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Seit einiger Zeit betreue ich nun Ausdauersportler*innen, die ihre Ernährung verbessern wollen. Die Ziele meiner Athlet*innen sind dabei sehr individuell. Ich habe Athlet*innen, die Gewicht verlieren möchten. Ich betreue aber auch Sportler*innen, die an Gewicht zulegen wollen. Andere wollen eine gesunde Ernährung und ggf. Ernährungsumstellung nutzen, um leistungsfähiger in ihrem Sport zu sein, oder schneller zu regenerieren. Es geht natürlich auch nicht nur um dem Sport. Ein vitaler Alltag und ein gesundes Lebensgefühl ist für viele Menschen ein Ansporn, ihre Ernährung umzukrempeln.

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Im Winter haben wir Sportler*innen oft das Gefühl, dass an jeder Ecke ein Infekt lauert. Ob es der schniefende Kollege im Büro, die hustenden Mitfahrer*innen in der U-Bahn oder der fiebrige Mitbewohner ist – egal wo man sich aufhält, überall scheinen Krankheitserreger nur darauf zu warten, es sich bei uns bequem zu machen.

Gerade im Grundlagentraining kann das sehr belastend sein. Wenn wir z.B. auf einen Frühjahrsmarathon trainieren kann uns ein Trainingsausfall durch einen grippalen Infekt zurückwerfen. Aber keine Panik! Durch gesunde Ernährung im Winter können wir die Wahrscheinlichkeit an einem grippalen Infekt zu erkranken verringern. Zusätzlich tragen wir mit einer gesunden Ernährung zu einer generell höheren Leistungs- und Widerstandsfähigkeit unseres Körpers bei.

Jetzt aber Schluss mit der Vorgeschichte! Wie können wir konkret vorbeugen? Im folgenden gebe ich Dir 6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter.

1. Ernähre Dich vitaminreich!

Durch eine vitaminreiche Ernährung stärkst Du Dein Immunsystem und wappnest Dich somit vor möglichen Krankheitserregern. Regionales Wintergemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch Obst, Pflanzenöle und Nüsse können sich positiv auf Deinen Vitamin- und Mineralhaushalt auswirken.

2. Nasche Nüsse! Sie stärken das vegetative Nervensystem und das Herz!

Nüsse können außerdem zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen. Sie enthalten viel Vitamin E. Dieses Vitamin trägt zum Schutz der Zellen und des Nervensystems bei. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat bei richtiger Portionierung einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Gerade im Winter kommt es vor, dass durch das wenige Sonnenlicht vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese widerum trägt zur Bildung von Serotonin bei, was Trägheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorbeugt.

 

3. Tiefkühlgemüse ist durchaus eine Alternative!

Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Wie bereits erwähnt verliert frisches, nicht-saisonales Gemüse durch lange Transport- und Lagerzeiten wichtige Nährstoffe. Insbesondere Vitamin C kann so verloren gehen, denn es reagiert auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Spinat und grüne Bohnen sind ein gutes Beispiel für Gemüse, bei dem die Tiefkühlvariante häufig die bessere Option zur nicht-saisonalen, frischen Variante ist. Denn unmittelbar nach der Ernte werden diese beiden Gemüsesorten schockgefrostet. Der Vitaminabbau wird dadurch aufgehalten und die Inhaltsstoffe bleiben länger erhalten. Sobald Tiefkühlgemüse allerdings aufgetaut ist, sollte es auch verwendet werden. Denn bei normaler Raumtemperatur wird das aufgetaute Gemüse dem normalen Verderb-Prozess ausgesetzt.

4. Achte auf ausreichende Vitamin D – Zufuhr!

Vitamin D – wirkt als Stimmungsaufheller. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Phosphat- und Calciumstoffwechsel, welche für die Knochen und Zähne von besonderer Bedeutung sind. Durch natürliches Sonnenlicht tankt man Vitamin D. Da dieses im Winter spärlich ausfällt, sollte man durch eine entsprechende Ernährung einem potentiellen Vitamin D-Mangel vorbeugen. Insbesondere Lachs, Makrele und Eigelb enthalten viel Vitamin D. Für Veganer sind Pilze eine gute Vitamin D-Quelle durch Nahrung. Dabei ist zu beachten, dass die Pilze im Sonnenlicht gewachsen sind. Auch nach der Ernte können Pilze noch Vitamin D bilden – wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es kann sich also durchaus lohnen, die Pilze zum Beispiel auf dem Balkon im Sonnenlicht zu lagern.

5. Achte darauf, möglichst saisonale Gemüse- und Obstsorten zu konsumieren!

Dein Gemüse und Obst sollte möglichst saisonal sein. Denn bei nicht-saisonalen Produkten gehen häufig wichtige Nährstoffe durch lange Transport- und Lagerzeiten verloren. Zu den typischen Wintergemüsen gehören in unserer Region die verschiedenen Kohlsorten wie Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohlrabi.

Nehmen wir Grünkohl als Beispiel. Grünkohl hat den größten Anteil an Beta-Carotin aller Lebensmittel. Beta-Carotin gehört zur Gruppe der Caratinoide, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden können. Bei Bedarf wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt. Sowohl Vitamin A, als auch Beta-Carotin können nicht vom Körper selbst produziert werden, sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, beim Wachstum, für das Immunsystem, die Sehkraft, die Fortpflanzung und eine gesunde Haut. Insbesondere für den Sehprozess ist Vitamin A grundlegend. Grünkohl hat außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin C und ist für Menschen mit Laktoseintoleranz eine hilfreiche Calciumquelle.

6. Verwende viele Gewürze!

Gewürze sind nicht nur dazu da, um den Geschmack unserer Speisen zu verfeinern. Vielmehr gelten sie seit tausenden von Jahren als Heilmittel, was auch wissenschaftlich bewiesen ist. Mittlerweile ein nicht mehr wegzudenkendes Wintergewürz zur Vorbeugung und Bekämpfung von grippalen Infekten ist der Ingwer. Ingwer enthält viel Vitamin C. Außerdem ist er reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Kalium, Phosphor, ätherischen Ölen, Harz, Harzsäuren und Gingerol. Durch seine vielen Nährstoffe ist Ingwer geradezu eine Gesundheitsbombe. Ingwer wirkt antibakteriell, hemmt die Virenvermehrung und leistet seinen Anteil zu einer gesunden Darmflora. Ingwer regt zudem die Durchblutung und den Kreislauf an, schützt vor Erbrechen und regt die Verdauung an. Andere gesunde Gewürze die uns helfen im Winter gesund zu bleiben sind z.B. Pfeffer, Chili, Kurkuma, Muskatnuss und Zimt.

Hast Du noch weitere Tipps, wie man sich im Winter gesund ernähren kann und sich somit vor Krankheitserregern schützt? Hast Du vielleicht sogar bestimmte Winterroutinen, die Du in Deiner Ernährung durchführst?

Das Neue Jahr ist eingeläutet. Ein Grund für viele, sich gute Vorsätze zu machen: Abnehmen, sich gesünder Ernähren, oder mehr Sport machen. Wir vertreten die Philosophie, dass man sich nicht nur zum Neuen Jahr Dinge vornehmen sollte, sondern immer an seiner Gesundheit arbeitet. Aber das Neue Jahr ist einfach ein traditioneller Anlass für gute Vorsätze, was ja auch keine schlechte Sache ist. Wenn wir uns dann nur nach 1-2 Monaten noch an unsere guten Vorsätze erinnern würden. Damit Du es in diesem Jahr schaffst, nicht nur gesund ins Jahr zu starten, sondern auch dauerhaft gesund zu leben, gebe ich Dir in diesem Blogpost 6 Tipps zu einer gesunden Ernährung.

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Das Netz wimmelt nur so von Challenges. Es gibt heutzutage kaum etwas, bei dem sich nicht irgendjemand mit irgendwem in einer Challenge battled. Häufig betreffen die Social Media-wirksamen Challenges die eigene Gesundheit und Fitness. Wir haben davon bisher weitestgehend abgesehen. Es braucht keine Challenge, um etwas zu verändern, so unsere Meinung. Doch wir haben uns nun dazu entschlossen auch mal auf den Challenge-Zug aufzuspringen. Mission zuckerfreie Ernährung: Eine 100-Tages-Challenge.

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In meinem letzten Beitrag habt Ihr bereits erfahren, dass das Thema Ernährung bei uns derzeit eine große Rolle spielt und dass es uns bereits seit längerem beschäftigt. So auch während unseres Kalifornien-Urlaubs im Oktober vergangenen Jahres.

Das Image des amerikanischen Essens in unserer Gesellschaft ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich alles andere als gut. Fast Food, Familienpackungen und -portionen, Zuckerbomben, Softdrinks mit Free Refill – das sind für gewöhnlich die Dinge, an die wir bei der amerikanischen Essenskultur denken. Doch ist das wirklich so? Stimmt es, dass man bei einem Urlaub in den USA damit rechnen muss, keine gesunden Alternativen zu bekommen? Wir haben während unseres Urlaubs den Test gemacht. Und unser Fazit ist sicherlich für viele überrraschend.

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