Gesund Abnehmen für Ausdauersportlerinnen

Fasten: Eine Anleitung für AusdauersportlerInnen

Das Fasten im Sinne des Verzichts auf feste Nahrung ist für AusdauersportlerInnen nicht empfehlenswert. Nichtsdestotrotz kann man auch als AusdauersportlerIn die Fastenzeit durchaus nutzen, um sich selbst zu optimieren. Auch der ursprüngliche Gedanke des Fastens – der Verzicht und das damit verbundene “zu sich finden” – kann als AusdauersportlerIn praktiziert werden. Wir geben dir 9 Tipps, wie du die Fastenzeit nutzen kannst, um deine Ernährung zu verbessern und damit auch deine Leistung zu optimieren. Auch zum gesunden Abnehmen in der Fastenzeit geben wir dir Tipps.

9 Tipps zum Abnehmen und zur Leistungsoptimierung in der Fastenzeit

Mehr als die Hälfte der Deutschen wollen in der Fastenzeit fasten. Dabei sind die Beweggründe und die Art des Fastens sehr vielfältig. Nur 5% der Deutschen fasten aus religiösen Gründen. Der restliche Teil der fastenden Bevölkerung nutzt die Fastenzeit, um Abzunehmen, die eigene Ernährung zu verbessern oder einfach nur um genügsamer zu essen.

Viele denken, die christliche Art des Fastens beruhe auf einem kompletten Verzicht auf feste Nahrung. Das ist ein Irrglaube. Denn das christliche Fasten sieht feste Nahrung durchaus vor. Demnach soll nicht auf feste Nahrung verzichtet werden. Nur die Mahlzeiten werden reduziert.

Im folgenden gebe ich dir 9 Tipps, wie du die Fastenzeit für dich sinnvoll nutzen kannst. Egal ob du Gewicht verlieren willst, die Fastenzeit zum Anlass nehmen willst, um deine Ernährung zu verbessern, oder explizit deine Leistung durch eine optimierte Ernährung verbessern willst – die Fastenzeit eignet sich wunderbar, um diesen Schritt zu gehen.

Faste nach christlichem Grundsatz, damit die Pfunde purzeln!

Wie bereits erwähnt, beruht das christliche Fasten nicht auf dem Gedanken, komplett auf feste Nahrung zu verzichten. Im Gegenteil – feste Nahrung ist auch in der Fastenzeit ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung.

Nichtsdestotrotz reduziert der gläubige Christ in der Fastenzeit seine Nahrungsaufnahme. Es darf nach folgender Grundregel gespeist werden: Man konsumiert eine normale Mahlzeit am Tag. Zusätzlich sind zwei kleine Zwischenmahlzeiten erlaubt, um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Sowohl bei der täglichen Hauptmahlzeit, als auch bei den zwei kleinen Mahlzeiten gilt: Es soll nährstoffreich und gesund gegessen werden. Nicht vorgesehen sind Mahlzeiten, die ausschließlich aus Vergnügen und Lust konsumiert werden.

Das klingt doch gar nicht so sehr nach Verzicht, wie man es sich bei der Fastenzeit denkt, oder? Wenn du gerne die Fastenzeit nutzen möchtest, um dein Wettkampfgewicht für die bevorstehenden Frühjahrs- bzw. Sommerwettkämpfe zu erreichen, dann kannst du dich wunderbar an der christlichen Art des Fastens orientieren. Dabei solltest du auf folgendes achten:

Tipp 1: Plane deine Hauptmahlzeit sinnvoll im Hinblick auf deine Trainingseinheiten.

Wenn du nur einmal am Tag “richtig” isst, dann ist es wichtig, dass diese Hauptmahlzeit gut in deinen Trainingsalltag hinein passt. Wenn du z.B. immer Abends trainierst, ist es sinnvoll, dass du deine Hauptmahlzeit mittags zu dir nimmst. So kannst du sicher sein, dass du ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist, so dass du deine Trainingseinheit problemlos durchführen kannst. Problematisch kann es werden, wenn du deine Hauptmahlzeit erst Abends nach dem Training zu dir nimmst. Die Zeitspanne zwischen Hauptmahlzeit und der nächsten Trainingseinheit am Folgetag abends ist sehr lang, so dass deine Speicher nur noch unzureichend gefüllt sein werden. Die Gefahr besteht, dass du deine Trainingseinheit mit deutlich höherer Kraftanstrengung durchführen musst, als wenn du Mittags deine Hauptmahlzeit zu dir genommen hast.

Wenn du andersherum deine Trainingseinheiten immer Morgens absolvierst, ist zu empfehlen, dass du deine Hauptmahlzeit am Abend zu dir nimmst. Damit wird es dir leichter fallen, die Trainingseinheit am Morgen effektiv durchzuziehen.

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Tipp 2: Greife möglichst viel nach Gemüse und Obst!

Wenn du nur einmal am Tag eine große Mahlzeit zu dir nimmst, solltest du deine Mahlzeiten mit Bedacht wählen. Denn bei allem Verzicht für einen Gewichtsverlust ist es essentiell, dass du genügend Nährstoffe und Vitamine zu dir nimmst. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit dem Ziel des Gewichtsverlustes sollte immer zuallererst den Fokus darauf legen, dass du nicht in eine Mangelernährung gerätst.

Also greife bei deinen Mahlzeiten unbedingt zu hochwertigen Produkten. Hier eignet sich frisches Gemüse und Obst wunderbar. Wenn du Mittags deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst, dann greife z.B. bei den Zwischenmahlzeiten am Morgen eher zu Obst und am Abend zu Gemüse. So lieferst du deinem Körper wichtige, gesunde Kohlenhydrate am Morgen und gibst ihm am Abend wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipp 3: Passe das Grundkonstrukt des christlichen Fastens auf dein Trainingspensum und deinen entsprechenden Energiebedarf ab!

Nur eine Hauptmahlzeit am Tag zu essen, ist für AusdauersportlerInnen, die ein gewisses Trainingspensum absolvieren, nur bedingt zu empfehlen. Hier gilt es, sich selbst hinreichend zu reflektieren. Wie viele Stunden in der Woche trainierst du? Wie intensiv sind deine Trainingseinheiten? Wie hoch ist dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag?

Dein täglicher Kalorienverbrauch kann dir helfen, in der Fastenzeit nicht in eine Mangelernährung zu fallen. Wenn z.B. ein Marathonläufer im Durchschnitt 3000 Kilokalorien am Tag verbraucht, sollte er mindestens 2000 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen. Wenn man bedenkt, dass er nur eine Hauptmahlzeit am Tag zu sich nimmt, ist es eher unwahrscheinlich, dass er das Minimum von 2000 Kilokalorien am Tag erreicht. Zumal das Ziel des Fastens ist, sich möglichst gesund zu ernähren. Da wird es schwer, mit einer Hauptmahlzeit und zwei Zwischenmahlzeiten mindestens 2000 Kilokalorien am Tag zu konsumieren.

Sollte dieser Athlet also von seinem Fastenziel – sich nach den christlichen Grundsätzen der Fastenzeit  zu ernähren – ablassen? Nicht unbedingt. Denn der Sportler könnte durchaus die christlichen Fastengrundsätze für sich so definieren, dass er nicht in eine Mangelernährung gerät und trotzdem fastet.

Wie das? Z.B. indem er die zwei definierten Zwischenmahlzeiten aufpimpt. Zu kleineren bzw. klar definierten Hauptmahlzeiten. Wie z.B. das Müsli zum Frühstück oder die Gemüsesticks am Abend.

Tipp 4: Verzichte auf Snacks und ungeplante Zwischenmahlzeiten!

Mit drei festen, gesunden Mahlzeiten am Tag, sollte man als AusdauersportlerIn recht einfach an Gewicht verlieren können. Grundbedingung ist, dass du von ungeplanten Zwischenmahlzeiten und Snacks absiehst und deine Mahlzeiten basierend auf einer hohen Nährstoffdichte zusammenstellst.

Fasten für Ausdauersportler

Nutze die Fastenzeit, um deine Performance zu verbessern!

Du hast deiner Ernährung als SportlerIn bisher kaum Beachtung geschenkt? Dann kannst du die Fastenzeit dazu nutzen, deine Performance auf ein neues Level zu bringen!

Es ist kein Geheimnis, dass eine gesunde, auf den Sport abgestimmte Ernährung die Leistung von SportlerInnen steigert. Denn eine passende Ernährung hilft den AthletInnen schneller zu regenerieren. Wer schneller regeneriert, kann intensiver trainieren. Und durch intensiveres Training wird die Leistung verbessert.

Tipp 5: Plane deine Mahlzeiten immer im Voraus!

Je anfälliger du für die ungesunden Verlockungen, die in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig sind, bist, desto wichtiger ist es, dass du dein Essen planst. Wenn du deinen Körper optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen willst, dann solltest du möglichst von spontanen Mahlzeiten absehen. Egal ob es der Geburtstagskuchen im Büro oder der Gang zum Fast Food Laden um die Ecke ist: Spontane Mahlzeiten sind zwar häufig gut für die Geselligkeit – für deine Performance sind sie jedoch Gift.

Tipp 6: Stimme dein Essen auf dein Training ab!

Mit vollem Bauch trainieren. Diese unschöne Erfahrung hat sicher jedeR von uns schon gemacht. Auch der gegenteilige Fall, nämlich mit mehr oder weniger leerem Speicher zu Trainieren, ist bestimmt dem einen oder der anderen unter uns schon passiert. Beide Fälle sind alles andere als optimal. Aber wie stelle ich sicher, dass ich mich optimal für meinen Sport ernähre?

Wichtig ist, dass du mit ausreichend Energiereserven in dein Training gehst. D.h. die letzte Mahlzeit sollte möglichst nicht einen halben Tag zurückliegen.

Auch in Zeiten von Low Carb ist es insbesondere als AusdauersportlerIn wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie sind der wichtigste Treibstoff, den wir als AusdauersportlerInnen benötigen. Sowohl vor dem Training, insbesondere aber auch nach dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Das bedeutet nicht, dass du täglich einen großen Teller Nudeln essen musst. Denn Kohlenhydrate sind z.B. auch in Gemüse enthalten. Nach dem Training ist es wichtig, dass du möglichst zeitnah Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Auch wenn du zu den AthletInnen gehörst, die Probleme haben, direkt nach dem Sport etwas zu essen, kannst du trotzdem die für dich wichtigen Kohlenhydrate problemlos zu dir nehmen. Eine große Apfelsaftschorle hilft dir da z.B. wunderbar weiter. Im Ausdauersport wird auch gerne der Tipp von der Schokoladenmilch nach einem anstrengendem Training gegeben. Nicht unbedingt die gesündeste Art, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Aber Schokoladenmilch enthält schnelle Kohlenhydrate, die dir helfen, dich schneller von deiner Trainingseinheit zu erholen.

Tipp 7: Verzichte auf Junk Food und alles, was eine niedrige Nährstoffdichte hat!

Auch wenn AusdauersportlerInnen durch ihr regelmäßiges Training mehr Kilokalorien zu sich nehmen können, ist es für sie besonders wichtig, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu konsumieren. Denn durch die körperliche Belastung benötigt der Körper mehr Nährstoffe, als es ein unsportlicher Mensch benötigt. Je gesünder die zugeführten Nährstoffe, desto dankbarer ist dir dein Körper. Kalorienreiche, aber nährstoffarme Produkte belasten deinen Körper zusätzlich. Sie erschweren einen gesunden Verdauungsprozess und wirken sich damit negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Der Körper muss mehr arbeiten und kann sich so auch nicht in dem Maß widmen, was du als SportlerIn eigentlich erreichen willst: Der Erholung deiner Muskulatur.

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Tipp 8: Verzichte auf Alkohol!

Dass der Konsum von Alkohol für SportlerInnen nicht förderlich ist, ist wohl unbestritten. Trotzdem greifen viele AmateursportlerInnen regelmäßig zu alkoholischen Getränken. Die Fastenzeit eignet sich hervorragend, um in diesem Bereich die eigene Performance zu verbessern. Und das Bier nach dem Lauf kann man wunderbar auch durch ein alkoholfreies Bier oder ein isotonisches Getränk ersetzen, welche wiederum wunderbare Regenerationsgetränke nach der Belastung sind.

Tipp 9: Werde nicht zu extrem!

Bei allem Optimierungswillen – wichtig ist, dass du einen gesunden Weg für deine Ernährung findest. Für einen begrenzten Zeitraum wie es die Fastenzeit ist, kann man dann auch mal bewusst auf Dinge verzichten oder sich intensiver mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Ein Problem kann aber entstehen, wenn du zu extrem bei deiner Ernährung wirst. Gerade als SportlerIn gilt: Essen und Trinken liefert den Treibstoff, den du brauchst, um den Belastungen des Sports Stand zu halten.

Also gilt: Kasteie dich nicht! Setze dich lieber intensiv mit deiner Ernährung auseinander und finde deinen gesunden Weg. Auch darf die Ernährung ab und an mal nicht perfekt sein. Wir alle naschen gerne. Komplette, auf Dauer angelegte Verbote funktionieren in der Regel nicht. Und eine gesunde Ernährung ist auf Dauer nur dann effektiv, wenn sie keine mentale Belastung ist. Eine gute Grundorientierung ist hier die 80-20 Regel. Wenn deine Ernährung zu 80% gesund ist, dann lebst du gesünder als die meisten deiner Mitmenschen.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Egal ob du abnehmen oder deine Performance optimieren willst – mit unseren Tipps kannst du die Fastenzeit perfekt nutzen, um deine Ernährung umzustellen.

Hast du dir für die Fastenzeit etwas vorgenommen? Oder hast du in der Vergangenheit die Fastenzeit schon zum Anlass genommen, um dich zu optimieren?

Natürlich kannst du unsere Tipps auch völlig unabhängig von der Fastenzeit nutzen. Viel Spaß beim Ausprobieren!


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