Bei der Trainingsplanung lässt sich ein Trainingslager grob in 3 Abschnitte unterteilen. Es gibt eine Pre-Phase, diese beschreibt die unmittelbare Zeit vor dem Trainingslager, dem schließt sich das Trainingslager selbst an und zum Schluss die Post-Phase. Dies ist die Zeit direkt nach dem Trainingslager. Für jede dieser Phasen gibt es unterschiedliche Aspekte zu berücksichtigen. Im nachfolgenden Blogpost möchte ich zum einen allgemeine Tipps hierfür geben und euch vorstellen, wie ich ein Kurztrainingslager von 5 Tagen und 7 Einheiten plane. Dies wird wie folgt ablaufen:
- Tag 1: Anreise + 1. Einheit
- Tag 2 – 4: 2. – 6. Einheit
- Tag 5: 7. Einheit + Abreise
Wer von euch war schon mal im Trainingslager um der Saisonvorbereitung einen besonderen Schub zu geben? Bei Triathleten wird häufig das Frühjahr zum Anschieben der Radform genutzt. Meist fliegt der/die Athlet*in 1 bis 2 Wochen in den Süden um bei 15 – 25 Grad so viele Radkilometer wie möglich in die Beine zu bekommen. Damit sind wir auch schon mitten in der Pre-Phase für unser Trainingslager.
Pre-Phase – optimal vorbereitet ins Trainingslager starten
Die Pre-Phase beginnt je nach Trainingslager-Länge und geplanter Umfänge 1-2 Wochen vor dem Trainingslager. Die Trainingswoche vor dem Trainingslager sollte etwas dosierter angegangen werden. Nicht zu viel Intensität und Umfang einplanen. Schließlich wollen wir im Trainingslager viel Umfang und häufig auch erhöhte Intensitäten trainieren, ohne uns zu verletzen. Wenn ihr ein sportartenspezifisches Trainingslager einplant, wie zum Beispiel für die Radform, dann solltet ihr darauf achten, dass ihr in den 1-2 Wochen vorher ebenfalls schon Radtraining absolviert. Der Hintern sollte einfach schon wieder ein wenig ans Rad gewöhnt sein, wenn es losgeht. Für das Laufen gilt genau das gleiche. Wer im Trainingslager sehr viele lange Läufe plant, der sollte bereits vorher einige lange Läufe gemacht haben, damit die Bänder und Gelenke bereits eingewöhnt sind.
Unser Kurztrainingslager habe ich direkt an des Ende eines 3-wöchigen Belastungsblock gelegt. Damit stelle ich sicher, dass der Körper bereits einiges an Belastung gewöhnt ist. Ich plane mit konkreten Wochenkilometern und so steuere ich die Tage vor dem Trainingslager etwas herunter, damit wir trotzdem möglichst ausgeruht ins Trainingslager fliegen können. Die Sonne soll zum Ende von drei harten Wochen dazu beitragen, dass wir auch den letzten Belastungspeak mit dem nötigen Spaß und Biss absolvieren.
Im Trainingslager – Regeneration ist wichtig
Die Erfahrung zeigt mir, das viele Athleten*innen zwar bei der Planung und Durchführung auf das optimale Material achten und die optimale Belastungsstruktur berücksichtigen, jedoch viel zu wenig über die Regeneration nachdenken. Dabei sind sowohl die Ernährung und mentale Erholung (passive Regeneration) als auch Dehnung und Mobilitätseinheiten (aktive Erholung) relevant. Gerade wenn abends das ein oder andere alkoholische Getränk konsumiert wird, oder der nötige Schlaf vernachlässigt wird, kann der Körper innerhalb weniger Tage an seine Grenzen kommen und dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Bei der Ernährung lassen viele sogenannte Sport-Hotels noch ein wenig Professionalität vermissen. Hier hilft es direkt im Hotel mal nachzufragen bzw. die verfügbaren Bilder im Netz genau zu studieren. Häufig gibt das schon einen guten Überblick zu dem, was einen erwartet. Die Regeneration kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem was einem gut tut.
In unserem Kurztrainingslager wird es wie folgt aussehen. Am Anreise-Tag werden wir noch einen lockeren Lauf einplanen. Am ersten vollen Trainingstag steht dann bereits der erste lange Traillauf auf dem Plan, während als zweite Einheit nur noch Schwimmen geplant ist. Allerdings sehr locker. Am zweiten vollen Trainingstag werden wir mit einer Krafteinheit starten und später noch eine lockere Laufeinheit absolvieren. Der dritte Tag wird noch einmal einen längeren Lauf als Schwerpunkt haben und der Rest des Tages ist frei. Am Abreise-Tag werden wir vormittags nochmal schwimmen gehen und dann entspannt abreisen.
Post-Phase – Ohne Verletzung und Erkältung in den nächsten Belastungsblock
Nach dem Trainingslager muss zunächst die Regeneration in den Vordergrund gestellt werden. Der Körper ist nach so vielen Einheiten müde und braucht Erholung. Schneller werden wir ja nicht, während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Hier wird häufig der Fehler begangen, dass versucht wird, den hohen Umfang beizubehalten. Gerade für berufstätige Menschen eine völlig illusorische Herangehensweise.
Bei fünf Tagen Trainingslager plane ich direkt im Anschluss drei regenerative Trainingstage ein und die restliche Woche ohne hohe Intensitäten und mit reduzierten Umfängen. Hier kann mit aktiver Regeneration (Alternativsport, Massagen usw.) ein gutes Ergebnis erreicht werden.
Damit wären wir am Ende unserer Trainingslagerplanung angelangt. Jetzt fehlen nur noch Flug, Hotel, Wetterdaten und schon kann es losgehen.
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Was wir bei unserem kleinen Ausflug nach Fuerteventura haben wir später auch noch aufgeschrieben. Heraus gekommen sind 13 (nicht immer ganz ernst gemeinte) Dinge die auch für dich nützlich sein könnten.
Wieviel Planung steckst du in deine Trainingslagervorbereitung? Greifst du hierzu auf fertige Pläne aus dem Netz oder Büchern zurück? Schreibe uns deine Meinung zu Trainingslagern für Amateursportler. Wir sind gespannt.
