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Trailrunning – Tipps die jedem den Einstieg in diese Sportart ermöglichen

Die Zeit der großen Herbst-Marathons ist gerade zu Ende gegangen. Für viele war der Frankfurt-Marathon oder der Berlin-Marathon wieder das Highlight des Jahres. Jetzt nach einigen Wochen der Ruhe, des Pausierens und Regenerierens, fangen jetzt viele wieder mit dem regelmäßigen Laufen an. Häufig noch unspezifisch. Hier bietet sich Trailrunning als “alternatives” Training geradezu an.

In diesem Blogpost möchte ich dir einen Überblick geben, was Trailrunning eigentlich ist, warum es jetzt sinnvoll sein kann, damit zu beginnen und wie dir der Einstieg mit noch mehr Tipps leichter fällt.

Was ist Trailrunning eigentlich genau?

Böse Zungen behaupten, Trailrunning ist, wenn Wanderer joggen. Wieder andere sagen: Trailrunning hieß früher Crosslauf oder Querfeldeinlauf und war eher unattraktiv. Seit durch den Wald rennen Trailrunning heißt, ist es hip.

Trailrunning - Tipps für Einsteigerinnen
Trailrunning ist mehr als nur Crosslauf, aber ist es wirklich eine neue Sportart?

Für Trailrunning gibt es keine korrekte Definition. Das Wort Trail lässt sich mit Wanderpfad, oder schmaler Weg übersetzen. Ein schmaler Teerweg kann also eigentlich auch ein Trail sein und wenn ich darauf renne, dann mache ich im Wortsinn Trailrunning. Im Allgemeinen wird unter Trailrunning laufen auf Wald und Feldwegen verstanden. Für viele bedeutet Trailrunning auch laufen in den Bergen. Je mehr Höhenmeter gelaufen werden, um so besser.

Für den Einstieg müssen es aber nicht immer 1000hm auf 10km sein.

Welches Equipment wird benötigt?

Glaubst du der Textil- und Schuhindustrie, haben Trailrunning und normaler Straßenlauf nichts miteinander zu tun. Für die Oberbekleidung fällt meine persönliche Meinung einfach aus: Es braucht keine spezielle Kleidung. Bei Schuhen muss man etwas differenzieren.

Wenn es nur darum geht auf normalen Wald- und Feldwegen zu laufen, ohne steile Abhänge hoch und runter zu laufen, dann sind normale Straßenlaufschuhe völlig ausreichend. Wenn du allerdings planst abseits der breiten Wanderwege die steilen Abhänge hoch und runter zu rennen, dann empfehle ich dir spezielle Trailschuhe.

Was zeichnet einen guten Trailschuh aus?

Ein guter Trailschuh hat eine griffige Sohle. Häufig haben Trailschuhe einen Fersenschutz und eine etwas stabilere Kappe. Mittlerweile haben fast alle Laufschuhhersteller ein Trailmodell am Start. Ob es zu dir passt findest du am besten beim Schuhdealer deines Vertrauens heraus.

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Trailrunning vs. Straßenlauf – Was sind die Unterschiede?

Wer vom Straßenlauf auf den Trail wechselt wird schnell feststellen, dass es einige kleine Unterschiede gibt. Auf zwei Dinge möchte ich hier im speziellen eingehen:

Pace spielt eine untergeordnete Rolle

Du kennst das vielleicht, wenn Straßenläufer und Straßenläuferinnen von ihren Läufen berichten, dann wird häufig auch die gelaufene Pace verglichen. Auf dem Trail funktioniert das nicht. Durch den sich ständig ändernden Untergrund, durch Auf und Ab macht es keinen Sinn, die Geschwindigkeiten bzw. die Pace groß zu vergleichen. Dies führt auch zu einigen Besonderheiten, wenn du Trailrunning trainieren willst.

Trailrunning Tipps für Einsteiger
Trailrunning – Laufen auf Schotter, Wald- und Feldwegen

Wenn du ambitionierter Läufer bist, braucht es hier einen komplett anderen Ansatz. Normalerweise läuft man basierend auf Pace bzw. Herzfrequenz. Beides funktioniert im Trailbereich nur bedingt. Wir setzen zur Steuerung unseres Trainings auf einen Intensitätsfaktor, der sich aus Distanz, verstrichener Zeit und Herzfrequenz zusammen setzt. 

Erschöpfungsgefahr auch auf kurzen Strecken

Wenn du auf der Straße Müdigkeit verspürst, dann wirst du einfach langsamer, du reduzierst dein Tempo. Wer schon mal Marathon gelaufen ist, kennt den Begriff vom “ Mann mit dem Hammer”. Plötzlich geht nix mehr.

Einen ähnlichen Effekt gibt es auch beim Trailrunning. Allerdings bei viel kürzeren Distanzen und niedrigerem Tempo. Das kommt daher, dass Trailrunning auch deinen Kopf stark fordert. Trailrunning bedeutet nicht nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, sondern das Ganze möglichst kontrolliert zu tun, damit du nicht umknickst, oder stürzt. Diese erhöhte Aufmerksamkeit führt zu oben beschriebenem Effekt. Plötzlich von jetzt auf gleich kann es passieren, dass gar nix mehr geht. Aus diesem Grund haben wir zum Beispiel immer einen Riegel als Notfallration dabei.

Wann ist die beste Zeit für Trailrunning?

Die erfahrenen Trailläufer*innen verstehen die Frage wahrscheinlich nicht, denn sie laufen auf dem Trail zu jeder Jahreszeit. Doch für weniger erfahrene Trailläufer*innen, die normalerweise auf der Straße laufen, kann diese Frage durchaus wichtig sein.

Natürlich bietet es sich an ins Trailrunning zu schnuppern, wenn die Wettkämpfe etwas weiter in der Zukunft liegen. Dann kann sich der Körper an den neuen Belastungsreiz gewöhnen. Außerdem kannst du langsam anfangen und musst nicht gleich 30km am Stück laufen.

Wir haben damals zufällig im Herbst mit dem Trailrunning begonnen. Im Nachhinein können wir das uneingeschränkt empfehlen. Eine tolle Lauf-Abwechslung im Wintertraining und der Körper hat genügend Zeit für Anpassungseffekte.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Weiterführende Tipps aus dem Netz

Und rutschst du schon nervös auf dem Stuhl hin und her und willst eigentlich gleich raus in die Natur? Dann kann ich nur sagen: Auf gehts!

Aber vorher solltest du noch zwei Dinge tun:

  1. Du abonnierst unseren Newsletter (Am Ende der Seite) um nie wieder News rund um das Training zu verpassen.
  2. Du speicherst diesen Beitrag ab, denn wenn du wieder da bist, dann gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Trailrunning.

Weiterführende Tipps zur Lauftechnik

Wenn du jetzt Lust auf mehr bekommen hast, dann möchte ich dir ab hier noch einige interessante Fundstücke aus dem Netz vorstellen.

YouTube – Quelle für viel Trailrunningtheorie

Wenn du auf YouTube nach “Trailrunning” und “Technik” suchst, bekommst du unzählige Ergebnisse angezeigt. Wenn du das alles anschauen möchtest, könnte das eigene Training ein wenig darunter leiden. Eine Serie möchte ich dir jedoch hier vorstellen, weil ich sie gleichermaßen informativ und witzig finde. Vor einiger Zeit gab es mal eine Serie vom Ausrüstungsspezialisten Salomon (Hier eingebettet Folge 1):

Erste Episode – What is Trail Running

Die 10-teilige Serie bietet einen witzigen, aber auch informativen Einstieg in die Materie.

Trailrunning – Zeitschriften, Magazine und Blogs

Zeitschriften

Die einzige uns bekannte, deutschsprachige Zeitschrift ist das Trailmagazin. Clemens und Denis berichten mit einer ganzen Reihe Gastautoren Monat für Monat über alles, was mit Traillaufen zu tun hat. Wie es sich für ein Laufmagazin gehört, gibt es unzählige Race-Berichte und Equipment-Tests. Die Zeitschrift empfiehlt sich für alle, die sich für den Sport interessieren. Beim Lesen solltest du jedoch nicht zu zimperlich in Bezug auf Layout und Ortographie sein. Dafür wird beim Druck auf Nachhaltigkeit und die Verwendung von Recyclingpapier geachtet.

Im Web gibt es dazu noch einige Blogs und Webseiten, die sich speziell dem Thema widmen. Ich möchte dir hier noch einige deutschsprachige Blogs vorstellen:

Trailrunning (www.trailrunning.de)

Auf der Webseite, die ein Partnerangebot von Marathon4you ist, findest du eine Menge Rennberichte, Infos zu Trail-Veranstaltungen und jede Menge Equipment-Tests.

Trailrunnersdog Laufen mit Hund / Trailrunning / Ultramarathon an der Mosel

Für Sascha und seine Hündin Bonni ist Traillaufen Leidenschaft. Das merkt man auch in seinem Blog. Neben seinen Laufberichten beschäftigt er sich immer wieder mit anderen Themen rund um das Traillaufen, zum Beispiel Umweltschutz. Equipment-Tests gibt es ebenfalls.

Faszination TrailDer Trailrunning Blog

Martina aus dem Saarland hat eine klassische Laufkarriere hinter sich. Erst Raucherin und faul, dann Vielläuferin. Auf ihrem Blog geht es hauptsächlich ums Laufen in den Vogesen, den Alpen, auf Mallorca und dem Rest der Welt.

Trail kitchenDer Trail Running und Foodblog aus München

Und schon sind wir bei Marlen aus München. Auch in ihrem Blog gibt sehr schön zu lesende Reise- und Wettkampfberichte. Dazu gibt es eine Vielzahl toller Ideen rund ums Essen.

Trailgrip Trailrunning und Natural Running

Bert berichtet nicht nur von seinen Läufen, sondern gibt auch interessante Einblicke ins Natural Running, einer besonderen Form des Laufens, die wir demnächst auch hier im Blog aufgreifen werden.

UpToTheTopTrailrunning, Projekte, Tourenberichte

Auf Steves Blog gibt es nicht nur Lauf und Trail-Berichte. Bei ihm geht es auch ums Klettern, Bergwandern und Skitouren.

Die Liste stellt nur eine kleine Auswahl dar und ist keineswegs vollständig.

Welche Blogs sollte ich deiner Meinung nach hier unbedingt noch listen? Schreib es mir gerne in den Kommentaren.

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Tour de Tirol – Teil 2

Im zweiten Teil unseres Raceberichts zur Tour de Tirol berichten wir, wie es uns an Tag 3 der Tour de Tirol beim Pölventrail ergangen ist. Außerdem ziehen wir unser ganz persönlich Fazit zur Tour de Tirol und geben Dir Tipps für dieses Event.

Alles eine Frage der Regeneration?

In Teil 1 unseres Blogposts zur Tour de Tirol haben wir bereits ausführlich berichtet, wie wir den Kaisermarathon erlebt haben. Im Unterschied zu den “normalen” 1-Tages-Rennen, nach denen wir gerne einfach das machen, wonach uns ist, hieß es für uns nach dem Kaisermarathon gleich wieder den Fokus auf Tag 3 der Tour de Tirol zu legen. Was gar nicht so einfach war. Denn körperlich, als auch mental, hatte uns der Kaisermarathon sehr viel abverlangt. Wie sollten wir da innerhalb weniger Stunden ausreichend regenerieren, so dass wir auch den Pölventrail noch erfolgreich absolvieren konnten?

Zum Abendessen trafen wir uns mit Astrid und ihrem Mann. Bei Pasta, Schnitzel und Kartoffeln ließen wir den Tag gemeinsam Revue passieren. Danach ging es zurück in die Ferienwohnung. Ein bisschen Blackroll und Dehnung musste natürlich noch sein, auf der Couch noch die Strecke des bevorstehenden Pölventrails studieren und dann waren wir auch schon hundemüde, um zeitig ins Bett zu fallen. Ausreichend Schlaf soll ja bekanntlich förderlich für eine gute Regeneration sein.

Der Morgen danach =  Racemorgen

Kennt Ihr das Lied “Komplett im Arsch” von Feine Sahne Fischfilet? Das beschreibt ganz gut meinen Zustand am Racemorgen des Pölventrails. Die Zwangspause im Sommer und die bewusst fehlende Vorbereitung auf die Tour de Tirol spürte ich jetzt. Meine Beine waren bretthart und mein Körper müde. Entsprechend war es auch gar nicht so einfach im Kopf den Schalter auf “Racemode” zu setzen.

Aber ich wollte jetzt unbedingt die für mich überraschende Leistung des Vortages beim Kaisermarathon mit dem Tour de Tirol Finish belohnen. Also ging es für uns wie auch in den letzten beiden Tagen zum Start nach Söll. Offiziell 23km und 1240 Höhenmeter (am Ende waren es auf unseren Uhren gut 24km und etwas über 1300 Höhenmeter) mussten auf teils sehr trailigem Gelände absolviert werden.

Pölventrail (24km, 1300 Höhenmeter)

Wie auch an den beiden Vortagen trafen wir Astrid, Kerstin und Gunnar im Starterzelt. Wir redeten uns noch Mut zu für die letzte Etappe und dann ging es auch schon in den Startbereich. Los ging’s auf die letzten 24 der insgesamt 75 Kilometer der Tour de Tirol. Und schon die ersten Laufschritte zeigten mir, dass es heute verdammt hart werden würde. Meine Oberschenkel waren alles andere als bereit für diesen Traillauf. Also ließ ich es von Anfang an langsam angehen. Schon bei der ersten längeren Steigung fiel ich in den Wandermodus. Die Cutoff-Zeiten des Tages hatte ich natürlich wieder im Kopf und wusste, dass ich nicht zu sehr trödeln durfte. Aber ich wusste eben auch, dass es mir nichts bringen würde, zwanghaft zu Beginn aufs Gas zu treten, wenn ich dieses Rennen finishen wollte.

Die Strecke war im Gegensatz zu den beiden Vortages-Rennen eine echte Trailstrecke. Wir verließen den Asphalt nach nur einem Kilometer und der erste Singletrail ließ nicht lange auf sich warten. Flach war das ein Träumchen für mich an diesem Tag. Sobald es jedoch hoch oder runter ging, meckerten meine müden Beine doch gewaltig. Schon nach ca. 4km ging es den ersten steilen Trailaufstieg hinauf. Und hier verfluchte ich meine Beine. Denn die steilen Anstiege waren es, die mich heute noch mehrfach an meine Grenzen bringen sollten. Beim Aufstieg begegnete mir ein Läufer, der am Vortag beim Kaisermarathon die letzten 7km hoch zur Hohen Salve mit uns zusammen gelaufen war. Er fragte mich, ob ich mich vom Vortag erholt hätte. Meine ehrliche Antwort: Nein, überhaupt nicht. Seine aufmunternd gemeinten Worte: “Mach den Anstieg hier in Ruhe, es wird später noch steiler” ließen mich innerlich verzweifeln. Noch steiler? Wenn ich schon nach 4km nicht den Berg hoch kam, wie sollte ich dann später noch steilere Anstiege meistern?

Carsten bekam von alledem nichts mit, denn er war deutlich schneller als ich im Anstieg. Trotzdem wollte er auch heute wieder bei mir bleiben. Wir hatten uns zum Jahresende 2017 vorgenommen, die Tour de Tirol gemeinsam zu finishen. Und daran hielt Carsten auch jetzt fest, obwohl ich im Vorfeld das nötige Training nicht absolvieren konnte. Also wartete Carsten immer wieder geduldig auf mich, motivierte mich und reichte mir ein ums andere Mal bei den ganz steilen Anstiegen die Hand. Auch wenn ich verzweifelte ob des nächsten steilen Anstieges – Carsten beruhigte mich und redete mir gut zu. Was soll ich sagen? Ohne ihn hätte ich den Pölventrail nie und nimmer überstanden. Ich hatte durch die Vorbelastung des Kaisermarathons wirklich mein absolutes körperliches, als auch mentales Limit erreicht. Mit Carstens Hilfe habe ich es erst beim Kaisermarathon und dann auch noch beim Pölventrail geschafft, meine Grenzen deutlich zu verschieben. Aber zu letzterem kommen wir jetzt.

Nach dem ersten schweren Aufstieg ging es ab Kilometer 5 bergab und dann wellig weiter. Auch hier gab es immer wieder kleine Spitzen im Anstieg, diese waren aber relativ kurz und so für mich noch zu meistern. Wir konzentrierten uns auf den einzigen Cut-Off auf der Strecke. Dieser sollte bei 2:30 Stunden nach 13km liegen. Allerdings ahnten wir schon anhand der Kilometerschilder, die ab und an auf der Strecke zu finden waren, dass der Cut-Off wie bereits am Vortag beim Kaisermarathon deutlich später, als offiziell angegeben, kommen würde. Trotz eines fetten Zeitpolsters fühlte ich mich daher nicht sicher. Ich wollte endlich diesen blöden Cut-Off-Punkt durchlaufen, um mir auch den letzten Druck zu nehmen. Denn dann gab es nur noch den Ziel-Cut-Off.

Nach ca. 14,2km durchliefen wir den Cut-Off in einer Zeit von 2:13 Stunden. Das war also auch geschafft. Carsten und ich klatschten uns ab, denn wir wussten – der nächste große Schritt zum Finish der Tour de Tirol war geschafft. Das sollte jedoch nicht heißen, dass die noch ausstehenden 10 Kilometer ein Kinderspiel würden. Ganz im Gegenteil. Denn der richtig lange, harte Anstieg sollte jetzt erst kommen.

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Und es wurde nochmal richtig brutal für mich. Wie bereits erwähnt, ich war schon zu Beginn des Pölventrails durch die Vorbelastung an meinem Limit angelangt. Doch nun galt es einen gefühlt nicht endenden Anstieg bis zum sogenannten Juffinger Jöchl hochzukraxeln. Fies am Anstieg war, dass wir immer wieder sehr steile, trailige Abschnitte hochwandern mussten. Diese trieben mich zur Verzweiflung. Denn die Kraft in den Oberschenkeln für diese “Kletterpartien” hatte ich nicht mehr. Ein ums andere Mal schrie ich meine Verzweiflung hinaus. Jeder Schritt war hier die reinste Tortur für mich. Und hier leistete Carsten unglaubliche Schützenhilfe. Er half mir immer wieder bei den steilen Abschnitten, indem er mir die Hand reichte und mich ein kleines Stück hochzog. Und natürlich baute er mich mental immer wieder auf. Wirklich wundervoll, was er nicht nur selbst, sondern auch für mich leistete.

Für den Aufstieg zum höchsten Punkt des Pölventrails, den bereits genannten Juffinger Jöchl dauerte es wirklich eine halbe Ewigkeit. Ich würde mich nicht wundern, wenn ich an diesem Tag die langsamste in diesem Teilabschnitt war. Für mich ging es nur darum, irgendwie hochzukommen. Als wir endlich oben ankamen und dort oben fantastisch von einigen Helfer*innen angefeuert wurden, spürte ich nur die geballte Erleichterung. Diese sollte nicht lange anhalten, denn trotz allem folgten auch im folgenden Downhill immer wieder kurze, steile Bergaufpassagen. Aber jetzt war ich soweit gekommen, jetzt wollte ich es auch noch bis ins Ziel schaffen.

Der Downhill hatte es nochmal richtig in sich. Auf den teilweise sehr wurzeligen und sehr steilen Bergabpassagen war nochmal höchste Konzentration gefordert. Als wir schließlich wieder auf Asphalt stießen wusste ich, es ist bald geschafft. Wir mussten noch ca. 1,5km auf einfachem Gelände hinunter bis nach Söll laufen. Meine Erleichterung und Freude war riesig. Ich schrie bereits einen Kilometer vor dem Ziel die Freude aus mir heraus. Carsten schaute mich völlig verdutzt an. Ich sagte nur: Gleich haben wir es geschafft!

Hand in Hand liefen wir über die Ziellinie. Was für ein Gefühl! Das war einer der schwersten Läufe meines bisherigen Läuferlebens.

Im Ziel trafen wir Astrid und ihren Mann, die uns zujubelten. Auch Kerstin und Gunnar saßen schon gemütlich bei leckerem Apfelstrudel im Zielverpflegungsbereich. Gemeinsam vefolgten wir dann später auch die Siegerehrung, an deren Ende wir alle stolz unsere Tour de Tirol Gesamtstarter-Finishermedaille entgegen namen.

Unser Fazit zur Tour de Tirol: Eine tolle Veranstaltung

Unser Fazit zur Tour de Tirol fällt durchweg positiv aus. Die Tour ist eine tolle Veranstaltung in einer traumhaften Umgebung. Als Läufer*in bekommt man alles geboten: Am ersten Tag wird fast ausschließlich auf Asphalt, dafür aber trotzdem mit ein paar Höhenmetern gelaufen. Der Kaisermarathon an Tag 2 bietet viele positive Höhenmeter und fantastische Aussichten. Und schließlich zeigt der Pölventrail am Abschlusstag, was einen wunderbaren Trail ausmacht.

Die Herausforderung eines 3-Tages-Rennen ist ein besonderer Reiz für alle, die schon langstrecken-, Höhenmeter- und trailerfahren sind. Natürlich bietet ein solches 3-Tages-Rennen auch eine besondere Atmosphäre unter den Läufer*innen. Und wer sich noch nicht die gesamte Tour de Tirol zutraut, kann als Einzelstarter*in bei einem (oder zwei) der 3 Rennen an den Start gehen. Das wäre auch unser Tipp für Dich, falls Du Dir noch unsicher bist, ob die gesamte Tour de Tirol noch zuviel für Dich ist.

Ausgezahlt hat sich für uns außerdem, dass wir für die Zeit der Tour de Tirol in einer Ferienwohnung untergekommen sind. So hatten wir viel Platz, um uns mit all unseren Klamotten für 3 Tage auszubreiten, uns zurückzuziehen, unkompliziert Essen und Verpflegung jeglicher Art zu lagern und für uns zu kochen. Was haben wir uns auf die Leckereien am Abend gefreut, die für Körper und Geist so wichtig waren, um am nächsten Tag möglichst frisch an der Startlinie zu stehen!

Wir möchten definitiv niemandem empfehlen, zur Tour de Tirol zu fahren, ohne ausreichendes Höhenmetertraining. Wir haben uns der Umstände wegen bewusst dazu entschlossen, wären aber auch ohne Reue aus dem Rennen ausgeschieden, wenn es nicht mehr gegangen wäre. Und wir haben sehr viel Erfahrung bei Extrembelastungen, dass wir uns am Ende ein solches Unterfangen zutrauten. Bei unserem nächsten Start bei der Tour de Tirol werden wir aber ganz sicher mehr Höhenmeter in der Vorbereitung in die Beine gebracht haben.


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Damit haben wir auch schon verraten, dass wir sicherlich nochmal zur Tour de Tirol zurückkehren werden. Sicherlich nicht im nächsten Jahr. Da sehen unsere Planungen schon anders aus und es gibt noch so viele Wettkämpfe, die wir noch neu erleben möchten. Aber wir werden zurückkommen. Irgendwann. Und dann in einer Form, in der wir die Tour de Tirol vollends genießen können!

Tour de Tirol – Teil 1

Die Tour de Tirol ist ein 3-Tages-Rennen. Insgesamt 75 Kilometer und 4000 Höhenmeter werden absolviert. Das Highlight ist der Kaisermarathon. Dabei werden 2400 Höhenmeter bis ins Ziel auf die Hohe Salve zurückgelegt. Im folgenden berichten wir über Tag 1 und 2 unserer Tour de Tirol 2018. Am ersten Tag sind 10 Kilometer mit 300 Höhenmeter zu absolvieren, an Tag 2 der bereits erwähnte Kaisermarathon.

Wenn es erstens anders kommt und zweitens als man denkt…

Die Tour de Tirol sollte eigentlich unser Abschlusshighlight 2018 werden. Nach dem UTLW (Hannah), Carstens Langdistanz-Debüt in Roth und einem weiteren Ultralauf in der Staffel beim Mauerweglauf (Hannah) hatten wir das 3-Tages-Rennen als abschließenden A-Wettkampf in 2018 geplant. Doch ein “Sommerfall” veranlasste uns dazu, unsere Pläne zu ändern.

Im Juni stürzte ich beim Traillaufen auf einer Naturtreppe. Das kann passieren. Leider war der Sturz so unglücklich, dass ich mir das Steißbein brach. Das bedeutete 3 Wochen komplette Sportpause gefolgt von einem vorsichtigen Wiedereinsteig. Somit wurde unsere Planung ordentlich durcheinandergewirbelt. Meine Teilnahme am Mauerweglauf musste ich leider absagen. Und auch eine ausreichende Vorbereitung für die Tour de Tirol war nicht mehr möglich.

Tour de Tirol, Kaisermarathon
Wo ein Wille ist … (Foto by Sportograf)

Daher entschlossen wir uns nicht mehr auf die Tour de Tirol zu trainieren, sondern stattdessen den Trainingsfokus bereits auf die Saison 2019 zu legen. Wir würden zwar nach Tirol fahren, denn schließlich war ja bereits alles gebucht. Aber ich würde nur den Söller Zehner am ersten Tag und eventuell den Pölventrail an dritten Tag laufen. Den Kaisermarathon am zweiten Tag zu laufen, war zu diesem Zeitpunkt eine mehr als unrealistische Vorstellung. Carsten wollte spontan schauen, ob er die gesamte Tour angeht.

Soweit, so gut. Die Trainingswochen im August und September verliefen für uns recht ordentlich. Da wir bereits auf 2019 schauten, lag der Trainingsfokus auf Kraft- und Mobilitytraining. Ausdauertraining fand für uns nur sehr reduziert statt. Im August verbrachten wir ein langes Wochenende in Kärnten, wo wir am Halbmarathon von Kärnten Läuft teilnahmen und zwei Wanderungen mit insgesamt 2200 Höhenmetern absolvierten. Das waren auch schon die gesamten Höhenmeter, die wir im Sommer nach meinem Start beim UTLW Anfang Juni zurücklegten.

Als wir Donnerstags nach Tirol fuhren, war uns trotzdem klar, dass wir beide zumindest an den Start des Kaisermarathons am Samstag gehen würden. Ich ging davon aus, dass ich die Cut-Off-Zeiten nicht schaffen würde und damit auf der Strecke aus dem Rennen genommen würde. Was aufgrund der Vorgeschichte absolut OK für mich war.

Tag 1: Der Söller Zehner (10 km, 300hm)

Nun hieß es aber erstmal am Freitag 10 Kilometer “einzurollen”. Hier gab es zwar auch eine Cut-Off-Zeit im Ziel (1:30 Stunden), aber aufgrund des überwiegend asphaltierten Untergrundes war diese Zeit so großzügig gewählt, dass niemand deswegen aus der Tour ausscheiden sollte. Bei strahlendem Sonnenschein ging es am Freitagabend los. Eine 3,3 Kilometerrunde musste dreimal gelaufen werden. Schnell war die Idee, sich gemütlich für den Kaisermarathon einzutraben, ad acta gelegt. Denn 100 Höhenmeter pro 3,3km-Runde sind ganz schön viel, wenn man im Vorfeld keine Höhenmeter in die Beine bekommen hat. So hieß es die Balance zu finden: Die Anstiege so gut es eben geht hochkommen und beim langen Asphalt-Downhill, der die Muskulatur ordentlich belastete, so muskelschonend wie möglich zu laufen. Nach etwas mehr als einer Stunde trabten wir gemeinsam ins Ziel. Dieser 10km-Lauf war ein bisschen komisch für uns. Denn wir waren beide vom Kopf her schon beim Kaisermarathon und entsprechend waren wir irgendwie erleichtert, als die 10km von Tag 1 der Tour de Tirol hinter uns lagen.

Tag 2: Der Kaisermarathon (2400hm)

Laut Website des Veranstalters gehört der Kaisermarathon zu einem der härtesten Marathons der Welt. Ob dem so ist, können wir nicht beurteilen, denn bisher sind wir nur Straßenmarathons gelaufen. Was wir aber sagen können: Der Kaisermarathon ist definitiv hart. Aber von vorne. Beim Kaisermarathon gibt es insgesamt 4 Cut-Off Zeiten. Nach 7,7km, 19,5km, 34,4km und im Ziel. Zielschluss ist nach 7 Stunden. Ich hatte mir ausgerechnet, dass ich eventuell den 2. Cut-Off noch schaffen könnte, spätestens jedoch bei Kilometer 34,4 für mich Schluss wäre.

Schon nach wenigen Kilometern sagten mir Kopf und Beine: Das geht heute gar nicht. Die kleinen Anstiege zu Beginn machten mir zu schaffen. Wie sollte ich da heute 2400 Höhenmeter absolvieren? Und das auch noch in einem für mich engen Zeitlimit? Ich sagte zu Carsten, er solle sein Tempo laufen. Denn dass er den Kaisermarathon schaffen würde, daran hatte ich keinen Zweifel. Trotz mehrfacher Aufforderung meinerseits, dass er sein Rennen laufen sollte, blieb Carsten an meiner Seite. Er hatte wohl einen anderen Plan.

Noch einmal durchs Dorf und dann ab zum Berg

Bis Kilometer 8,5 läuft es sich wellig, aber insgesamt noch ohne lange Anstiege, so dass man die ersten Kilometer recht zügig auf die Uhr bekommt. Dann läuft man ca. 2km den ersten kleinen Berg hoch. Das ganze ist aber nur ein Aufwärmen für die “richtigen Berge”, die einem noch bevorstehen. Nach 12km kommt dann der erste richtig lange Anstieg. Gut 10 Kilometer geht es stetig hinauf.

Ein Halbmarathon geht immer? – oder doch nicht?

Wir passierten die Cut-Off-Matte von Kilometer 19,5 zehn Minuten vor Cut-Off. (Eine kleine Anmerkung am Rande: Der Cut-Off-Punkt war nicht bei Kilometer 19,5, sondern bei Kilometer 20,x. Es wäre empfehlenswert, wenn der Veranstalter das im nächsten Jahr korrigieren könnte. Denn für die Leute, die knapp innerhalb der Cut-Off-Zeiten unterwegs sind, macht ein Kilometer mehr oder weniger viel aus.)  Uff. Also ging es für uns weiter den langen Anstieg hinauf. Ich war zu diesem Zeitpunkt schon ziemlich fertig. Bergauf ist einfach nicht meine Spezialität und die fehlenden Höhenmeter im Training machten sich natürlich bemerkbar. Aber Carsten setzte unbeirrt einen Schritt vor den anderen und so versuchte ich so gut es eben ging hinterher zu kommen. Aber der Berg schien einfach kein Ende zu nehmen. Gefühlt dauerte es eine halbe Ewigkeit, bis wir endlich die zweithöchste Erhebung des Kaisermarathons erreicht hatten. Das war nach ca. 22,5km. Nun ging es erstmal stetig bergab. Die Anstrengung des langen Anstiegs hatte mich viel Kraft gekostet. Trotzdem tat es gut wieder im Laufschritt vorwärts zu kommen. Als wir nur noch wenige Kilometer vom letzten Cut-Off-Punkt auf der Strecke entfernt waren, dämmerte es mir plötzlich, dass dieser für uns durchaus im Zeitlimit zu erreichen war. Also nahm ich meine Beine nochmal in die Hand und zog das Tempo auf dem langen Downhill vor Kilometer 34,4 an. Wir erreichten 9 Minuten vor Cut-Off-Ende die Zeitmatte, die leider auch hier knapp einen Kilometer später, als eigentlich angegeben, platziert war.

Später erfuhren wir zwar, dass die Cut-Off-Zeiten während des Rennens ausgedehnt wurden. Nichtsdestotrotz ist es sehr ärgerlich, wenn jemand im Rahmen der Cut-Off-Zeit den angegeben, offiziellen Kilometerpunkt erreicht, womöglich aber trotzdem aus dem Rennen genommen wird, weil er die Zeitmatte, die einen Kilometer weiter hinten liegt, eben nicht im Zeitlimit erreicht.

Seilbahn fahren ist was für Touristen!

Nun hatte ich den Salat. Ich hatte mir während des Rennens so schön ausgemalt, dass ich bis Kilometer 34,4 laufen würde, dort dann wegen Cut-Off-Zeitüberschreitung aus dem Rennen genommen werde und dennoch zufrieden von dort mit der Seilbahn zum Ziel fahre. Pustekuchen! Jetzt sollte ich also auch noch den härtesten Anstieg des gesamten Kaisermarathons hochkraxeln. Es mussten nochmal 700 Höhenmeter auf 7 Kilometern überwunden werden. Und das mit bereits 5 Stunden Laufzeit in den Beinen. Und der Anstieg hatte es gleich zu Beginn in sich. Im sehr steilen Anstieg versuchten wir Schritt für Schritt irgendwie vorwärts zu kommen. Der Puls schoss nach oben und nicht nur wir, sondern auch die Läufer*innen um uns herum hatten spürbar zu kämpfen.

Eine Läuferin war so verzweifelt, dass sie trotz ständiger Motivationsversuche ihrer Mitläuferin nach ca. 30 Minuten im Aufstieg endgültig das Handtuch warf und in die entgegengesetzte Richtung des Ziels wieder den Berg zur Gondelbahn hinunterging. Ich konnte ihren Endschluss verstehen. Wenn man an diesem Berg gar keine Kraft mehr hat, dann ist er auch nicht mehr zu schaffen.

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Wenn die Zunge eh bis zum Boden raushängt, kannst du auch durch den Kuhstall rennen. 

Auch wir legten einige Verschnaufpausen beim Anstieg ein, um uns zu sammeln und nochmals alles zu mobilisieren, was an Kraft noch übrig war. Und dann, erneut nach einer gefühlten Ewigkeit, wurde der Anstieg etwas flacher. Immer noch mussten wir steil bergan laufen, trotzdem ging es doch merklich besser vorwärts. Bei Kilometer 37 ging es zum vorletzten Verpflegungspunkt durch einen Kuhstall, was nochmal ein kleines Highlight zur mentalen Aufmunterung war. Danach ging es tatsächlich ein kleines Stück flach vorwärts, wo man Meter machen konnte. Kopf und Körper tat das verdammt gut und ich rollte mich richtig schön ein. Die letzten 2 Kilometer hatten es dann in sich.

Serpentinenartig ging es den Berg bis zur Hohen Salve hinauf. Das Ziel lag schon in Reichweite, aber man konnte eben auch sehen, dass noch einiges an Anstieg vor einem lag. Ich hatte jedoch eine Art Flowzustand erreicht, in dem ich den Berg zwar langsam, aber eben beständig hochstapfte. Einige der Läufer*innen um uns herum pausierten immer wieder kurz im Anstieg. Das war bei mir nun vorbei. Ich setzte stur einen Schritt vor den anderen. Immer und immer wieder. Carsten und ich waren nun beide körperlich am Limit, so dass wir jeder für sich seinen eigenen Rhythmus finden mussten. Während ich also beständig mein langsames Tempo ohne Pause den Berg hochwanderte, setzte Carsten auf einen Pausenrhythmus. Ein Stück zügig hochwandern, dann eine kurze Verschnaufpause nehmen, dann wieder zügig hochwandern, wieder verschnaufen usw. So liefen wir nicht mehr dicht beisammen, sondern einige Meter auseinander, aber immer so, dass wir Blickkontakt hatten.

Ziel/Finish Kaisermarathon Söll Tirol
Auch wenn es nicht so aussieht: Hannah glücklich im Ziel! 
(Foto by Sportograf)

Und dann sah ich das Ziel. Die letzte steile Rampe, die, wie mir ein Zuschauer kurz zuvor zurief, nur noch das finale Schaulaufen für die Fotografen sei, musste ich noch hochwandern. Ich überlegte, ob ich hier auf Carsten warten sollte, der ein kleines Stück hinter mir war. Aber mein Körper konnte nicht anders, als weiter stur Richtung Ziel zu stapfen. Ich wollte einfach nur noch fertig werden und wollte Carsten dann auf seinen letzten Metern zujubeln und ein Zielfoto von ihm schießen. Berauscht und überwältigt von meinen Emotionen überquerte ich die Ziellinie nach 6:50 Stunden. Nie im Leben hatte ich vorher daran geglaubt, dass ich den Kaisermarathon finishen würde.

Geschafft, aber noch nicht vorbei!

Ich jubelte Carsten zu, der auch völlig platt, aber glücklich ins Ziel kam. Was für ein Rennen! Und was für eine Aussicht! Allein dafür hatte es sich gelohnt, sich bis auf die Hohe Salve durchzubeißen!

Den Rest des Abends verbrachten wir nicht nur damit zu reflektieren, was wir an diesem Tag geleistet hatten, sondern hauptsächlich natürlich damit, unseren Körper bestmöglich zu versorgen und die Regeneration voranzutreiben. Denn nun stand ja noch die Krönung der Tour de Tirol an:

Der Pölventrail. Wie es uns beim letzten Rennen des 3-Tages-Wettbewerbs erging und ob wir die Medaille für die Gesamtfinisher der Tour de Tirol in Empfang nehmen durften, erfahrt Ihr in Teil 2 unseres Raceberichts zur Tour de Tirol. Dort werden wir auch ein Fazit zum Tour de Tirol-Wochenende ziehen und Dir Tipps rund um die Tour de Tirol geben.

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U.TLW – Eine trainingskritische Analyse

Heute möchte ich mit einem unangenehmen Thema um die Ecke biegen. Wer unsere Social Media Berichterstattung zu Hannahs Finish beim Ultra-Trail Lamer Winkel verfolgt hat, hat sicher gemerkt, dass wir nur so semi zufrieden waren.

Besonders ich als Hannahs Trainer habe mir nach dem Rennen so meine Gedanken gemacht.

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Training im Herbst: 5 Tipps für die Off-Season

Der Herbst ist für den/die Ausdauersportler*in häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es in der Regel in die Off-Season. “Off-Season”, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf “off” setzen. Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler*innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

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Rennsteiglauf 2017 – Mein Erster Ultramarathon

Es ist vollbracht! Ein halbes Jahr habe ich mich auf dieses Ziel vorbereitet. Viele Kilometer habe ich seitdem zurückgelegt. Nun darf ich stolz sagen: Ich bin Ultraläuferin! Nach meinen Projekt 3 Marathons in 3 Wochen habe ich mein großes Ziel in 2017 erreicht. Ich habe den Supermarathon beim GutsMuths Rennsteiglauf erfolgreich gefinisht. Fassen kann ich es noch nicht, also versuche ich meine Eindrücke hier zu verarbeiten.

Ein Wunsch, ein Plan und viele Fragezeichen

Als ich vor einem guten Jahr spontan als Treppenengel beim Mount Everest Treppenmarathon eingesprungen bin, war ich infiziert von dieser ganz besonderen Ultrafamilie. Eine solche Atmosphäre hatte ich noch nie erlebt. Und ich wollte mehr davon! Für mich stand fest: Ich will Ultraläuferin werden. So musste eine langfristige Planung her. Zum damaligen Zeitpunkt wurde ich immer wieder von Verletzungen zurückgeworfen. Und ich wusste, ich muss einiges ändern und mich langfristig auf das Abenteuer Ultramarathon vorbereiten, damit mein Traum in Erfüllung geht. Nach langer Überredungskunst konnte ich Carsten davon überzeugen, dass er mir nicht nur als meine Stütze in allen Lebenslagen, sondern auch als Trainer zur Seite steht. Und es war nicht leicht ihn zu überzeugen. Ich bin sehr eigensinnig, wenn es um meinen Sport geht. Entscheidungen treffe ich oft aus dem Bauch heraus, was nicht immer vernünftig ist, wenn es z.B. um Trainings- und Wettkampfplanung geht. Während es Carsten liegt, langfristig zu planen und Projekte mit sehr viel Bedacht anzugehen, lasse ich mich häufig von meinen Emotionen treiben und treffe Entscheidungen oft aus dem Bauch heraus. Manchmal ist letzteres gut, aber in der Trainingsplanung auf dem Weg zum Ultramarathon kann ein Trainer da schon mal verzweifeln ;-)

Ein halbes Jahr vor dem Rennsteiglauf fingen wir also mit den ersten Trainingswochen für meine Ultramarathonpremiere an. Die klare Zielstellung war: Den Rennsteig zu großen Teilen mit Spaß laufen und ohne gesundheitliche Probleme durchkommen. Das war keine leichte Aufgabe ob der Verletzungsprobleme, die ich in 2016 hatte. Also ran an die Begrenzer. Kraft- und Stabitraining wurden mehrmals in der Woche im Trainingsplan verankert. Auch mit dem für mich eher unattraktivem Thema Yoga setzte ich mich auseinander. Es hieß sich langfristig, Schritt für Schritt in Richtung Ultramarathon hinarbeiten und dabei die Balance halten zwischen dem notwendigen Training und der Gefahr zu viel zu machen und somit eine Verletzung zu riskieren.

So hangelten wir uns durch den Winter und es ging step-by-step, wenn auch langsam, vorwärts. Erkältungspausen unterbrachen den Fortschritt zwar mehrmals, aber ich schaffte es mich immer wieder zurückzukämpfen. Die letzten zwei Monate Vorbereitung waren dann geprägt von vielen Trainingswettkämpfen. Wir starteten in die neue Jahressaison traditionell mit dem Dresdener Citylauf über die 10km. Danach folgten der Berliner Halbmarathon, der Paris Marathon, der Wien Marathon sowie der Oberelbe Marathon. Was ich zuvor niemals für möglich gehalten hätte, spulte ich doch recht locker runter: Ich lief drei Marathons in drei Wochen. Die 3in3 Aktion gab mir viel Selbstvertrauen, dass der Rennsteig Supermarathon für mich funktionieren könnte. Nichtsdestotrotz war ich bis zum Rennsteiglauf noch nie länger als 42,195km gelaufen. Was passiert, wenn ich weiter laufe? Wie wird mein Körper reagieren? Über die letzten Jahre habe ich sehr gut gelernt, mit der Marathondistanz umzugehen. Aber ich hatte 0,0 Erfahrung über Distanzen jenseits der 42,195km. Carsten und ich entschieden uns auch gegen einen Ultra-Trainingslauf in der Vorbereitung. Wir waren beide der Meinung, dass es besser wäre muskulär nichts zu riskieren und dass ich stark genug bin, einen Ultra auch ohne Trainingsultraerfahrung zu laufen. Außerdem waren die 3 Marathons in 3 Wochen ja auch nicht ohne.

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Die letzten zwei Wochen vor meiner großen Ultrapremiere zogen sich dann wie Kaugummi. Ich war unruhig wie nie zuvor vor einem Wettkampf und hatte panische Angst krank zu werden. Das war sicherlich keine leichte Zeit für meinen Partner in allen Lebenslagen, der gleichzeitig auch noch mein Trainer ist. Danke fürs Aushalten, Darling <3 Am letzten Wochenende vor dem Rennsteig liefen Carsten und ich dann noch gemeinsam mit Mathias, der auch beim Rennsteig seine Ultrapremiere feiern sollte, die 25km beim Big25 in Berlin. Das Wetter war unerwartet warm und die Wasserversorgung sehr schlecht. Entsprechend liefen sich die 25km im streng nach Plan gelaufenen 6er Schnitt (Zielzeit: 2:29:48 Stunden) weniger locker als geplant. Eine eher bescheidene Generalprobe. Man kann sich vorstellen, dass ich dann in der Rennsteiglaufwoche nicht gerade entspannter wurde. Doch dann war es endlich soweit. Anreisetag nach Eisenach, Freitag Mittag. Gemeinsam mit Kerstin machten wir uns mit dem Auto auf den Weg zum Startort des Supermarathons. Und dann ging alles recht schnell. Am Abend Startnummer abholen und dann ab ins Zelt zur Kloßparty. Und ich muss sagen – sorry, liebe Leute, aber die Klöße waren für mich persönlich ungenießbar. Rotkohl und Fleisch waren ok. Aber die Klöße gingen gar nicht. Nichtsdestotrotz war das Beisammensein der Läufer*innen im Zelt schon mal ein netter Vorgeschmack auf das, was am Samstag Abend nach dem Lauf folgen sollte. Carsten und ich verbrachten dann noch einen entspannten Abend im Hotelrestaurant und bei mir kam bereits Vorfreude auf. Normalerweise kommt diese erst am Wettkampfmorgen. Aber da es ja eh nicht mehr so viele Stunden bis zum Klingeln des Weckers (4 Uhr!) waren, fing ich einfach etwas früher damit an :-)

Raceday – Ein langer Wettkampftag beginnt

Wie angekündigt: Um 4 Uhr klingelte der Wecker. Ich war direkt gut drauf und doch erstaunlich fit, obwohl ich kaum geschlafen hatte. Die Erleichterung, dass es endlich los geht, war einfach zu groß. Der Respekt vor dem, was in den nächsten Stunden auf mich zukommen sollte, war riesig. Aber ich war bereit. Auf dem Marktplatz in Eisenach trafen wir Patrick und André. So verging die Zeit bis zum Startschuss recht schnell. Und dann ging es endlich los. So lange hatte ich auf diesen Tag gewartet. So viele Trainingseinheiten absolviert. Die Bedingungen waren perfekt. Die Sonne schien und es war nicht zu warm. Nach wenigen hundert Metern ging es bereits aufwärts. Und es war voll auf der Strecke. So staute es sich an den Anstiegen immer wieder auf den ersten Kilometern. Erst nach 6-7 Kilometern wurde es entspannter auf der Strecke und man konnte sein eigenes Tempo laufen. Ein bekanntes Gesicht lief auf einmal an meiner Seite: Lutz, mit dem ich schon viele gemeinsame Kilometer bei den Adidas Runners Berlin gelaufen bin. Wir sollten auch beim Rennsteiglauf einige Kilometer zusammen laufen. Lutz begleitete Franzi, die sich gerade auf die Spartan Race Europameisterschaften vorbereitet. Da kann man schon mal in Vorbereitung einen Ultramarathon laufen 😉

Auf dem Weg zum großen Inselsberg, dem ersten von drei Teilabschnitten, in die ich die Strecke für mich aufgeteilt hatte, absolvierten wir ca. 800 Höhenmeter. Ich versuchte entspannt zu laufen und die steilen Anstiege zu wandern. Im Kopf lief ich immer bis zum nächsten Verpflegungspunkt, an dem Carsten auf mich wartete. Der erste war nach 18 Kilometern. Ich war froh Carsten zu sehen und ihm zu berichten, dass ich ganz gut in meinen Rhythmus gefunden habe. Schnell noch eine Butterstulle und weiter machte ich mich auf den Weg hinauf zum großen Inselsberg. Diesen erreichte ich nach 26 Kilometern. Die Beine waren noch recht locker und ich war froh, dass ich schon fast die Hälfte der zu absolvierenden Höhenmeter geschafft hatte. Vor dem nächsten Verpflegungspunkt, an dem Carsten wieder auf mich wartete, mussten noch einige Meter steil abwärts auf Asphalt gelaufen werden. Eigentlich kein Problem für mich. Meine Schuhe machten mir jedoch einige Probleme: Ich stieß unangenehm mit meinen Zehen vorne an meine Schuhe. Keine Ahnung, ob meine Schuhe zu klein gewählt waren? Die Probleme traten zum Glück nur noch bei einem weiteren Downhill auf.

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Ich war sehr froh, als ich den steilen Downhill nach dem großen Inselsberg geschafft hatte und ich Carsten am Verpflegungspunkt sah. Immer noch alles gut, aber ich hatte ein bisschen Angst vor den noch ausstehenden Höhenmetern. Und der nächste Treffpunkt mit Carsten war erst bei Kilometer 40. Für das nächste Zwischenziel musste ich also ca. 14 Kilometer absolvieren. Diese liefen sich angenehm. Es ging nicht viel hoch und man konnte zu großen Teilen die Beine laufen lassen. Trotzdem merkte ich erste Erschöpfungsgefühle. Beim Verpflegungspunkt bei Kilometer 40 angekommen, wartete Carsten wieder freudig auf mich. Ich fragte ihn, wann wir uns das nächste Mal sehen. Bei Kilometer 54 in Oberhof. “Bis dahin schaffe ich es noch irgendwie. Wie ich dann noch bis ins Ziel kommen soll, weiß ich noch nicht”, sagte ich zu Carsten. Er marschierte noch ein paar Meter mit mir den unmittelbar auf den Verpflegungspunkt folgenden Berg hoch. Und dann war ich wieder auf mich alleine gestellt. Und es folgte ein mentales Tief. Ziemlich genau nach der Marathondistanz fühlte ich mich platt und ich hatte das Gefühl nicht voranzukommen. Die Kilometer schleppten sich so dahin und die Berge kam ich nur sehr langsam hoch. Dieses Tief dauerte ca. 3 Kilometer, dann hatte ich es (und einen erneuten Anstieg) überwunden. Jetzt konnte ich mich darauf konzentrieren, dass ich nun bereits mehr als jemals zuvor am Stück gelaufen war. Kilometer 50 passierte ich mit einem Lächeln. Auch bis zum nächsten Treffpunkt mit Carsten war es nicht mehr weit. Trotzdem spürte ich die Müdigkeit in den Beinen deutlich. Als ich in Oberhof bei Kilometer 54 bereits von weitem Carsten mit einem breiten Grinsen im Gesicht sehen konnte, ging mein Herz auf. Carsten hatte sich Sorgen gemacht, als ich bei Kilometer 40 davon gesprochen hatte, dass ich nicht weiß, wie ich den Halbmarathon von Oberhof aus noch ins Ziel laufen sollte. Aber offenbar lief ich noch so locker, dass Carsten sichtlich erleichtert war. Meine Aussage hatte sich auch nicht darauf bezogen, dass es in Oberhof die offizielle Ausstiegsmöglichkeit gab. Für mich stand es außer Frage zu finishen. Nur im Falle von Verletzung wäre das für mich eine Option gewesen. Aber ich konnte mir bei Kilometer 40 wirklich nicht vorstellen, wie ich noch 33 Kilometer laufen sollte.

In Oberhof war ich erleichtert, aber mir war auch bewusst, dass der abschließende Halbmarathon noch hart werden würde. Ich war jetzt knapp 7 Stunden unterwegs und entsprechend erschöpft. Jetzt gab es bis zum Ziel auch keinen weiteren Treffpunkt mehr mit Carsten. Ein letzter Kuss und nun hieß es weiter, immer weiter. Erst einmal mussten wieder einige Höhenmeter gewandert werden. Bis zum 60-Kilometer-Schild kam ich noch recht gut voran. Leider musste ich kurze Zeit später feststellen, dass dieses Schild zu früh aufgestellt war. So zogen sich die nächsten Kilometer bis zum 65-Kilometer-Schild gefühlt endlos. Dieser Abschnitt kostete viel mentale Kraft. Und die Muskulatur war auch tot. Die übrigen 8 Kilometer, überwiegend Downhill, sollten sehr hart werden. Jeder Schritt brannte jetzt im Oberschenkel. Der Körper schrie mich an: Bleib stehen. Oder geh zumindest. Aber irgendwie setzte ich einen Schritt vor den anderen. Es ging nur noch sehr langsam voran. So zogen sich die letzten Kilometer endlos dahin. Dann passierte ich Kilometer 72 und das Ortseingangsschild von Schmiedefeld. Nur noch 1,5 Kilometer. Und es ging los. Die Gefühle überkamen mich. Kilometer 73. Noch eine letzte Mini-Steigung. Und die lange Zielgerade. Ich musste das Heulen unterdrücken. Ich wollte nicht heulend über die Ziellinie laufen. Erst als Carsten mich im Ziel in die Arme nahm, ließ ich die Tränen zu. Ich hatte es geschafft und das Gefühl war unbeschreiblich.

Im Ziel – Pure Emotionen

Einige Minuten brauchte ich, um Schmerzen und Erschöpfung im Ziel zu überwinden. Aber die Endorphine halfen schnell. Am Abend wollten wir noch im Partyzelt vorbeischauen. Was uns dort erwartete, war unglaublich. Unzählige Menschen mit Supermarathon-Finishershirts, wie auch (Halb-)Marathonis standen auf den Holzbänken und feierten, wie, als wenn sie am Tag nichts gemacht hätten. Das war einfach nur geil. So verweilten auch wir einige Stunden im Festzelt. Und ja, ich muss feststellen: Man kann am Abend nach einem Ultramarathon noch richtig feiern!

Auch André, Lutz, Franz, Patrick, Uwe, Birte und Kerstin erreichten sicher und zufrieden das Ziel. Im Festzelt trafen wir noch Carola und Jens die ebenfalls zufrieden mit uns zum Rennsteiglauflied schunkelten. Leider haben wir Katrin, die nach 54km von der Ausstiegsklausel Gebrauch machte, nicht mehr getroffen.

Was bleibt? Was ist? Was wird? – Versuch eines Fazits

Was bleibt mir als Fazit zu sagen? Meinen Traum des ersten Ultramarathons habe ich mir erfüllt. Die Zielstellung habe ich erreicht. Ich bin ohne gesundheitliche Probleme durch den Supermarathon gekommen. Leiden musste ich nur auf dem letzten Abschnitt, als meine Muskulatur nicht mehr weiter wollte. Ich hatte insgeheim gehofft unter 10 Stunden zu bleiben. Mit einer Zielzeit von 9:29:45 Stunden habe ich dies geschafft. Trotzdem gibt es einige Dinge, die ich für die Zukunft verbessern kann und verbessern will.

  1. Meine Ernährung auf dem Weg zum Ultramarathon war alles andere als optimal. Im Rahmen meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin, die ich vor einigen Wochen begonnen habe, werde ich an meiner Ernährung arbeiten und vieles ändern. Das sollte mir auf dem Weg zum nächsten Ultramarathon einen deutlichen Schub in Bezug auf meine Fitness bringen.
  1. Sehr deutlich musste ich beim Rennsteiglauf spüren, dass meine Bergaufqualitäten zu Wünschen übrig lassen. Das muss in Zukunft (viel) besser werden. Auch wenn es nicht so einfach ist, in Berlin Höhenmeter zu machen, gibt es immer Wege, um die eigenen Bergqualitäten zu trainieren.
  1. In den vergangenen Monaten habe ich das Training an meinem Core intensiviert. Dies ist allerdings nur der Anfang von einem langen Weg, den ich gehen muss. Ich kenne meine Begrenzer und an diesen will ich in den nächsten Monaten noch härter arbeiten.

Abschließend bleibt zu sagen: Danke Carsten! Ohne Dich, hätte ich das niemals geschafft!

Das Rennsteiglauflied, welches wir diverse Male im Festzelt trällerten, besagt: “Im nächsten Jahr sind wir alle wieder da”. Carsten und ich schauten uns in diesem Moment in die Augen. Ja, ich glaube schon, dass wir nächstes Jahr wieder dabei sind. Diese Afterrace-Party war einfach zu genial! Vielleicht dann zum Marathon in Vorbereitung auf einen anderen Ultramarathon?

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

13 Dinge, die wir in unserem Trainingslager gelernt haben.

Vor 4 Wochen habe ich meine Planung für unser Kurz-Trainingslager auf Fuerteventura vorgestellt. Heute gibt es eine kleine Nachbetrachtung. Wir haben für euch unsere 13 wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst. 

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So planst du erfolgreich ein Kurztrainingslager

Bei der Trainingsplanung lässt sich ein Trainingslager grob in 3 Abschnitte unterteilen. Es gibt eine Pre-Phase, diese beschreibt die unmittelbare Zeit vor dem Trainingslager, dem schließt sich das Trainingslager selbst an und zum Schluss die Post-Phase. Dies ist die Zeit direkt nach dem Trainingslager. Für jede dieser Phasen gibt es unterschiedliche Aspekte zu berücksichtigen. Im nachfolgenden Blogpost möchte ich zum einen allgemeine Tipps hierfür geben und euch vorstellen, wie ich ein Kurztrainingslager von 5 Tagen und 7 Einheiten plane. Dies wird wie folgt ablaufen:

  • Tag 1: Anreise + 1. Einheit
  • Tag 2 – 4: 2. – 6. Einheit
  • Tag 5: 7. Einheit + Abreise
Trainingslager sollten gut geplant sein. Eine gute Vorbereitung und Nachbereitung ist wichtig (Symbolbild)
Vorbereitung Trainingslager – Bücher wälzen, Infos einholen und Plan erstellen

Wer von euch war schon mal im Trainingslager um der Saisonvorbereitung einen besonderen Schub zu geben? Bei Triathleten wird häufig das Frühjahr zum Anschieben der Radform genutzt. Meist fliegt der/die Athlet*in 1 bis 2 Wochen in den Süden um bei 15 – 25 Grad so viele Radkilometer wie möglich in die Beine zu bekommen. Damit sind wir auch schon mitten in der Pre-Phase für unser Trainingslager.

Pre-Phase – optimal vorbereitet ins Trainingslager starten

Die Pre-Phase beginnt je nach Trainingslager-Länge und geplanter Umfänge 1-2 Wochen vor dem Trainingslager. Die Trainingswoche vor dem Trainingslager sollte etwas dosierter angegangen werden. Nicht zu viel Intensität und Umfang einplanen. Schließlich wollen wir im Trainingslager viel Umfang und häufig auch erhöhte Intensitäten trainieren, ohne uns zu verletzen. Wenn ihr ein sportartenspezifisches Trainingslager einplant, wie zum Beispiel für die Radform, dann solltet ihr darauf achten, dass ihr in den 1-2 Wochen vorher ebenfalls schon Radtraining absolviert. Der Hintern sollte einfach schon wieder ein wenig ans Rad gewöhnt sein, wenn es losgeht. Für das Laufen gilt genau das gleiche. Wer im Trainingslager sehr viele lange Läufe plant, der sollte bereits vorher einige lange Läufe gemacht haben, damit die Bänder und Gelenke bereits eingewöhnt sind.

Unser Kurztrainingslager habe ich direkt an des Ende eines 3-wöchigen Belastungsblock gelegt. Damit stelle ich sicher, dass der Körper bereits einiges an Belastung gewöhnt ist. Ich plane mit konkreten Wochenkilometern und so steuere ich die Tage vor dem Trainingslager etwas herunter, damit wir trotzdem möglichst ausgeruht ins Trainingslager fliegen können. Die Sonne soll zum Ende von drei harten Wochen dazu beitragen, dass wir auch den letzten Belastungspeak mit dem nötigen Spaß und Biss absolvieren.

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Im Trainingslager – Regeneration ist wichtig

Die Erfahrung zeigt mir, das viele Athleten*innen zwar bei der Planung und Durchführung auf das optimale Material achten und die optimale Belastungsstruktur berücksichtigen, jedoch viel zu wenig über die Regeneration nachdenken. Dabei sind sowohl die Ernährung und mentale Erholung (passive Regeneration) als auch Dehnung und Mobilitätseinheiten (aktive Erholung) relevant. Gerade wenn abends das ein oder andere alkoholische Getränk konsumiert wird, oder der nötige Schlaf vernachlässigt wird, kann der Körper innerhalb weniger Tage an seine Grenzen kommen und dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Bei der Ernährung lassen viele sogenannte Sport-Hotels noch ein wenig Professionalität vermissen. Hier hilft es direkt im Hotel mal nachzufragen bzw. die verfügbaren Bilder im Netz genau zu studieren. Häufig gibt das schon einen guten Überblick zu dem, was einen erwartet. Die Regeneration kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem was einem gut tut.

In unserem Kurztrainingslager wird es wie folgt aussehen. Am Anreise-Tag werden wir noch einen lockeren Lauf einplanen. Am ersten vollen Trainingstag steht dann bereits der erste lange Traillauf auf dem Plan, während als zweite Einheit nur noch Schwimmen geplant ist. Allerdings sehr locker. Am zweiten vollen Trainingstag werden wir mit einer Krafteinheit starten und später noch eine lockere Laufeinheit absolvieren. Der dritte Tag wird noch einmal einen längeren Lauf als Schwerpunkt haben und der Rest des Tages ist frei. Am Abreise-Tag werden wir vormittags nochmal schwimmen gehen und dann entspannt abreisen.

Post-Phase – Ohne Verletzung und Erkältung in den nächsten Belastungsblock

Nach dem Trainingslager muss zunächst die Regeneration in den Vordergrund gestellt werden. Der Körper ist nach so vielen Einheiten müde und braucht Erholung. Schneller werden wir ja nicht, während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Hier wird häufig der Fehler begangen, dass versucht wird, den hohen Umfang beizubehalten. Gerade für berufstätige Menschen eine völlig illusorische Herangehensweise.

Bei fünf Tagen Trainingslager plane ich direkt im Anschluss drei regenerative Trainingstage ein und die restliche Woche ohne hohe Intensitäten und mit reduzierten Umfängen. Hier kann mit aktiver Regeneration (Alternativsport, Massagen usw.) ein gutes Ergebnis erreicht werden.

Damit wären wir am Ende unserer Trainingslagerplanung angelangt. Jetzt fehlen nur noch Flug, Hotel, Wetterdaten und schon kann es losgehen.

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Was wir bei unserem kleinen Ausflug nach Fuerteventura haben wir später auch noch aufgeschrieben. Heraus gekommen sind 13 (nicht immer ganz ernst gemeinte) Dinge die auch für dich nützlich sein könnten.

Wieviel Planung steckst du in deine Trainingslagervorbereitung? Greifst du hierzu auf fertige Pläne aus dem Netz oder Büchern zurück? Schreibe uns deine Meinung zu Trainingslagern für Amateursportler. Wir sind gespannt.

Jahresrückblick 2016

In diesen Tagen finden sich in den Social Media viele Jahresrückblicke. So habe auch ich nach dem Motto #bestnine2016 einen kurzen Rückblick auf mein sportliches Jahr gewagt. Hier möchte ich nun etwas ausführlicher über meine Saison 2016 berichten.

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Sachsentrail – Traildebüt auf Grenzwegen

Die Entscheidung fiel auf der Treppe. Einige von Euch haben vielleicht mein Treppenabenteuer mitbekommen. Eine verzweifelte Nachricht von Maty am Morgen und zack – stieg ich von der Küchenhilfe zum Treppenengel auf. Und es hat mich geflasht und zwar so richtig. Diese Atmosphäre beim Mount Everest Treppenmarathon war gigantisch. Und mir war klar – das ist es. Das ist meins, hier gehöre ich hin.

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