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Functional Movement Screening (FMS) – Beweglichkeitsbewertung als Basis für das Krafttraining

Beweglichkeit (engl. movement) ist ein häufig vernachlässigtes Thema im Ausdauersport. Bei vielen hat sich mittlerweile herumgesprochen, dass die Kräftigung des Stützapparates, also gezieltes Krafttraining, wichtig ist. Aber eine ausgesprochene Beweglichkeit? In Deutschland scheint das Thema „movement“ generell keine zentrale Rolle zu spielen. wichtiger sind immer Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Im heutigen Blogpost möchte ich dir etwas mehr über Beweglichkeit im Ausdauersport erzählen und dir ein Verfahren für die Messbarkeit der Beweglichkeit vorstellen.

Was heißt Beweglichkeit?

Bevor wir tiefer in die Beweglichkeit von Ausdauersportlern abtauchen, möchte ich kurz versuchen, den Begriff etwas einzugrenzen und dir eine klarere Vorstellung von Beweglichkeit geben.

Die Beweglichkeit im sportmotorischen Sinne ist das Vermögen, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird so von der Gelenkigkeit wie von der Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet. (Quelle Wikipedia)

Wir betrachten heute ausschließlich die extrinsische (körperliche, äußere) Beweglichkeit und nicht die intrinsische (innere, geistige) Beweglichkeit.

Beweglichkeit von Ausdauersportler*innen

Die meisten Sportler*innen wissen, dass Dehnen hin und wieder durchaus sinnvoll ist. Viele unendliche Diskussionen kannst du darüber führen, ob du vorher oder nachher dehnen sollst, oder ob gerade statisch oder dynamisch richtig ist. Hier wird zum Teil fundamental die eine oder andere Art propagiert und verteidigt.

Läuferbeine und die FMS-Standardfrage: Bewegst du dich gesund oder oft?

Bewegst du dich gesund? – Bewegst du dich oft?

Was die meisten Ausdauersportler*innen jedoch eint, ist ihre Unbeweglichkeit. Ganz gleich welche Art von Dehnen sie bevorzugen, meist machen sie zu wenig davon. Das führt zu verkürzten Muskeln, Sehnen, Bändern und Faszien. Was viele fälschlicherweise mit einer guten Vorspannung für schnelle Intervalle verwechseln, führt häufig über kurz oder lang zu Verletzungen. Je mehr die Faszien und Co. unter Spannung geraten, um so eher gehen sie kaputt.

Eine neue Bewegung entsteht – Functional Movement

Bereits in den 90er Jahren lassen erste Studien vermuten, dass Beweglichkeit einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Daraus entwickelt sich besonders in den USA eine ganz eigene Fitness-Bewegung. Plötzlich machen Läufer Pilates, Yoga oder Turnen, um ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Ohne dass ich eine wissenschaftliche Studie hierfür vorweisen könnte, so habe ich immer das Gefühl, dass Frauen eher auf den Erhalt ihrer Beweglichkeit achten als Männer.

Die Bewegung hat sich im Laufe der Zeit in zwei Richtungen aufgespalten. Eine Richtung ist die therapeutische Nutzung von Bewegungstraining zur Schmerzlinderung und Schmerztherapie. Eine andere Richtung hat es sich zum Ziel gesetzt, die Performance von Sportler*innen zu verbessern und erst gar keine Schmerzen aufkommen zu lassen.

Radfahrer und die FMS-Standardfrage: Bewegst du dich gesund oder oft?

Egal welcher Sport, es stellt sich immer die gleiche Frage

Hierzu zählt das „functional training“. Das erkennst du bereits in der Namensgebung. Im functional training heißt die Erwärmung häufig „movement preparation“. Der Bewegungsapparat wird gezielt auf die Bewegungen vorbereitet. Leider kann ich als Personal Trainer immer wieder beobachten, wie Trainer*in und Sportler*in ohne nachzudenken ihre Kraft optimieren und dabei die Beweglichkeit verschlechtern. Für meine Trainingsphilosophie ein absolutes NoGo.

Allerdings haben Physotherapeuten, Ärzte und Trainer irgendwann festgestellt, dass sie häufig über Beweglichkeit, also movement, sprachen, jedoch dabei nicht dasselbe meinten. Während der Therapeut Disbalancen im Kopf hatte, meinte der Arzt Gelenkbeweglichkeit, wenn er von movement sprach. Der Trainer wusste erst recht nicht, wo er anfangen soll.

In den USA wurde das Functional Movement Screening geboren, da die Experten feststellten, dass zwar Fehler analysiert und gefunden werden konnten. Es jedoch keine einheitliche Beurteilungsbasis hierfür gab.

Functional Movement Screening (FMS)

Sieben Übungen, die grundsätzliche Bewegungsmuster analysieren. Mit dem klaren Fokus Trainern, Therapeuten und Ärzten eine einheitliche Gesprächsgrundlage zu bieten und gezielt zu definieren, wo bei Sportler*innen mit der Beseitigung von Defiziten begonnen werden sollte.

Rotary Stability eine Übung bei FMS

Übung: Rotary Stability

Übung Active Straight Leg Raise aus der Functional Movement Screening Serie

Übung: Active Straight Leg Raise

Dabei gibt es drei Grundregeln:

  1. Wenn der/die Sportler*in Schmerzen bei der Ausführung hat, gehört er zum Arzt und nicht auf die Trainingsmatte.
  2. Ist alles schmerzfrei, dann wird zunächst an eventuellen Disbalancen gearbeitet.
  3. Zunächst muss die Mobilität wieder hergestellt werden, erst danach geht es darum die Performance zu verbessern.

FMS hat aber noch einen weiteren Aspekt, der es für mich besonders interessant macht. Es ist reproduzierbar. Heißt im Klartext? Wenn ich das FMS mit meinen Athleten*innen regelmäßig durchführe, dann kann ich klar erkennen, ob wir Fortschritte machen, oder ob ich im Training etwas falsch gemacht habe, weil sich die Beweglichkeit verschlechtert hat.

FMS – als Teil unserer Trainingsphilosophie

Daher ist FMS ein wesentlicher Bestandteil unserer Athleten*innen-Betreuung. Wenn sich die Beweglichkeit unserer Sportler*innen verschlechtert, dann muss das Training dringend korrigiert werden, egal ober der/die Sportler*in gerade an Performance gewinnt.

Bereits seit einigen Jahren beschäftige ich mich intensiv mit der Beweglichkeit. Zunächst aus dem ganz lapidaren Ziel meine eigenen Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, habe ich mich immer mehr mit dem Thema beschäftigt. Seit 2017 bin ich FMS Level 1 Certified und habe das FMS zum festen Bestandteil unserer Trainingsphilosophie gemacht.

 

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