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Im zweiten Teil unseres Raceberichts zur Tour de Tirol berichten wir, wie es uns an Tag 3 der Tour de Tirol beim Pölventrail ergangen ist. Außerdem ziehen wir unser ganz persönlich Fazit zur Tour de Tirol und geben Dir Tipps für dieses Event.

Alles eine Frage der Regeneration?

In Teil 1 unseres Blogposts zur Tour de Tirol haben wir bereits ausführlich berichtet, wie wir den Kaisermarathon erlebt haben. Im Unterschied zu den “normalen” 1-Tages-Rennen, nach denen wir gerne einfach das machen, wonach uns ist, hieß es für uns nach dem Kaisermarathon gleich wieder den Fokus auf Tag 3 der Tour de Tirol zu legen. Was gar nicht so einfach war. Denn körperlich, als auch mental, hatte uns der Kaisermarathon sehr viel abverlangt. Wie sollten wir da innerhalb weniger Stunden ausreichend regenerieren, so dass wir auch den Pölventrail noch erfolgreich absolvieren konnten?

Zum Abendessen trafen wir uns mit Astrid und ihrem Mann. Bei Pasta, Schnitzel und Kartoffeln ließen wir den Tag gemeinsam Revue passieren. Danach ging es zurück in die Ferienwohnung. Ein bisschen Blackroll und Dehnung musste natürlich noch sein, auf der Couch noch die Strecke des bevorstehenden Pölventrails studieren und dann waren wir auch schon hundemüde, um zeitig ins Bett zu fallen. Ausreichend Schlaf soll ja bekanntlich förderlich für eine gute Regeneration sein.

Der Morgen danach =  Racemorgen

Kennt Ihr das Lied “Komplett im Arsch” von Feine Sahne Fischfilet? Das beschreibt ganz gut meinen Zustand am Racemorgen des Pölventrails. Die Zwangspause im Sommer und die bewusst fehlende Vorbereitung auf die Tour de Tirol spürte ich jetzt. Meine Beine waren bretthart und mein Körper müde. Entsprechend war es auch gar nicht so einfach im Kopf den Schalter auf “Racemode” zu setzen.

Aber ich wollte jetzt unbedingt die für mich überraschende Leistung des Vortages beim Kaisermarathon mit dem Tour de Tirol Finish belohnen. Also ging es für uns wie auch in den letzten beiden Tagen zum Start nach Söll. Offiziell 23km und 1240 Höhenmeter (am Ende waren es auf unseren Uhren gut 24km und etwas über 1300 Höhenmeter) mussten auf teils sehr trailigem Gelände absolviert werden.

Pölventrail (24km, 1300 Höhenmeter)

Wie auch an den beiden Vortagen trafen wir Astrid, Kerstin und Gunnar im Starterzelt. Wir redeten uns noch Mut zu für die letzte Etappe und dann ging es auch schon in den Startbereich. Los ging’s auf die letzten 24 der insgesamt 75 Kilometer der Tour de Tirol. Und schon die ersten Laufschritte zeigten mir, dass es heute verdammt hart werden würde. Meine Oberschenkel waren alles andere als bereit für diesen Traillauf. Also ließ ich es von Anfang an langsam angehen. Schon bei der ersten längeren Steigung fiel ich in den Wandermodus. Die Cutoff-Zeiten des Tages hatte ich natürlich wieder im Kopf und wusste, dass ich nicht zu sehr trödeln durfte. Aber ich wusste eben auch, dass es mir nichts bringen würde, zwanghaft zu Beginn aufs Gas zu treten, wenn ich dieses Rennen finishen wollte.

Die Strecke war im Gegensatz zu den beiden Vortages-Rennen eine echte Trailstrecke. Wir verließen den Asphalt nach nur einem Kilometer und der erste Singletrail ließ nicht lange auf sich warten. Flach war das ein Träumchen für mich an diesem Tag. Sobald es jedoch hoch oder runter ging, meckerten meine müden Beine doch gewaltig. Schon nach ca. 4km ging es den ersten steilen Trailaufstieg hinauf. Und hier verfluchte ich meine Beine. Denn die steilen Anstiege waren es, die mich heute noch mehrfach an meine Grenzen bringen sollten. Beim Aufstieg begegnete mir ein Läufer, der am Vortag beim Kaisermarathon die letzten 7km hoch zur Hohen Salve mit uns zusammen gelaufen war. Er fragte mich, ob ich mich vom Vortag erholt hätte. Meine ehrliche Antwort: Nein, überhaupt nicht. Seine aufmunternd gemeinten Worte: “Mach den Anstieg hier in Ruhe, es wird später noch steiler” ließen mich innerlich verzweifeln. Noch steiler? Wenn ich schon nach 4km nicht den Berg hoch kam, wie sollte ich dann später noch steilere Anstiege meistern?

Carsten bekam von alledem nichts mit, denn er war deutlich schneller als ich im Anstieg. Trotzdem wollte er auch heute wieder bei mir bleiben. Wir hatten uns zum Jahresende 2017 vorgenommen, die Tour de Tirol gemeinsam zu finishen. Und daran hielt Carsten auch jetzt fest, obwohl ich im Vorfeld das nötige Training nicht absolvieren konnte. Also wartete Carsten immer wieder geduldig auf mich, motivierte mich und reichte mir ein ums andere Mal bei den ganz steilen Anstiegen die Hand. Auch wenn ich verzweifelte ob des nächsten steilen Anstieges – Carsten beruhigte mich und redete mir gut zu. Was soll ich sagen? Ohne ihn hätte ich den Pölventrail nie und nimmer überstanden. Ich hatte durch die Vorbelastung des Kaisermarathons wirklich mein absolutes körperliches, als auch mentales Limit erreicht. Mit Carstens Hilfe habe ich es erst beim Kaisermarathon und dann auch noch beim Pölventrail geschafft, meine Grenzen deutlich zu verschieben. Aber zu letzterem kommen wir jetzt.

Nach dem ersten schweren Aufstieg ging es ab Kilometer 5 bergab und dann wellig weiter. Auch hier gab es immer wieder kleine Spitzen im Anstieg, diese waren aber relativ kurz und so für mich noch zu meistern. Wir konzentrierten uns auf den einzigen Cut-Off auf der Strecke. Dieser sollte bei 2:30 Stunden nach 13km liegen. Allerdings ahnten wir schon anhand der Kilometerschilder, die ab und an auf der Strecke zu finden waren, dass der Cut-Off wie bereits am Vortag beim Kaisermarathon deutlich später, als offiziell angegeben, kommen würde. Trotz eines fetten Zeitpolsters fühlte ich mich daher nicht sicher. Ich wollte endlich diesen blöden Cut-Off-Punkt durchlaufen, um mir auch den letzten Druck zu nehmen. Denn dann gab es nur noch den Ziel-Cut-Off.

Nach ca. 14,2km durchliefen wir den Cut-Off in einer Zeit von 2:13 Stunden. Das war also auch geschafft. Carsten und ich klatschten uns ab, denn wir wussten – der nächste große Schritt zum Finish der Tour de Tirol war geschafft. Das sollte jedoch nicht heißen, dass die noch ausstehenden 10 Kilometer ein Kinderspiel würden. Ganz im Gegenteil. Denn der richtig lange, harte Anstieg sollte jetzt erst kommen.

Und es wurde nochmal richtig brutal für mich. Wie bereits erwähnt, ich war schon zu Beginn des Pölventrails durch die Vorbelastung an meinem Limit angelangt. Doch nun galt es einen gefühlt nicht endenden Anstieg bis zum sogenannten Juffinger Jöchl hochzukraxeln. Fies am Anstieg war, dass wir immer wieder sehr steile, trailige Abschnitte hochwandern mussten. Diese trieben mich zur Verzweiflung. Denn die Kraft in den Oberschenkeln für diese “Kletterpartien” hatte ich nicht mehr. Ein ums andere Mal schrie ich meine Verzweiflung hinaus. Jeder Schritt war hier die reinste Tortur für mich. Und hier leistete Carsten unglaubliche Schützenhilfe. Er half mir immer wieder bei den steilen Abschnitten, indem er mir die Hand reichte und mich ein kleines Stück hochzog. Und natürlich baute er mich mental immer wieder auf. Wirklich wundervoll, was er nicht nur selbst, sondern auch für mich leistete.

Für den Aufstieg zum höchsten Punkt des Pölventrails, den bereits genannten Juffinger Jöchl dauerte es wirklich eine halbe Ewigkeit. Ich würde mich nicht wundern, wenn ich an diesem Tag die langsamste in diesem Teilabschnitt war. Für mich ging es nur darum, irgendwie hochzukommen. Als wir endlich oben ankamen und dort oben fantastisch von einigen Helfer*innen angefeuert wurden, spürte ich nur die geballte Erleichterung. Diese sollte nicht lange anhalten, denn trotz allem folgten auch im folgenden Downhill immer wieder kurze, steile Bergaufpassagen. Aber jetzt war ich soweit gekommen, jetzt wollte ich es auch noch bis ins Ziel schaffen.

Der Downhill hatte es nochmal richtig in sich. Auf den teilweise sehr wurzeligen und sehr steilen Bergabpassagen war nochmal höchste Konzentration gefordert. Als wir schließlich wieder auf Asphalt stießen wusste ich, es ist bald geschafft. Wir mussten noch ca. 1,5km auf einfachem Gelände hinunter bis nach Söll laufen. Meine Erleichterung und Freude war riesig. Ich schrie bereits einen Kilometer vor dem Ziel die Freude aus mir heraus. Carsten schaute mich völlig verdutzt an. Ich sagte nur: Gleich haben wir es geschafft!

Hand in Hand liefen wir über die Ziellinie. Was für ein Gefühl! Das war einer der schwersten Läufe meines bisherigen Läuferlebens.

Im Ziel trafen wir Astrid und ihren Mann, die uns zujubelten. Auch Kerstin und Gunnar saßen schon gemütlich bei leckerem Apfelstrudel im Zielverpflegungsbereich. Gemeinsam vefolgten wir dann später auch die Siegerehrung, an deren Ende wir alle stolz unsere Tour de Tirol Gesamtstarter-Finishermedaille entgegen namen.

Unser Fazit zur Tour de Tirol: Eine tolle Veranstaltung

Unser Fazit zur Tour de Tirol fällt durchweg positiv aus. Die Tour ist eine tolle Veranstaltung in einer traumhaften Umgebung. Als Läufer*in bekommt man alles geboten: Am ersten Tag wird fast ausschließlich auf Asphalt, dafür aber trotzdem mit ein paar Höhenmetern gelaufen. Der Kaisermarathon an Tag 2 bietet viele positive Höhenmeter und fantastische Aussichten. Und schließlich zeigt der Pölventrail am Abschlusstag, was einen wunderbaren Trail ausmacht.

Die Herausforderung eines 3-Tages-Rennen ist ein besonderer Reiz für alle, die schon langstrecken-, Höhenmeter- und trailerfahren sind. Natürlich bietet ein solches 3-Tages-Rennen auch eine besondere Atmosphäre unter den Läufer*innen. Und wer sich noch nicht die gesamte Tour de Tirol zutraut, kann als Einzelstarter*in bei einem (oder zwei) der 3 Rennen an den Start gehen. Das wäre auch unser Tipp für Dich, falls Du Dir noch unsicher bist, ob die gesamte Tour de Tirol noch zuviel für Dich ist.

Ausgezahlt hat sich für uns außerdem, dass wir für die Zeit der Tour de Tirol in einer Ferienwohnung untergekommen sind. So hatten wir viel Platz, um uns mit all unseren Klamotten für 3 Tage auszubreiten, uns zurückzuziehen, unkompliziert Essen und Verpflegung jeglicher Art zu lagern und für uns zu kochen. Was haben wir uns auf die Leckereien am Abend gefreut, die für Körper und Geist so wichtig waren, um am nächsten Tag möglichst frisch an der Startlinie zu stehen!

Wir möchten definitiv niemandem empfehlen, zur Tour de Tirol zu fahren, ohne ausreichendes Höhenmetertraining. Wir haben uns der Umstände wegen bewusst dazu entschlossen, wären aber auch ohne Reue aus dem Rennen ausgeschieden, wenn es nicht mehr gegangen wäre. Und wir haben sehr viel Erfahrung bei Extrembelastungen, dass wir uns am Ende ein solches Unterfangen zutrauten. Bei unserem nächsten Start bei der Tour de Tirol werden wir aber ganz sicher mehr Höhenmeter in der Vorbereitung in die Beine gebracht haben.

Damit haben wir auch schon verraten, dass wir sicherlich nochmal zur Tour de Tirol zurückkehren werden. Sicherlich nicht im nächsten Jahr. Da sehen unsere Planungen schon anders aus und es gibt noch so viele Wettkämpfe, die wir noch neu erleben möchten. Aber wir werden zurückkommen. Irgendwann. Und dann in einer Form, in der wir die Tour de Tirol vollends genießen können!

Die Tour de Tirol ist ein 3-Tages-Rennen. Insgesamt 75 Kilometer und 4000 Höhenmeter werden absolviert. Das Highlight ist der Kaisermarathon. Dabei werden 2400 Höhenmeter bis ins Ziel auf die Hohe Salve zurückgelegt. Im folgenden berichten wir über Tag 1 und 2 unserer Tour de Tirol 2018. Am ersten Tag sind 10 Kilometer mit 300 Höhenmeter zu absolvieren, an Tag 2 der bereits erwähnte Kaisermarathon.

Wenn es erstens anders kommt und zweitens als man denkt…

Die Tour de Tirol sollte eigentlich unser Abschlusshighlight 2018 werden. Nach dem UTLW (Hannah), Carstens Langdistanz-Debüt in Roth und einem weiteren Ultralauf in der Staffel beim Mauerweglauf (Hannah) hatten wir das 3-Tages-Rennen als abschließenden A-Wettkampf in 2018 geplant. Doch ein “Sommerfall” veranlasste uns dazu, unsere Pläne zu ändern.

Im Juni stürzte ich beim Traillaufen auf einer Naturtreppe. Das kann passieren. Leider war der Sturz so unglücklich, dass ich mir das Steißbein brach. Das bedeutete 3 Wochen komplette Sportpause gefolgt von einem vorsichtigen Wiedereinsteig. Somit wurde unsere Planung ordentlich durcheinandergewirbelt. Meine Teilnahme am Mauerweglauf musste ich leider absagen. Und auch eine ausreichende Vorbereitung für die Tour de Tirol war nicht mehr möglich.

Tour de Tirol, Kaisermarathon
Wo ein Wille ist … (Foto by Sportograf)

Daher entschlossen wir uns nicht mehr auf die Tour de Tirol zu trainieren, sondern stattdessen den Trainingsfokus bereits auf die Saison 2019 zu legen. Wir würden zwar nach Tirol fahren, denn schließlich war ja bereits alles gebucht. Aber ich würde nur den Söller Zehner am ersten Tag und eventuell den Pölventrail an dritten Tag laufen. Den Kaisermarathon am zweiten Tag zu laufen, war zu diesem Zeitpunkt eine mehr als unrealistische Vorstellung. Carsten wollte spontan schauen, ob er die gesamte Tour angeht.

Soweit, so gut. Die Trainingswochen im August und September verliefen für uns recht ordentlich. Da wir bereits auf 2019 schauten, lag der Trainingsfokus auf Kraft- und Mobilitytraining. Ausdauertraining fand für uns nur sehr reduziert statt. Im August verbrachten wir ein langes Wochenende in Kärnten, wo wir am Halbmarathon von Kärnten Läuft teilnahmen und zwei Wanderungen mit insgesamt 2200 Höhenmetern absolvierten. Das waren auch schon die gesamten Höhenmeter, die wir im Sommer nach meinem Start beim UTLW Anfang Juni zurücklegten.

Als wir Donnerstags nach Tirol fuhren, war uns trotzdem klar, dass wir beide zumindest an den Start des Kaisermarathons am Samstag gehen würden. Ich ging davon aus, dass ich die Cut-Off-Zeiten nicht schaffen würde und damit auf der Strecke aus dem Rennen genommen würde. Was aufgrund der Vorgeschichte absolut OK für mich war.

Tag 1: Der Söller Zehner (10 km, 300hm)

Nun hieß es aber erstmal am Freitag 10 Kilometer “einzurollen”. Hier gab es zwar auch eine Cut-Off-Zeit im Ziel (1:30 Stunden), aber aufgrund des überwiegend asphaltierten Untergrundes war diese Zeit so großzügig gewählt, dass niemand deswegen aus der Tour ausscheiden sollte. Bei strahlendem Sonnenschein ging es am Freitagabend los. Eine 3,3 Kilometerrunde musste dreimal gelaufen werden. Schnell war die Idee, sich gemütlich für den Kaisermarathon einzutraben, ad acta gelegt. Denn 100 Höhenmeter pro 3,3km-Runde sind ganz schön viel, wenn man im Vorfeld keine Höhenmeter in die Beine bekommen hat. So hieß es die Balance zu finden: Die Anstiege so gut es eben geht hochkommen und beim langen Asphalt-Downhill, der die Muskulatur ordentlich belastete, so muskelschonend wie möglich zu laufen. Nach etwas mehr als einer Stunde trabten wir gemeinsam ins Ziel. Dieser 10km-Lauf war ein bisschen komisch für uns. Denn wir waren beide vom Kopf her schon beim Kaisermarathon und entsprechend waren wir irgendwie erleichtert, als die 10km von Tag 1 der Tour de Tirol hinter uns lagen.

Tag 2: Der Kaisermarathon (2400hm)

Laut Website des Veranstalters gehört der Kaisermarathon zu einem der härtesten Marathons der Welt. Ob dem so ist, können wir nicht beurteilen, denn bisher sind wir nur Straßenmarathons gelaufen. Was wir aber sagen können: Der Kaisermarathon ist definitiv hart. Aber von vorne. Beim Kaisermarathon gibt es insgesamt 4 Cut-Off Zeiten. Nach 7,7km, 19,5km, 34,4km und im Ziel. Zielschluss ist nach 7 Stunden. Ich hatte mir ausgerechnet, dass ich eventuell den 2. Cut-Off noch schaffen könnte, spätestens jedoch bei Kilometer 34,4 für mich Schluss wäre.

Schon nach wenigen Kilometern sagten mir Kopf und Beine: Das geht heute gar nicht. Die kleinen Anstiege zu Beginn machten mir zu schaffen. Wie sollte ich da heute 2400 Höhenmeter absolvieren? Und das auch noch in einem für mich engen Zeitlimit? Ich sagte zu Carsten, er solle sein Tempo laufen. Denn dass er den Kaisermarathon schaffen würde, daran hatte ich keinen Zweifel. Trotz mehrfacher Aufforderung meinerseits, dass er sein Rennen laufen sollte, blieb Carsten an meiner Seite. Er hatte wohl einen anderen Plan.

Noch einmal durchs Dorf und dann ab zum Berg

Bis Kilometer 8,5 läuft es sich wellig, aber insgesamt noch ohne lange Anstiege, so dass man die ersten Kilometer recht zügig auf die Uhr bekommt. Dann läuft man ca. 2km den ersten kleinen Berg hoch. Das ganze ist aber nur ein Aufwärmen für die “richtigen Berge”, die einem noch bevorstehen. Nach 12km kommt dann der erste richtig lange Anstieg. Gut 10 Kilometer geht es stetig hinauf.

Ein Halbmarathon geht immer? – oder doch nicht?

Wir passierten die Cut-Off-Matte von Kilometer 19,5 zehn Minuten vor Cut-Off. (Eine kleine Anmerkung am Rande: Der Cut-Off-Punkt war nicht bei Kilometer 19,5, sondern bei Kilometer 20,x. Es wäre empfehlenswert, wenn der Veranstalter das im nächsten Jahr korrigieren könnte. Denn für die Leute, die knapp innerhalb der Cut-Off-Zeiten unterwegs sind, macht ein Kilometer mehr oder weniger viel aus.)  Uff. Also ging es für uns weiter den langen Anstieg hinauf. Ich war zu diesem Zeitpunkt schon ziemlich fertig. Bergauf ist einfach nicht meine Spezialität und die fehlenden Höhenmeter im Training machten sich natürlich bemerkbar. Aber Carsten setzte unbeirrt einen Schritt vor den anderen und so versuchte ich so gut es eben ging hinterher zu kommen. Aber der Berg schien einfach kein Ende zu nehmen. Gefühlt dauerte es eine halbe Ewigkeit, bis wir endlich die zweithöchste Erhebung des Kaisermarathons erreicht hatten. Das war nach ca. 22,5km. Nun ging es erstmal stetig bergab. Die Anstrengung des langen Anstiegs hatte mich viel Kraft gekostet. Trotzdem tat es gut wieder im Laufschritt vorwärts zu kommen. Als wir nur noch wenige Kilometer vom letzten Cut-Off-Punkt auf der Strecke entfernt waren, dämmerte es mir plötzlich, dass dieser für uns durchaus im Zeitlimit zu erreichen war. Also nahm ich meine Beine nochmal in die Hand und zog das Tempo auf dem langen Downhill vor Kilometer 34,4 an. Wir erreichten 9 Minuten vor Cut-Off-Ende die Zeitmatte, die leider auch hier knapp einen Kilometer später, als eigentlich angegeben, platziert war.

Später erfuhren wir zwar, dass die Cut-Off-Zeiten während des Rennens ausgedehnt wurden. Nichtsdestotrotz ist es sehr ärgerlich, wenn jemand im Rahmen der Cut-Off-Zeit den angegeben, offiziellen Kilometerpunkt erreicht, womöglich aber trotzdem aus dem Rennen genommen wird, weil er die Zeitmatte, die einen Kilometer weiter hinten liegt, eben nicht im Zeitlimit erreicht.

Seilbahn fahren ist was für Touristen!

Nun hatte ich den Salat. Ich hatte mir während des Rennens so schön ausgemalt, dass ich bis Kilometer 34,4 laufen würde, dort dann wegen Cut-Off-Zeitüberschreitung aus dem Rennen genommen werde und dennoch zufrieden von dort mit der Seilbahn zum Ziel fahre. Pustekuchen! Jetzt sollte ich also auch noch den härtesten Anstieg des gesamten Kaisermarathons hochkraxeln. Es mussten nochmal 700 Höhenmeter auf 7 Kilometern überwunden werden. Und das mit bereits 5 Stunden Laufzeit in den Beinen. Und der Anstieg hatte es gleich zu Beginn in sich. Im sehr steilen Anstieg versuchten wir Schritt für Schritt irgendwie vorwärts zu kommen. Der Puls schoss nach oben und nicht nur wir, sondern auch die Läufer*innen um uns herum hatten spürbar zu kämpfen.

Eine Läuferin war so verzweifelt, dass sie trotz ständiger Motivationsversuche ihrer Mitläuferin nach ca. 30 Minuten im Aufstieg endgültig das Handtuch warf und in die entgegengesetzte Richtung des Ziels wieder den Berg zur Gondelbahn hinunterging. Ich konnte ihren Endschluss verstehen. Wenn man an diesem Berg gar keine Kraft mehr hat, dann ist er auch nicht mehr zu schaffen.

Wenn die Zunge eh bis zum Boden raushängt, kannst du auch durch den Kuhstall rennen. 

Auch wir legten einige Verschnaufpausen beim Anstieg ein, um uns zu sammeln und nochmals alles zu mobilisieren, was an Kraft noch übrig war. Und dann, erneut nach einer gefühlten Ewigkeit, wurde der Anstieg etwas flacher. Immer noch mussten wir steil bergan laufen, trotzdem ging es doch merklich besser vorwärts. Bei Kilometer 37 ging es zum vorletzten Verpflegungspunkt durch einen Kuhstall, was nochmal ein kleines Highlight zur mentalen Aufmunterung war. Danach ging es tatsächlich ein kleines Stück flach vorwärts, wo man Meter machen konnte. Kopf und Körper tat das verdammt gut und ich rollte mich richtig schön ein. Die letzten 2 Kilometer hatten es dann in sich.

Serpentinenartig ging es den Berg bis zur Hohen Salve hinauf. Das Ziel lag schon in Reichweite, aber man konnte eben auch sehen, dass noch einiges an Anstieg vor einem lag. Ich hatte jedoch eine Art Flowzustand erreicht, in dem ich den Berg zwar langsam, aber eben beständig hochstapfte. Einige der Läufer*innen um uns herum pausierten immer wieder kurz im Anstieg. Das war bei mir nun vorbei. Ich setzte stur einen Schritt vor den anderen. Immer und immer wieder. Carsten und ich waren nun beide körperlich am Limit, so dass wir jeder für sich seinen eigenen Rhythmus finden mussten. Während ich also beständig mein langsames Tempo ohne Pause den Berg hochwanderte, setzte Carsten auf einen Pausenrhythmus. Ein Stück zügig hochwandern, dann eine kurze Verschnaufpause nehmen, dann wieder zügig hochwandern, wieder verschnaufen usw. So liefen wir nicht mehr dicht beisammen, sondern einige Meter auseinander, aber immer so, dass wir Blickkontakt hatten.

Ziel/Finish Kaisermarathon Söll Tirol
Auch wenn es nicht so aussieht: Hannah glücklich im Ziel! 
(Foto by Sportograf)

Und dann sah ich das Ziel. Die letzte steile Rampe, die, wie mir ein Zuschauer kurz zuvor zurief, nur noch das finale Schaulaufen für die Fotografen sei, musste ich noch hochwandern. Ich überlegte, ob ich hier auf Carsten warten sollte, der ein kleines Stück hinter mir war. Aber mein Körper konnte nicht anders, als weiter stur Richtung Ziel zu stapfen. Ich wollte einfach nur noch fertig werden und wollte Carsten dann auf seinen letzten Metern zujubeln und ein Zielfoto von ihm schießen. Berauscht und überwältigt von meinen Emotionen überquerte ich die Ziellinie nach 6:50 Stunden. Nie im Leben hatte ich vorher daran geglaubt, dass ich den Kaisermarathon finishen würde.

Geschafft, aber noch nicht vorbei!

Ich jubelte Carsten zu, der auch völlig platt, aber glücklich ins Ziel kam. Was für ein Rennen! Und was für eine Aussicht! Allein dafür hatte es sich gelohnt, sich bis auf die Hohe Salve durchzubeißen!

Den Rest des Abends verbrachten wir nicht nur damit zu reflektieren, was wir an diesem Tag geleistet hatten, sondern hauptsächlich natürlich damit, unseren Körper bestmöglich zu versorgen und die Regeneration voranzutreiben. Denn nun stand ja noch die Krönung der Tour de Tirol an:

Der Pölventrail. Wie es uns beim letzten Rennen des 3-Tages-Wettbewerbs erging und ob wir die Medaille für die Gesamtfinisher der Tour de Tirol in Empfang nehmen durften, erfahrt Ihr in Teil 2 unseres Raceberichts zur Tour de Tirol. Dort werden wir auch ein Fazit zum Tour de Tirol-Wochenende ziehen und Dir Tipps rund um die Tour de Tirol geben.

 

Im ersten Teil unseres Interviews hat Sascha uns einen Einblick in seine Laufanfänge gegeben und erzählt, wie er das Laufen mit seinem Berufs- und Familienalltag in Einklang bringt. In diesem zweiten Teil berichtet Sascha von seiner sportlichen Entwicklung, wie er heute sein Training gestaltet und was seine sportlichen Ziele sind.

Coaches: Was hat Dich damals dazu bewogen Dir doch einen Trainer zu suchen?

Sascha: Ich habe gespürt, dass mir der Impuls und das Feedback von außen fehlt. Mit Eurem Trainingsplan habe ich gemerkt: Mensch, der führt Dich genau an die Grenze, wo es weh tut, aber wo es Dich nicht kaputt macht im Training. Es hat richtig gepasst, obwohl ich an manchen Tagen wirklich mit mir gehadert habe. So lange Distanzen in der Woche waren für mich ungewohnt.

Leider hatte ich das Pech, dass in der Zeit, wo ich mich nach Eurem Trainingsplan auf den Berlin Marathon vorbereitet habe, ich familiär jemanden im Krankenhaus hatte und dadurch jedes 2.Wochenende bis zu 20 Stunden am Stück unterwegs war. Das hat mein Training natürlich erschwert. Ich habe aber ganz viel aus Eurem Trainingsplan gezogen und konnte mit dem Berlin Marathon zum ersten Mal einen Marathon auch über weite Teile genießen. Der Berlin Marathon hat mir gezeigt, dass ich einen enormen Schritt nach vorne gemacht habe.

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Sascha in Begleitung von Coach Carsten auf einer kleinen Trainingsrunde in der Rummelsburger Bucht.

Coaches: Seitdem wissen wir ja, dass Du nach eigenen Trainingsplänen trainierst. Du schreibst Dir Deine Trainingspläne selber, nachdem wir Dir ein bisschen mit Literatur und einigen Tipps auf die Sprünge geholfen haben, klappt das ja ganz gut, wenn wir uns Deine aktuellen Zeiten so anschauen. Wie schwer ist es für Dich heute Deinen Plan zusammenzubauen?

Sascha: Für die Trainingsplanung nehme ich mir mittlerweile viel Zeit. Wichtig für mich ist, dass ich den Plan anlaufe und schaue wie es sich anfühlt. Mittlerweile ist es so, dass ich mich frage, ob das nicht vielleicht zu wenig oder zu langsam ist, was ich plane. Ich vergleiche den Plan dann mit der Fachliteratur und sehe, dass das so passt und ich Geduld brauche! Ich habe gelernt, dass ich nicht in jedem Training schnell, sondern auch viel langsam laufen muss. Das war auch ein Entwicklungsprozess.

Das Organisatorische mit der Familie war reine Gewöhnungssache. Mittlerweile fragen meine Kinder begeistert nach: Papa, wie viele Kilometer läufst Du? Viel Spaß! Das gehört zum Alltag mittlerweile dazu und ist völlig in Ordnung. Ich muss mich vor niemandem rechtfertigen oder entschuldigen, dass ich nicht da bin, das ist ganz toll bei mir in der Familie. Meine Frau begleitet mich zu vielen Wettkämpfen.

Um nochmal auf die Trainingsplanung zurückzukommen: Ich habe echt profitiert von Eurer Betreuung, weil ich dadurch auch sehr viel über mich und meinen Körper gelernt habe. Ich denke, das war für mich der wesentliche Schritt in all den Jahren, dass ich erkannt habe, was der Körper leisten kann und wie schnell er sich erholen kann. Ich bin dieses Jahr nach dem Wien Marathon eine Woche später durch den Teutoburger Wald beim Hermannslauf gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Das hätte ich mir vor 3-4 Jahren nicht erträumen können.

Coaches: Da schließt unsere nächste Frage an: Wenn Du heute zurückblickst, hättest Du Dir vor 4-5 Jahren, als Du mit dem Laufen angefangen hast, träumen lassen, dass Du irgendwann so erfolgreich Marathon läufst?

Sascha: Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals so gut durch einen Wettkampf über so eine lange Distanz komme und mich so schnell regeneriere. Dass ich mittlerweile morgens 10-12km laufe und anschließend frisch und fröhlich zur Arbeit gehe. Das ist schon manchmal ein bisschen gruselig. Aber es freut mich natürlich sehr.

Coaches: Du hast ja bereits erwähnt, dass Du in diesem Jahr beim Wien Marathon Deine Bestzeit klar verbessern konntest. Außerdem hast Du Dich auch über andere Distanzen stark verbessert. Wenn wir jetzt mal den Blick nach vorne richten: Was sind die Ziele, die Du für zukünftige Wettkämpfe im Kopf hast? Was sind kurzfristige und langfristige Ziele?

Sascha: In Wien war es leider sehr warm. Ich konnte zwar eine neue Bestzeit laufen (3:49 Stunden), hatte aber eigentlich geplant eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu laufen. Das hat aufgrund der Wärme leider nicht ganz hingehauen. Ich möchte gerne beim Budapest Marathon im Oktober in Richtung der 3:30 Stunden kommen. Das ist bei einer Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer eine Schallmauer für mich. Danach werde ich ein Fazit ziehen und schauen, was für das Frühjahr 2019 möglich ist. Ich spiele mit dem Gedanken im März den Barcelona Marathon zu laufen. Mittelfristig würde ich mich gerne im Triathlon versuchen. Außerdem reizt mich der Rennsteiglauf, bei dem ich gerne mal den Supermarathon laufen möchte. Das wird aber frühestens 2020 der Fall sein.

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Sascha auf seiner Trainingsrunde durch die Rummelsburger Bucht.

Coaches: Möchtest Du im Hinblick auf den Triathlon “nur” mal einen Triathlon schaffen, oder hast Du auch Ambitionen mal die längeren Distanzen anzugehen?

Sascha: Wenn, dann würde ich erstmal einen Volkstriathlon machen, um zu schauen, wie sich das anfühlt und wie ich mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen klarkomme. Langfristig würde ich mir zutrauen, die Halbdistanz zu schaffen. Die Langdistanz kann ich mir nicht vorstellen. Da müsste ich dann auch zu viel Zeit ins Training investieren, das würde nicht in meinen Alltag passen.

Coaches: Es scheint ja so zu sein, dass Du Dich eher auf den längeren Distanzen wohl fühlst, denn Du bist recht schnell zum Marathon gekommen und dort auch geblieben. Willst Du auch in den nächsten Jahren primär auf der Marathondistanz bleiben oder könntest Du Dir auch vorstellen nochmal zu sagen: Ich will auch auf den kürzeren Distanzen schneller werden?

Sascha: Also 5 Kilometer sind mir vom Kopf her zu kurz. 10 Kilometer streue ich jetzt auch gerne mal als Wettkampf ein, da bin ich dieses Jahr das erste Mal auch wieder richtig auf Zeit gelaufen und war positiv überrascht, wie gut es lief. Aber ich brauche einfach die mentale Herausforderung. Bei 10 Kilometern und über die Halbmarathon-Distanz bin ich mir immer sicher, dass ich ins Ziel komme. Beim Marathon weiß ich, egal wie gut meine Vorbereitung ist, kann ich nicht sicher sein, dass ich ins Ziel komme. D.h. ich muss mich wirklich konzentrieren und auf meinen Körper achten. Diese mentale Herausforderung brauche ich. Sie gibt mir Kraft im Alltag.

Coaches:  Wenn Du Dich ernsthaft mit Triathlon beschäftigst, würdest Du Dich in die Triathlon-Trainingsplanung einlesen, oder würdest Du Dir einen Trainer nehmen?

Sascha: Ich bin der Typ, der gerne verstehen möchte, was passiert. Das ist in allen Lebensbereichen so. Dementsprechend würde ich mich auf jeden Fall einlesen. Aber ich weiß auch genau, dass Lektüre keinen Trainer macht. Selbst wenn ich selber alles wüsste – auch die Profis haben einen eigenen Trainer. Man braucht auch einfach einen Impuls von außen, jemanden mit Erfahrung, wenn man selbst komplett bei null startet. Da würde ich mir schon bei so einer großen Herausforderung wie dem Triathlon fachmännischen Rat zur Seite holen.

Trainingsplanung mit Sascha, einem ehemaligen Schützling
Die Ausdauer-Coaches mit ihrem ehemaligen Schützling Sascha unterwegs in Berlin.

Coaches: Wir haben keine Fragen mehr. Gibt es noch etwas, das Du gerne loswerden möchtest?

Sascha: Ich möchte mich auf diesem Weg nochmal bei Euch bedanken. Eure Trainingsplanung hat mir unglaublich weitergeholfen. Ich habe langfristig davon profitiert.

Wir sind sehr dankbar für Saschas positives Feedback! Am kommenden Sonntag wird Sascha beim Budapest Marathon die 3:30 Stunden angreifen. Wir drücken ihm dafür ganz doll die Daumen!

Wenn Du noch mehr über Sascha erfahren willst, dann folge ihm doch auf Twitter: @blockN5

Sascha war einer unserer ersten Schützlinge. Wir haben ihn vor 3 Jahren auf dem Weg zum Berlin Marathon betreut. Vor einiger Zeit hat uns Sascha in Berlin besucht und hat uns ein Interview gegeben. Im ersten Teil sprechen wir über seine Laufanfänge und wie er den Sport mit Job und Familie in Einklang bringt.

Coaches: Lieber Sascha, erzähl doch einfach mal ein bisschen, seit wann Du schon läufst und was Du schon alles über Dich hast ergehen lassen oder besser gesagt über Deine Beine!

Sascha: Wo fängt man da an? Vom Laufen komme ich grundsätzlich nicht. Ich habe als Kind Fußball gespielt. Irgendwann habe ich aber den Kontakt zum eigenen Sport verloren.

Aber ich hatte immer die fixe Idee, einmal Marathon zu laufen. Was mit 15 Zigaretten am Tag eher schwierig war. Um meinen 30.Geburtstag herum habe ich dann entschieden, dass ich etwas ändern möchte. Also bin ich losgezogen und habe mich einfach mal aufs Laufband gestellt. Ich war doch recht erschrocken zu sehen, wie krumm und schief ich lief. Ich habe mir dann Laufschuhe gekauft und bin einfach losgelaufen. Das endete damit, dass ich nach etwas mehr als einem Kilometer 20 Minuten nach Luft ringen musste. Das war im Sommer 2014.

Dann habe ich einfach ganz blauäugig meine Runden gedreht und kam schnell auf 3-5 Kilometer. Mein Ehrgeiz war geweckt und ich meldete mich für meinen ersten 10 Kilometer-Lauf im September an. Als ich dort unter einer Stunde blieb, war ich stolz wie Bolle. Leider habe ich gemerkt, dass man auf dem Niveau noch weiter rauchen kann. Das hat mich geärgert, vor allem weil meine Frau es geschafft hatte aufzuhören. Also habe ich mich für den Halbmarathon im April 2015 in Hannover angemeldet.

Mehr als 2 Stunden habe ich für meinen ersten Halbmarathon gebraucht. Ich war wahnsinnig glücklich und wusste: Das will ich weitermachen. Blöderweise schafft man auch den Halbmarathon mit Kippe. Da war die logische Konsequenz: Ein Marathon muss her. Ich meldete mich für den Köln Marathon im Oktober 2015 an.

Im Zuge der Marathon-Vorbereitung habe ich tatsächlich mit dem Rauchen aufgehört und nur 15 Monate, nachdem ich mir überhaupt das erste Mal Laufschuhe gekauft habe, bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.

Interview mit Marathonläufer Sascha
Wer viel läuft, kann viel essen. Also was lag näher als das Interview im Restaurant zu starten.

Coaches: Hast Du Dich für Deinen ersten Marathon nach einem Plan vorbereitet?

Sascha: Das war sehr chaotisch. Ich habe im Internet ein bisschen recherchiert. Ich kannte niemanden, der läuft, schon gar nicht solche Distanzen. Ich habe versucht mich vorzubereiten. Aber wenn man niemanden hat, den man fragen kann, ist das schwierig. Wenn man “Marathon-Trainingsplan” googelt, bekommt man zig verschiedene Trainingspläne, die teilweise sehr unterschiedlich aussehen. Ich habe nach einem programmierten Trainingsplan, der mir Zeiten ausgegeben hat, trainiert. Aber ich habe schnell gemerkt, dass das überhaupt nicht passt. Im Rückblick kann ich sagen: Da haben weder die Distanzen, noch die verschiedenen Tempovorgaben gepasst.

Coaches: Waren die Distanzen zu lang oder zu kurz?

Sascha: Für einen Anfänger wie mich viel zu lang. Natürlich muss ich aus heutiger Sicht sagen, dass es nicht die beste Idee war, 15 Monate nachdem ich angefangen habe zu laufen, einen Marathon zu absolvieren.

Coaches: Weißt Du noch, was damals die längste Distanz war, die Du in Vorbereitung auf Deinen ersten Marathon gelaufen bist?

Sascha: 30 Kilometer bin ich vor meinem ersten Marathon nie gelaufen. Ich habe es einfach nicht gepackt. Es hätte zwar auf dem Plan gestanden, aber ich war körperlich dazu nicht bereit. Ich bin die langen Läufe immer zwischen 20 und 30 Kilometern gelaufen. Nichtsdestotrotz war es für mich keine Option den Marathon nochmal aufzuschieben, denn ich wollte das Projekt Marathon unbedingt durchziehen.

Coaches: Wie war dann Dein erster Marathon? Wie hast Du Dich gefühlt und wie hast Du den Lauf erlebt?

Sascha: Ich war furchtbar aufgeregt. Am Freitagabend vor dem Marathon hatte ich das Gefühl ich bekomme eine Erkältung und am Samstag fühlte ich mich einfach nur furchtbar matt und müde. Ich dachte, ich kann am Sonntag nicht starten. Sonntagmorgen bin ich in aller Herrgottsfrühe aufgewacht mit dem Gefühl: Mensch, so fit hast Du Dich noch nie gefühlt.

Natürlich bin ich zu schnell angegangen. Glücklicherweise konnte ich aber relativ schnell einen vernünftigen Rhythmus finden, bei dem ich mich gut gefühlt habe. Leider meldete sich bei Kilometer 12, 13 mein rechtes Knie (da laufe ich ohne vorderes Kreuzband). So entwickelte sich zunehmend ein ziemlich fieser Schmerz, so dass ich nach der Hälfte der Distanz bei jedem Schritt das Gefühl hatte, ein Messer ins Knie gestochen zu bekommen. Ich bin dann die zweite Hälfte hauptsächlich gegangen. Ich habe zwar immer wieder versucht anzulaufen, aber das hat überhaupt nicht geklappt. Es war eine Quälerei und eigentlich hätte ich aussteigen müssen, aber das war für den ersten Marathon für mich keine Option. Am Ende kam ich knapp unter 5 Stunden ins Ziel.

Coaches: Wie war das Erlebnis für Dich einen Marathon zu finishen? Was waren Deine ersten Gedanken danach? War es das klassische “Nie wieder!” direkt nach der Ziellinie? Oder war bei Dir gleich der Gedanke, dass Du das auf jeden Fall wieder machen möchtest?

Sascha: Ich schäme mich nicht zu sagen, dass ich im Ziel Tränen in den Augen hatte. Dass ich das durchgezogen habe, hat mir viel gebracht. Ich war völlig kaputt, habe aber auch gemerkt, dass das Gefühl im Ziel einfach der Wahnsinn ist. Und mir war sofort klar: Ich will das nochmal erleben.

Coaches: Hast Du Dir nach der Entscheidung, wieder Marathon zu laufen, Gedanken darüber gemacht, dass Du ambitionierter trainieren willst? Oder hast Du erstmal so weitergemacht wie vorher?

Sascha: Eine Mischung aus beidem. Ich habe immer noch keine Konsequenz gezogen mir einen Coach zu suchen. Ich wusste, dass die Umfänge nicht gepasst haben und habe versucht mich in die Literatur einzulesen. Ich war ja ein völliger Anfänger, was das Laufen angeht. So habe ich einen groben Fehler gemacht: Ich habe nicht konsequent trainiert, sondern eine zu lange Pause im Winter gemacht. Dadurch haben mir die Grundlagen gefehlt.

Ich habe mich dazu entschlossen mich für den Marathon im Frühjahr 2016 in Hannover anzumelden. Mein Ziel war es, den Marathon durchzulaufen und schneller zu sein, als in Köln. Ich habe 4:15 Stunden als Zielzeit anvisiert. Das hat nicht geklappt, weil Grundlagenausdauer und Stabitraining fehlten. Daher habe ich muskuläre Probleme bekommen. Trotzdem war ich am Ende eine gute halbe Stunde schneller als in Köln.

Berlin Marathon 2016 Marathonvorbereitung
Sascha und Coach Carsten vor dem Berlin Marathon 2016

Coaches: Du hast drei Kinder. Wie schaffst Du es Job, Familie und Marathon laufen zu vereinbaren?

Sascha: Das musste sich erstmal finden, weil es für die Familie ungewohnt war, dass Papa auf einmal die Sportklamotten anzieht. Das kannten die Kids gar nicht. Ich hatte zwar zwischenzeitlich nochmal versucht Fußball zu spielen, aber wurde von zwei Kreuzbandrissen endgültig zum Karriereende gezwungen.

In der Woche ist es in der Regel so, dass ich abends laufen gehe. D.h. ich komme von der Arbeit, sehe meine Familie, die zu Abend isst und danach gehe ich laufen. Am Wochenende bin ich Zuhause mit Langschläfern gesegnet, d.h. da kann ich auch mal einen Kilometer mehr laufen, ohne dass ich den Tagesablauf durcheinander bringe.

Ich muss natürlich sagen, dass zu Beginn die Umfänge, die ich in der Woche gelaufen bin, noch nicht so groß waren, dass ich lange weg war. Die Läufe in der Woche betrugen 5-7 Kilometer. Das kostet natürlich nicht so viel Zeit, als wenn man jetzt mit einem ambitionierten Trainingsplan unterwegs ist und auch durch die Woche Läufe jenseits der 10 Kilometer auf dem Plan stehen hat. Also damals ging das noch sehr gut.

Coaches: Und wie siehts heute aus?

Sascha: Mittlerweile ist es so, dass ich mir eine Wochen- und Tagesplanung mache. So ist es auch schon mal vorgekommen, dass ich Montag Morgens um halb 5 aufgestanden bin, um laufen zu gehen, anschließend zur Arbeit zu fahren und Nachmittags Zeit für die Familie zu haben. Generell laufe ich in der Woche jetzt Morgens. Und wenn die Familie sich auf den Weg ins Büro und in die Schule macht, gehe ich duschen und freue mich auf die Gleitzeit im Büro.

Im zweiten Teil berichtet Sascha über seine sportliche Entwicklung, wie er sein Training heute gestaltet und wie seine sportlichen Ziele für die Zukunft aussehen.

Am Wochenende ist es soweit. Der 45. Berlin Marathon zieht wieder Massen an Läufer*innen in die Hauptstadt. Es wird auch in diesem Jahr viele “Ersttäter*innen” geben, die beim Berlin Marathon ihr Debüt über die Distanz von 42,195 Kilometern geben werden. Um diese Distanz erfolgreich zu absolvieren, haben sie sich viele Wochen auf diesen Tag vorbereitet. Viele Laufkilometer sind seit der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, vergangen. Trainingspläne wurden hoch und runter gebetet, verschiedene Laufschuhe getestet und die richtige Laufeinteilung geplant. Aber wie sieht es eigentlich mit der Ernährung aus?

Grundsätzlich gilt, dass man bei der Ernährung rund um einen Marathon viel richtig, aber auch sehr viel falsch machen kann. Wir wollen Dir deshalb die größten Fehler aufzeigen, die Du im Rahmen eines Marathons bei Deiner Ernährung machen kannst.

Fehler Nr.1: Du hast nicht ausprobiert und trainiert, Dich während des Laufens mit Energie zu versorgen.

Ein Fehler, den leider nicht wenige begehen. Denn für viele ist es schwierig, während der körperlichen Dauerbelastung Energie in Form von fester oder flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen. Während es z.B. beim Radfahren leichter ist, Nahrung zuzuführen, wird der Magen beim Laufen alleine schon durch die wippende Bewegung belastet. Da mögen viele von uns eigentlich nichts essen.

Burger als Ernährung beim Marathon? - Fehler 1 - Du hast es nicht getestet.
Burger als Verpflegung beim Marathonlauf?

Und wenn man sich vor und nach dem Training immer gut verpflegt, dann kann man eine Marathonvorbereitung durchaus so gestalten, dass man während des Trainings keine Energie aufnehmen muss. Aber wie ist das beim Marathon?

“Aber die Profis führen auch keine Energie beim Marathon zu sich”

Dass Amateurläufer*innen, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten, sich an Profis orientieren, kann gut sein. Bei der Ernährung ist es das nicht immer. Denn viele Marathon-Profis laufen ihren Wettkampf komplett ohne Energiezufuhr. Da denken einige, dass es doch nicht so verkehrt sein kann, wenn die Profis das so machen, oder? Doch! Denn der Ottonormal-Marathonläufer vergisst dabei, dass die Profis beim Marathon auch nur 2-2,5 Stunden unterwegs sind. Viele Marathonrookies brauchen die doppelte Zeit für ihren ersten Marathon.

Hinzu kommt, dass Profi-Läufer*innen ihren Stoffwechsel extrem auf Effizienz trainieren. Sie absolvieren lange und harte Trainingseinheiten bewusst ohne Energiezufuhr, teilweise auf nüchternen Magen. Diese Art des Trainings verlangt einem zusätzlich zum eigentlichen Training viel ab und ist für normale Amateurathlet*innen nicht zu empfehlen.

Deswegen, lieber angehender Marathoni: Trainiere die Energiezufuhr für den Marathon im Training! Nur so findest Du heraus, welche Energiequellen Dein Magen während des Laufens verträgt und was Dir ein gutes Gefühl gibt.

“Energiezufuhr beim Marathon erfolgt am besten über Sportgels, oder?”

Energiegels werden von den Sportnahrungsherstellern besonders für den Marathon empfohlen. Heißt das, Du musst unbedingt Sportgels während des Marathons konsumieren? Mitnichten. Es kann sein, dass Energiegels das richtige für Dich sind. Aber sie sind kein Allheilmittel. Viele Läufer*innen nutzen gerne Sportgels beim Marathon, weil sie einfach zu konsumieren sind. Du musst nicht kauen und kannst sie so recht einfach beim Laufen zu Dir nehmen. Wichtig ist, die Gels in Kombination mit Wasser zu sich zu nehmen. Da “rutscht” das klebrige Gel auch besser runter.

Aber es gibt eben auch viele Läufer*innen, die Sportgels überhaupt nicht mögen. Die teilweise sehr klebrige Konsistenz ist nicht Jedermanns Sache. Auch verträgt nicht jeder Magen diese Art der Energiezufuhr.

Wie weiß ich also, ob Energiegels etwas für mich sind?

Ganz einfach: Ausprobieren! Teste im Training, ob Du mit den Energiegels zurecht kommst.

Gel ist nicht gleich Gel!

Wichtig dabei ist auch, dass Gel nicht gleich Gel ist. Es kann sein, dass Du das Energiegel vom einen Hersteller wunderbar verträgst, während das Gel eines anderen Herstellers Deinen Magen-Darm-Trakt belastet. Daher ist es sehr wichtig, im Training zu testen, was für Dich am besten funktioniert.

Welche Alternativen zu Energiegel gibt es für den Marathon?

Während wir uns früher auch mit Energiegels beim Marathons versorgt haben, verzichten wir mittlerweile komplett auf Gels. Warum? Weil wir sie einfach nicht gerne mögen und für uns einen anderen Weg gefunden haben.

Angefangen hat es damit, dass wir irgendwann einfach nicht mehr dieses klebrige Zeug zu uns nehmen wollten. Also haben wir mit anderem experimentiert. Und wir sind ziemlich schnell bei den sogenannten “Rawbars” hängengeblieben. Dies sind Energieriegel, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. In der Regel bestehen sie aus getrockneten Datteln und dann je nach Geschmacksrichtung sind noch Nüsse, Kokos und andere natürliche Zutaten hinzugefügt.

Das Positive an Rawbars ist, dass sie für eine schnelle Energiebereitstellung sorgen, die – im Gegensatz z.B. zu Sckokoriegeln – nicht von einem Zucker-High in ein Zuckertief übergehen. Auch Rawbars gibt es mittlerweile von vielen unterschiedlichen Herstellern. Also gilt auch da: Probieren geht über Studieren. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Rawbars möglichst weich sind. Denn je fester und trockener der Riegel, desto schwieriger ist es, ihn beim Laufen zu essen. Du kannst Dir Rawbars übrigens auch wunderbar selbst zubereiten. Einfach mal googeln – da gibt es mittlerweile viele tolle Rezepte!

Wir persönlich finden es angenehm, etwas zum Kauen während des Wettkampfes zu uns zu nehmen. Es gibt allerdings auch viele Läufer*innen, die sich nicht vorstellen können, beim Marathon feste Nahrung zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du Deinen eigenen Weg findest. Und zwar bereits vor dem Marathon.

Fehler Nr. 2: Ungewohntes Essen vor oder während des Marathons

Vor dem Marathon sollte man seine Kohlehydratspeicher füllen. Das ist ausreichend bekannt. Einige Marathonläufer*innen ernähren sich sehr diszipliniert in der Vorbereitung auf den Marathon. Sie essen viel Gemüse, achten auf die richtige Nährstoffverteilung und verzichten auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn dann der Marathon kurz bevor steht, fallen bei ihnen plötzlich alle Dämme. Sie essen Junk Food, den sie in den ganzen Wochen der Vorbereitung nie gegessen haben. Plötzlich steht fettiges Fast Food auf dem Speiseplan.

Damit machen sie zunichte, was sie sich vorher so lange, so diszipliniert aufgebaut haben. Denn der Magen ist ein solches Essen überhaupt nicht mehr gewohnt und die Gefahr ist groß, dass er entsprechend reagiert. Daher gilt:

Ernährung beim Marathon? - Fehler 2 - Du isst Lebensmittel die dir andere empfohlen haben und nicht wo du weißt das es funktioniert.
Keine Experimente am Morgen vor dem Marathon. Iss was du verträgst und nicht, was dir Blogposts empfehlen. 

Auch in den letzten Tagen vorm Wettkampf sollte man nur das essen, was man auch gewohnt ist und wo man weiß, dass man es verträgt.

Wenn Du also sonst nie Japanisch isst, probiere nicht ausgerechnet am Tag vor dem Marathon Sushi zum ersten Mal.

Energiezufuhr während des Marathons: Keine Experimente!

Dieselbe Grundregel gilt auch für die Versorgung beim Marathon. Probiere kein Produkt/Nahrungsmittel während des Marathons aus, von dem Du nicht weißt, ob Du es verträgst. Wenn also beim Berlin Marathon nur ein bestimmter Hersteller z.B. Gels und Riegel an den Verpflegungsständen zur Verfügung stellt, solltest Du vorher ausprobiert haben, ob Dein Magen diese verträgt. Wir vertrauen beim Marathon auf die von uns bereits getesteten Produkte und nehmen uns diese selbst mit. So sind wir auf der sicheren Seite, auch wenn es z.B. das vom Veranstalter angekündigte Produkt doch nicht am Verpflegungsstand gibt.

Fehler Nr. 3: Du isst beim Marathon erst, wenn Du Hunger hast.

Im Alltag hören wir bei der Ernährung im Allgemeinen auf unseren Körper. Wir essen, wenn wir Hunger haben. Aber funktioniert das auch beim Wettkampf? Nein! Denn wenn Du erst isst, wenn Du Hunger hast, kann es schon zu spät sein.

Unsere Kohlenhydratspeicher werden bei der Ausdauerbelastung nach und nach geleert. Durch die Nahrungsaufnahme wollen wir verhindern, dass die Speicher komplett geleert werden. Also fang nicht zu spät an, Dich beim Marathon zu versorgen. Wenn Du erst etwas isst oder trinkst, wenn Du Hunger hast, ist es möglicherweise schon zu spät und Deine Kohlenhydratspeicher sind leer. Deshalb unser Rat:

Überlege Dir einen Versorgungsplan für den Marathon und halte Dich daran.

Überlege Dir vor dem Marathon, wann Du Dich versorgen willst und was Du zu Dir nehmen willst. Ein Beispiel wäre alle 10 Kilometer ein Gel zu nehmen. Was und wie viel man zu sich nehmen muss, ist wieder sehr individuell. Carsten braucht alle 10 Kilometer einen kleinen Energieriegel. Ich hingegen komme mit recht wenig aus. Ich esse meistens einen kleinen Rawbar nach 15 Kilometern und einen nach 30 Kilometern. Das ist in der Regel ausreichend.

Ernährung beim Marathon? - Fehler 3 - Nicht erst essen wenn du Hunger hast.
Versorgungsstand bei den 100Meilen Berlin – Der Mauerweglauf

Habe während des Marathons immer eine Reserve bei Dir!

Obwohl ich normalerweise mit zwei Rawbars durch einen Marathon komme, habe ich immer 3-4 Rawbars bei mir. Denn der Körper kann beim Marathon auch nach mehr verlangen, als man es gewohnt ist. Und wenn der Körper nach Energie schreit, dann will man immer gleich etwas zur Hand haben. Ansonsten kann das plötzliche Gefühl nach Energiezufuhr ganz schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Manchmal braucht man auch einfach nur etwas Energie für den Kopf. Der Grund ist am Ende zweitrangig. Wichtig ist nur, dass man reagieren kann, wenn Körper und Geist nach Energie verlangen.

Eine eiserne Reserve habe ich übrigens auch immer bei meinen langen Trainingsläufen dabei. Denn Du kannst Deinen Energiebedarf nicht 100% planen. Und das plötzliche Verlangen nach Energie kann Dir Deine Ambitionen für den Wettkampf wie auch für das Training schnell zunichte machen.

Was sind Deine Erfahrungen mit der Ernährung beim Marathon?

Findest Du Dich bei den von uns diskutierten Punkten wieder? Oder hast Du andere Erfahrungen gemacht? Wie gestaltest Du Deine Ernährung vor und während des Marathons?

Wie bereits erwähnt ist Ernährung auch ein sehr individuelles Thema. Von daher sind wir sehr gespannt, was Du für Erfahrungen gemacht hast!