Im ersten Teil unseres Interviews hat Sascha uns einen Einblick in seine Laufanfänge gegeben und erzählt, wie er das Laufen mit seinem Berufs- und Familienalltag in Einklang bringt. In diesem zweiten Teil berichtet Sascha von seiner sportlichen Entwicklung, wie er heute sein Training gestaltet und was seine sportlichen Ziele sind.

Coaches: Was hat Dich damals dazu bewogen Dir doch einen Trainer zu suchen?

Sascha: Ich habe gespürt, dass mir der Impuls und das Feedback von außen fehlt. Mit Eurem Trainingsplan habe ich gemerkt: Mensch, der führt Dich genau an die Grenze, wo es weh tut, aber wo es Dich nicht kaputt macht im Training. Es hat richtig gepasst, obwohl ich an manchen Tagen wirklich mit mir gehadert habe. So lange Distanzen in der Woche waren für mich ungewohnt.

Leider hatte ich das Pech, dass in der Zeit, wo ich mich nach Eurem Trainingsplan auf den Berlin Marathon vorbereitet habe, ich familiär jemanden im Krankenhaus hatte und dadurch jedes 2.Wochenende bis zu 20 Stunden am Stück unterwegs war. Das hat mein Training natürlich erschwert. Ich habe aber ganz viel aus Eurem Trainingsplan gezogen und konnte mit dem Berlin Marathon zum ersten Mal einen Marathon auch über weite Teile genießen. Der Berlin Marathon hat mir gezeigt, dass ich einen enormen Schritt nach vorne gemacht habe.

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Sascha in Begleitung von Coach Carsten auf einer kleinen Trainingsrunde in der Rummelsburger Bucht.

Coaches: Seitdem wissen wir ja, dass Du nach eigenen Trainingsplänen trainierst. Du schreibst Dir Deine Trainingspläne selber, nachdem wir Dir ein bisschen mit Literatur und einigen Tipps auf die Sprünge geholfen haben, klappt das ja ganz gut, wenn wir uns Deine aktuellen Zeiten so anschauen. Wie schwer ist es für Dich heute Deinen Plan zusammenzubauen?

Sascha: Für die Trainingsplanung nehme ich mir mittlerweile viel Zeit. Wichtig für mich ist, dass ich den Plan anlaufe und schaue wie es sich anfühlt. Mittlerweile ist es so, dass ich mich frage, ob das nicht vielleicht zu wenig oder zu langsam ist, was ich plane. Ich vergleiche den Plan dann mit der Fachliteratur und sehe, dass das so passt und ich Geduld brauche! Ich habe gelernt, dass ich nicht in jedem Training schnell, sondern auch viel langsam laufen muss. Das war auch ein Entwicklungsprozess.

Das Organisatorische mit der Familie war reine Gewöhnungssache. Mittlerweile fragen meine Kinder begeistert nach: Papa, wie viele Kilometer läufst Du? Viel Spaß! Das gehört zum Alltag mittlerweile dazu und ist völlig in Ordnung. Ich muss mich vor niemandem rechtfertigen oder entschuldigen, dass ich nicht da bin, das ist ganz toll bei mir in der Familie. Meine Frau begleitet mich zu vielen Wettkämpfen.

Um nochmal auf die Trainingsplanung zurückzukommen: Ich habe echt profitiert von Eurer Betreuung, weil ich dadurch auch sehr viel über mich und meinen Körper gelernt habe. Ich denke, das war für mich der wesentliche Schritt in all den Jahren, dass ich erkannt habe, was der Körper leisten kann und wie schnell er sich erholen kann. Ich bin dieses Jahr nach dem Wien Marathon eine Woche später durch den Teutoburger Wald beim Hermannslauf gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Das hätte ich mir vor 3-4 Jahren nicht erträumen können.

Coaches: Da schließt unsere nächste Frage an: Wenn Du heute zurückblickst, hättest Du Dir vor 4-5 Jahren, als Du mit dem Laufen angefangen hast, träumen lassen, dass Du irgendwann so erfolgreich Marathon läufst?

Sascha: Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals so gut durch einen Wettkampf über so eine lange Distanz komme und mich so schnell regeneriere. Dass ich mittlerweile morgens 10-12km laufe und anschließend frisch und fröhlich zur Arbeit gehe. Das ist schon manchmal ein bisschen gruselig. Aber es freut mich natürlich sehr.

Coaches: Du hast ja bereits erwähnt, dass Du in diesem Jahr beim Wien Marathon Deine Bestzeit klar verbessern konntest. Außerdem hast Du Dich auch über andere Distanzen stark verbessert. Wenn wir jetzt mal den Blick nach vorne richten: Was sind die Ziele, die Du für zukünftige Wettkämpfe im Kopf hast? Was sind kurzfristige und langfristige Ziele?

Sascha: In Wien war es leider sehr warm. Ich konnte zwar eine neue Bestzeit laufen (3:49 Stunden), hatte aber eigentlich geplant eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu laufen. Das hat aufgrund der Wärme leider nicht ganz hingehauen. Ich möchte gerne beim Budapest Marathon im Oktober in Richtung der 3:30 Stunden kommen. Das ist bei einer Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer eine Schallmauer für mich. Danach werde ich ein Fazit ziehen und schauen, was für das Frühjahr 2019 möglich ist. Ich spiele mit dem Gedanken im März den Barcelona Marathon zu laufen. Mittelfristig würde ich mich gerne im Triathlon versuchen. Außerdem reizt mich der Rennsteiglauf, bei dem ich gerne mal den Supermarathon laufen möchte. Das wird aber frühestens 2020 der Fall sein.

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Sascha auf seiner Trainingsrunde durch die Rummelsburger Bucht.

Coaches: Möchtest Du im Hinblick auf den Triathlon “nur” mal einen Triathlon schaffen, oder hast Du auch Ambitionen mal die längeren Distanzen anzugehen?

Sascha: Wenn, dann würde ich erstmal einen Volkstriathlon machen, um zu schauen, wie sich das anfühlt und wie ich mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen klarkomme. Langfristig würde ich mir zutrauen, die Halbdistanz zu schaffen. Die Langdistanz kann ich mir nicht vorstellen. Da müsste ich dann auch zu viel Zeit ins Training investieren, das würde nicht in meinen Alltag passen.

Coaches: Es scheint ja so zu sein, dass Du Dich eher auf den längeren Distanzen wohl fühlst, denn Du bist recht schnell zum Marathon gekommen und dort auch geblieben. Willst Du auch in den nächsten Jahren primär auf der Marathondistanz bleiben oder könntest Du Dir auch vorstellen nochmal zu sagen: Ich will auch auf den kürzeren Distanzen schneller werden?

Sascha: Also 5 Kilometer sind mir vom Kopf her zu kurz. 10 Kilometer streue ich jetzt auch gerne mal als Wettkampf ein, da bin ich dieses Jahr das erste Mal auch wieder richtig auf Zeit gelaufen und war positiv überrascht, wie gut es lief. Aber ich brauche einfach die mentale Herausforderung. Bei 10 Kilometern und über die Halbmarathon-Distanz bin ich mir immer sicher, dass ich ins Ziel komme. Beim Marathon weiß ich, egal wie gut meine Vorbereitung ist, kann ich nicht sicher sein, dass ich ins Ziel komme. D.h. ich muss mich wirklich konzentrieren und auf meinen Körper achten. Diese mentale Herausforderung brauche ich. Sie gibt mir Kraft im Alltag.

Coaches:  Wenn Du Dich ernsthaft mit Triathlon beschäftigst, würdest Du Dich in die Triathlon-Trainingsplanung einlesen, oder würdest Du Dir einen Trainer nehmen?

Sascha: Ich bin der Typ, der gerne verstehen möchte, was passiert. Das ist in allen Lebensbereichen so. Dementsprechend würde ich mich auf jeden Fall einlesen. Aber ich weiß auch genau, dass Lektüre keinen Trainer macht. Selbst wenn ich selber alles wüsste – auch die Profis haben einen eigenen Trainer. Man braucht auch einfach einen Impuls von außen, jemanden mit Erfahrung, wenn man selbst komplett bei null startet. Da würde ich mir schon bei so einer großen Herausforderung wie dem Triathlon fachmännischen Rat zur Seite holen.

Trainingsplanung mit Sascha, einem ehemaligen Schützling
Die Ausdauer-Coaches mit ihrem ehemaligen Schützling Sascha unterwegs in Berlin.

Coaches: Wir haben keine Fragen mehr. Gibt es noch etwas, das Du gerne loswerden möchtest?

Sascha: Ich möchte mich auf diesem Weg nochmal bei Euch bedanken. Eure Trainingsplanung hat mir unglaublich weitergeholfen. Ich habe langfristig davon profitiert.

Wir sind sehr dankbar für Saschas positives Feedback! Am kommenden Sonntag wird Sascha beim Budapest Marathon die 3:30 Stunden angreifen. Wir drücken ihm dafür ganz doll die Daumen!

Wenn Du noch mehr über Sascha erfahren willst, dann folge ihm doch auf Twitter: @blockN5

Sascha war einer unserer ersten Schützlinge. Wir haben ihn vor 3 Jahren auf dem Weg zum Berlin Marathon betreut. Vor einiger Zeit hat uns Sascha in Berlin besucht und hat uns ein Interview gegeben. Im ersten Teil sprechen wir über seine Laufanfänge und wie er den Sport mit Job und Familie in Einklang bringt.

Coaches: Lieber Sascha, erzähl doch einfach mal ein bisschen, seit wann Du schon läufst und was Du schon alles über Dich hast ergehen lassen oder besser gesagt über Deine Beine!

Sascha: Wo fängt man da an? Vom Laufen komme ich grundsätzlich nicht. Ich habe als Kind Fußball gespielt. Irgendwann habe ich aber den Kontakt zum eigenen Sport verloren.

Aber ich hatte immer die fixe Idee, einmal Marathon zu laufen. Was mit 15 Zigaretten am Tag eher schwierig war. Um meinen 30.Geburtstag herum habe ich dann entschieden, dass ich etwas ändern möchte. Also bin ich losgezogen und habe mich einfach mal aufs Laufband gestellt. Ich war doch recht erschrocken zu sehen, wie krumm und schief ich lief. Ich habe mir dann Laufschuhe gekauft und bin einfach losgelaufen. Das endete damit, dass ich nach etwas mehr als einem Kilometer 20 Minuten nach Luft ringen musste. Das war im Sommer 2014.

Dann habe ich einfach ganz blauäugig meine Runden gedreht und kam schnell auf 3-5 Kilometer. Mein Ehrgeiz war geweckt und ich meldete mich für meinen ersten 10 Kilometer-Lauf im September an. Als ich dort unter einer Stunde blieb, war ich stolz wie Bolle. Leider habe ich gemerkt, dass man auf dem Niveau noch weiter rauchen kann. Das hat mich geärgert, vor allem weil meine Frau es geschafft hatte aufzuhören. Also habe ich mich für den Halbmarathon im April 2015 in Hannover angemeldet.

Mehr als 2 Stunden habe ich für meinen ersten Halbmarathon gebraucht. Ich war wahnsinnig glücklich und wusste: Das will ich weitermachen. Blöderweise schafft man auch den Halbmarathon mit Kippe. Da war die logische Konsequenz: Ein Marathon muss her. Ich meldete mich für den Köln Marathon im Oktober 2015 an.

Im Zuge der Marathon-Vorbereitung habe ich tatsächlich mit dem Rauchen aufgehört und nur 15 Monate, nachdem ich mir überhaupt das erste Mal Laufschuhe gekauft habe, bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.

Interview mit Marathonläufer Sascha
Wer viel läuft, kann viel essen. Also was lag näher als das Interview im Restaurant zu starten.

Coaches: Hast Du Dich für Deinen ersten Marathon nach einem Plan vorbereitet?

Sascha: Das war sehr chaotisch. Ich habe im Internet ein bisschen recherchiert. Ich kannte niemanden, der läuft, schon gar nicht solche Distanzen. Ich habe versucht mich vorzubereiten. Aber wenn man niemanden hat, den man fragen kann, ist das schwierig. Wenn man “Marathon-Trainingsplan” googelt, bekommt man zig verschiedene Trainingspläne, die teilweise sehr unterschiedlich aussehen. Ich habe nach einem programmierten Trainingsplan, der mir Zeiten ausgegeben hat, trainiert. Aber ich habe schnell gemerkt, dass das überhaupt nicht passt. Im Rückblick kann ich sagen: Da haben weder die Distanzen, noch die verschiedenen Tempovorgaben gepasst.

Coaches: Waren die Distanzen zu lang oder zu kurz?

Sascha: Für einen Anfänger wie mich viel zu lang. Natürlich muss ich aus heutiger Sicht sagen, dass es nicht die beste Idee war, 15 Monate nachdem ich angefangen habe zu laufen, einen Marathon zu absolvieren.

Coaches: Weißt Du noch, was damals die längste Distanz war, die Du in Vorbereitung auf Deinen ersten Marathon gelaufen bist?

Sascha: 30 Kilometer bin ich vor meinem ersten Marathon nie gelaufen. Ich habe es einfach nicht gepackt. Es hätte zwar auf dem Plan gestanden, aber ich war körperlich dazu nicht bereit. Ich bin die langen Läufe immer zwischen 20 und 30 Kilometern gelaufen. Nichtsdestotrotz war es für mich keine Option den Marathon nochmal aufzuschieben, denn ich wollte das Projekt Marathon unbedingt durchziehen.

Coaches: Wie war dann Dein erster Marathon? Wie hast Du Dich gefühlt und wie hast Du den Lauf erlebt?

Sascha: Ich war furchtbar aufgeregt. Am Freitagabend vor dem Marathon hatte ich das Gefühl ich bekomme eine Erkältung und am Samstag fühlte ich mich einfach nur furchtbar matt und müde. Ich dachte, ich kann am Sonntag nicht starten. Sonntagmorgen bin ich in aller Herrgottsfrühe aufgewacht mit dem Gefühl: Mensch, so fit hast Du Dich noch nie gefühlt.

Natürlich bin ich zu schnell angegangen. Glücklicherweise konnte ich aber relativ schnell einen vernünftigen Rhythmus finden, bei dem ich mich gut gefühlt habe. Leider meldete sich bei Kilometer 12, 13 mein rechtes Knie (da laufe ich ohne vorderes Kreuzband). So entwickelte sich zunehmend ein ziemlich fieser Schmerz, so dass ich nach der Hälfte der Distanz bei jedem Schritt das Gefühl hatte, ein Messer ins Knie gestochen zu bekommen. Ich bin dann die zweite Hälfte hauptsächlich gegangen. Ich habe zwar immer wieder versucht anzulaufen, aber das hat überhaupt nicht geklappt. Es war eine Quälerei und eigentlich hätte ich aussteigen müssen, aber das war für den ersten Marathon für mich keine Option. Am Ende kam ich knapp unter 5 Stunden ins Ziel.

Coaches: Wie war das Erlebnis für Dich einen Marathon zu finishen? Was waren Deine ersten Gedanken danach? War es das klassische “Nie wieder!” direkt nach der Ziellinie? Oder war bei Dir gleich der Gedanke, dass Du das auf jeden Fall wieder machen möchtest?

Sascha: Ich schäme mich nicht zu sagen, dass ich im Ziel Tränen in den Augen hatte. Dass ich das durchgezogen habe, hat mir viel gebracht. Ich war völlig kaputt, habe aber auch gemerkt, dass das Gefühl im Ziel einfach der Wahnsinn ist. Und mir war sofort klar: Ich will das nochmal erleben.

Coaches: Hast Du Dir nach der Entscheidung, wieder Marathon zu laufen, Gedanken darüber gemacht, dass Du ambitionierter trainieren willst? Oder hast Du erstmal so weitergemacht wie vorher?

Sascha: Eine Mischung aus beidem. Ich habe immer noch keine Konsequenz gezogen mir einen Coach zu suchen. Ich wusste, dass die Umfänge nicht gepasst haben und habe versucht mich in die Literatur einzulesen. Ich war ja ein völliger Anfänger, was das Laufen angeht. So habe ich einen groben Fehler gemacht: Ich habe nicht konsequent trainiert, sondern eine zu lange Pause im Winter gemacht. Dadurch haben mir die Grundlagen gefehlt.

Ich habe mich dazu entschlossen mich für den Marathon im Frühjahr 2016 in Hannover anzumelden. Mein Ziel war es, den Marathon durchzulaufen und schneller zu sein, als in Köln. Ich habe 4:15 Stunden als Zielzeit anvisiert. Das hat nicht geklappt, weil Grundlagenausdauer und Stabitraining fehlten. Daher habe ich muskuläre Probleme bekommen. Trotzdem war ich am Ende eine gute halbe Stunde schneller als in Köln.

Berlin Marathon 2016 Marathonvorbereitung
Sascha und Coach Carsten vor dem Berlin Marathon 2016

Coaches: Du hast drei Kinder. Wie schaffst Du es Job, Familie und Marathon laufen zu vereinbaren?

Sascha: Das musste sich erstmal finden, weil es für die Familie ungewohnt war, dass Papa auf einmal die Sportklamotten anzieht. Das kannten die Kids gar nicht. Ich hatte zwar zwischenzeitlich nochmal versucht Fußball zu spielen, aber wurde von zwei Kreuzbandrissen endgültig zum Karriereende gezwungen.

In der Woche ist es in der Regel so, dass ich abends laufen gehe. D.h. ich komme von der Arbeit, sehe meine Familie, die zu Abend isst und danach gehe ich laufen. Am Wochenende bin ich Zuhause mit Langschläfern gesegnet, d.h. da kann ich auch mal einen Kilometer mehr laufen, ohne dass ich den Tagesablauf durcheinander bringe.

Ich muss natürlich sagen, dass zu Beginn die Umfänge, die ich in der Woche gelaufen bin, noch nicht so groß waren, dass ich lange weg war. Die Läufe in der Woche betrugen 5-7 Kilometer. Das kostet natürlich nicht so viel Zeit, als wenn man jetzt mit einem ambitionierten Trainingsplan unterwegs ist und auch durch die Woche Läufe jenseits der 10 Kilometer auf dem Plan stehen hat. Also damals ging das noch sehr gut.

Coaches: Und wie siehts heute aus?

Sascha: Mittlerweile ist es so, dass ich mir eine Wochen- und Tagesplanung mache. So ist es auch schon mal vorgekommen, dass ich Montag Morgens um halb 5 aufgestanden bin, um laufen zu gehen, anschließend zur Arbeit zu fahren und Nachmittags Zeit für die Familie zu haben. Generell laufe ich in der Woche jetzt Morgens. Und wenn die Familie sich auf den Weg ins Büro und in die Schule macht, gehe ich duschen und freue mich auf die Gleitzeit im Büro.

Im zweiten Teil berichtet Sascha über seine sportliche Entwicklung, wie er sein Training heute gestaltet und wie seine sportlichen Ziele für die Zukunft aussehen.

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

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