Nüchterntraining, Marathontraining, Ausdauertraining, Methodik

Nüchterntraining im Ausdauersport. Ein Thema, das vielfach diskutiert wird und die Ausdauersportwelt in unterschiedliche Lager spaltet. Mancher Läufer schwört auf die Methode des Nüchterntrainings, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Andere lehnen Nüchterntraining ab, weil sie sich dadurch weniger leistungsstark fühlen. Was steckt hinter der Idee des Nüchterntrainings? Und was hat das eigentlich mit Deiner Ernährung zu tun?

Im folgenden Blogartikel werde ich auf die aktuellen wissenschaftlichen Hintergründe zum Nüchterntraining eingehen. Ich erkläre Dir, warum Nüchterntraining im Ausdauersport angewandt wird und ob Nüchterntraining ein geeignetes Mittel zur Verbesserung Deiner Ausdauerleistung ist. Viele setzen sich mit der Thematik des Nüchterntrainings auseinander, weil sie ihre Leistung verbessern wollen. Aber mit den genauen ernährungsphysiologischen Hintergründen und den entsprechenden Prozessen des Organismus beschäftigen sich nur wenige. Für die Ausdauer-Coaches ist der Zusammenhang von Ernährung und Training wesentlicher Bestandteil des Trainingskonzeptes.

Nüchterntraining – Eine Form des Fettstoffwechseltrainings

Nüchterntraining ist eine Form des sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Für Ausdauersportler*innen ist Fettstoffwechseltraining aus folgenden Gründen interessant: Bei anhaltender Ausdauerbelastung wird Energie (in Form von ATP) durch die Verstoffwechslung der Energieträger Kohlenhydrate und Fette freigesetzt. Diese Energie wird für die Muskelarbeit benötigt. Bei z.B. einem Marathonlauf wird zunächst hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher vom Körper angezapft, um die Kohlenhydrate in die für die Muskelarbeit nötige Energie umzuwandeln. Die benötigten Kohlenhydrate sind im Körper als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert. Nicht richtig ist die Annahme, dass bei anhaltender Ausdauerbelastung zunächst ausschließlich der Kohlenhydratstoffwechsel für die Energiegewinnung genutzt wird. Auch der Fettstoffwechsel ist bereits aktiv. (siehe Bild) Da jedoch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten schneller vonstatten geht, als die von Fetten und weniger Sauerstoff bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten im Vergleich zu der von Fetten benötigt wird, wird der Großteil der Energie zunächst durch den Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen.

Nüchterntraining, Energiegewinnung, Fett vs. Kohlenhydrate

Bei lang anhaltender Belastung gewinnt der Fettstoffwechsel jedoch an Bedeutung, denn die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur und Leber sind begrenzt. Die Fettspeicher hingegen sind selbst bei schlanken Menschen nahezu unbegrenzt. Da jedoch für die Fettverwertung zu Energie verhältnismäßig viel Sauerstoff benötigt wird, kann die Fettverbrennung bei sehr intensiver Belastung nicht weiterhelfen. So müssen Ausdauerathlet(en)*innen bei verbrauchten Kohlenhydratvorräten und hoher Anstrengungsintensität ihr Tempo drosseln, um die weiterhin benötigte Energie durch den Fettstoffwechsel zu gewinnen.

Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings von Ausdauersportler(n)*innen ist, den Körper darauf zu trainieren, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen, damit der Kohlenhydratvorrat nicht so schnell aufgebraucht wird und der/die Ausdauersportler*in entsprechend länger auf einem bestimmten Leistungsniveau agieren kann, ohne dass der Kohlenhydratspeicher leer ist und damit deutlich mehr Sauerstoff für die Muskelarbeit benötigt wird.

Verschiedene Arten des Fettstoffwechseltrainings

Es gibt drei verschiedene Faktoren, die die Fettstoffwechselrate (= die verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) beeinflussen:

  1. Die Belastungsintensität
  2. Die Belastungsdauer
  3. Die Kohlenhydratverfügbarkeit

Da dieser Artikel sich mit dem Thema Nüchterntraining befasst, beschränke ich mich auf den dritten Punkt. Es gibt zwei verschiedene Arten von Fettstoffwechseltraining mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr:

  1. Nüchterntraining
  2. Training ohne Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Das Nüchterntraining ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine Trainingseinheit, die man am Morgen auf nüchternen Magen absolviert. Die Idee dahinter ist also, dass durch das Fasten des Körpers in der Nacht, die Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher für die Energiegewinnung) entleert sind und der Körper somit beim Nüchterntraining vermehrt auf den Fettstoffwechsel als Energiegarant zurückgreifen muss. Somit, laut der Nüchterntrainingsidee, wird der Körper bei regelmäßigem Nüchterntraining daran gewöhnt, Energie aus Fetten zu gewinnen. Die weitere Schlussfolgerung ist dann, dass der Körper dadurch automatisch bei andauernder Belastung darauf traininert ist, den Fettstoffwechsel frühzeitig intensiv zu nutzen und somit die Glykogenvorräte des Körpers zu schonen.

Nüchterntraining: 2 Wissenschaftliche Fakten

Fakt 1: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Fettstoffwechselrate nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel von Ausdauersportler(n)*innen optimiert, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Fettstoffwechselrate nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining eine verbesserte Fettstoffwechselrate zur Folge hat.

Fakt 2: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Ausdauerleistung nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining mit einer verbesserten Ausdauerfähigkeit einhergeht, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit durch Nüchterntraining nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining die Ausdauerleistung verbessert.

Train Low – Training mit vorentleerten Glykogenspeichern

Bei zwei Studien zur Train Low-Strategie konnten Verbesserungen der Fettstoffwechselrate festgestellt werden. Das Train Low-Prinzip basiert darauf, dass Trainingseinheiten mit bereits vorentleerten Glykogenspeichern absolviert werden. In den beiden erwähnten Studien trainierten die Ausdauersportler*innen der Kontrollgruppe einmal täglich, während die Athlet(en)*innen der Experimentalgruppe zweimal täglich alle zwei Tage trainierten. Die zweite Trainingseinheit fand somit in der Experimentalgruppe mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern statt. Dieses Training hatte zur Folge, dass die Fettstoffwechselrate deutlich optimiert wurde.

Nichtsdestotrotz konnte auch für die Train Low-Studien keinerlei Steigerung der Ausdauerleistung nachgewiesen werden. D.h. obwohl der Fettstoffwechsel bei dieser Trainingsvariante deutlich verbessert war, hatte dies keinen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf.

Mögliche Nachteile von Nüchtern- und Train Low Training

Es ist ein weniger intensives Training möglich

Die erwähnten Studien zur Train Low Strategie sowie zum Nüchterntraining zeigten, dass die Trainingseinheiten mit vorentleertem Glykogenspeicher weniger intensiv durchgeführt werden konnten. D.h., dass bei diesen Trainingsvarianten von Intervall- oder Tempodauerlauftraining abgeraten wird.

Ein trainingsbedingt verbesserter Fettstoffwechsel könnte eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels zur Folge haben

Während Befürtworter von Fettstoffwechseltraining der Meinung sind, dass ein verbesserter Fettstoffwechsel auch eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat, gibt es auch viele Stimmen die behaupten, dass ein optimierter Fettstoffwechsel einen negativen Effekt auf die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels hat. Die Fettstoffwechseltrainingsgegner behaupten, dass durch einen verbesserten Fettstoffwechsel das eingesparte Glykogen zum Teil nicht genutzt wird und somit auch das Ziel des Fettstoffwechseltrainings nicht erreicht wird. Denn die Idee hinter dem Fettstoffwechseltraining ist ja, dass der Kohlenhydratstoffwechsel bei andauernder Ausdauerbelastung weniger intensiv benötigt wird und somit länger genutzt werden kann. Dies würde allerdings nur zutreffen, wenn auch alle Glykogenvorräte, die durch den optimierten Fettstoffwechsel eingespart werden, genutzt werden können. Ein interessanter Streitpunkt, den es unbedingt zu erforschen gilt, um die Sinnhaftigkeit von Fettstoffwechseltraining zu klären.

Negative Effekte von Fettstoffwechseltraining auf das Immunsystem

Nüchterntraining bzw. Training mit vorentleerten Glykogenspeichern birgt die Gefahr, das Immunsystem verstärkt zu belasten. Somit steigt die Gefahr der Krankheitsanfälligkeit.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Risiko von Übertraining

Nüchterntraining und anderes Fettstoffwechseltraining erhöht möglicherweise auch die Verletzungsgefahr sowie das Risiko von Übertraining. Auch hierzu bedarf es weiterer Studien, um die Sinnhaftigkeit von Stoffwechseltraining zu beweisen bzw. zu widerlegen.

Ist Nüchterntraining nun sinnvoll?

Nein! Meine Meinung hierzu ist sehr deutlich. Warum? Wie in diesem Blogartikel erwähnt, gibt es keinerlei Beweise, dass Nüchterntraining eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat. Auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Nüchterntraining konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Stattdessen gibt es einige Hinweise darauf, dass Nüchterntraining die Krankheitsgefahr erhöht und möglicherweise auch die Verletzungsgefahr und die Möglichkeit von Übertraining fördert.

Warum schwören dann Topathleten wie Jan Frodeno oder Arne Gabius auf Nüchterntraining?

Aus meiner Sicht muss hier sehr deutlich differenziert werden. Ein Profiathlet wie Jan Frodeno hat bereits jegliche Art von Leistungsoptimierung durch sein Training, seine Ernährung und seinen allgemeinen Lebensstil voll ausgereizt. Durch Nüchterntraining versucht Jan Frodeno seinem bereits absolut optimiertem Körper noch einen weiteren Reiz zu einer möglichen Verbesserung zu liefern. Hierzu gibt es nichtsdestotrotz keinerlei wissenschaftliche Belege, dass dies wirklich sinnvoll ist. Aber ein Topsportler wie Jan Frodeno kann ganz anders mit der Belastung des Nüchterntrainings umgehen, als der/die durchschnittliche Amateur-Ausdauersportler*in. Letztere erhöhen durch regelmäßiges Nüchterntraining eher die Gefahr der negativen Aspekte von Nüchterntraining.

Sollte man dann grundsätzlich auf Nüchterntraining verzichten?

Viele werden diesen Artikel lesen und völlig empört sein. Denn sie laufen nüchtern. Regelmäßig. Lange Distanzen. Und noch nie hatten sie dadurch körperliche Probleme. Im Gegenteil. Nüchterntraining fühlt sich gut für sie an. Kann das sein? Definitiv gibt es Unterschiede von Sportler*in zu Sportler*in. Der/die eine ist eh nicht der Frühstücksmensch, hat noch nie groß gefrühstückt, bekommt am Morgen eh nichts runter. Solchen Typen fällt Nüchterntraining ganz bestimmt leichter als denen, die ein ausgiebiges Frühstück gewohnt sind. Jeder muss am Ende seinen eigenen, individuellen Weg finden, der für ihn/sie selbst am besten ist. D.h. auch, dass man Nüchterntraining nicht vollends verteufeln sollte. Nichtsdestotrotz muss aber gesagt werden, dass wissenschaftliche Belege für die Sinnhaftigkeit von Nüchterntraining fehlen. Also sollten sich Ausdauersportler*innen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, auf die Dinge konzentrieren, die wissenschaftlich belegbar die eigene Leistungsfähigkeit optimieren. Nüchterntraining gehört nicht dazu.

Quellen:

Onlineportal Zeitschrift Sportmedizin – Fettstoffwechesltraining

UGB – Volle Energie beim Sport

Academy of Sports – Lehrbeispiel Triathlontraining (PDF-Datei)

Tri2b – Nüchterntraining – Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit

Vor und Nachteile Nüchterntraining, Wissenschaftliche Fakten, Risiken beim Nüchterntraining

2 Kommentare
  1. Sabrina sagte:

    Hallo Hannah,
    bei den Studien werden bereits „Profisportler“ untersucht, die bereits über einen optimierten Stoffwechsel verfügen. Aus diesem Grunde gebe ich persönlich nicht so viel diese Ergebnisse.

    Probieren über Studieren…
    Ich hab im Oktober 2016 mit dem Turbostoffwechselprinzip (nach einer Schilddrüsenerkrankung) den Weg in den Sport gefunden. Seit Mitte Janaur 2017 jogge ich also regelmäßig und inzwischen gehören 4 Läufe innerhalb einer Woche zu meinem Wohlfühlprogramm.

    Nach dem ich im September 2017 das Intermittierende Fasten (Teilzeitfasten 16:8) entdeckt habe, laufe ich praktisch nur noch nüchtern – da mein Frühstück bis 10:00 Uhr zu warten hat – so dass ich an den Wochenenden morgens später zum Essen komme und am Morgen dann bereits 2 – 2,5 Stunden gelaufen bin (roundabound bis 21 km).

    Ich bemerke zwar zum Ende der (längeren) Wochenendläufe, dass es „anstrengender“ für mich wird, jedoch musste ich bislang noch nie Gehpausen oder ähnliches einlegen. Im Gegenteil, ich bemerke, wie der Körper sich wieder mobilisiert und ein erneuter Energieschub kommt – wenngleich nur von kürzerer Dauer, aber wiederholt.
    Bei Distanzen über 21 km würde ich zumindest für alle Fälle Glukoselösung mitnehmen, denn nach 30 km merke ich erst den Effekt der geleerten Speicher (Benommenheit).

    Kurzum, auch wenn ich KEIN Profisportler bin kann ich persönlich aus meiner eigenen Erfahrung nichts negatives am Nüchterntraining feststellen. Im Gegenteil, diese Energieschübe kommen schneller – woraufhin ich den Rückschluss ziehe, dass Nüchterntraining beim Optimieren verhilft.

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    • Hannah sagte:

      Liebe Sabrina, vielen Dank, dass Du Deine Erfahrung mit uns teilst. Mit meinem Blogpost wollte ich Nüchterntraining per se nicht verteufeln. Auch ich laufe hin und wieder nüchtern. Es ging mir darum hervorzuheben, dass ein möglicher Hype zum Thema Stoffwechseltraining aus meiner Sicht gefährlich und nicht zielführend ist.
      Zu Deinen Erfahrungen: Es ist doch wunderbar, dass das Turbo Stoffwechsel Prinzip Dich zum Laufen gebracht hat. Diese Methode ist sicherlich ein guter Weg Gewicht zu verlieren. Und wenn Du regelmäßig nüchtern läufst und das von Anfang an gemacht hast, hat sich Dein Körper bis zu einem gewissen Grad, den Du ja auch beschreibst, daran gewöhnt. Es ist doch super, wenn Dir diese Essens- und Trainingseinteilung gut tut und Dir ein gutes Gefühl gibt. Dann würde ich Dir auch prinzipiell nicht davon abraten. Allerdings – wie Du ja selbst auch schreibst – gibt es auch wenn man den Körper darauf trainiert, nüchtern zu laufen, Grenzen. Ab einer bestimmten Dauer des Ausdauertrainings wird der Körper geschwächt und man sollte deshalb bei langen Läufen immer einen Notriegel (oder was auch immer man gerne und gut beim Ausdauersport konsumieren kann) bei sich tragen.
      Außerdem möchte ich auch noch darauf hinweisen, dass wenn ich das richtig verstehe, Du ja nicht wirklich eine Vergleichsmöglichkeit hast. Du bist von Anfang an nüchtern gelaufen. D.h., ob es Dir beim Training besser gehen würde oder Du leistungsfähiger wärst (darum gehts mir hauptsächlich in meinem Blogpost), kannst Du schlichtweg nicht sagen, weil der Vergleich fehlt.
      Trotzdem, so wie Du das schilderst, hast Du einen Weg gefunden, mit dem Du Dich wohlfühlst. Jede*r von uns ist individuell und muss am Ende seinen persönlichen Weg finden.

      Liebe Grüße!
      Hannah

      Antworten

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