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Trailrunning – Tipps die jedem den Einstieg in diese Sportart ermöglichen

Die Zeit der großen Herbst-Marathons ist gerade zu Ende gegangen. Für viele war der Frankfurt-Marathon oder der Berlin-Marathon wieder das Highlight des Jahres. Jetzt nach einigen Wochen der Ruhe, des Pausierens und Regenerierens, fangen jetzt viele wieder mit dem regelmäßigen Laufen an. Häufig noch unspezifisch. Hier bietet sich Trailrunning als “alternatives” Training geradezu an.

In diesem Blogpost möchte ich dir einen Überblick geben, was Trailrunning eigentlich ist, warum es jetzt sinnvoll sein kann, damit zu beginnen und wie dir der Einstieg mit noch mehr Tipps leichter fällt.

Was ist Trailrunning eigentlich genau?

Böse Zungen behaupten, Trailrunning ist, wenn Wanderer joggen. Wieder andere sagen: Trailrunning hieß früher Crosslauf oder Querfeldeinlauf und war eher unattraktiv. Seit durch den Wald rennen Trailrunning heißt, ist es hip.

Trailrunning - Tipps für Einsteigerinnen
Trailrunning ist mehr als nur Crosslauf, aber ist es wirklich eine neue Sportart?

Für Trailrunning gibt es keine korrekte Definition. Das Wort Trail lässt sich mit Wanderpfad, oder schmaler Weg übersetzen. Ein schmaler Teerweg kann also eigentlich auch ein Trail sein und wenn ich darauf renne, dann mache ich im Wortsinn Trailrunning. Im Allgemeinen wird unter Trailrunning laufen auf Wald und Feldwegen verstanden. Für viele bedeutet Trailrunning auch laufen in den Bergen. Je mehr Höhenmeter gelaufen werden, um so besser.

Für den Einstieg müssen es aber nicht immer 1000hm auf 10km sein.

Welches Equipment wird benötigt?

Glaubst du der Textil- und Schuhindustrie, haben Trailrunning und normaler Straßenlauf nichts miteinander zu tun. Für die Oberbekleidung fällt meine persönliche Meinung einfach aus: Es braucht keine spezielle Kleidung. Bei Schuhen muss man etwas differenzieren.

Wenn es nur darum geht auf normalen Wald- und Feldwegen zu laufen, ohne steile Abhänge hoch und runter zu laufen, dann sind normale Straßenlaufschuhe völlig ausreichend. Wenn du allerdings planst abseits der breiten Wanderwege die steilen Abhänge hoch und runter zu rennen, dann empfehle ich dir spezielle Trailschuhe.

Was zeichnet einen guten Trailschuh aus?

Ein guter Trailschuh hat eine griffige Sohle. Häufig haben Trailschuhe einen Fersenschutz und eine etwas stabilere Kappe. Mittlerweile haben fast alle Laufschuhhersteller ein Trailmodell am Start. Ob es zu dir passt findest du am besten beim Schuhdealer deines Vertrauens heraus.

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Trailrunning vs. Straßenlauf – Was sind die Unterschiede?

Wer vom Straßenlauf auf den Trail wechselt wird schnell feststellen, dass es einige kleine Unterschiede gibt. Auf zwei Dinge möchte ich hier im speziellen eingehen:

Pace spielt eine untergeordnete Rolle

Du kennst das vielleicht, wenn Straßenläufer und Straßenläuferinnen von ihren Läufen berichten, dann wird häufig auch die gelaufene Pace verglichen. Auf dem Trail funktioniert das nicht. Durch den sich ständig ändernden Untergrund, durch Auf und Ab macht es keinen Sinn, die Geschwindigkeiten bzw. die Pace groß zu vergleichen. Dies führt auch zu einigen Besonderheiten, wenn du Trailrunning trainieren willst.

Trailrunning Tipps für Einsteiger
Trailrunning – Laufen auf Schotter, Wald- und Feldwegen

Wenn du ambitionierter Läufer bist, braucht es hier einen komplett anderen Ansatz. Normalerweise läuft man basierend auf Pace bzw. Herzfrequenz. Beides funktioniert im Trailbereich nur bedingt. Wir setzen zur Steuerung unseres Trainings auf einen Intensitätsfaktor, der sich aus Distanz, verstrichener Zeit und Herzfrequenz zusammen setzt. 

Erschöpfungsgefahr auch auf kurzen Strecken

Wenn du auf der Straße Müdigkeit verspürst, dann wirst du einfach langsamer, du reduzierst dein Tempo. Wer schon mal Marathon gelaufen ist, kennt den Begriff vom “ Mann mit dem Hammer”. Plötzlich geht nix mehr.

Einen ähnlichen Effekt gibt es auch beim Trailrunning. Allerdings bei viel kürzeren Distanzen und niedrigerem Tempo. Das kommt daher, dass Trailrunning auch deinen Kopf stark fordert. Trailrunning bedeutet nicht nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, sondern das Ganze möglichst kontrolliert zu tun, damit du nicht umknickst, oder stürzt. Diese erhöhte Aufmerksamkeit führt zu oben beschriebenem Effekt. Plötzlich von jetzt auf gleich kann es passieren, dass gar nix mehr geht. Aus diesem Grund haben wir zum Beispiel immer einen Riegel als Notfallration dabei.

Wann ist die beste Zeit für Trailrunning?

Die erfahrenen Trailläufer*innen verstehen die Frage wahrscheinlich nicht, denn sie laufen auf dem Trail zu jeder Jahreszeit. Doch für weniger erfahrene Trailläufer*innen, die normalerweise auf der Straße laufen, kann diese Frage durchaus wichtig sein.

Natürlich bietet es sich an ins Trailrunning zu schnuppern, wenn die Wettkämpfe etwas weiter in der Zukunft liegen. Dann kann sich der Körper an den neuen Belastungsreiz gewöhnen. Außerdem kannst du langsam anfangen und musst nicht gleich 30km am Stück laufen.

Wir haben damals zufällig im Herbst mit dem Trailrunning begonnen. Im Nachhinein können wir das uneingeschränkt empfehlen. Eine tolle Lauf-Abwechslung im Wintertraining und der Körper hat genügend Zeit für Anpassungseffekte.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Weiterführende Tipps aus dem Netz

Und rutschst du schon nervös auf dem Stuhl hin und her und willst eigentlich gleich raus in die Natur? Dann kann ich nur sagen: Auf gehts!

Aber vorher solltest du noch zwei Dinge tun:

  1. Du abonnierst unseren Newsletter (Am Ende der Seite) um nie wieder News rund um das Training zu verpassen.
  2. Du speicherst diesen Beitrag ab, denn wenn du wieder da bist, dann gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Trailrunning.

Weiterführende Tipps zur Lauftechnik

Wenn du jetzt Lust auf mehr bekommen hast, dann möchte ich dir ab hier noch einige interessante Fundstücke aus dem Netz vorstellen.

YouTube – Quelle für viel Trailrunningtheorie

Wenn du auf YouTube nach “Trailrunning” und “Technik” suchst, bekommst du unzählige Ergebnisse angezeigt. Wenn du das alles anschauen möchtest, könnte das eigene Training ein wenig darunter leiden. Eine Serie möchte ich dir jedoch hier vorstellen, weil ich sie gleichermaßen informativ und witzig finde. Vor einiger Zeit gab es mal eine Serie vom Ausrüstungsspezialisten Salomon (Hier eingebettet Folge 1):

Erste Episode – What is Trail Running

Die 10-teilige Serie bietet einen witzigen, aber auch informativen Einstieg in die Materie.

Trailrunning – Zeitschriften, Magazine und Blogs

Zeitschriften

Die einzige uns bekannte, deutschsprachige Zeitschrift ist das Trailmagazin. Clemens und Denis berichten mit einer ganzen Reihe Gastautoren Monat für Monat über alles, was mit Traillaufen zu tun hat. Wie es sich für ein Laufmagazin gehört, gibt es unzählige Race-Berichte und Equipment-Tests. Die Zeitschrift empfiehlt sich für alle, die sich für den Sport interessieren. Beim Lesen solltest du jedoch nicht zu zimperlich in Bezug auf Layout und Ortographie sein. Dafür wird beim Druck auf Nachhaltigkeit und die Verwendung von Recyclingpapier geachtet.

Im Web gibt es dazu noch einige Blogs und Webseiten, die sich speziell dem Thema widmen. Ich möchte dir hier noch einige deutschsprachige Blogs vorstellen:

Trailrunning (www.trailrunning.de)

Auf der Webseite, die ein Partnerangebot von Marathon4you ist, findest du eine Menge Rennberichte, Infos zu Trail-Veranstaltungen und jede Menge Equipment-Tests.

Trailrunnersdog Laufen mit Hund / Trailrunning / Ultramarathon an der Mosel

Für Sascha und seine Hündin Bonni ist Traillaufen Leidenschaft. Das merkt man auch in seinem Blog. Neben seinen Laufberichten beschäftigt er sich immer wieder mit anderen Themen rund um das Traillaufen, zum Beispiel Umweltschutz. Equipment-Tests gibt es ebenfalls.

Faszination TrailDer Trailrunning Blog

Martina aus dem Saarland hat eine klassische Laufkarriere hinter sich. Erst Raucherin und faul, dann Vielläuferin. Auf ihrem Blog geht es hauptsächlich ums Laufen in den Vogesen, den Alpen, auf Mallorca und dem Rest der Welt.

Trail kitchenDer Trail Running und Foodblog aus München

Und schon sind wir bei Marlen aus München. Auch in ihrem Blog gibt sehr schön zu lesende Reise- und Wettkampfberichte. Dazu gibt es eine Vielzahl toller Ideen rund ums Essen.

Trailgrip Trailrunning und Natural Running

Bert berichtet nicht nur von seinen Läufen, sondern gibt auch interessante Einblicke ins Natural Running, einer besonderen Form des Laufens, die wir demnächst auch hier im Blog aufgreifen werden.

UpToTheTopTrailrunning, Projekte, Tourenberichte

Auf Steves Blog gibt es nicht nur Lauf und Trail-Berichte. Bei ihm geht es auch ums Klettern, Bergwandern und Skitouren.

Die Liste stellt nur eine kleine Auswahl dar und ist keineswegs vollständig.

Welche Blogs sollte ich deiner Meinung nach hier unbedingt noch listen? Schreib es mir gerne in den Kommentaren.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

5 Tipps für Marathon-Rookies

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

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U.TLW – Eine trainingskritische Analyse

Heute möchte ich mit einem unangenehmen Thema um die Ecke biegen. Wer unsere Social Media Berichterstattung zu Hannahs Finish beim Ultra-Trail Lamer Winkel verfolgt hat, hat sicher gemerkt, dass wir nur so semi zufrieden waren.

Besonders ich als Hannahs Trainer habe mir nach dem Rennen so meine Gedanken gemacht.

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Frauenläufe – zeitgemäß oder überflüssig?

Frauenläufe. Ein viel diskutiertes Format im Laufsport. Gefühlt spaltet sich beim Thema Frauenlauf die Laufcommunity. Sind Frauenläufe wichtig für die Geschlechter-Gleichberechtigung? Warum wollen viele Frauen unter sich sein, statt an geschlechterneutralen Wettkämpfen teilzunehmen? Wenn es Frauenläufe gibt, muss es dann auch Männerläufe geben?

Wer sich intensiver mit dem Thema Frauenlauf beschäftigt merkt schnell, dass die Frage nach dem Hintergrund von Frauenläufen gar nicht so einfach ist.

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Wieviel Beweglichkeit brauchen Ausdauersportler*innen?

“Als Marathonläufer musst du nicht beweglich sein, du musst nur schnell laufen können.” oder “…ohne mein vieles Pilates-Training könnte ich keinen Triathlon mehr machen” – Was stimmt? Wieviel Mobilität brauche ich für meinen Ausdauersport und wie misst man eigentlich Mobilität? Um all das soll es in diesem Artikel gehen. Ich möchte dir nochmal die Maßeinheit für Mobilität vorstellen, wie sie bei den Ausdauer-Coaches genutzt wird, warum ich denke, dass Movement (also Beweglichkeit) wichtiger ist, als Kraft und Stabilität und warum es sogar kontraproduktiv sein kann immer nur zu laufen.

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Saisonplanung 2018! – Wenn der Coach seine eigene Saison plant!

Heute will ich mich unserer eigenen Saisonplanung widmen. Die unserer Athleten*innen steht schon seit einigen Wochen, wenn nicht sogar seit Monaten. Wie aber machen das Trainer und Trainerin? Ich gebe dir heute mal einen Einblick in unsere Planungslogik. Was hast du davon? Du kannst für deinen eigenen Saisonplan ein paar Tipps mitnehmen.

Saisonplanung – Die unsortierte Wettkampfwunschliste

Hast du dir schon Gedanken gemacht, bei welchen Wettkämpfen du 2018 starten möchtest? Wenn nicht, dann solltest du dir schnell noch einen Zettel und einen Stift holen.

Saisonplanung im Triathlon und einer Ultraläuferin

Jetzt geht es aber los. Wo wollen die Ausdauer-Coaches dieses Jahr selbst am Start stehen? Diese Liste ist bei uns immer relativ schnell erstellt. Meist ist sie am Anfang immer etwas zu lang. Aber nachdem wir die anderen Schritte ausgeführt haben, bleibt eine wohl durchdachte Liste an Highlights übrig. Bei uns sieht das Ergebnis für 2018 folgendermaßen aus:

Hauptwettkämpfe CarstenHauptwettkämpfe Hannah
  • Marathon Tel Aviv
  • Triathlon MD in Moritzburg
  • Triathlon LD in Roth
  • 24h Rad am Ring
  • Staffel 100Meilen Berlin
  • Tour de Tirol
  • Marathon Tel Aviv
  • Mt. Everst Treppenmarathon
  • U.Trail Lamer Winkel
  • Staffel 100Meilen Berlin
  • Tour de Tirol

Saisonplanung – Die Wettkampfliste nach Saison-Höhepunkten sortieren

Die Saison-Höhepunkte können nach ganz unterschiedlichen Kriterien definiert werden. Nicht immer ist das Ziel eine neue Bestzeit, welches den Saison-Höhepunkt definiert. Es kann auch ein besonderer Lauf sein. So wie für uns im letzten Jahr der New York City Marathon. Der Marathon ist aufgrund der Streckenführung und der langen Zeiten im Startbereich nicht wirklich bestzeitentauglich. Wir haben den Lauf gleich mit unserem Jahresurlaub verbunden. Das war definitiv ein Highlight.

Dieses Jahr machen wir das nicht anders. Unser erstes Highlight wird der Tel Aviv Marathon sein. Für uns ein Highlight, bei dem wir allerdings ohne Ambitionen laufen werden. Den Marathon habe ich für uns in die Kategorie C-Wettkampf einsortiert. Heißt, wir werden diesen Wettkampf ohne besondere Vorbereitung und ohne Zeitziel angehen. Er wird direkt aus dem Training heraus absolviert.

So ähnlich bewerte ich all unsere Wettkämpfe. Daraus ergibt sich dann folgende Einordnung:

Hauptwettkämpfe CarstenHauptwettkämpfe Hannah
Kategorie A
  • Triathlon LD in Roth
  • Tour de Tirol
Kategorie B
  • Triathlon MD in Moritzburg
  • 24h Rad am Ring
Kategorie C
  • Marathon Tel Aviv
  • Staffel 100Meilen Berlin
Kategorie A
  • Mt. Everst Treppenmarathon
  • U.Trail Lamer Winkel
  • Tour de Tirol
Kategorie B
Kategorie C
  • Marathon Tel Aviv
  • Staffel 100Meilen Berlin

Stelle dir also zunächst die Frage, was ist dein Ziel bei den einzelnen Wettkämpfen.

Saisonplanung – Periodisiere dein Training

Das Thema Periodisierung war hier im Blog schon häufiger ein Thema. Wenn du mehr zum Thema Periodisierung erfahren möchtest, kannst du das in meiner Jahresplanung für 2016 oder in im dritten Teil meiner DIY – Anleitung für einen Marathontrainingsplan tun.

Meist ist es nicht möglich alle geplanten Highlights vernünftig in einen Plan einzubauen. Der häufigste Grund ist: Als A-Wettkämpfe vorgesehene Highlights liegen zu dicht beieinander. Eine typische Wettkampfphase kann ca. 3-4 Wochen umfassen. Im Rahmen dieser Phase kannst Du mehrere Saison-Höhepunkte planen. Bei Profisportler*innen erlebst du dies hin und wieder. Wenn sie einen Wettkampf verhauen, der als Highlight geplant war, dann starten sie 2 bis maximal 3 Wochen später noch bei einem weiteren Wettkampf. So lange kannst du deine Form ungefähr konservieren. Danach kommt es unweigerlich zu einem Formabbau, es sei denn, du planst wieder einen entsprechenden Trainingsblock ein.

Startschuss zur Saisonplanung und zum Triathlon

Für einen erneuten Formaufbau solltest du mindesten 8 – 10 Wochen einplanen. Darum teilt sich das Läufer- aber auch das Triathlonjahr häufig in zwei Hälften. So ist es auch bei uns in diesem Jahr. In der ersten Jahreshälfte stehen für Hannah mit dem Ulta Trail Lamer Winkel und dem Mt. Everest Treppenmarathon gleich zwei A-Wettkämpfe fest, die eigentlich zu dicht beieinander liegen. Da sie aber doch wieder aufeinander aufbauen können, kann ich dies als Trainer passend gestalten. Mein A-Wettkampf ist der Start bei der Challenge Roth, meinem ersten Triathlon-Langdistanz-Rennen.

Für die zweite Jahreshälfte haben wir uns gemeinsam für die Tour de Tirol entschieden. Ein 3-Tages-Rennen. Da wir bereits bei der ersten Planung unsere Vorgehensweise berücksichtigen, ergibt sich für uns keine neue Prio-Liste der Wettkämpfe.

Saisonplanung – Lass dir Raum für Überraschungen und Spontane Ideen

Bist du eher ein spontaner Typ? Machst du gerne Wettkämpfe, statt zu trainieren? Dann lass dir Raum für spontane Einfälle. Bei uns hat sich herausgestellt, dass wir da sehr unterschiedlich sind. Während ich nur sehr wenige Wettkämpfe machen möchte, da mich Wettkämpfe mental sehr stark belasten, ist Hannah das genaue Gegenteil. Sie zieht unglaublich viel mentale Energie aus Wettkämpfen. Wie du das am besten nutzen kannst, habe ich letztes Jahr bereits einmal für dich aufgeschrieben.

In diesem Fall erklärt das, warum auf Hannahs Seite momentan keine B-Wettkämpfe verfügbar sind und sie im Moment sogar weniger Wettkämpfe als ich im Plan stehen hat. Mein Wettkampfbuch wird sich nicht großartig weiter füllen. Ihres dagegen schon. Hier werden sicher noch der ein oder andere Lauf ihren Platz finden.

Beispiel Trailrunning. Alternativen sind Marathon, Trail, Ultra laufen oder Triathlon.

Du musst für dich entscheiden, ob du mehr oder weniger Struktur brauchst. Bei mehr Struktur empfehle ich dir, deinen Wettkampfplan über das Jahr nicht zu stark anzupassen bzw. zu verändern.

Falls du noch Fragen zu den Wettkampfhöhepunkten hast, schreibe mir gerne einen Kommentar. Falls du uns mal treffen möchtest, komm doch einfach zu unseren Wettkämpfen oder schau auf unseren Social-Media-Kanälen wo wir uns als Zuschauer so rumtreiben.

Marathon Trainingsplan – Die Quadratur des Kreises für den New York Marathon

In den letzten Tagen und Wochen konntest du schon viel über unsere letztes großes Lauf-Highlight des Jahres lesen. Der New York Marathon war für uns etwas ganz besonderes. Besonders war auch die Vorbereitung darauf. Genau darüber möchte ich dir heute noch ein wenig mehr erzählen. Ich werde dir zeigen, wie ich den individuellen Marathon Trainingsplan für Hannah geplant habe, wie wichtig das richtige Körpergefühl für die Trainingssteuerung ist und welchen Einfluss die mentale Stärke hat.

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New York Marathon 2017 – Laufen in der Stadt der unbegrenzten Möglichkeiten

In unserem letzten Blogbeitrag haben wir Dir von unseren zwei Tagen vor dem New York Marathon berichtet.

In diesem Blogpost berichten wir vom Raceday. Wir erzählen, wie wir Morgens zum Startbereich angereist sind, wie der Vorstartbereich beim Marathon aussah und natürlich wie wir den New York Marathon erlebt haben. Weiterlesen

New York City Marathon 2017 – Teil 1: Pre-Marathontage in New York

Der New York City Marathon ist ein außergewöhnliches, internationales Ereignis. Menschen aus aller Welt reisen nach New York, um 42,195km bzw. 26,2 Meilen durch die 5 Stadtbezirke der Vorzeige-Metropole der westlichen Welt zu laufen. Im folgenden ersten Teil unseres Blogposts zum New York Marathon berichten wir von unseren Eindrücken vor dem New York Marathon. Weiterlesen

Vorbericht auf den New York City Marathon 2017

Eigentlich wollten wir vorerst nicht mehr in die USA fliegen. Wegen dem politischen Klima und so. Dann kam im Frühjahr plötzlich die Nachricht, dass wir einen Startplatz für den New York Marathon haben. Oops. Da waren die “guten Vorsätze” dahin. Einmal den New York City Marathon laufen – das steht bei uns schon sehr lange, sehr weit oben auf der “müssen wir mal gemacht haben”-Liste. Also doch wieder über den großen Teich fliegen. Weiterlesen