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Am Wochenende ist es soweit. Der 45. Berlin Marathon zieht wieder Massen an Läufer*innen in die Hauptstadt. Es wird auch in diesem Jahr viele “Ersttäter*innen” geben, die beim Berlin Marathon ihr Debüt über die Distanz von 42,195 Kilometern geben werden. Um diese Distanz erfolgreich zu absolvieren, haben sie sich viele Wochen auf diesen Tag vorbereitet. Viele Laufkilometer sind seit der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, vergangen. Trainingspläne wurden hoch und runter gebetet, verschiedene Laufschuhe getestet und die richtige Laufeinteilung geplant. Aber wie sieht es eigentlich mit der Ernährung aus?

Grundsätzlich gilt, dass man bei der Ernährung rund um einen Marathon viel richtig, aber auch sehr viel falsch machen kann. Wir wollen Dir deshalb die größten Fehler aufzeigen, die Du im Rahmen eines Marathons bei Deiner Ernährung machen kannst.

Fehler Nr.1: Du hast nicht ausprobiert und trainiert, Dich während des Laufens mit Energie zu versorgen.

Ein Fehler, den leider nicht wenige begehen. Denn für viele ist es schwierig, während der körperlichen Dauerbelastung Energie in Form von fester oder flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen. Während es z.B. beim Radfahren leichter ist, Nahrung zuzuführen, wird der Magen beim Laufen alleine schon durch die wippende Bewegung belastet. Da mögen viele von uns eigentlich nichts essen.

Burger als Ernährung beim Marathon? - Fehler 1 - Du hast es nicht getestet.
Burger als Verpflegung beim Marathonlauf?

Und wenn man sich vor und nach dem Training immer gut verpflegt, dann kann man eine Marathonvorbereitung durchaus so gestalten, dass man während des Trainings keine Energie aufnehmen muss. Aber wie ist das beim Marathon?

“Aber die Profis führen auch keine Energie beim Marathon zu sich”

Dass Amateurläufer*innen, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten, sich an Profis orientieren, kann gut sein. Bei der Ernährung ist es das nicht immer. Denn viele Marathon-Profis laufen ihren Wettkampf komplett ohne Energiezufuhr. Da denken einige, dass es doch nicht so verkehrt sein kann, wenn die Profis das so machen, oder? Doch! Denn der Ottonormal-Marathonläufer vergisst dabei, dass die Profis beim Marathon auch nur 2-2,5 Stunden unterwegs sind. Viele Marathonrookies brauchen die doppelte Zeit für ihren ersten Marathon.

Hinzu kommt, dass Profi-Läufer*innen ihren Stoffwechsel extrem auf Effizienz trainieren. Sie absolvieren lange und harte Trainingseinheiten bewusst ohne Energiezufuhr, teilweise auf nüchternen Magen. Diese Art des Trainings verlangt einem zusätzlich zum eigentlichen Training viel ab und ist für normale Amateurathlet*innen nicht zu empfehlen.

Deswegen, lieber angehender Marathoni: Trainiere die Energiezufuhr für den Marathon im Training! Nur so findest Du heraus, welche Energiequellen Dein Magen während des Laufens verträgt und was Dir ein gutes Gefühl gibt.

“Energiezufuhr beim Marathon erfolgt am besten über Sportgels, oder?”

Energiegels werden von den Sportnahrungsherstellern besonders für den Marathon empfohlen. Heißt das, Du musst unbedingt Sportgels während des Marathons konsumieren? Mitnichten. Es kann sein, dass Energiegels das richtige für Dich sind. Aber sie sind kein Allheilmittel. Viele Läufer*innen nutzen gerne Sportgels beim Marathon, weil sie einfach zu konsumieren sind. Du musst nicht kauen und kannst sie so recht einfach beim Laufen zu Dir nehmen. Wichtig ist, die Gels in Kombination mit Wasser zu sich zu nehmen. Da “rutscht” das klebrige Gel auch besser runter.

Aber es gibt eben auch viele Läufer*innen, die Sportgels überhaupt nicht mögen. Die teilweise sehr klebrige Konsistenz ist nicht Jedermanns Sache. Auch verträgt nicht jeder Magen diese Art der Energiezufuhr.

Wie weiß ich also, ob Energiegels etwas für mich sind?

Ganz einfach: Ausprobieren! Teste im Training, ob Du mit den Energiegels zurecht kommst.

Gel ist nicht gleich Gel!

Wichtig dabei ist auch, dass Gel nicht gleich Gel ist. Es kann sein, dass Du das Energiegel vom einen Hersteller wunderbar verträgst, während das Gel eines anderen Herstellers Deinen Magen-Darm-Trakt belastet. Daher ist es sehr wichtig, im Training zu testen, was für Dich am besten funktioniert.

Welche Alternativen zu Energiegel gibt es für den Marathon?

Während wir uns früher auch mit Energiegels beim Marathons versorgt haben, verzichten wir mittlerweile komplett auf Gels. Warum? Weil wir sie einfach nicht gerne mögen und für uns einen anderen Weg gefunden haben.

Angefangen hat es damit, dass wir irgendwann einfach nicht mehr dieses klebrige Zeug zu uns nehmen wollten. Also haben wir mit anderem experimentiert. Und wir sind ziemlich schnell bei den sogenannten “Rawbars” hängengeblieben. Dies sind Energieriegel, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. In der Regel bestehen sie aus getrockneten Datteln und dann je nach Geschmacksrichtung sind noch Nüsse, Kokos und andere natürliche Zutaten hinzugefügt.

Das Positive an Rawbars ist, dass sie für eine schnelle Energiebereitstellung sorgen, die – im Gegensatz z.B. zu Sckokoriegeln – nicht von einem Zucker-High in ein Zuckertief übergehen. Auch Rawbars gibt es mittlerweile von vielen unterschiedlichen Herstellern. Also gilt auch da: Probieren geht über Studieren. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Rawbars möglichst weich sind. Denn je fester und trockener der Riegel, desto schwieriger ist es, ihn beim Laufen zu essen. Du kannst Dir Rawbars übrigens auch wunderbar selbst zubereiten. Einfach mal googeln – da gibt es mittlerweile viele tolle Rezepte!

Wir persönlich finden es angenehm, etwas zum Kauen während des Wettkampfes zu uns zu nehmen. Es gibt allerdings auch viele Läufer*innen, die sich nicht vorstellen können, beim Marathon feste Nahrung zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du Deinen eigenen Weg findest. Und zwar bereits vor dem Marathon.

Fehler Nr. 2: Ungewohntes Essen vor oder während des Marathons

Vor dem Marathon sollte man seine Kohlehydratspeicher füllen. Das ist ausreichend bekannt. Einige Marathonläufer*innen ernähren sich sehr diszipliniert in der Vorbereitung auf den Marathon. Sie essen viel Gemüse, achten auf die richtige Nährstoffverteilung und verzichten auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn dann der Marathon kurz bevor steht, fallen bei ihnen plötzlich alle Dämme. Sie essen Junk Food, den sie in den ganzen Wochen der Vorbereitung nie gegessen haben. Plötzlich steht fettiges Fast Food auf dem Speiseplan.

Damit machen sie zunichte, was sie sich vorher so lange, so diszipliniert aufgebaut haben. Denn der Magen ist ein solches Essen überhaupt nicht mehr gewohnt und die Gefahr ist groß, dass er entsprechend reagiert. Daher gilt:

Ernährung beim Marathon? - Fehler 2 - Du isst Lebensmittel die dir andere empfohlen haben und nicht wo du weißt das es funktioniert.
Keine Experimente am Morgen vor dem Marathon. Iss was du verträgst und nicht, was dir Blogposts empfehlen. 

Auch in den letzten Tagen vorm Wettkampf sollte man nur das essen, was man auch gewohnt ist und wo man weiß, dass man es verträgt.

Wenn Du also sonst nie Japanisch isst, probiere nicht ausgerechnet am Tag vor dem Marathon Sushi zum ersten Mal.

Energiezufuhr während des Marathons: Keine Experimente!

Dieselbe Grundregel gilt auch für die Versorgung beim Marathon. Probiere kein Produkt/Nahrungsmittel während des Marathons aus, von dem Du nicht weißt, ob Du es verträgst. Wenn also beim Berlin Marathon nur ein bestimmter Hersteller z.B. Gels und Riegel an den Verpflegungsständen zur Verfügung stellt, solltest Du vorher ausprobiert haben, ob Dein Magen diese verträgt. Wir vertrauen beim Marathon auf die von uns bereits getesteten Produkte und nehmen uns diese selbst mit. So sind wir auf der sicheren Seite, auch wenn es z.B. das vom Veranstalter angekündigte Produkt doch nicht am Verpflegungsstand gibt.

Fehler Nr. 3: Du isst beim Marathon erst, wenn Du Hunger hast.

Im Alltag hören wir bei der Ernährung im Allgemeinen auf unseren Körper. Wir essen, wenn wir Hunger haben. Aber funktioniert das auch beim Wettkampf? Nein! Denn wenn Du erst isst, wenn Du Hunger hast, kann es schon zu spät sein.

Unsere Kohlenhydratspeicher werden bei der Ausdauerbelastung nach und nach geleert. Durch die Nahrungsaufnahme wollen wir verhindern, dass die Speicher komplett geleert werden. Also fang nicht zu spät an, Dich beim Marathon zu versorgen. Wenn Du erst etwas isst oder trinkst, wenn Du Hunger hast, ist es möglicherweise schon zu spät und Deine Kohlenhydratspeicher sind leer. Deshalb unser Rat:

Überlege Dir einen Versorgungsplan für den Marathon und halte Dich daran.

Überlege Dir vor dem Marathon, wann Du Dich versorgen willst und was Du zu Dir nehmen willst. Ein Beispiel wäre alle 10 Kilometer ein Gel zu nehmen. Was und wie viel man zu sich nehmen muss, ist wieder sehr individuell. Carsten braucht alle 10 Kilometer einen kleinen Energieriegel. Ich hingegen komme mit recht wenig aus. Ich esse meistens einen kleinen Rawbar nach 15 Kilometern und einen nach 30 Kilometern. Das ist in der Regel ausreichend.

Ernährung beim Marathon? - Fehler 3 - Nicht erst essen wenn du Hunger hast.
Versorgungsstand bei den 100Meilen Berlin – Der Mauerweglauf

Habe während des Marathons immer eine Reserve bei Dir!

Obwohl ich normalerweise mit zwei Rawbars durch einen Marathon komme, habe ich immer 3-4 Rawbars bei mir. Denn der Körper kann beim Marathon auch nach mehr verlangen, als man es gewohnt ist. Und wenn der Körper nach Energie schreit, dann will man immer gleich etwas zur Hand haben. Ansonsten kann das plötzliche Gefühl nach Energiezufuhr ganz schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Manchmal braucht man auch einfach nur etwas Energie für den Kopf. Der Grund ist am Ende zweitrangig. Wichtig ist nur, dass man reagieren kann, wenn Körper und Geist nach Energie verlangen.

Eine eiserne Reserve habe ich übrigens auch immer bei meinen langen Trainingsläufen dabei. Denn Du kannst Deinen Energiebedarf nicht 100% planen. Und das plötzliche Verlangen nach Energie kann Dir Deine Ambitionen für den Wettkampf wie auch für das Training schnell zunichte machen.

Was sind Deine Erfahrungen mit der Ernährung beim Marathon?

Findest Du Dich bei den von uns diskutierten Punkten wieder? Oder hast Du andere Erfahrungen gemacht? Wie gestaltest Du Deine Ernährung vor und während des Marathons?

Wie bereits erwähnt ist Ernährung auch ein sehr individuelles Thema. Von daher sind wir sehr gespannt, was Du für Erfahrungen gemacht hast!


Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.

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