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Ernährung beim Marathon – die 3 größten Fehler

Am Wochenende ist es soweit. Der 45. Berlin Marathon zieht wieder Massen an Läufer*innen in die Hauptstadt. Es wird auch in diesem Jahr viele “Ersttäter*innen” geben, die beim Berlin Marathon ihr Debüt über die Distanz von 42,195 Kilometern geben werden. Um diese Distanz erfolgreich zu absolvieren, haben sie sich viele Wochen auf diesen Tag vorbereitet. Viele Laufkilometer sind seit der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, vergangen. Trainingspläne wurden hoch und runter gebetet, verschiedene Laufschuhe getestet und die richtige Laufeinteilung geplant. Aber wie sieht es eigentlich mit der Ernährung aus?

Grundsätzlich gilt, dass man bei der Ernährung rund um einen Marathon viel richtig, aber auch sehr viel falsch machen kann. Wir wollen Dir deshalb die größten Fehler aufzeigen, die Du im Rahmen eines Marathons bei Deiner Ernährung machen kannst.

Fehler Nr.1: Du hast nicht ausprobiert und trainiert, Dich während des Laufens mit Energie zu versorgen.

Ein Fehler, den leider nicht wenige begehen. Denn für viele ist es schwierig, während der körperlichen Dauerbelastung Energie in Form von fester oder flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen. Während es z.B. beim Radfahren leichter ist, Nahrung zuzuführen, wird der Magen beim Laufen alleine schon durch die wippende Bewegung belastet. Da mögen viele von uns eigentlich nichts essen.

Burger als Ernährung beim Marathon? - Fehler 1 - Du hast es nicht getestet.
Burger als Verpflegung beim Marathonlauf?

Und wenn man sich vor und nach dem Training immer gut verpflegt, dann kann man eine Marathonvorbereitung durchaus so gestalten, dass man während des Trainings keine Energie aufnehmen muss. Aber wie ist das beim Marathon?

“Aber die Profis führen auch keine Energie beim Marathon zu sich”

Dass Amateurläufer*innen, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten, sich an Profis orientieren, kann gut sein. Bei der Ernährung ist es das nicht immer. Denn viele Marathon-Profis laufen ihren Wettkampf komplett ohne Energiezufuhr. Da denken einige, dass es doch nicht so verkehrt sein kann, wenn die Profis das so machen, oder? Doch! Denn der Ottonormal-Marathonläufer vergisst dabei, dass die Profis beim Marathon auch nur 2-2,5 Stunden unterwegs sind. Viele Marathonrookies brauchen die doppelte Zeit für ihren ersten Marathon.

Hinzu kommt, dass Profi-Läufer*innen ihren Stoffwechsel extrem auf Effizienz trainieren. Sie absolvieren lange und harte Trainingseinheiten bewusst ohne Energiezufuhr, teilweise auf nüchternen Magen. Diese Art des Trainings verlangt einem zusätzlich zum eigentlichen Training viel ab und ist für normale Amateurathlet*innen nicht zu empfehlen.

Deswegen, lieber angehender Marathoni: Trainiere die Energiezufuhr für den Marathon im Training! Nur so findest Du heraus, welche Energiequellen Dein Magen während des Laufens verträgt und was Dir ein gutes Gefühl gibt.

“Energiezufuhr beim Marathon erfolgt am besten über Sportgels, oder?”

Energiegels werden von den Sportnahrungsherstellern besonders für den Marathon empfohlen. Heißt das, Du musst unbedingt Sportgels während des Marathons konsumieren? Mitnichten. Es kann sein, dass Energiegels das richtige für Dich sind. Aber sie sind kein Allheilmittel. Viele Läufer*innen nutzen gerne Sportgels beim Marathon, weil sie einfach zu konsumieren sind. Du musst nicht kauen und kannst sie so recht einfach beim Laufen zu Dir nehmen. Wichtig ist, die Gels in Kombination mit Wasser zu sich zu nehmen. Da “rutscht” das klebrige Gel auch besser runter.

Aber es gibt eben auch viele Läufer*innen, die Sportgels überhaupt nicht mögen. Die teilweise sehr klebrige Konsistenz ist nicht Jedermanns Sache. Auch verträgt nicht jeder Magen diese Art der Energiezufuhr.

Wie weiß ich also, ob Energiegels etwas für mich sind?

Ganz einfach: Ausprobieren! Teste im Training, ob Du mit den Energiegels zurecht kommst.

Gel ist nicht gleich Gel!

Wichtig dabei ist auch, dass Gel nicht gleich Gel ist. Es kann sein, dass Du das Energiegel vom einen Hersteller wunderbar verträgst, während das Gel eines anderen Herstellers Deinen Magen-Darm-Trakt belastet. Daher ist es sehr wichtig, im Training zu testen, was für Dich am besten funktioniert.

Welche Alternativen zu Energiegel gibt es für den Marathon?

Während wir uns früher auch mit Energiegels beim Marathons versorgt haben, verzichten wir mittlerweile komplett auf Gels. Warum? Weil wir sie einfach nicht gerne mögen und für uns einen anderen Weg gefunden haben.

Angefangen hat es damit, dass wir irgendwann einfach nicht mehr dieses klebrige Zeug zu uns nehmen wollten. Also haben wir mit anderem experimentiert. Und wir sind ziemlich schnell bei den sogenannten “Rawbars” hängengeblieben. Dies sind Energieriegel, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. In der Regel bestehen sie aus getrockneten Datteln und dann je nach Geschmacksrichtung sind noch Nüsse, Kokos und andere natürliche Zutaten hinzugefügt.

Das Positive an Rawbars ist, dass sie für eine schnelle Energiebereitstellung sorgen, die – im Gegensatz z.B. zu Sckokoriegeln – nicht von einem Zucker-High in ein Zuckertief übergehen. Auch Rawbars gibt es mittlerweile von vielen unterschiedlichen Herstellern. Also gilt auch da: Probieren geht über Studieren. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Rawbars möglichst weich sind. Denn je fester und trockener der Riegel, desto schwieriger ist es, ihn beim Laufen zu essen. Du kannst Dir Rawbars übrigens auch wunderbar selbst zubereiten. Einfach mal googeln – da gibt es mittlerweile viele tolle Rezepte!

Wir persönlich finden es angenehm, etwas zum Kauen während des Wettkampfes zu uns zu nehmen. Es gibt allerdings auch viele Läufer*innen, die sich nicht vorstellen können, beim Marathon feste Nahrung zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du Deinen eigenen Weg findest. Und zwar bereits vor dem Marathon.


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Fehler Nr. 2: Ungewohntes Essen vor oder während des Marathons

Vor dem Marathon sollte man seine Kohlehydratspeicher füllen. Das ist ausreichend bekannt. Einige Marathonläufer*innen ernähren sich sehr diszipliniert in der Vorbereitung auf den Marathon. Sie essen viel Gemüse, achten auf die richtige Nährstoffverteilung und verzichten auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn dann der Marathon kurz bevor steht, fallen bei ihnen plötzlich alle Dämme. Sie essen Junk Food, den sie in den ganzen Wochen der Vorbereitung nie gegessen haben. Plötzlich steht fettiges Fast Food auf dem Speiseplan.

Damit machen sie zunichte, was sie sich vorher so lange, so diszipliniert aufgebaut haben. Denn der Magen ist ein solches Essen überhaupt nicht mehr gewohnt und die Gefahr ist groß, dass er entsprechend reagiert. Daher gilt:

Ernährung beim Marathon? - Fehler 2 - Du isst Lebensmittel die dir andere empfohlen haben und nicht wo du weißt das es funktioniert.
Keine Experimente am Morgen vor dem Marathon. Iss was du verträgst und nicht, was dir Blogposts empfehlen. 

Auch in den letzten Tagen vorm Wettkampf sollte man nur das essen, was man auch gewohnt ist und wo man weiß, dass man es verträgt.

Wenn Du also sonst nie Japanisch isst, probiere nicht ausgerechnet am Tag vor dem Marathon Sushi zum ersten Mal.

Energiezufuhr während des Marathons: Keine Experimente!

Dieselbe Grundregel gilt auch für die Versorgung beim Marathon. Probiere kein Produkt/Nahrungsmittel während des Marathons aus, von dem Du nicht weißt, ob Du es verträgst. Wenn also beim Berlin Marathon nur ein bestimmter Hersteller z.B. Gels und Riegel an den Verpflegungsständen zur Verfügung stellt, solltest Du vorher ausprobiert haben, ob Dein Magen diese verträgt. Wir vertrauen beim Marathon auf die von uns bereits getesteten Produkte und nehmen uns diese selbst mit. So sind wir auf der sicheren Seite, auch wenn es z.B. das vom Veranstalter angekündigte Produkt doch nicht am Verpflegungsstand gibt.

Fehler Nr. 3: Du isst beim Marathon erst, wenn Du Hunger hast.

Im Alltag hören wir bei der Ernährung im Allgemeinen auf unseren Körper. Wir essen, wenn wir Hunger haben. Aber funktioniert das auch beim Wettkampf? Nein! Denn wenn Du erst isst, wenn Du Hunger hast, kann es schon zu spät sein.

Unsere Kohlenhydratspeicher werden bei der Ausdauerbelastung nach und nach geleert. Durch die Nahrungsaufnahme wollen wir verhindern, dass die Speicher komplett geleert werden. Also fang nicht zu spät an, Dich beim Marathon zu versorgen. Wenn Du erst etwas isst oder trinkst, wenn Du Hunger hast, ist es möglicherweise schon zu spät und Deine Kohlenhydratspeicher sind leer. Deshalb unser Rat:

Überlege Dir einen Versorgungsplan für den Marathon und halte Dich daran.

Überlege Dir vor dem Marathon, wann Du Dich versorgen willst und was Du zu Dir nehmen willst. Ein Beispiel wäre alle 10 Kilometer ein Gel zu nehmen. Was und wie viel man zu sich nehmen muss, ist wieder sehr individuell. Carsten braucht alle 10 Kilometer einen kleinen Energieriegel. Ich hingegen komme mit recht wenig aus. Ich esse meistens einen kleinen Rawbar nach 15 Kilometern und einen nach 30 Kilometern. Das ist in der Regel ausreichend.

Ernährung beim Marathon? - Fehler 3 - Nicht erst essen wenn du Hunger hast.
Versorgungsstand bei den 100Meilen Berlin – Der Mauerweglauf

Habe während des Marathons immer eine Reserve bei Dir!

Obwohl ich normalerweise mit zwei Rawbars durch einen Marathon komme, habe ich immer 3-4 Rawbars bei mir. Denn der Körper kann beim Marathon auch nach mehr verlangen, als man es gewohnt ist. Und wenn der Körper nach Energie schreit, dann will man immer gleich etwas zur Hand haben. Ansonsten kann das plötzliche Gefühl nach Energiezufuhr ganz schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Manchmal braucht man auch einfach nur etwas Energie für den Kopf. Der Grund ist am Ende zweitrangig. Wichtig ist nur, dass man reagieren kann, wenn Körper und Geist nach Energie verlangen.

Eine eiserne Reserve habe ich übrigens auch immer bei meinen langen Trainingsläufen dabei. Denn Du kannst Deinen Energiebedarf nicht 100% planen. Und das plötzliche Verlangen nach Energie kann Dir Deine Ambitionen für den Wettkampf wie auch für das Training schnell zunichte machen.

Was sind Deine Erfahrungen mit der Ernährung beim Marathon?

Findest Du Dich bei den von uns diskutierten Punkten wieder? Oder hast Du andere Erfahrungen gemacht? Wie gestaltest Du Deine Ernährung vor und während des Marathons?

Wie bereits erwähnt ist Ernährung auch ein sehr individuelles Thema. Von daher sind wir sehr gespannt, was Du für Erfahrungen gemacht hast!


Ernährungstrends – Gesunde Ernährung im Sport

Seit einiger Zeit betreue ich nun Ausdauersportler*innen, die ihre Ernährung verbessern wollen. Die Ziele meiner Athlet*innen sind dabei sehr individuell. Ich habe Athlet*innen, die Gewicht verlieren möchten. Ich betreue aber auch Sportler*innen, die an Gewicht zulegen wollen. Andere wollen eine gesunde Ernährung und ggf. Ernährungsumstellung nutzen, um leistungsfähiger in ihrem Sport zu sein, oder schneller zu regenerieren. Es geht natürlich auch nicht nur um dem Sport. Ein vitaler Alltag und ein gesundes Lebensgefühl ist für viele Menschen ein Ansporn, ihre Ernährung umzukrempeln.

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6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter

Im Winter haben wir Sportler*innen oft das Gefühl, dass an jeder Ecke ein Infekt lauert. Ob es der schniefende Kollege im Büro, die hustenden Mitfahrer*innen in der U-Bahn oder der fiebrige Mitbewohner ist – egal wo man sich aufhält, überall scheinen Krankheitserreger nur darauf zu warten, es sich bei uns bequem zu machen.

Gerade im Grundlagentraining kann das sehr belastend sein. Wenn wir z.B. auf einen Frühjahrsmarathon trainieren kann uns ein Trainingsausfall durch einen grippalen Infekt zurückwerfen. Aber keine Panik! Durch gesunde Ernährung im Winter können wir die Wahrscheinlichkeit an einem grippalen Infekt zu erkranken verringern. Zusätzlich tragen wir mit einer gesunden Ernährung zu einer generell höheren Leistungs- und Widerstandsfähigkeit unseres Körpers bei.

Jetzt aber Schluss mit der Vorgeschichte! Wie können wir konkret vorbeugen? Im folgenden gebe ich Dir 6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter.

1. Ernähre Dich vitaminreich!

Durch eine vitaminreiche Ernährung stärkst Du Dein Immunsystem und wappnest Dich somit vor möglichen Krankheitserregern. Regionales Wintergemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch Obst, Pflanzenöle und Nüsse können sich positiv auf Deinen Vitamin- und Mineralhaushalt auswirken.

2. Nasche Nüsse! Sie stärken das vegetative Nervensystem und das Herz!

Nüsse können außerdem zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen. Sie enthalten viel Vitamin E. Dieses Vitamin trägt zum Schutz der Zellen und des Nervensystems bei. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat bei richtiger Portionierung einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Gerade im Winter kommt es vor, dass durch das wenige Sonnenlicht vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese widerum trägt zur Bildung von Serotonin bei, was Trägheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorbeugt.

3. Tiefkühlgemüse ist durchaus eine Alternative!

Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Wie bereits erwähnt verliert frisches, nicht-saisonales Gemüse durch lange Transport- und Lagerzeiten wichtige Nährstoffe. Insbesondere Vitamin C kann so verloren gehen, denn es reagiert auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Spinat und grüne Bohnen sind ein gutes Beispiel für Gemüse, bei dem die Tiefkühlvariante häufig die bessere Option zur nicht-saisonalen, frischen Variante ist. Denn unmittelbar nach der Ernte werden diese beiden Gemüsesorten schockgefrostet. Der Vitaminabbau wird dadurch aufgehalten und die Inhaltsstoffe bleiben länger erhalten. Sobald Tiefkühlgemüse allerdings aufgetaut ist, sollte es auch verwendet werden. Denn bei normaler Raumtemperatur wird das aufgetaute Gemüse dem normalen Verderb-Prozess ausgesetzt.

4. Achte auf ausreichende Vitamin D – Zufuhr!

Vitamin D – wirkt als Stimmungsaufheller. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Phosphat- und Calciumstoffwechsel, welche für die Knochen und Zähne von besonderer Bedeutung sind. Durch natürliches Sonnenlicht tankt man Vitamin D. Da dieses im Winter spärlich ausfällt, sollte man durch eine entsprechende Ernährung einem potentiellen Vitamin D-Mangel vorbeugen. Insbesondere Lachs, Makrele und Eigelb enthalten viel Vitamin D. Für Veganer sind Pilze eine gute Vitamin D-Quelle durch Nahrung. Dabei ist zu beachten, dass die Pilze im Sonnenlicht gewachsen sind. Auch nach der Ernte können Pilze noch Vitamin D bilden – wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es kann sich also durchaus lohnen, die Pilze zum Beispiel auf dem Balkon im Sonnenlicht zu lagern.

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5. Achte darauf, möglichst saisonale Gemüse- und Obstsorten zu konsumieren!

Dein Gemüse und Obst sollte möglichst saisonal sein. Denn bei nicht-saisonalen Produkten gehen häufig wichtige Nährstoffe durch lange Transport- und Lagerzeiten verloren. Zu den typischen Wintergemüsen gehören in unserer Region die verschiedenen Kohlsorten wie Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohlrabi.

Nehmen wir Grünkohl als Beispiel. Grünkohl hat den größten Anteil an Beta-Carotin aller Lebensmittel. Beta-Carotin gehört zur Gruppe der Caratinoide, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden können. Bei Bedarf wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt. Sowohl Vitamin A, als auch Beta-Carotin können nicht vom Körper selbst produziert werden, sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, beim Wachstum, für das Immunsystem, die Sehkraft, die Fortpflanzung und eine gesunde Haut. Insbesondere für den Sehprozess ist Vitamin A grundlegend. Grünkohl hat außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin C und ist für Menschen mit Laktoseintoleranz eine hilfreiche Calciumquelle.

6. Verwende viele Gewürze!

Gewürze sind nicht nur dazu da, um den Geschmack unserer Speisen zu verfeinern. Vielmehr gelten sie seit tausenden von Jahren als Heilmittel, was auch wissenschaftlich bewiesen ist. Mittlerweile ein nicht mehr wegzudenkendes Wintergewürz zur Vorbeugung und Bekämpfung von grippalen Infekten ist der Ingwer. Ingwer enthält viel Vitamin C. Außerdem ist er reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Kalium, Phosphor, ätherischen Ölen, Harz, Harzsäuren und Gingerol. Durch seine vielen Nährstoffe ist Ingwer geradezu eine Gesundheitsbombe. Ingwer wirkt antibakteriell, hemmt die Virenvermehrung und leistet seinen Anteil zu einer gesunden Darmflora. Ingwer regt zudem die Durchblutung und den Kreislauf an, schützt vor Erbrechen und regt die Verdauung an. Andere gesunde Gewürze die uns helfen im Winter gesund zu bleiben sind z.B. Pfeffer, Chili, Kurkuma, Muskatnuss und Zimt.

Hast Du noch weitere Tipps, wie man sich im Winter gesund ernähren kann und sich somit vor Krankheitserregern schützt? Hast Du vielleicht sogar bestimmte Winterroutinen, die Du in Deiner Ernährung durchführst?

6 Tipps zum Abnehmen und einer nachhaltig gesunden Ernährung

Das Neue Jahr ist eingeläutet. Ein Grund für viele, sich gute Vorsätze zu machen: Abnehmen, sich gesünder Ernähren, oder mehr Sport machen. Wir vertreten die Philosophie, dass man sich nicht nur zum Neuen Jahr Dinge vornehmen sollte, sondern immer an seiner Gesundheit arbeitet. Aber das Neue Jahr ist einfach ein traditioneller Anlass für gute Vorsätze, was ja auch keine schlechte Sache ist. Wenn wir uns dann nur nach 1-2 Monaten noch an unsere guten Vorsätze erinnern würden. Damit Du es in diesem Jahr schaffst, nicht nur gesund ins Jahr zu starten, sondern auch dauerhaft gesund zu leben, gebe ich Dir in diesem Blogpost 6 Tipps zu einer gesunden Ernährung.

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Nüchterntraining – Sinnvoll oder energieraubend für Ausdauersportler*innen?

Nüchterntraining im Ausdauersport. Ein Thema, das vielfach diskutiert wird und die Ausdauersportwelt in unterschiedliche Lager spaltet. Mancher Läufer schwört auf die Methode des Nüchterntrainings, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Andere lehnen Nüchterntraining ab, weil sie sich dadurch weniger leistungsstark fühlen. Was steckt hinter der Idee des Nüchterntrainings? Und was hat das eigentlich mit Deiner Ernährung zu tun?

Im folgenden Blogartikel werde ich auf die aktuellen wissenschaftlichen Hintergründe zum Nüchterntraining eingehen. Ich erkläre Dir, warum Nüchterntraining im Ausdauersport angewandt wird und ob Nüchterntraining ein geeignetes Mittel zur Verbesserung Deiner Ausdauerleistung ist. Viele setzen sich mit der Thematik des Nüchterntrainings auseinander, weil sie ihre Leistung verbessern wollen. Aber mit den genauen ernährungsphysiologischen Hintergründen und den entsprechenden Prozessen des Organismus beschäftigen sich nur wenige. Für die Ausdauer-Coaches ist der Zusammenhang von Ernährung und Training wesentlicher Bestandteil des Trainingskonzeptes.

Nüchterntraining – Eine Form des Fettstoffwechseltrainings

Nüchterntraining ist eine Form des sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Für Ausdauersportler*innen ist Fettstoffwechseltraining aus folgenden Gründen interessant: Bei anhaltender Ausdauerbelastung wird Energie (in Form von ATP) durch die Verstoffwechslung der Energieträger Kohlenhydrate und Fette freigesetzt. Diese Energie wird für die Muskelarbeit benötigt. Bei z.B. einem Marathonlauf wird zunächst hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher vom Körper angezapft, um die Kohlenhydrate in die für die Muskelarbeit nötige Energie umzuwandeln. Die benötigten Kohlenhydrate sind im Körper als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert. Nicht richtig ist die Annahme, dass bei anhaltender Ausdauerbelastung zunächst ausschließlich der Kohlenhydratstoffwechsel für die Energiegewinnung genutzt wird. Auch der Fettstoffwechsel ist bereits aktiv. (siehe Bild) Da jedoch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten schneller vonstatten geht, als die von Fetten und weniger Sauerstoff bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten im Vergleich zu der von Fetten benötigt wird, wird der Großteil der Energie zunächst durch den Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen.

Nüchterntraining, Energiegewinnung, Fett vs. Kohlenhydrate

Bei lang anhaltender Belastung gewinnt der Fettstoffwechsel jedoch an Bedeutung, denn die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur und Leber sind begrenzt. Die Fettspeicher hingegen sind selbst bei schlanken Menschen nahezu unbegrenzt. Da jedoch für die Fettverwertung zu Energie verhältnismäßig viel Sauerstoff benötigt wird, kann die Fettverbrennung bei sehr intensiver Belastung nicht weiterhelfen. So müssen Ausdauerathlet(en)*innen bei verbrauchten Kohlenhydratvorräten und hoher Anstrengungsintensität ihr Tempo drosseln, um die weiterhin benötigte Energie durch den Fettstoffwechsel zu gewinnen.

Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings von Ausdauersportler(n)*innen ist, den Körper darauf zu trainieren, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen, damit der Kohlenhydratvorrat nicht so schnell aufgebraucht wird und der/die Ausdauersportler*in entsprechend länger auf einem bestimmten Leistungsniveau agieren kann, ohne dass der Kohlenhydratspeicher leer ist und damit deutlich mehr Sauerstoff für die Muskelarbeit benötigt wird.

Verschiedene Arten des Fettstoffwechseltrainings

Es gibt drei verschiedene Faktoren, die die Fettstoffwechselrate (= die verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) beeinflussen:

  1. Die Belastungsintensität
  2. Die Belastungsdauer
  3. Die Kohlenhydratverfügbarkeit

Da dieser Artikel sich mit dem Thema Nüchterntraining befasst, beschränke ich mich auf den dritten Punkt. Es gibt zwei verschiedene Arten von Fettstoffwechseltraining mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr:

  1. Nüchterntraining
  2. Training ohne Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Das Nüchterntraining ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine Trainingseinheit, die man am Morgen auf nüchternen Magen absolviert. Die Idee dahinter ist also, dass durch das Fasten des Körpers in der Nacht, die Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher für die Energiegewinnung) entleert sind und der Körper somit beim Nüchterntraining vermehrt auf den Fettstoffwechsel als Energiegarant zurückgreifen muss. Somit, laut der Nüchterntrainingsidee, wird der Körper bei regelmäßigem Nüchterntraining daran gewöhnt, Energie aus Fetten zu gewinnen. Die weitere Schlussfolgerung ist dann, dass der Körper dadurch automatisch bei andauernder Belastung darauf traininert ist, den Fettstoffwechsel frühzeitig intensiv zu nutzen und somit die Glykogenvorräte des Körpers zu schonen.

Nüchterntraining: 2 Wissenschaftliche Fakten

Fakt 1: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Fettstoffwechselrate nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel von Ausdauersportler(n)*innen optimiert, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Fettstoffwechselrate nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining eine verbesserte Fettstoffwechselrate zur Folge hat.

Fakt 2: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Ausdauerleistung nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining mit einer verbesserten Ausdauerfähigkeit einhergeht, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit durch Nüchterntraining nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining die Ausdauerleistung verbessert.

Train Low – Training mit vorentleerten Glykogenspeichern

Bei zwei Studien zur Train Low-Strategie konnten Verbesserungen der Fettstoffwechselrate festgestellt werden. Das Train Low-Prinzip basiert darauf, dass Trainingseinheiten mit bereits vorentleerten Glykogenspeichern absolviert werden. In den beiden erwähnten Studien trainierten die Ausdauersportler*innen der Kontrollgruppe einmal täglich, während die Athlet(en)*innen der Experimentalgruppe zweimal täglich alle zwei Tage trainierten. Die zweite Trainingseinheit fand somit in der Experimentalgruppe mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern statt. Dieses Training hatte zur Folge, dass die Fettstoffwechselrate deutlich optimiert wurde.

Nichtsdestotrotz konnte auch für die Train Low-Studien keinerlei Steigerung der Ausdauerleistung nachgewiesen werden. D.h. obwohl der Fettstoffwechsel bei dieser Trainingsvariante deutlich verbessert war, hatte dies keinen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf.

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Mögliche Nachteile von Nüchtern- und Train Low Training

Es ist ein weniger intensives Training möglich

Die erwähnten Studien zur Train Low Strategie sowie zum Nüchterntraining zeigten, dass die Trainingseinheiten mit vorentleertem Glykogenspeicher weniger intensiv durchgeführt werden konnten. D.h., dass bei diesen Trainingsvarianten von Intervall- oder Tempodauerlauftraining abgeraten wird.

Ein trainingsbedingt verbesserter Fettstoffwechsel könnte eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels zur Folge haben

Während Befürtworter von Fettstoffwechseltraining der Meinung sind, dass ein verbesserter Fettstoffwechsel auch eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat, gibt es auch viele Stimmen die behaupten, dass ein optimierter Fettstoffwechsel einen negativen Effekt auf die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels hat. Die Fettstoffwechseltrainingsgegner behaupten, dass durch einen verbesserten Fettstoffwechsel das eingesparte Glykogen zum Teil nicht genutzt wird und somit auch das Ziel des Fettstoffwechseltrainings nicht erreicht wird. Denn die Idee hinter dem Fettstoffwechseltraining ist ja, dass der Kohlenhydratstoffwechsel bei andauernder Ausdauerbelastung weniger intensiv benötigt wird und somit länger genutzt werden kann. Dies würde allerdings nur zutreffen, wenn auch alle Glykogenvorräte, die durch den optimierten Fettstoffwechsel eingespart werden, genutzt werden können. Ein interessanter Streitpunkt, den es unbedingt zu erforschen gilt, um die Sinnhaftigkeit von Fettstoffwechseltraining zu klären.

Negative Effekte von Fettstoffwechseltraining auf das Immunsystem

Nüchterntraining bzw. Training mit vorentleerten Glykogenspeichern birgt die Gefahr, das Immunsystem verstärkt zu belasten. Somit steigt die Gefahr der Krankheitsanfälligkeit.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Risiko von Übertraining

Nüchterntraining und anderes Fettstoffwechseltraining erhöht möglicherweise auch die Verletzungsgefahr sowie das Risiko von Übertraining. Auch hierzu bedarf es weiterer Studien, um die Sinnhaftigkeit von Stoffwechseltraining zu beweisen bzw. zu widerlegen.

Ist Nüchterntraining nun sinnvoll?

Nein! Meine Meinung hierzu ist sehr deutlich. Warum? Wie in diesem Blogartikel erwähnt, gibt es keinerlei Beweise, dass Nüchterntraining eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat. Auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Nüchterntraining konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Stattdessen gibt es einige Hinweise darauf, dass Nüchterntraining die Krankheitsgefahr erhöht und möglicherweise auch die Verletzungsgefahr und die Möglichkeit von Übertraining fördert.

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Warum schwören dann Topathleten wie Jan Frodeno oder Arne Gabius auf Nüchterntraining?

Aus meiner Sicht muss hier sehr deutlich differenziert werden. Ein Profiathlet wie Jan Frodeno hat bereits jegliche Art von Leistungsoptimierung durch sein Training, seine Ernährung und seinen allgemeinen Lebensstil voll ausgereizt. Durch Nüchterntraining versucht Jan Frodeno seinem bereits absolut optimiertem Körper noch einen weiteren Reiz zu einer möglichen Verbesserung zu liefern. Hierzu gibt es nichtsdestotrotz keinerlei wissenschaftliche Belege, dass dies wirklich sinnvoll ist. Aber ein Topsportler wie Jan Frodeno kann ganz anders mit der Belastung des Nüchterntrainings umgehen, als der/die durchschnittliche Amateur-Ausdauersportler*in. Letztere erhöhen durch regelmäßiges Nüchterntraining eher die Gefahr der negativen Aspekte von Nüchterntraining.

Sollte man dann grundsätzlich auf Nüchterntraining verzichten?

Viele werden diesen Artikel lesen und völlig empört sein. Denn sie laufen nüchtern. Regelmäßig. Lange Distanzen. Und noch nie hatten sie dadurch körperliche Probleme. Im Gegenteil. Nüchterntraining fühlt sich gut für sie an. Kann das sein? Definitiv gibt es Unterschiede von Sportler*in zu Sportler*in. Der/die eine ist eh nicht der Frühstücksmensch, hat noch nie groß gefrühstückt, bekommt am Morgen eh nichts runter. Solchen Typen fällt Nüchterntraining ganz bestimmt leichter als denen, die ein ausgiebiges Frühstück gewohnt sind. Jeder muss am Ende seinen eigenen, individuellen Weg finden, der für ihn/sie selbst am besten ist. D.h. auch, dass man Nüchterntraining nicht vollends verteufeln sollte. Nichtsdestotrotz muss aber gesagt werden, dass wissenschaftliche Belege für die Sinnhaftigkeit von Nüchterntraining fehlen. Also sollten sich Ausdauersportler*innen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, auf die Dinge konzentrieren, die wissenschaftlich belegbar die eigene Leistungsfähigkeit optimieren. Nüchterntraining gehört nicht dazu.

Quellen:

Onlineportal Zeitschrift Sportmedizin – Fettstoffwechesltraining

UGB – Volle Energie beim Sport

Academy of Sports – Lehrbeispiel Triathlontraining (PDF-Datei)

Tri2b – Nüchterntraining – Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit

Vor und Nachteile Nüchterntraining, Wissenschaftliche Fakten, Risiken beim Nüchterntraining

Mission Gesunde Ernährung: 100 Tage Zuckerfrei-Challenge

Das Netz wimmelt nur so von Challenges. Es gibt heutzutage kaum etwas, bei dem sich nicht irgendjemand mit irgendwem in einer Challenge battled. Häufig betreffen die Social Media-wirksamen Challenges die eigene Gesundheit und Fitness. Wir haben davon bisher weitestgehend abgesehen. Es braucht keine Challenge, um etwas zu verändern, so unsere Meinung. Doch wir haben uns nun dazu entschlossen auch mal auf den Challenge-Zug aufzuspringen. Mission zuckerfreie Ernährung: Eine 100-Tages-Challenge.

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Tipps zur Doping-Prävention im Amateursport

Heute möchte ich mich mit einem weniger schönen Thema unseres Sports auseinandersetzen: Dem Thema Doping. Dabei möchte ich einige Tipps für die Doping-Prävention geben. Wusstet ihr eigentlich, dass bereits Hustensaft dazu führen kann, dass ihr dopt? Wir alle kennen Dieter Baumanns berühmte Zahnpasta-Diskussion. Aber mal ehrlich, wisst ihr, was erlaubt ist und was nicht? Kennt ihr die Kölner Liste? Wisst ihr was die NADA ist und welche Medikamente als Dopingmittel eingestuft werden?

Dabei gehe ich jetzt mal von einer idealen Welt aus, in der wir Sportler*innen nicht dopen wollen. Wer sagt in Deutschland eigentlich was Doping ist und was nicht? Und warum sollten wir alle ein gewisses Know-how zu diesem Thema haben? Wenn ihr regelmäßig an offiziellen Wettkämpfen teilnehmt, dann habt ihr euch auch schon oft den nationalen Antidoping-Regeln und dem NADA-Code, dem Nationalen Anti-Doping Agentur Code unterworfen. Wenn ihr Besitzer eines Triathlonstartpasses seit, dann unterschreibt ihr, dass ihr die DTU-Sportordnung und die Anti-Dopingregeln für den Triathlon akzeptiert. Auch hier findet der NADA-Code Anwendung. Der NADA-Code beschreibt was eigentlich Doping ist, welche Sanktionen es gibt und wie kontrolliert wird.

Wer ist die NADA?

Die NADA ist die Nationale Anti Doping Agentur. Es ist eine Stiftung, die durch Bund, Private Unterstützer und den DOSB finanziert wird. Die NADA hat keine direkte Verbindung zur WADA, der World Anti Doping Agency. Sie übernimmt jedoch große Teile das WADC (Welt Anti-Doping Code) und übernimmt die praktische Umsetzung der Vorgaben in Deutschland. Die NADA führt im Auftrag des DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund) alle Wettkampf- und Trainingskontrollen für die angeschlossenen Verbände durch. Da die NADA jedoch eine selbständige Stiftung ist, sind ihre Möglichkeiten eigene Ermittlungen in Dopingfällen anzustellen sehr begrenzt. Daher wird die NADA häufig auch als zahnloser Tiger bezeichnet. Erst Ende 2015 wurde der Straftatbestand Doping eingeführt. Seither können Staatsanwälte Ermittlungen aufnehmen und Sportler*innen können auch außerhalb des Sportsystems für Doping bestraft werden.

Neben den Kontrollen ist eine wichtige Säule der NADA die Prävention. Hierbei geht es darum über Doping aufzuklären. Denn es geht nicht nur darum, dass leistungssteigernde Mittel zu unfairem Verhalten führen. Doping kann auch erhebliche gesundheitliche Risiken mitbringen. Auf der Homepage der NADA findet ihr eine Vielzahl von Informationen zur Dopingbekämpfung und zur Prävention. Drei möchte ich heute mal hervorheben und etwas näher vorstellen.

Die Kölner Liste – unbedenkliche Produkte aus den Reihen der Nahrungsergänzungsmittel

Die Kölner Liste wird vom Olympiastützpunkt Rheinland zur Verfügung gestellt. Auf ihr werden Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, die nicht auf der Dopingliste stehen. Warum aber braucht es eine Liste, die mir sagt was ich essen darf? Das IOC hat 2004 in einer internationalen Studie herausgefunden, dass ca. 15% aller Nahrungsergänzungsmittel im freien Verkauf verbotene Substanzen, häufig Anabolika und Steroide, enthalten. Die Kölner Liste wurde geschaffen um Athleten ein Gefühl der Rechtssicherheit zu vermitteln. Wer mehr zum Prüfverfahren der Kölner Liste erfahren möchte, der kann sich direkt auf der Homepage der Kölner Liste informieren. Auf ihr befinden sich Protein-Pulver, Gels, ISO-Getränke, aber auch Vitamin-Tabletten.

NADA – Liste erlaubter Medikamete

Die Liste erlaubter Medikamente enthält sowohl rezeptfreie, als auch rezeptpflichtige Medikamente, die nicht auf der Doping-Liste stehen. Ich habe euch die aktuelle Version hier direkt verlinkt: Beispielliste zulässiger Medikamente 2017  Die Liste gibt jedoch keine Auskunft, welche Wechselwirkung von Medikamenten wiederum zu Problemen führen kann. Hier bleibt nur der Gang zum Arzt bzw. zur Ärztin übrig. Ein Beispiel, warum die Liste auch für Amateursportler durchaus wichtig ist. Spasmo Mucosolvan, ein Medikament zur Bekämpfung von Bronchitis und Atemwegserkrankungen enthält die verbotene Substanz Clenbuterol und ist daher verboten.

Wichtige Infos für das Smartphone – die NADA – App

Die NADA-App (für iOS und Android) ist eine Kombination aus den oben vorgestellten Listen. Zusätzlich enthält sie noch weitere nützliche Informationen rund um das Thema Doping. Da ich selten mit Medikamenten in Berührung komme, schätze ich die schnelle Orientierungshilfe sehr. Man kann direkt nach Wirkstoffen in der NADA med – Datenbank suchen,oder in der Kölner Liste nachschauen ob ein Produkt dort getestet wurde oder nicht.

Startbildschirm NADA-App (Android-Version
Startbildschirm NADA-App (Android-Version)

Ich hoffe ich konnte euch mit dieser kleinen Übersicht ein wenig für das Thema erwärmen und ihr fandet die Tipps hilfreich. Wie ist das bei euch? Beschäftigt ihr euch mit dem Thema? Oder spielt das Thema Doping für Euch keine Rolle? Ich freue mich auf euer Feedback!

Ernährung in Kalifornien

In meinem letzten Beitrag habt Ihr bereits erfahren, dass das Thema Ernährung bei uns derzeit eine große Rolle spielt und dass es uns bereits seit längerem beschäftigt. So auch während unseres Kalifornien-Urlaubs im Oktober vergangenen Jahres.

Das Image des amerikanischen Essens in unserer Gesellschaft ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich alles andere als gut. Fast Food, Familienpackungen und -portionen, Zuckerbomben, Softdrinks mit Free Refill – das sind für gewöhnlich die Dinge, an die wir bei der amerikanischen Essenskultur denken. Doch ist das wirklich so? Stimmt es, dass man bei einem Urlaub in den USA damit rechnen muss, keine gesunden Alternativen zu bekommen? Wir haben während unseres Urlaubs den Test gemacht. Und unser Fazit ist sicherlich für viele überrraschend.

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Ernährung 1.0

Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.

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Mission gesunde Ernährung

dsc_0396.jpgDie richtige Ernährung – das ist für viele aktive Menschen ein wichtiges Thema. Während früher die Ernährung nicht so im Fokus lag, spielt sie heute eine wichtige Rolle. Spitzensportler*innen befassen sich mehr und mehr mit ihrer Ernährung und einige von ihnen schwören auf strenge Ernährungsgrundsätze. Es ist daher nicht überraschend, dass auch viele Amateursportler*innen sich mit ihrer Ernährung auseinander setzen. Inbesondere unter den Ausdauersportler*innen spielt das Thema “Essen” eine wichtige Rolle. Viele Ausdauersportler*innen haben einmal mit ihrem Sport angefangen, um Gewicht zu verlieren. Je intensiver man Ausdauersport betreibt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Frage nach der richtigen Ernährung irgendwann zum Thema wird. Und dreimal dürft Ihr raten – auch in unserem Leben spielt das Thema Ernährung eine wichtige Rolle.

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