Mobilität und Stabilität für nachhaltige, gesunde Höchstleistung im Ausdauerbereich

Eine der häufigsten Fragen, die mir in meinen Laufkursen gestellt wird, ist die Frage nach dem Dehnen. Sollte man vor dem Laufen dehnen? Danach? Oder vielleicht völlig unabhängig vom Laufen? Muss man überhaupt Dehnen?

Die meisten Ausdauersportler haben zwar schon davon gehört, dass Dehnen für sie gut sein soll, aber nur wenige wissen genau, was dahinter steckt. Geschweige denn, was Dehnen eigentlich genau ist. Man kann heutzutage durchaus durcheinander kommen: Krafttraining, Coretraining, Stabilisationstraining, Mobility-Training, Dehnen. Nicht selten sind die Übergänge fließend.

Schauen wir also erstmal auf die zwei Dehnarten, die im Ausdauersport in der Regel praktiziert werden.

Unterscheidung zwischen Dynamischen und Statischen Dehnen

Lange gehörte Dehnen zum Aufwärmprogramm eines jeden Sportlers. Man ging davon aus, dass Dehnen als Teil der Erwärmung Verletzungen und möglichem Muskelkater vorbeugt. Während Dehnen heute immer noch für viele Sportler zur Erwärmung dazu gehört, hat sich etwas wesentliches geändert. Nämlich die Dehnungsart, die man ins Aufwärmprogramm einbaut.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. In der modernen Trainingslehre unterscheidet man zwischen verschiedenen Dehnarten. In diesem Blogpost schauen wir auf die zwei Dehnarten, die für Ausdauersportler wichtig sind: Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist das “klassische” Dehnen. Man führt also, wie der Name bereits sagt, eine statische Übung, ohne aktive Bewegung durch. D.h. sobald die Übungsposition eingenommen ist, verbleibt man in dieser Position und hält diese für einen bestimmten Zeitraum. Dieser Zeitraum kann stark variieren, Dehnfrequenzen von 20 Sekunden bis zu 2 Minuten sind durchaus gängig. Wie lange man dehnt, hängt sowohl von der Philosophie, als auch vom Ziel des Dehnens ab.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Beim Dehnen unmittelbar nach einer Belastung ist z.B. üblicherweise die Dehnungsdauer nicht zu lang. Das Ziel dieser Art der Dehnung ist es, die Muskelspannung unmittelbar nach der Belastung zu verringern, um so möglichem Muskelkater bzw. generell muskulärer Probleme aufgrund der Belastung vorzubeugen.

Statisches Dehnen mit langer Haltedauer wird in der Regel außerhalb der sportartenspezifischen Trainingseinheit durchgeführt. Ziel ist es hierbei, muskulären Verkürzungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Früher wurde statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms in eigentlich allen Sportarten durchgeführt. Die Idee dahinter war, dass durch statisches Dehnen die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert wird und somit auch ein positiver Aufwärmeffekt durch das statische Dehnen erreicht wird. Mittlerweile haben Studien jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer verminderten Schnellkraftfähigkeit führt. In anderen Worten: Statisches Dehnen hat einen negativen Einfluss auf die Explosivkraft.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Insbesondere in Sportarten, in denen Explosivität eine wichtige Rolle spielt, ist statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms daher nicht zu empfehlen. Im Gegenteil – statisches Dehnen vor der sportartenspezifischen Belastung führt in Sportarten, die von Explosivität geprägt sind, zu verminderter Leistungsfähigkeit.

Intensives, statisches Dehnen erhöht zudem die Spannungsbelastung der Muskulatur. Dadurch kann sich die Verletzungsgefahr sogar erhöhen, wenn statisches Dehnen vor der eigentlichen Belastung durchgeführt wird. Auch die Muskeldurchblutung wird durch statisches Dehnen unterbrochen. Eine funktionierende Muskeldurchblutung ist jedoch für eine erfolgreiche Erwärmung notwendig.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim Dynamischen Dehnen die Dehnposition nur sehr kurz eingenommen. Wie der Name bereits sagt, findet die Bewegung dynamisch und mit mehreren Wiederholungen statt. D.h. die Dehnung wird in einer rhythmischen Bewegung durchgeführt, ohne das typisch statische Verharren in der Dehnposition.

Das dynamische Dehnen hat sich mittlerweile in fast allen Sportarten als effektive Dehnart als Teil des Aufwärmprogramms durchgesetzt. Auch Ausdauersportler nutzen dynamisches Dehnen. In Kombination mit Beweglichkeitsübungen kann man durch dynamisches Dehnen mehrere Gelenke gleichzeitig auf die bevorstehende sportartenspezifische Belastung vorbereiten. Häufig sind die Übergänge von sogenannten Mobility- und Movementübungen hin zum dynamischen Dehnen fließend.

Durch die dynamische Art des Dehnens verhindert man, dass die Explosivkraft unter dem Dehnen leidet. Im Gegenteil hilft dynamisches Dehnen in Kombination mit Mobility- und Movementübungen dabei, die Muskulatur zu aktivieren. So ist der Körper besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Jedoch ist sich die Wissenschaft uneinig, ob das dynamische Dehnen dazu beiträgt, dass die Leistungsfähigkeit verbessert ist, wenn man unmittelbar vor der Belastung dehnt. Hinreichende wissenschaftliche Hinweise hierauf sind mir nicht bekannt.

Dehnen vor dem Training

Vor dem Training kann man dynamisches Dehnen nutzen, um die Muskulatur und Gelenke zu erwärmen. Wichtig ist, dass man das dynamische Dehnen mit Mobility- und Movementübungen kombiniert, um sicherzustellen, dass der Körper ganzheitlich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird.

Statisches Dehnen ist vor dem Training nicht zu empfehlen.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Dehnen nach dem Training / außerhalb des Trainings

Die Studienlage für Dehnen nach dem Training bzw. unabhängig von einer Trainingseinheit ist alles andere als eindeutig. Bisher gibt es keine bedeutenden wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Dehnen die Regeneration fördert.

Nichtsdestotrotz ist Dehnen als Teil der Regenerationsmaßnahmen unter Sportlern sehr verbreitet. In der Regel wird dabei statisch gedehnt. Bleibt die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, sich nach dem Training bzw. außerhalb des Trainings zu dehnen.

Die Dauerbelastung bei Ausdauersportlern führt dazu, dass die Muskulatur verkürzt wird. Dies kann langfristig ein Problem sein – das Verletzungsrisiko ist erhöht. Macht es dann nicht Sinn Muskelverkürzungen durch statisches Dehnen entgegenzuwirken? Diese Frage ist in der Tat schwierig zu beantworten. Jeder Athlet sollte für sich entscheiden, ob statisches Dehnen als Teil seiner Regenerationsmaßnahmen geeignet ist. Insbesondere bei Athleten, die starke Muskelverkürzungen haben, sollten in jedem Fall den Verkürzungen entgegenwirken.

Mögliche Alternativen zum Dehnen

Wie bereits erwähnt ist sich die Wissenschaft nicht einig darüber, ob Dehnen relevante positive Effekte auf die Erholung oder aber die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Welche Alternativen gibt es also?

In aller Munde ist heutzutage das Faszientraining für eine schnellere Regeneration. Jedoch ist auch beim Faszientraining die Studienlage noch nicht eindeutig.

Eine weitere Alternative ist Yoga. Hier werden verschiedene Elemente des Dehnens mit Mobility- und Movementübungen kombiniert. Zudem wird der Core, der für Ausdauersportler unwahrscheinlich wichtig ist, beim Yoga wunderbar trainiert.

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Seit drei Wochen begleitet mich jetzt das Projekt #strafi50. Die Ziele klar im Blick, habe ich gemerkt, dass nicht der Sport der Schlüssel zum Erfolg ist, sondern die Ernährung. Ich treibe ca. 10 – 12 h Sport pro Woche. Damit dürfte ich weit über dem liegen, was die meisten anderen in meiner beruflichen Situation leisten. Es gibt sicher auch hier noch die ein oder andere Stellschraube, um noch fitter zu werden. Die Regelmäßigkeit fällt mir da spontan ein.

Aber, ich beginne schon wieder abzuschweifen. Das Thema sollte ja die Ernährung sein.

In den letzten drei Wochen habe ich intensiv die Waage im Blick gehabt und festgestellt, dass sie sich kaum bewegt. Kritisch habe ich mir die Frage nach dem warum gestellt. Bei der Menge Sport!

Also habe ich versucht herauszufinden woran es sonst liegen könnte. Ein großer Einflussfaktor ist sicher das Wetter. In meinem Fall kann man sicher von einer Kälte-Depression sprechen. Ich kann einfach keine Kälte ab.

Ich schweife schon wieder ab…. zurück zur Ernährung!

Ok, regelmäßig Sport treiben, Probleme mit der Kälte…tolle Ausreden. Aber wie ich befürchte keine wirklichen Gründe. Welcher weiterer Faktor hat massgeblich Einfluss auf das Gewicht? Richtig, die Energiezufuhr, das Essen.

Eine erste Kurzanalyse ergab: zu viele Ausnahmen, zu ungleichmäßig und häufig immer noch das falsche!

Nach dem ich ja als #strafi50 Regel festgelegt habe, dass ich kein Knabbergebäck mehr essen möchte (was ich auch bis auf eine Ausnahme bis jetzt durchgehalten habe)  habe ich festgestellt, dass besonders wenn ich beruflich unterwegs bin, mir es schwer fällt eine geregelte Energiezufuhr hinzubekommen. Diese ist wiederum notwendig, um die Kälte-Depression im Griff zu behalten. Also was tun?

Dann kam, zugegebenermaßen nicht ganz freiwillig, auch noch eine Trainingspause von 6 Tagen dazu. Die Ärzten hat mir einfach Antibiotika verschrieben und mir dringend geraten, das Training auszusetzen. Und da ich nur aller paar Jahre mal zum Arzt gehe, kann ich dann auch mal auf Ihn (in dem Fall Sie) hören. Also bis Samstag heißt es: Zwangspause!

Bevor einige jetzt auf den persönlichen Hinweis warten, dass ich schon wieder abschweife, das tue ich nicht!

Denn genau das hat dazu geführt, dass ich mal wieder Zeit gefunden habe die Ernährung neu zu betrachten. Das Ergebnis konnte man in der gestrigen Einkaufstasche sehen:

  • Paprika
  • Chicorée
  • Gurken
  • Tomaten
  • Radieschen
  • Kiwi
  • Direktsaft
  • Magerquark und Tiefkühlkräuter

Äpfel und Bananen waren noch vorhanden und so kann das Experiment starten. Da ich in den nächsten Tagen keine körperliche Anstrengung auf mich nehmen muss werde ich versuchen ohne Getreideprodukte satt zu werden.

Früh steht eine große Portion Obst z.B. Kiwi, Apfel und Saft auf dem Plan. Mittags gibt es Rohkost mit Quarkdip. Abends wird dann immer mit der @Exilfortunin warm gegessen, dabei stehen Gemüsesuppen und unterschiedliche Gemüsepfannen auf dem Speiseplan.

Dies wird jetzt 4 Tage einstudiert und ab Karfreitag heisst es das ganz zu verteidigen, gegen die Verführungen die Mutti so auf den Tisch stellt!

Ich werde auch darüber berichten!