

Podcasts, Online-Seminare, Ausbildung

Am 5.11.2018 ging unsere erste Podcast-Folge online. Unter dem Namen LULTRAS – love sports sprechen wir 14-tägig mit Ausdauersportlerinnen und Sportlern, die uns ihren Weg zum Sport und ihre persönliche Geschichte erzählen. Dies werden wir auch 2019 weiterführen und wir hoffen, dass du die Geschichten genauso inspirierend findest wie wir. Wenn du mit unseren Gästen direkt diskutieren willst, dann komm einfach in unsere Facebook-Gruppe “lultras – love sports”. Dort beantworten wir und unsere Gäste deine Fragen direkt.

Dazu wird ab Februar noch eine weitere wöchentliche Sendung kommen, die wir gemeinsam mit Meinsportpodcast.de produzieren werden. Dazu später mehr hier im Blog.

Außerdem haben wir noch einige neue Produkte für dich geplant. Eines konnten wir noch 2018 launchen. Seit Dezember kannst du bei uns spezielle Starterkits für einen einfachen Einstieg in den Triathlonsport buchen. Damit wollen wir dir die Einstiegshürden in eine sehr komplexe, aber tolle Sportart weiter vereinfachen.

Um auch weiterhin immer die besten und effizientesten Lösungen für dich zu finden, werden wir natürlich auch wieder einiges in unsere eigene Weiterbildung investieren. Ein Schwerpunkt wird dabei die A-Trainer-Lizenz von Hannah sein.

Es wird also wieder ein spannendes Jahr bei den Ausdauer-Coaches. Egal ob Coaching-Pakete, Podcast oder unsere neuen Produkte. Wir sind sicher, auch für dich haben wir 2019 etwas im Angebot.

Jetzt bist du an der Reihe. Schreib uns deine Fragen zum Ausdauer-Training, Diskutiere mit uns in unseren Community-Gruppen, oder sprich uns einfach bei einem unserer Wettkämpfe an!


Zuckerfrei im Advent – Was du für deine gesunden Neujahrsvorsätze aus unserer #sugaradvent Challenge mitnehmen kannst

Zuckerfrei im Advent leben. Das ist für viele unvorstellbar. Denn der Advent ist genau die Zeit, in der wir gerne süße Leckereien konsumieren. Ca. 600 Millionen Euro Umsatz macht die Süßwarenindustrie im Advent in Deutschland. Damit ist die Adventszeit die mit Abstand wichtigste Zeit des Jahres für die Süßwarenindustrie.

Aber warum ist es eigentlich so, dass wir in der Adventszeit so viel naschen? Zum einen sind süße Naschereien Tradition. Plätzchen backen gehört zur Adventszeit dazu wie die Eier an Ostern. Ob Stollen, Lebkuchen oder Früchtebrot – süßes, weihnachtliches Gebäck ist Teil unserer Adventskultur. Für den Rest sorgt die Industrie. Denn mittlerweile ist auch der Schokonikolaus ein Kulturgut. Gefolgt vom Adventskalender sind dies die beiden meistverkauften Süßwarenprodukte im Advent.

Aber was, wenn man versucht, dem Zuckerwahnsinn im Advent zu entfliehen? Die große Herausforderung ist, an den vielen süßen Versuchungen vorbei zu kommen. Ob im Büro, auf dem Weihnachtsmarkt oder im Adventskalender. Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Naschereien sind in der Adventszeit allgegenwärtig.

#sugaradvent Challenge: Möglichst zuckerfrei durch den Advent kommen

Als wir uns Ende November recht spontan dazu entschieden die Adventszeit unter das Motto #sugaradvent zu stellen, hatten wir verschiedene Motive. Zum einen wollten wir gesund durch den Dezember kommen. Eben mal nicht exzessiv Süßigkeiten in uns reinstopfen. Zum anderen wollten wir aber auch ganz bewusst ausprobieren, ob es denn wirklich so schwer ist, möglichst zuckerfrei durch den Advent zu kommen.

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Was bedeutete #sugaradvent in der Umsetzung?

Wie genau definierten wir die #sugaradvent Challenge? Betonen müssen wir, dass es bei unserer zuckerfrei-Challenge um den Verzicht auf Industriezucker ging. Süße z.B. aus Fruchtzucker war in unserer Challenge nicht Teil des Verzichts. Ganz wichtig war uns, dass jeder, der Lust hatte, bei unserer Challenge mitzumachen, für sich selbst den Grad des Zuckerverzichts definieren sollte. Denn wir sind generell keine Befürworter von totalen Verboten. In den meisten Fällen führen diese am Ende immer nur zum Exzess.

So konnte jeder für sich definieren, wie rigoros der Zuckerverzicht sein sollte. Wichtig war uns nur, dass die Regeln zu Beginn der Challenge klar definiert wurden. Ausnahmen sollten also nicht erst während der Challenge beschlossen werden. Auch wir definierten eine konkrete Ausnahme in unserer Challenge: Glühwein. Darauf wollten wir in der Adventszeit einfach nicht verzichten. Einige “Mutige” schlossen sich unserer zuckerfrei-Challenge an. Unter dem Hashtag #sugaradvent tauschten wir uns so auf den verschiedenen Social Media Kanälen aus und berichteten, wie es uns in unserer zuckerfrei-Challenge erging. Ein “Wir-Gefühl” haben wir dabei empfunden, das uns jeden Tag angespornt hat, unsere zuckerfrei-Challenge im Advent auch durchzuziehen.

Zuckerfrei im Advent – wie es uns in der #sugaradvent Challenge erging

Die ersten Tage des Verzichts, egal worauf man eine entsprechende Challenge auslegt, sind wohl immer die schwersten. Zu selbstverständlich ist der Zuckerkonsum in unserer heutigen Gesellschaft. So passierte es Carsten, dass er beim Mittagessen in der Kantine total unbewusst Pudding zum Nachtisch aß. Erst, als der Puddingbecher schon leer war, realisierte Carsten, dass er gerade mit unserer Challenge gebrochen hatte. Auch das allseits bekannte Nachmittagstief empfand ich gerade in den ersten Tagen unserer Challenge als belastend. Zu radikal fühlte sich das für mich an. Also griff ich zu Beginn der Challenge zur “Ersatzdroge”. Datteln halfen mir in der ersten Woche der #sugaradvent Challenge nicht schwach zu werden.

Um uns selbst nicht das Gefühl zu geben, dass wir auf etwas verzichten, gingen wir gleich am ersten Adventswochenende einer süßen Adventstradition nach: Dem Plätzchen backen. Mit der Einschränkung, dass unsere Plätzchen nur mit ein wenig Dattelsüße gesüßt wurden. Witzigerweise haben wir in den vergangenen Jahren eigentlich nie Plätzchen gebacken. So hat uns die #sugaradvent Challenge also schon in dieser Hinsicht bereichert. Wir haben bewusst gebacken und die Stimmung genossen. Auch die Plätzchen waren durchaus gelungen. Sie waren weniger süß, als “normale” Plätzchen. Dafür hat ihr nussiger Geschmack sie umso leckerer gemacht.

Zuckerfrei Challenge, Sugaradvent, Adventschallenge
Zuckerfrei durch den Advent. Mit der #sugaradvent Challenge.

Bereits nach der ersten Woche spürten wir, dass die Challenge leichter wurde. Studien weisen mittlerweile darauf hin, dass Zucker ein Suchtpotential hat. Wenn man also von heute auf morgen auf Zucker verzichtet, bzw. den Konsum radikal einschränkt, können leichte Entzugserscheinungen auftreten. Ganz so krass haben wir das nicht erlebt. Aber der Drang nach Zucker wurde mit der Zeit deutlich weniger. Auch unsere Geschmacksnerven passten sich recht schnell an. Plötzlich schmecken Lebensmittel, die man vorher gar nicht als süß empfunden hat, süßlich. Tomaten und Mandeln zum Beispiel. Mit dem Verzicht auf Industriezucker merkte ich, dass die Lust auf Herzhaftes anstieg. Das war eine interessante Erfahrung, da ich eigentlich nicht der herzhafte Typ bin. Woran mag das liegen? Ob unsere Gelüste so stark von unseren Geschmacksnerven gesteuert werden?

Für Carsten änderte sich insbesondere auf seinen Dienstreisen einiges. Während er sich sonst unterwegs mit den unterschiedlichsten verarbeiteten Lebensmitteln versorgt hat, nun die Erkenntnis: Fast alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker. So landeteten viel mehr frische Produkte im Einkaufswagen, als vorher.

Was haben wir aus unserer zuckerfrei-Challenge mitgenommen?

1. Es ist beileibe nicht so schwer, wie man es sich vorstellt, zuckerfrei durch den Advent zu kommen!

Tatsächlich ist unsere erste Erkenntnis, dass ein zuckerfreier Advent kein Hexenwerk ist. Die anfänglichen “Entzugserscheinungen” lassen doch recht schnell nach. Man gewöhnt sich daran, dass man bei Süßigkeiten nicht mehr zugreift. Wir sind damit nirgendwo negativ aufgefallen. Es war also gar nicht nötig gegenüber unserer Umwelt zu betonen, dass wir eine zuckerfrei-Challenge machen.

2. Wir haben weihnachtliche Traditionen mehr gepflegt, als in den Vorjahren.

Im Rückblick auf unsere zuckerfrei-Challenge im Advent ist uns aufgefallen, dass wir weihnachtliche Traditionen viel mehr gepflegt haben als in den vorherigen Jahren. Wir haben zuckerfreie Plätzchen gebacken und es uns Zuhause richtig weihnachtlich gemütlich gemacht. Weihnachtliche Produkte wie Orangen und Nüsse haben wir noch viel bewusster als weihnachtliche Leckereien wahrgenommen.

3. Industriezucker schleicht sich unbemerkt in unsere tägliche Ernährung ein.

Es ist schon erschreckend, was die Lebensmittelindustrie macht. Denn es gibt kaum ein verarbeitetes Produkt, das nicht beträchtliche Mengen an Zucker enthält. Auch der Versuch, dies zu verschleiern, indem andere Ausdrücke für Zucker in den Nährwertangaben genutzt werden, hilft nicht darüber hinwegzutäuschen, dass Zucker in fast jeder Lebensmittelproduktion eine gängige Zutat ist. Die #sugaradvent Challenge hat uns daher gelehrt, genauer hinzuschauen und bewusster einzukaufen. Willst du wirklich gesund essen, solltest du den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln auf ein Minimum reduzieren.

4. Zuckerverzicht fühlt sich schnell nicht mehr nach Verzicht an.

Wir haben in unserer zuckerfrei-Challenge nicht gelitten. Zuckerverzicht bringt uns nicht um. Im Gegenteil – es fühlt sich gut an. Die Trägheit, zu der übermäßiger Zuckerkonsum führt, konnten wir komplett ablegen. Wir haben uns gut gefühlt. Heißhungerattacken gab es, aber diese waren eher die Ausnahme, als die Regel. Eigentlich fehlt uns nichts, wenn wir auf Zucker verzichten.

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Wie geht es weiter? Zuckerfrei?

Wir haben viel aus unserer zuckerfrei-Challenge gelernt. Und wir wollen dies nicht einfach so verpuffen lassen. Daher haben wir uns für 2019 folgendes vorgenommen:

1. Wir verzichten auf verpackte Süßigkeiten.

D.h. wir werden nicht komplett auf Industriezucker im Neuen Jahr verzichten. Wohl aber wollen wir unseren Industriezuckerkonsum minimieren. Süßes gibt es nur, wenn es frisch zubereitet wurde. Also mal ein selbstgemachtes Dessert, ein Stück Kuchen oder ein hausgemachtes Eis von der Eisdiele, wenn uns danach ist. Eine Ausnahme bzgl. der verpackten Süßigkeiten gibt es wieder. Und zwar rund um größere Wettkämpfe. Da darf es am Abend vorher bei Bedarf auch mal ein Stück Schokolade sein und am Wettkampftag nach dem Wettkampf eine süße Leckerei. Aber wir wollen das nicht zum Standard machen. Sprich: Nur wenn uns wirklich danach ist, machen wir von der Ausnahmeregelung Gebrauch.

Zusätzlich werden wir auch auf Knabbereien wie Chips und Salzgebäck verzichten. Auch wenn es diese in zuckerfreier Variante gibt, wollen wir unnötige Snackerei aus unserem Essensalltag verbannen.

2. Wir verzichten auf Alkohol.

Das hat erstmal nichts mit unserer #sugaradvent Challenge zu tun. Oder vielleicht doch? Fakt ist: Die Challenge hat uns gezeigt, dass man seine Ernährung gesünder gestalten kann, wenn man nur will. So wollen wir uns 2019 noch bewusster ernähren. Und ein konsequenter Verzicht hilft uns, dies zu erreichen. Alkohol ist etwas, auf das wir auch in der Vergangenheit schon über einen längeren Zeitraum verzichtet haben. Im neuen Jahr wollen wir das wieder bewusst tun.

Zuckerfreier Advent, gute Vorsätze 2019, Alkoholverzicht
Unser Vorsatz für 2019: Kein Alkohol.

Was hast du aus der #sugaradvent Challenge gelernt? Was sind deine Ernährungsvorsätze für 2019?

Du hast bei der #sugaradvent Challenge mitgemacht? Verrate uns doch hier in den Kommentaren, wie es dir ergangen ist! Wir sind gespannt von dir zu hören, ob deine Erfahrungen ähnlich unserer waren oder ob du noch andere, prägnante Dinge in unserer zuckerfrei-Challenge gelernt hast.

Du hast nicht bei unserer #sugaradvent Challenge mitgemacht, hast dir aber trotzdem etwas vorgenommen für deine Ernährung für das neue Jahr? Sag uns, was! Vielleicht hilft dir unser Blogpost dabei, deinen richtigen Ernährungsweg für 2019 zu finden!

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Adventschallenge – #sugaradvent

Hier findest du eine Übersicht über alle Tipps, die wir für dich hinter den 24 Türchen versteckt haben. Alle aktuellen Infos zur Aktion findest du auf Twitter und Instagram unter dem Hashtag #sugaradvent und auf unserer Facebookseite.


Zuckerfreie Ernährung - Plätzchen zuckerfrei

Die Challenge ist gestartet! Unser Tipp für einen erfolgreichen Start in einen Industriezucker-freien Advent: Zuckerfreie Plätzchen selbst backen. Das Backen macht Spaß und auch der Geschmack ist super. Wir haben gestern nach diesem Rezept gebacken:

Zuckerfreie Plätzchen für die Weihnachtszeit.


Zuckerfreie Ernährung - erster Advent

Es ist der 1. Advent und Du bist auf einer Familienfeier eingeladen? Du hast Angst, “negativ” aufzufallen, wenn Du nicht naschst?

Es gibt bestimmt weihnachtliche Naschalternativen zu den Zuckerverführungen für Dich, z.B. Nüsse, Orangen, Äpfel. Die sind lecker und Du kannst bedenkenlos zugreifen! Also lass es Dir schmecken, ohne schlechtes Gewissen!


Zuckerfreie Ernährung - Grünkohl

Der erste Advent ist vorbei, eine neue Woche beginnt. Grund genug, mit Vollgas in die neue Challenge-Woche zu starten!

Unser Tipp für heute: Starte mit saisonalem Gemüse in die zweite Adventswoche! Wie wäre es z.B. mit leckerem Grünkohl? Dieser liefert Dir viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die besonders im Winter so wichtig für Deinen Körper sind.


Zuckerfreie Ernährung - Wasser trinken

Die Challenge ist gestartet! Unser Tipp für einen erfolgreichen Start in einen Industriezucker-freien Advent: Zuckerfreie Plätzchen selbst backen. Das Backen macht Spaß und auch der Geschmack ist super. Wir haben gestern nach diesem Rezept gebacken:

Du willst wie wir auf Industriezucker verzichten, weißt aber nicht, wie Du Deine Zuckerlust kontrollieren kannst?

Versuche darauf zu achten, dass Du viel Wasser und/oder ungesüßten Tee trinkst. Das hilft nicht nur gegen Heißhunger, sondern fördert auch den Stoffwechsel.

Am besten, Du hast immer ein Glas Wasser oder einen Becher Tee bei Dir. Wenn Du z.B. im Büro sitzt, gehe sicher, dass zu jederzeit Wasser oder Tee für Dich greifbar ist. So trinkst Du automatisch mehr und bekämpfst damit auch Deinen Heißhunger.


Zuckerfreie Ernährung - Alternative Sport, Kraftübungen

 Du hast die ersten vier Tage unserer #sugaradvent Challenge überstanden! Ab jetzt wird der Jieper nach Zucker weniger!

Wie wäre es, wenn Du den Tag mit einem kleinen Workout startest? Egal ob ein paar Yogaübungen oder Dein Stabiprogramm – gerade in der dunklen Jahreszeit kann man den Tag nicht besser beginnen, als mit einem kurzen Workout.

Danach wirst Du Dich körperlich und geistig frisch fühlen und gar keine Lust auf Süßes haben. Denn wer gesund in den Tag startet, der will den Tag auch weiter gesund gestalten!


Zuckerfreie Ernährung - Weihnachtszeit Räuchermännchen

Heute ist es wieder Zeit für ein bisschen Weihnachtsflair. Aber muss es immer etwas zu essen sein?

Hast Du Zuhause schon weihnachtlich geschmückt? Wenn nicht, dann wird es jetzt Zeit! Leg Deine Lieblings-Weihnachtsmusik auf, mach Dir einen schönen Weihnachtstee und pack die Deko aus!

Wenn Du schon geschmückt hast, dann mach doch einfach mal ein Räucherstäbchen an. Das macht eine weihnachtliche Atmosphäre, die Du ganz bewusst ohne zuckerhaltiges Essen genießen kannst.

Wie kommst Du am besten in Weihnachtsstimmung?


Zuckerfreie Ernährung - Alternative Sport Laufen

Das Wochenende steht bevor. Wie kann man besser ins Wochenende starten, als mit einer ordentlichen Sporteinheit?

Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fitti und Co. Wenn Du am Freitag nach dem Feierabend mit einer Sporteinheit ins Wochenende startest, fällst Du auch nicht in ein Zuckerloch nach einer anstrengenden Arbeitswoche.

Also, sei smart und starte gesund ins Wochenende!

Mit welchem Sport schließt Du am liebsten die Arbeitswoche ab?


Zuckerfreie Ernährung - Eiweißnudeln und Rote Bete Pesto

Die erste Woche Deiner #sugaradvent Challenge ist vorbei! Ein Grund, diesen Erfolg zu zelebrieren! Wie wäre es mit einem leckeren Essen, das Du Dir frisch zubereitest?

Gönn Dir doch heute einfach mal etwas, das Du gerne magst und Dir nicht an jedem gewöhnlichen Tag zubereitest. Am besten, Du lädst Dir auch noch Freunde zum Essen ein und Ihr macht Euch einen gemütlichen Abend!

Was ist Dein Leibgericht?

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zuckerfrei ernähren - schönen zweiten advent

Da brennt ja schon die zweite Kerze! Du hast bereits 8 Tage unserer #sugaradvent Challenge geschafft!

Steht bei Dir heute ein Familientreffen an? Gibt es dort wieder zuckerhaltige Weihnachtsverführungen?

Denk dran: Du hältst jetzt schon über eine Woche durch! Darum mach Dir Deine Industriezucker-freie Challenge nicht kaputt, sondern gib weiter Gas!

Fokussiere Dich auf das herzhafte Leckereienangebot und iss Dich satt! Dann ist die Gefahr, dass Du nach Süßem greifst deutlich reduziert. Du schaffst das!


zuckerfrei ernähren - frische Tomaten kaufen

Wow! Wir haben schon Tag 10 unserer #sugaradvent Challenge erreicht. Zeit, ein erstes Resumeé zu ziehen.

Wie ist es Dir bisher ergangen? Was hast Du in den ersten 9 Tagen unserer Adventschallenge gelernt?

Wir haben gelernt, bewusster einzukaufen. Da sind doch einige andere Produkte in unserem Einkaufskorb gelandet, als vor Challengebeginn.


zuckerfrei ernähren - gemeinsam sport machen

Heute ist es mal wieder Zeit für etwas Bewegung. Die Adventszeit macht so manch einen von uns träge.

Damit Du gar nicht erst in den Couchpotato-Modus verfällst, mache heute mal wieder Deinen Lieblingssport. Verabrede Dich mit Deinen Sportfreunden und hab einfach eine gute, aktive Zeit!

Was ist Dein Lieblingssport?


zuckerfrei ernähren - halbzeit

Mit dem heutigen Tag ist Halbzeit unserer #sugaradvent Challenge! Ein Zwischentief könnte Dich erreichen.

Deshalb geben wir Dir einen Motivationsschub: Mach weiter so! Du hast schon die Hälfte des Advents durchgehalten! Also sei stolz und bleib weiter am Ball!

Hast Du schon ein Tief in Deiner Challenge durchlebt? Teile Deine Erfahrungen mit uns!


zuckerfrei ernähren - Winteressen Kartoffeln und Rosenkohl

Es ist wieder Zeit für ein leckeres Wintergemüse! Wer von Euch isst gerne Rosenkohl? Wir lieben ihn im Winter.

Rosenkohl enthält viele wichtige Nährstoffe und Vitamine, die Dein Immunsystem stärken und somit mithelfen, Erkältungen vorzubeugen.

Wie bereitest Du Rosenkohl am liebsten zu?


zuckerfrei ernähren - nikolauslauf, statt nikolaus essen

Das Wochenende naht! Was steht denn bei Euch an?

Wir werden mittlerweile traditionell am 3.Advent Sport und Weihnachtsstimmung miteinander verbinden. Beim Adventslauftreff in Dresden heißt es erst Halbmarathon laufen, danach ein gemütliches Miteinander bei Glühwein, Bratwurst und Plätzchen (für die, die wollen). Wir freuen und schon!


zuckerfrei ernähren - ablenkung durch buch und Tee

Hast Du gerade auch das Gefühl, dass die Zeit rennt? Wir haben schon das 3.Adventswochenende erreicht und von weihnachtlicher Ruhe ist noch nichts zu spüren.

Also nutze den Samstag doch einfach mal, um ein bisschen runterzukommen. Wie wäre es z.B. mit einem guten Buch?

Ein leckerer Adventstee dazu und Du entspannst wunderbar, ohne dabei über zuckrige Leckereien nachzudenken!


zuckerfrei ernähren - do it your self

Advent, Advent, das 3.Lichtlein brennt! Wie wäre es heute mal wieder mit einem Industriezucker-freien Plätzchenrezept?

Hast Du ein Rezept, dass Du gerne mit den anderen TeilnehmerInnen der Challenge teilen magst?


zuckerfrei ernähren - XMAS

Es geht in die letzte Runde unserer Adventschallenge. Lasst uns nochmal mit voller Motivation in die letzte Woche unserer #sugaradvent Challenge starten.

Es wird Zeit, die letzten Geschenke zu besorgen! Wie siehts bei dir aus? Hast Du schon alle Geschenke? Oder bist du eher der Last-Minute-Typ?


zuckerfrei ernähren - bockwurst und Kartoffelsalat

Bald beginnt die Weihnachtsschlemmerei. Freust du dich schon drauf? Die Vorfreude aufs Weihnachtsessen kannst du ganz einfach zur Motivation für die letzten verbleibenden Tage unserer #sugaradvent Challenge nutzen.

Denn wenn du unsere Challenge erfolgreich durchgezogen hast, wird dir das Weihnachtsessen umso besser schmecken!

Was gibt es bei dir zu essen am Weihnachtsabend?


zuckerfrei ernähren - gemüselasange

Bevor die großen Festessen beginnen, tun wir gut daran, nochmal besonders auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Gönn dir doch einfach mal wieder dein gesundes Lieblingsessen! Du fragst dich, was das sein könnte? Natürlich ein Gericht, dass zu großen Teilen aus Gemüse besteht.

Was wäre das bei dir?


zuckerfrei ernähren - snacken

Wow! Heute bricht der 20.Tag unserer #sugaradvent Challenge an! Die Ziellinie ist schon in Sichtweite!

Worauf freust du dich am meisten, wenn die Challenge zu Ende ist? Gibt es etwas, das du in den letzten 20 Tagen besonders vermisst hast?

Oder, wenn du unsere Challenge zu spät entdeckt hast – was denkst du wäre die größte Herausforderung, wenn Du auf Industriezucker verzichten müsstest?


zuckerfrei ernähren - nachdenken

Hand aufs Herz! Was hast du in der #sugaradventChallenge über dich gelernt? Wofür lohnt es sich, die Challenge jetzt auch noch bis zum Heiligabend durchzuziehen?

Kommt es für dich in Frage langfristig auf Industriezucker zu verzichten?


zuckerfrei ernähren - start in eine neue epoche

Das Vor-Weihnachtswochenende ist da! Nutze die arbeitsfreie Zeit, indem du dich sportlich betätigst.

Egal welche Sportart du machst – trainiere nochmal richtig intensiv und power dich aus, bevor der ganz normale Weihnachtswahnsinn losgeht! Da vergeht die Lust auf Industriezucker im Nu!

Hast du dir für dieses Wochenende nochmal Sport vorgenommen?


zuckerfrei ernähren - gemeinsam schaffen wir es

Überraschung! Heute ist der letzte Tag unserer #sugaradvent Challenge! Eigentlich hatten wir 24 Tage geplant. ABER: Am Heiligabend sollst du nicht aufs Essen schauen müssen. Da ist alles erlaubt, worauf du Lust hast!

Daher genieße auch den letzten Tag deiner Industriezucker-freien Zeit und bleib auch an diesem Tag stark. Du kannst stolz auf dich sein, so eine Challenge im Dezember durchgezogen zu haben. Respekt!

Hattest du Aha-Momente?


zuckerfrei ernähren - geschafft

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft! Du hast die gesamte Adventszeit auf Industriezucker verzichtet.

Vielleicht hattest du auch 1-2 schwache Momente. Kein Grund sich zu grämen! Denn uns kam es vor allem darauf an, dich zu sensibilisieren, in wie vielen Produkten Industriezucker enthalten ist und wie selbstverständlich wir zu Süßem greifen.

Könntest du dir vorstellen im Neuen Jahr weiter auf Industriezucker zu verzichten?

Die Ergebnisse und Erkenntnisse dieses kleinen Experiments haben wir hier für dich zusammengefasst.

Ernährung beim Marathon – die 3 größten Fehler

Am Wochenende ist es soweit. Der 45. Berlin Marathon zieht wieder Massen an Läufer*innen in die Hauptstadt. Es wird auch in diesem Jahr viele “Ersttäter*innen” geben, die beim Berlin Marathon ihr Debüt über die Distanz von 42,195 Kilometern geben werden. Um diese Distanz erfolgreich zu absolvieren, haben sie sich viele Wochen auf diesen Tag vorbereitet. Viele Laufkilometer sind seit der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, vergangen. Trainingspläne wurden hoch und runter gebetet, verschiedene Laufschuhe getestet und die richtige Laufeinteilung geplant. Aber wie sieht es eigentlich mit der Ernährung aus?

Grundsätzlich gilt, dass man bei der Ernährung rund um einen Marathon viel richtig, aber auch sehr viel falsch machen kann. Wir wollen Dir deshalb die größten Fehler aufzeigen, die Du im Rahmen eines Marathons bei Deiner Ernährung machen kannst.

Fehler Nr.1: Du hast nicht ausprobiert und trainiert, Dich während des Laufens mit Energie zu versorgen.

Ein Fehler, den leider nicht wenige begehen. Denn für viele ist es schwierig, während der körperlichen Dauerbelastung Energie in Form von fester oder flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen. Während es z.B. beim Radfahren leichter ist, Nahrung zuzuführen, wird der Magen beim Laufen alleine schon durch die wippende Bewegung belastet. Da mögen viele von uns eigentlich nichts essen.

Burger als Ernährung beim Marathon? - Fehler 1 - Du hast es nicht getestet.
Burger als Verpflegung beim Marathonlauf?

Und wenn man sich vor und nach dem Training immer gut verpflegt, dann kann man eine Marathonvorbereitung durchaus so gestalten, dass man während des Trainings keine Energie aufnehmen muss. Aber wie ist das beim Marathon?

“Aber die Profis führen auch keine Energie beim Marathon zu sich”

Dass Amateurläufer*innen, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten, sich an Profis orientieren, kann gut sein. Bei der Ernährung ist es das nicht immer. Denn viele Marathon-Profis laufen ihren Wettkampf komplett ohne Energiezufuhr. Da denken einige, dass es doch nicht so verkehrt sein kann, wenn die Profis das so machen, oder? Doch! Denn der Ottonormal-Marathonläufer vergisst dabei, dass die Profis beim Marathon auch nur 2-2,5 Stunden unterwegs sind. Viele Marathonrookies brauchen die doppelte Zeit für ihren ersten Marathon.

Hinzu kommt, dass Profi-Läufer*innen ihren Stoffwechsel extrem auf Effizienz trainieren. Sie absolvieren lange und harte Trainingseinheiten bewusst ohne Energiezufuhr, teilweise auf nüchternen Magen. Diese Art des Trainings verlangt einem zusätzlich zum eigentlichen Training viel ab und ist für normale Amateurathlet*innen nicht zu empfehlen.

Deswegen, lieber angehender Marathoni: Trainiere die Energiezufuhr für den Marathon im Training! Nur so findest Du heraus, welche Energiequellen Dein Magen während des Laufens verträgt und was Dir ein gutes Gefühl gibt.

“Energiezufuhr beim Marathon erfolgt am besten über Sportgels, oder?”

Energiegels werden von den Sportnahrungsherstellern besonders für den Marathon empfohlen. Heißt das, Du musst unbedingt Sportgels während des Marathons konsumieren? Mitnichten. Es kann sein, dass Energiegels das richtige für Dich sind. Aber sie sind kein Allheilmittel. Viele Läufer*innen nutzen gerne Sportgels beim Marathon, weil sie einfach zu konsumieren sind. Du musst nicht kauen und kannst sie so recht einfach beim Laufen zu Dir nehmen. Wichtig ist, die Gels in Kombination mit Wasser zu sich zu nehmen. Da “rutscht” das klebrige Gel auch besser runter.

Aber es gibt eben auch viele Läufer*innen, die Sportgels überhaupt nicht mögen. Die teilweise sehr klebrige Konsistenz ist nicht Jedermanns Sache. Auch verträgt nicht jeder Magen diese Art der Energiezufuhr.

Wie weiß ich also, ob Energiegels etwas für mich sind?

Ganz einfach: Ausprobieren! Teste im Training, ob Du mit den Energiegels zurecht kommst.

Gel ist nicht gleich Gel!

Wichtig dabei ist auch, dass Gel nicht gleich Gel ist. Es kann sein, dass Du das Energiegel vom einen Hersteller wunderbar verträgst, während das Gel eines anderen Herstellers Deinen Magen-Darm-Trakt belastet. Daher ist es sehr wichtig, im Training zu testen, was für Dich am besten funktioniert.

Welche Alternativen zu Energiegel gibt es für den Marathon?

Während wir uns früher auch mit Energiegels beim Marathons versorgt haben, verzichten wir mittlerweile komplett auf Gels. Warum? Weil wir sie einfach nicht gerne mögen und für uns einen anderen Weg gefunden haben.

Angefangen hat es damit, dass wir irgendwann einfach nicht mehr dieses klebrige Zeug zu uns nehmen wollten. Also haben wir mit anderem experimentiert. Und wir sind ziemlich schnell bei den sogenannten “Rawbars” hängengeblieben. Dies sind Energieriegel, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. In der Regel bestehen sie aus getrockneten Datteln und dann je nach Geschmacksrichtung sind noch Nüsse, Kokos und andere natürliche Zutaten hinzugefügt.

Das Positive an Rawbars ist, dass sie für eine schnelle Energiebereitstellung sorgen, die – im Gegensatz z.B. zu Sckokoriegeln – nicht von einem Zucker-High in ein Zuckertief übergehen. Auch Rawbars gibt es mittlerweile von vielen unterschiedlichen Herstellern. Also gilt auch da: Probieren geht über Studieren. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Rawbars möglichst weich sind. Denn je fester und trockener der Riegel, desto schwieriger ist es, ihn beim Laufen zu essen. Du kannst Dir Rawbars übrigens auch wunderbar selbst zubereiten. Einfach mal googeln – da gibt es mittlerweile viele tolle Rezepte!

Wir persönlich finden es angenehm, etwas zum Kauen während des Wettkampfes zu uns zu nehmen. Es gibt allerdings auch viele Läufer*innen, die sich nicht vorstellen können, beim Marathon feste Nahrung zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du Deinen eigenen Weg findest. Und zwar bereits vor dem Marathon.


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Fehler Nr. 2: Ungewohntes Essen vor oder während des Marathons

Vor dem Marathon sollte man seine Kohlehydratspeicher füllen. Das ist ausreichend bekannt. Einige Marathonläufer*innen ernähren sich sehr diszipliniert in der Vorbereitung auf den Marathon. Sie essen viel Gemüse, achten auf die richtige Nährstoffverteilung und verzichten auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn dann der Marathon kurz bevor steht, fallen bei ihnen plötzlich alle Dämme. Sie essen Junk Food, den sie in den ganzen Wochen der Vorbereitung nie gegessen haben. Plötzlich steht fettiges Fast Food auf dem Speiseplan.

Damit machen sie zunichte, was sie sich vorher so lange, so diszipliniert aufgebaut haben. Denn der Magen ist ein solches Essen überhaupt nicht mehr gewohnt und die Gefahr ist groß, dass er entsprechend reagiert. Daher gilt:

Ernährung beim Marathon? - Fehler 2 - Du isst Lebensmittel die dir andere empfohlen haben und nicht wo du weißt das es funktioniert.
Keine Experimente am Morgen vor dem Marathon. Iss was du verträgst und nicht, was dir Blogposts empfehlen. 

Auch in den letzten Tagen vorm Wettkampf sollte man nur das essen, was man auch gewohnt ist und wo man weiß, dass man es verträgt.

Wenn Du also sonst nie Japanisch isst, probiere nicht ausgerechnet am Tag vor dem Marathon Sushi zum ersten Mal.

Energiezufuhr während des Marathons: Keine Experimente!

Dieselbe Grundregel gilt auch für die Versorgung beim Marathon. Probiere kein Produkt/Nahrungsmittel während des Marathons aus, von dem Du nicht weißt, ob Du es verträgst. Wenn also beim Berlin Marathon nur ein bestimmter Hersteller z.B. Gels und Riegel an den Verpflegungsständen zur Verfügung stellt, solltest Du vorher ausprobiert haben, ob Dein Magen diese verträgt. Wir vertrauen beim Marathon auf die von uns bereits getesteten Produkte und nehmen uns diese selbst mit. So sind wir auf der sicheren Seite, auch wenn es z.B. das vom Veranstalter angekündigte Produkt doch nicht am Verpflegungsstand gibt.

Fehler Nr. 3: Du isst beim Marathon erst, wenn Du Hunger hast.

Im Alltag hören wir bei der Ernährung im Allgemeinen auf unseren Körper. Wir essen, wenn wir Hunger haben. Aber funktioniert das auch beim Wettkampf? Nein! Denn wenn Du erst isst, wenn Du Hunger hast, kann es schon zu spät sein.

Unsere Kohlenhydratspeicher werden bei der Ausdauerbelastung nach und nach geleert. Durch die Nahrungsaufnahme wollen wir verhindern, dass die Speicher komplett geleert werden. Also fang nicht zu spät an, Dich beim Marathon zu versorgen. Wenn Du erst etwas isst oder trinkst, wenn Du Hunger hast, ist es möglicherweise schon zu spät und Deine Kohlenhydratspeicher sind leer. Deshalb unser Rat:

Überlege Dir einen Versorgungsplan für den Marathon und halte Dich daran.

Überlege Dir vor dem Marathon, wann Du Dich versorgen willst und was Du zu Dir nehmen willst. Ein Beispiel wäre alle 10 Kilometer ein Gel zu nehmen. Was und wie viel man zu sich nehmen muss, ist wieder sehr individuell. Carsten braucht alle 10 Kilometer einen kleinen Energieriegel. Ich hingegen komme mit recht wenig aus. Ich esse meistens einen kleinen Rawbar nach 15 Kilometern und einen nach 30 Kilometern. Das ist in der Regel ausreichend.

Ernährung beim Marathon? - Fehler 3 - Nicht erst essen wenn du Hunger hast.
Versorgungsstand bei den 100Meilen Berlin – Der Mauerweglauf

Habe während des Marathons immer eine Reserve bei Dir!

Obwohl ich normalerweise mit zwei Rawbars durch einen Marathon komme, habe ich immer 3-4 Rawbars bei mir. Denn der Körper kann beim Marathon auch nach mehr verlangen, als man es gewohnt ist. Und wenn der Körper nach Energie schreit, dann will man immer gleich etwas zur Hand haben. Ansonsten kann das plötzliche Gefühl nach Energiezufuhr ganz schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Manchmal braucht man auch einfach nur etwas Energie für den Kopf. Der Grund ist am Ende zweitrangig. Wichtig ist nur, dass man reagieren kann, wenn Körper und Geist nach Energie verlangen.

Eine eiserne Reserve habe ich übrigens auch immer bei meinen langen Trainingsläufen dabei. Denn Du kannst Deinen Energiebedarf nicht 100% planen. Und das plötzliche Verlangen nach Energie kann Dir Deine Ambitionen für den Wettkampf wie auch für das Training schnell zunichte machen.

Was sind Deine Erfahrungen mit der Ernährung beim Marathon?

Findest Du Dich bei den von uns diskutierten Punkten wieder? Oder hast Du andere Erfahrungen gemacht? Wie gestaltest Du Deine Ernährung vor und während des Marathons?

Wie bereits erwähnt ist Ernährung auch ein sehr individuelles Thema. Von daher sind wir sehr gespannt, was Du für Erfahrungen gemacht hast!


Ernährungstrends – Gesunde Ernährung im Sport

Seit einiger Zeit betreue ich nun Ausdauersportler*innen, die ihre Ernährung verbessern wollen. Die Ziele meiner Athlet*innen sind dabei sehr individuell. Ich habe Athlet*innen, die Gewicht verlieren möchten. Ich betreue aber auch Sportler*innen, die an Gewicht zulegen wollen. Andere wollen eine gesunde Ernährung und ggf. Ernährungsumstellung nutzen, um leistungsfähiger in ihrem Sport zu sein, oder schneller zu regenerieren. Es geht natürlich auch nicht nur um dem Sport. Ein vitaler Alltag und ein gesundes Lebensgefühl ist für viele Menschen ein Ansporn, ihre Ernährung umzukrempeln.

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6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter

Im Winter haben wir Sportler*innen oft das Gefühl, dass an jeder Ecke ein Infekt lauert. Ob es der schniefende Kollege im Büro, die hustenden Mitfahrer*innen in der U-Bahn oder der fiebrige Mitbewohner ist – egal wo man sich aufhält, überall scheinen Krankheitserreger nur darauf zu warten, es sich bei uns bequem zu machen.

Gerade im Grundlagentraining kann das sehr belastend sein. Wenn wir z.B. auf einen Frühjahrsmarathon trainieren kann uns ein Trainingsausfall durch einen grippalen Infekt zurückwerfen. Aber keine Panik! Durch gesunde Ernährung im Winter können wir die Wahrscheinlichkeit an einem grippalen Infekt zu erkranken verringern. Zusätzlich tragen wir mit einer gesunden Ernährung zu einer generell höheren Leistungs- und Widerstandsfähigkeit unseres Körpers bei.

Jetzt aber Schluss mit der Vorgeschichte! Wie können wir konkret vorbeugen? Im folgenden gebe ich Dir 6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter.

1. Ernähre Dich vitaminreich!

Durch eine vitaminreiche Ernährung stärkst Du Dein Immunsystem und wappnest Dich somit vor möglichen Krankheitserregern. Regionales Wintergemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch Obst, Pflanzenöle und Nüsse können sich positiv auf Deinen Vitamin- und Mineralhaushalt auswirken.

2. Nasche Nüsse! Sie stärken das vegetative Nervensystem und das Herz!

Nüsse können außerdem zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen. Sie enthalten viel Vitamin E. Dieses Vitamin trägt zum Schutz der Zellen und des Nervensystems bei. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat bei richtiger Portionierung einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Gerade im Winter kommt es vor, dass durch das wenige Sonnenlicht vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese widerum trägt zur Bildung von Serotonin bei, was Trägheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorbeugt.

3. Tiefkühlgemüse ist durchaus eine Alternative!

Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Wie bereits erwähnt verliert frisches, nicht-saisonales Gemüse durch lange Transport- und Lagerzeiten wichtige Nährstoffe. Insbesondere Vitamin C kann so verloren gehen, denn es reagiert auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Spinat und grüne Bohnen sind ein gutes Beispiel für Gemüse, bei dem die Tiefkühlvariante häufig die bessere Option zur nicht-saisonalen, frischen Variante ist. Denn unmittelbar nach der Ernte werden diese beiden Gemüsesorten schockgefrostet. Der Vitaminabbau wird dadurch aufgehalten und die Inhaltsstoffe bleiben länger erhalten. Sobald Tiefkühlgemüse allerdings aufgetaut ist, sollte es auch verwendet werden. Denn bei normaler Raumtemperatur wird das aufgetaute Gemüse dem normalen Verderb-Prozess ausgesetzt.

4. Achte auf ausreichende Vitamin D – Zufuhr!

Vitamin D – wirkt als Stimmungsaufheller. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Phosphat- und Calciumstoffwechsel, welche für die Knochen und Zähne von besonderer Bedeutung sind. Durch natürliches Sonnenlicht tankt man Vitamin D. Da dieses im Winter spärlich ausfällt, sollte man durch eine entsprechende Ernährung einem potentiellen Vitamin D-Mangel vorbeugen. Insbesondere Lachs, Makrele und Eigelb enthalten viel Vitamin D. Für Veganer sind Pilze eine gute Vitamin D-Quelle durch Nahrung. Dabei ist zu beachten, dass die Pilze im Sonnenlicht gewachsen sind. Auch nach der Ernte können Pilze noch Vitamin D bilden – wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es kann sich also durchaus lohnen, die Pilze zum Beispiel auf dem Balkon im Sonnenlicht zu lagern.

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5. Achte darauf, möglichst saisonale Gemüse- und Obstsorten zu konsumieren!

Dein Gemüse und Obst sollte möglichst saisonal sein. Denn bei nicht-saisonalen Produkten gehen häufig wichtige Nährstoffe durch lange Transport- und Lagerzeiten verloren. Zu den typischen Wintergemüsen gehören in unserer Region die verschiedenen Kohlsorten wie Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohlrabi.

Nehmen wir Grünkohl als Beispiel. Grünkohl hat den größten Anteil an Beta-Carotin aller Lebensmittel. Beta-Carotin gehört zur Gruppe der Caratinoide, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden können. Bei Bedarf wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt. Sowohl Vitamin A, als auch Beta-Carotin können nicht vom Körper selbst produziert werden, sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, beim Wachstum, für das Immunsystem, die Sehkraft, die Fortpflanzung und eine gesunde Haut. Insbesondere für den Sehprozess ist Vitamin A grundlegend. Grünkohl hat außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin C und ist für Menschen mit Laktoseintoleranz eine hilfreiche Calciumquelle.

6. Verwende viele Gewürze!

Gewürze sind nicht nur dazu da, um den Geschmack unserer Speisen zu verfeinern. Vielmehr gelten sie seit tausenden von Jahren als Heilmittel, was auch wissenschaftlich bewiesen ist. Mittlerweile ein nicht mehr wegzudenkendes Wintergewürz zur Vorbeugung und Bekämpfung von grippalen Infekten ist der Ingwer. Ingwer enthält viel Vitamin C. Außerdem ist er reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Kalium, Phosphor, ätherischen Ölen, Harz, Harzsäuren und Gingerol. Durch seine vielen Nährstoffe ist Ingwer geradezu eine Gesundheitsbombe. Ingwer wirkt antibakteriell, hemmt die Virenvermehrung und leistet seinen Anteil zu einer gesunden Darmflora. Ingwer regt zudem die Durchblutung und den Kreislauf an, schützt vor Erbrechen und regt die Verdauung an. Andere gesunde Gewürze die uns helfen im Winter gesund zu bleiben sind z.B. Pfeffer, Chili, Kurkuma, Muskatnuss und Zimt.

Hast Du noch weitere Tipps, wie man sich im Winter gesund ernähren kann und sich somit vor Krankheitserregern schützt? Hast Du vielleicht sogar bestimmte Winterroutinen, die Du in Deiner Ernährung durchführst?

6 Tipps zum Abnehmen und einer nachhaltig gesunden Ernährung

Das Neue Jahr ist eingeläutet. Ein Grund für viele, sich gute Vorsätze zu machen: Abnehmen, sich gesünder Ernähren, oder mehr Sport machen. Wir vertreten die Philosophie, dass man sich nicht nur zum Neuen Jahr Dinge vornehmen sollte, sondern immer an seiner Gesundheit arbeitet. Aber das Neue Jahr ist einfach ein traditioneller Anlass für gute Vorsätze, was ja auch keine schlechte Sache ist. Wenn wir uns dann nur nach 1-2 Monaten noch an unsere guten Vorsätze erinnern würden. Damit Du es in diesem Jahr schaffst, nicht nur gesund ins Jahr zu starten, sondern auch dauerhaft gesund zu leben, gebe ich Dir in diesem Blogpost 6 Tipps zu einer gesunden Ernährung.

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Jahresrückblick 2017

Das Jahr 2017 neigt sich dem Ende. Für viele, auch für die Ausdauer-Coaches, heißt die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr innehalten und zurückblicken. Ich möchte, gemeinsam mit dir, in unserem sportlichen Jahresrückblick auf unser Blogger- und Sportjahr zurückblicken. Schaue zunächst auf unser Wettkampfjahr, vom Paris-Marathon bis zum New-York-Marathon.

Am Ende stelle ich dir die Veränderungen im Blog vor und erläutere unser neues Trainingssystem für dauerhaftes, nachhaltiges Ausdauer-Training.

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Nüchterntraining – Sinnvoll oder energieraubend für Ausdauersportler*innen?

Nüchterntraining im Ausdauersport. Ein Thema, das vielfach diskutiert wird und die Ausdauersportwelt in unterschiedliche Lager spaltet. Mancher Läufer schwört auf die Methode des Nüchterntrainings, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Andere lehnen Nüchterntraining ab, weil sie sich dadurch weniger leistungsstark fühlen. Was steckt hinter der Idee des Nüchterntrainings? Und was hat das eigentlich mit Deiner Ernährung zu tun?

Im folgenden Blogartikel werde ich auf die aktuellen wissenschaftlichen Hintergründe zum Nüchterntraining eingehen. Ich erkläre Dir, warum Nüchterntraining im Ausdauersport angewandt wird und ob Nüchterntraining ein geeignetes Mittel zur Verbesserung Deiner Ausdauerleistung ist. Viele setzen sich mit der Thematik des Nüchterntrainings auseinander, weil sie ihre Leistung verbessern wollen. Aber mit den genauen ernährungsphysiologischen Hintergründen und den entsprechenden Prozessen des Organismus beschäftigen sich nur wenige. Für die Ausdauer-Coaches ist der Zusammenhang von Ernährung und Training wesentlicher Bestandteil des Trainingskonzeptes.

Nüchterntraining – Eine Form des Fettstoffwechseltrainings

Nüchterntraining ist eine Form des sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Für Ausdauersportler*innen ist Fettstoffwechseltraining aus folgenden Gründen interessant: Bei anhaltender Ausdauerbelastung wird Energie (in Form von ATP) durch die Verstoffwechslung der Energieträger Kohlenhydrate und Fette freigesetzt. Diese Energie wird für die Muskelarbeit benötigt. Bei z.B. einem Marathonlauf wird zunächst hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher vom Körper angezapft, um die Kohlenhydrate in die für die Muskelarbeit nötige Energie umzuwandeln. Die benötigten Kohlenhydrate sind im Körper als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert. Nicht richtig ist die Annahme, dass bei anhaltender Ausdauerbelastung zunächst ausschließlich der Kohlenhydratstoffwechsel für die Energiegewinnung genutzt wird. Auch der Fettstoffwechsel ist bereits aktiv. (siehe Bild) Da jedoch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten schneller vonstatten geht, als die von Fetten und weniger Sauerstoff bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten im Vergleich zu der von Fetten benötigt wird, wird der Großteil der Energie zunächst durch den Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen.

Nüchterntraining, Energiegewinnung, Fett vs. Kohlenhydrate

Bei lang anhaltender Belastung gewinnt der Fettstoffwechsel jedoch an Bedeutung, denn die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur und Leber sind begrenzt. Die Fettspeicher hingegen sind selbst bei schlanken Menschen nahezu unbegrenzt. Da jedoch für die Fettverwertung zu Energie verhältnismäßig viel Sauerstoff benötigt wird, kann die Fettverbrennung bei sehr intensiver Belastung nicht weiterhelfen. So müssen Ausdauerathlet(en)*innen bei verbrauchten Kohlenhydratvorräten und hoher Anstrengungsintensität ihr Tempo drosseln, um die weiterhin benötigte Energie durch den Fettstoffwechsel zu gewinnen.

Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings von Ausdauersportler(n)*innen ist, den Körper darauf zu trainieren, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen, damit der Kohlenhydratvorrat nicht so schnell aufgebraucht wird und der/die Ausdauersportler*in entsprechend länger auf einem bestimmten Leistungsniveau agieren kann, ohne dass der Kohlenhydratspeicher leer ist und damit deutlich mehr Sauerstoff für die Muskelarbeit benötigt wird.

Verschiedene Arten des Fettstoffwechseltrainings

Es gibt drei verschiedene Faktoren, die die Fettstoffwechselrate (= die verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) beeinflussen:

  1. Die Belastungsintensität
  2. Die Belastungsdauer
  3. Die Kohlenhydratverfügbarkeit

Da dieser Artikel sich mit dem Thema Nüchterntraining befasst, beschränke ich mich auf den dritten Punkt. Es gibt zwei verschiedene Arten von Fettstoffwechseltraining mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr:

  1. Nüchterntraining
  2. Training ohne Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Das Nüchterntraining ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine Trainingseinheit, die man am Morgen auf nüchternen Magen absolviert. Die Idee dahinter ist also, dass durch das Fasten des Körpers in der Nacht, die Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher für die Energiegewinnung) entleert sind und der Körper somit beim Nüchterntraining vermehrt auf den Fettstoffwechsel als Energiegarant zurückgreifen muss. Somit, laut der Nüchterntrainingsidee, wird der Körper bei regelmäßigem Nüchterntraining daran gewöhnt, Energie aus Fetten zu gewinnen. Die weitere Schlussfolgerung ist dann, dass der Körper dadurch automatisch bei andauernder Belastung darauf traininert ist, den Fettstoffwechsel frühzeitig intensiv zu nutzen und somit die Glykogenvorräte des Körpers zu schonen.

Nüchterntraining: 2 Wissenschaftliche Fakten

Fakt 1: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Fettstoffwechselrate nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel von Ausdauersportler(n)*innen optimiert, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Fettstoffwechselrate nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining eine verbesserte Fettstoffwechselrate zur Folge hat.

Fakt 2: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Ausdauerleistung nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining mit einer verbesserten Ausdauerfähigkeit einhergeht, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit durch Nüchterntraining nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining die Ausdauerleistung verbessert.

Train Low – Training mit vorentleerten Glykogenspeichern

Bei zwei Studien zur Train Low-Strategie konnten Verbesserungen der Fettstoffwechselrate festgestellt werden. Das Train Low-Prinzip basiert darauf, dass Trainingseinheiten mit bereits vorentleerten Glykogenspeichern absolviert werden. In den beiden erwähnten Studien trainierten die Ausdauersportler*innen der Kontrollgruppe einmal täglich, während die Athlet(en)*innen der Experimentalgruppe zweimal täglich alle zwei Tage trainierten. Die zweite Trainingseinheit fand somit in der Experimentalgruppe mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern statt. Dieses Training hatte zur Folge, dass die Fettstoffwechselrate deutlich optimiert wurde.

Nichtsdestotrotz konnte auch für die Train Low-Studien keinerlei Steigerung der Ausdauerleistung nachgewiesen werden. D.h. obwohl der Fettstoffwechsel bei dieser Trainingsvariante deutlich verbessert war, hatte dies keinen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf.

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Mögliche Nachteile von Nüchtern- und Train Low Training

Es ist ein weniger intensives Training möglich

Die erwähnten Studien zur Train Low Strategie sowie zum Nüchterntraining zeigten, dass die Trainingseinheiten mit vorentleertem Glykogenspeicher weniger intensiv durchgeführt werden konnten. D.h., dass bei diesen Trainingsvarianten von Intervall- oder Tempodauerlauftraining abgeraten wird.

Ein trainingsbedingt verbesserter Fettstoffwechsel könnte eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels zur Folge haben

Während Befürtworter von Fettstoffwechseltraining der Meinung sind, dass ein verbesserter Fettstoffwechsel auch eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat, gibt es auch viele Stimmen die behaupten, dass ein optimierter Fettstoffwechsel einen negativen Effekt auf die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels hat. Die Fettstoffwechseltrainingsgegner behaupten, dass durch einen verbesserten Fettstoffwechsel das eingesparte Glykogen zum Teil nicht genutzt wird und somit auch das Ziel des Fettstoffwechseltrainings nicht erreicht wird. Denn die Idee hinter dem Fettstoffwechseltraining ist ja, dass der Kohlenhydratstoffwechsel bei andauernder Ausdauerbelastung weniger intensiv benötigt wird und somit länger genutzt werden kann. Dies würde allerdings nur zutreffen, wenn auch alle Glykogenvorräte, die durch den optimierten Fettstoffwechsel eingespart werden, genutzt werden können. Ein interessanter Streitpunkt, den es unbedingt zu erforschen gilt, um die Sinnhaftigkeit von Fettstoffwechseltraining zu klären.

Negative Effekte von Fettstoffwechseltraining auf das Immunsystem

Nüchterntraining bzw. Training mit vorentleerten Glykogenspeichern birgt die Gefahr, das Immunsystem verstärkt zu belasten. Somit steigt die Gefahr der Krankheitsanfälligkeit.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Risiko von Übertraining

Nüchterntraining und anderes Fettstoffwechseltraining erhöht möglicherweise auch die Verletzungsgefahr sowie das Risiko von Übertraining. Auch hierzu bedarf es weiterer Studien, um die Sinnhaftigkeit von Stoffwechseltraining zu beweisen bzw. zu widerlegen.

Ist Nüchterntraining nun sinnvoll?

Nein! Meine Meinung hierzu ist sehr deutlich. Warum? Wie in diesem Blogartikel erwähnt, gibt es keinerlei Beweise, dass Nüchterntraining eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat. Auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Nüchterntraining konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Stattdessen gibt es einige Hinweise darauf, dass Nüchterntraining die Krankheitsgefahr erhöht und möglicherweise auch die Verletzungsgefahr und die Möglichkeit von Übertraining fördert.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Warum schwören dann Topathleten wie Jan Frodeno oder Arne Gabius auf Nüchterntraining?

Aus meiner Sicht muss hier sehr deutlich differenziert werden. Ein Profiathlet wie Jan Frodeno hat bereits jegliche Art von Leistungsoptimierung durch sein Training, seine Ernährung und seinen allgemeinen Lebensstil voll ausgereizt. Durch Nüchterntraining versucht Jan Frodeno seinem bereits absolut optimiertem Körper noch einen weiteren Reiz zu einer möglichen Verbesserung zu liefern. Hierzu gibt es nichtsdestotrotz keinerlei wissenschaftliche Belege, dass dies wirklich sinnvoll ist. Aber ein Topsportler wie Jan Frodeno kann ganz anders mit der Belastung des Nüchterntrainings umgehen, als der/die durchschnittliche Amateur-Ausdauersportler*in. Letztere erhöhen durch regelmäßiges Nüchterntraining eher die Gefahr der negativen Aspekte von Nüchterntraining.

Sollte man dann grundsätzlich auf Nüchterntraining verzichten?

Viele werden diesen Artikel lesen und völlig empört sein. Denn sie laufen nüchtern. Regelmäßig. Lange Distanzen. Und noch nie hatten sie dadurch körperliche Probleme. Im Gegenteil. Nüchterntraining fühlt sich gut für sie an. Kann das sein? Definitiv gibt es Unterschiede von Sportler*in zu Sportler*in. Der/die eine ist eh nicht der Frühstücksmensch, hat noch nie groß gefrühstückt, bekommt am Morgen eh nichts runter. Solchen Typen fällt Nüchterntraining ganz bestimmt leichter als denen, die ein ausgiebiges Frühstück gewohnt sind. Jeder muss am Ende seinen eigenen, individuellen Weg finden, der für ihn/sie selbst am besten ist. D.h. auch, dass man Nüchterntraining nicht vollends verteufeln sollte. Nichtsdestotrotz muss aber gesagt werden, dass wissenschaftliche Belege für die Sinnhaftigkeit von Nüchterntraining fehlen. Also sollten sich Ausdauersportler*innen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, auf die Dinge konzentrieren, die wissenschaftlich belegbar die eigene Leistungsfähigkeit optimieren. Nüchterntraining gehört nicht dazu.

Quellen:

Onlineportal Zeitschrift Sportmedizin – Fettstoffwechesltraining

UGB – Volle Energie beim Sport

Academy of Sports – Lehrbeispiel Triathlontraining (PDF-Datei)

Tri2b – Nüchterntraining – Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit

Vor und Nachteile Nüchterntraining, Wissenschaftliche Fakten, Risiken beim Nüchterntraining