Beiträge

Ernährungstrends – Gesunde Ernährung im Sport

Seit einiger Zeit betreue ich nun Ausdauersportler*innen, die ihre Ernährung verbessern wollen. Die Ziele meiner Athlet*innen sind dabei sehr individuell. Ich habe Athlet*innen, die Gewicht verlieren möchten. Ich betreue aber auch Sportler*innen, die an Gewicht zulegen wollen. Andere wollen eine gesunde Ernährung und ggf. Ernährungsumstellung nutzen, um leistungsfähiger in ihrem Sport zu sein, oder schneller zu regenerieren. Es geht natürlich auch nicht nur um dem Sport. Ein vitaler Alltag und ein gesundes Lebensgefühl ist für viele Menschen ein Ansporn, ihre Ernährung umzukrempeln.

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Training im Herbst: 5 Tipps für die Off-Season

Der Herbst ist für den/die Ausdauersportler*in häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es in der Regel in die Off-Season. “Off-Season”, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf “off” setzen. Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler*innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

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Wenn der Lauftreff zum Ballast wird: 5 Tipps gegen Gruppenzwang beim Laufen

Laufen, das ist heute mehr als nur ein Hobby oder ein gesunder Zeitvertreib. Laufen ist Lifestyle. Und das bedeutet, dass man nicht einfach nur für sich läuft. Viele von uns teilen gerne ihre Leidenschaft mit anderen. Im Reallife, indem sie in Lauftreffs, Laufcommunities oder Laufvereinen gemeinsam laufen. Und in den Social Media. Hier finden sich etliche Gleichgesinnte. Einen Marathon laufen? Kein Problem! So zumindest scheint es, wenn man sich diverse Instagram-Accounts von laufenden Menschen anschaut. Dabei kann der soziale Druck in einem Lauftreff, einer Laufcommunity, einem Laufverein oder eben in den Sozialen Medien dazu führen, dass man übermotiviert ist, zu schnell zu viel will, sich durch die Lauffreunde als minderwertige*r Läufer*in fühlt und im schlimmsten Fall am Ende die Lust und den Spaß am Laufen verliert. Im folgenden Blogpost erfährst Du, wie Du es schaffst, Dich auf die positiven Aspekte des Laufens in der Community zu konzentrieren und mögliche negative Einflüsse auszublenden. Ich gebe Dir 5 Tipps, wie Du vermeidest, dass Du aus Gruppenzwang Eigendruck aufbaust.

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Blogparade – Warum treiben wir Sport?

In ihrem Blogpost Nachgefragt – warum treiben Fitnessblogger Sport erzählen Lotta und Schorsch von tri-it-fit, wie sie zum Sport gekommen sind. Außerdem haben sie mit ihrem Post andere Fitnessblogger*innen dazu ermutigt, auch ihre Geschichte auf dem Weg zum/zur Sportler*in zu erzählen. So wollen auch wir heute darüber berichten, warum wir eigentlich Sport machen.

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Mission Gesunde Ernährung: 100 Tage Zuckerfrei-Challenge

Das Netz wimmelt nur so von Challenges. Es gibt heutzutage kaum etwas, bei dem sich nicht irgendjemand mit irgendwem in einer Challenge battled. Häufig betreffen die Social Media-wirksamen Challenges die eigene Gesundheit und Fitness. Wir haben davon bisher weitestgehend abgesehen. Es braucht keine Challenge, um etwas zu verändern, so unsere Meinung. Doch wir haben uns nun dazu entschlossen auch mal auf den Challenge-Zug aufzuspringen. Mission zuckerfreie Ernährung: Eine 100-Tages-Challenge.

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Trainingsplanung Marathon – Eine DIY-Anleitung Teil 3

Im ersten Teil der DIY-Anleitung für einen individuellen Marathontrainingsplan hast du erfahren, wie du dein Marathon-Ziel definierst, welche Trainingstypen es gibt und wie du deinen Trainingstyp bestimmst. Im Teil zwei ging es um Schlüsseleinheiten der Marathonvorbereitung, die richtige Trainingspace und die Ermittlung der optimalen Trainingstage gegeben. Du hast gelernt, welche Gedanken Toni unser Beispielathlet in seine Planungsphase einfließen lässt. Damit wäre also alles gesagt, also kann der Marathonlauf losgehen, oder? Wozu noch einen Teil drei?

Marathonlauf – Viele kleine Schritte führen zum Ziel

Im aktuellen Teil will ich dir zeigen, wie du aus dem Erkenntnisgewinn von Schritt 1 bis Schritt 6 einen Trainingsplan erstellst. Dies wird im letzten Abschnitt erfolgen. Einsteigen möchte ich mit dem Thema Periodisierung, denn schließlich ist der Trainingsplan für den Marathon ähnlich wie der Marathonlauf selbst eine Aneinanderreihung von Einzelschritten, die jedoch nur als Ganzes zum Ziel führen.

Schritt 7 – Periodisierung

Die Vorbereitung auf einen Marathon kann eine lange Reise sein. Für aktuelle Nichtläufer kann diese Reise 1-2 Jahre dauern. Selbst für geübte Athleten können je nach Ziel schnell Pläne von 12 bis 26 Wochen entstehen. Dabei ist es wichtig dem Körper und dem Geist Zeiten der Regeneration einzuräumen. Nur die Phase der Erholung und der Regeneration führt mittel- und langfristig zu einer stabilen Leistungsentwicklung. Dies ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Doping häufig nicht mehr zur direkten Leistungssteigerung eingesetzt wird, sondern um die Regeneration zu beschleunigen.

Für erfahrene, verletzungsfreie Athleten nutze ich häufig einen 3×1 Wochen-Rhythmus. Heißt für dich, du steigerst 3 Wochen die Belastung und hast dann eine Woche wo du Umfänge und Intensität zurückfährst. Dazu plane ich die letzten zwei Wochen als Tapering-Wochen ein. Diese Wochen dienen dazu, vor allem den Kopf auf das Kommende vorzubereiten.


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Wenn du noch unerfahren bist, oder häufiger mit Verletzungen kämpfst, kann sich für dich auch ein 2×1 Wochen-Rhythmus anbieten. Dabei wird dem Körper mehr Zeit für die Regeneration eingeräumt. Sollte dein Ziel noch länger als 10 Wochen in der Zukunft liegen, dann kannst du, wenn dein Fokus auch darauf liegt schneller zu werden, die Perioden mit unterschiedlichen Schwerpunkten belegen. Du kannst zunächst mit dem Grundlagentraining starten und eher auf Umfang trainieren und erst aus dieser Basis heraus fängst du dann mit den 10 Wochen Aufbautraining direkt vor dem Wettkampf an. Aber auch bei dieser Methode solltest du spätestens jede 4.Woche als Erholungswoche planen.

Toni ist fit. Er will sich nur auf die 10 Wochen Aufbautraining beschränken. Sein Termin ist Ende KW 38 der Berlin Marathon. Er plant von diesem Termin rückwärts. KW 38 und KW 37 sind Tapering-Wochen, gefolgt von KW 36, eine von zwei Erholungswochen. KW 35-33 sind Belastungswochen. KW 32 ist wieder eine Erholungswoche. KW 31-29 ist der erste Belastungsblock. Bis zum Montag in KW 29 trainiert Toni nach dem 2×1 Prinzip an seinen Grundlagen. In dieser Zeit macht er auch viel Alternativ-Training.

Schritt 8 – Alternativ-Training

Alternatives Training ist in der Trainingslehre ein äußerst umstrittenes Thema. Häufig wird darauf hingewiesen, dass alternatives Training nicht schneller macht. Nur spezifisches Training in der Sportart lässt einen schneller werden. Dies ist zwar per Definition nicht falsch, aber der daraus abgeleitete Schluss, dass es unnötig ist, ist falsch. Gerade wenn du nachhaltig und ganzheitlich trainieren willst, dann sollte Alternativ-Training eine wichtige Rolle in deinem Trainingsplan spielen. Daher ist es in meiner Philosophie auch als eine Schlüsseleinheit definiert. Für mich als Trainier steht die Gesundheit meiner Athleten*innen an oberster Stelle. Erst danach kommen Erfolge, Titel, Bestzeiten. Daher steht in dem dir hier vorgestellten Trainingsplan 3x pro Woche 20-30 Minuten Stabitraining bzw. im Grundlagenbereich mindesten eine Einheit Alternativtraining pro Woche.

Schritt 9 – Zusammenbau

Jetzt ist der große Moment gekommen, jetzt wird das große Puzzle aus den vielen kleinen Teilchen zusammen gesetzt.Dazu planst du zunächst die Zeit von deinem Event bis zum heutigen Tag rückwärts, so wie im Bild unten dargestellt.

Periodisierung Trainingsplan Marathon Trainingsplanung

Als nächstes planst du die Schwerpunkte pro Periode. Hier mal exemplarisch für Aufbaublock I und unseren Toni dargestellt. Berücksichtige hier auch Sondertermine, an denen du schon weißt, dass Training nicht so einfach wird.

Mesozyklus Training Marathon Trainingsplanung

Toni wird wie geplant 4 mal pro Woche laufen. Nur in KW32 fällt das Nachbarschaftfest unausweichlich in den Plan. Doch auch hier hat Toni “Glück im Unglück”. In einer Erholungswoche er einfach aus 4 geplanten Einheiten 3 machen und sich somit einen Tag mehr Regeneration verschaffen. Das Krafttraining an diesem Tag fällt aus. Nicht schön, aber es folgt der Regel, keine Einheit kann nachgeholt werden.

Die fertigen Pläne musst du dann für die laufende und die nächste Woche an deine tatsächlichen Gegebenheiten anpassen. Du solltest nach jeder Periode aufschreiben was gut und was schlecht lief. Damit hast du die Möglichkeit dein Training noch besser zu steuern und den Plan noch mehr zu individualisieren.

Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.

Ernährung in Kalifornien

In meinem letzten Beitrag habt Ihr bereits erfahren, dass das Thema Ernährung bei uns derzeit eine große Rolle spielt und dass es uns bereits seit längerem beschäftigt. So auch während unseres Kalifornien-Urlaubs im Oktober vergangenen Jahres.

Das Image des amerikanischen Essens in unserer Gesellschaft ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich alles andere als gut. Fast Food, Familienpackungen und -portionen, Zuckerbomben, Softdrinks mit Free Refill – das sind für gewöhnlich die Dinge, an die wir bei der amerikanischen Essenskultur denken. Doch ist das wirklich so? Stimmt es, dass man bei einem Urlaub in den USA damit rechnen muss, keine gesunden Alternativen zu bekommen? Wir haben während unseres Urlaubs den Test gemacht. Und unser Fazit ist sicherlich für viele überrraschend.

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Motivation – Warum bin ich Triathlet?

Zu Jahresbeginn findet der*die Athlet*in immer wieder eine Vielzahl von Infos und Posts zum Thema Motivation. Die vielen guten (Neujahrs-)Vorsätze sollen schließlich umgesetzt werden. Häufig werden Tipps zur besseren Organisation, Zieldefinition und Selbstmotivation gegeben. Ein Klassiker ist z.B. folgender Tipp: Legt eure Klamotten für den Frühsport immer bereits am Vorabend zurecht. Einen ganz guten Überblick könnt ihr bei Torsten im Ausdauerblog nachlesen. Torsten geht in seinem Beitrag (bzw. in seiner Beitragsserie) auch auf einen Aspekt ein, dem ich mich heute etwas näher widmen möchte. Bei Torsten ist das Kapitel unter der Überschrift “Finde dein Warum” nachzulesen.

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Ernährung 1.0

Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.

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Sachsentrail – Traildebüt auf Grenzwegen

Die Entscheidung fiel auf der Treppe. Einige von Euch haben vielleicht mein Treppenabenteuer mitbekommen. Eine verzweifelte Nachricht von Maty am Morgen und zack – stieg ich von der Küchenhilfe zum Treppenengel auf. Und es hat mich geflasht und zwar so richtig. Diese Atmosphäre beim Mount Everest Treppenmarathon war gigantisch. Und mir war klar – das ist es. Das ist meins, hier gehöre ich hin.

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