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Die Zeit der großen Herbst-Marathons ist gerade zu Ende gegangen. Für viele war der Frankfurt-Marathon oder der Berlin-Marathon wieder das Highlight des Jahres. Jetzt nach einigen Wochen der Ruhe, des Pausierens und Regenerierens, fangen jetzt viele wieder mit dem regelmäßigen Laufen an. Häufig noch unspezifisch. Hier bietet sich Trailrunning als “alternatives” Training geradezu an.

In diesem Blogpost möchte ich dir einen Überblick geben, was Trailrunning eigentlich ist, warum es jetzt sinnvoll sein kann, damit zu beginnen und wo im Internet du noch viel mehr Tipps erhältst.

Was ist Trailrunning eigentlich genau?

Böse Zungen behaupten, Trailrunning ist, wenn Wanderer joggen. Wieder andere sagen: Trailrunning hieß früher Crosslauf oder Querfeldeinlauf und war eher unattraktiv. Seit durch den Wald rennen Trailrunning heißt, ist es hip.

Trailrunning - Tipps für Einsteigerinnen
Trailrunning ist mehr als nur Crosslauf, aber ist es wirklich eine neue Sportart?

Für Trailrunning gibt es keine korrekte Definition. Das Wort Trail lässt sich mit Wanderpfad, oder schmaler Weg übersetzen. Ein schmaler Teerweg kann also eigentlich auch ein Trail sein und wenn ich darauf renne, dann mache ich im Wortsinn Trailrunning. Im Allgemeinen wird unter Trailrunning laufen auf Wald und Feldwegen verstanden. Für viele bedeutet Trailrunning auch laufen in den Bergen. Je mehr Höhenmeter gelaufen werden, um so besser.

Für den Einstieg müssen es aber nicht immer 1000hm auf 10km sein.

Welches Equipment wird benötigt?

Glaubst du der Textil- und Schuhindustrie, haben Trailrunning und normaler Straßenlauf nichts miteinander zu tun. Für die Oberbekleidung fällt meine persönliche Meinung einfach aus: Es braucht keine spezielle Kleidung. Bei Schuhen muss man etwas differenzieren.

Wenn es nur darum geht auf normalen Wald- und Feldwegen zu laufen, ohne steile Abhänge hoch und runter zu laufen, dann sind normale Straßenlaufschuhe völlig ausreichend. Wenn du allerdings planst abseits der breiten Wanderwege die steilen Abhänge hoch und runter zu rennen, dann empfehle ich dir spezielle Trailschuhe.

Was zeichnet einen guten Trailschuh aus?

Ein guter Trailschuh hat eine griffige Sohle. Häufig haben Trailschuhe einen Fersenschutz und eine etwas stabilere Kappe. Mittlerweile haben fast alle Laufschuhhersteller ein Trailmodell am Start. Ob es zu dir passt findest du am besten beim Schuhdealer deines Vertrauens heraus.

Trailrunning vs. Straßenlauf – Was sind die Unterschiede?

Wer vom Straßenlauf auf den Trail wechselt wird schnell feststellen, dass es einige kleine Unterschiede gibt. Auf zwei Dinge möchte ich hier im speziellen eingehen:

Pace spielt eine untergeordnete Rolle

Du kennst das vielleicht, wenn Straßenläufer und Straßenläuferinnen von ihren Läufen berichten, dann wird häufig auch die gelaufene Pace verglichen. Auf dem Trail funktioniert das nicht. Durch den sich ständig ändernden Untergrund, durch Auf und Ab macht es keinen Sinn, die Geschwindigkeiten bzw. die Pace groß zu vergleichen. Dies führt auch zu einigen Besonderheiten, wenn du Trailrunning trainieren willst.

Trailrunning Tipps für Einsteiger
Trailrunning – Laufen auf Schotter, Wald- und Feldwegen

Wenn du ambitionierter Läufer bist, braucht es hier einen komplett anderen Ansatz. Normalerweise läuft man basierend auf Pace bzw. Herzfrequenz. Beides funktioniert im Trailbereich nur bedingt. Wir setzen zur Steuerung unseres Trainings auf einen Intensitätsfaktor, der sich aus Distanz, verstrichener Zeit und Herzfrequenz zusammen setzt. 

Erschöpfungsgefahr auch auf kurzen Strecken

Wenn du auf der Straße Müdigkeit verspürst, dann wirst du einfach langsamer, du reduzierst dein Tempo. Wer schon mal Marathon gelaufen ist, kennt den Begriff vom “ Mann mit dem Hammer”. Plötzlich geht nix mehr.

Einen ähnlichen Effekt gibt es auch beim Trailrunning. Allerdings bei viel kürzeren Distanzen und niedrigerem Tempo. Das kommt daher, dass Trailrunning auch deinen Kopf stark fordert. Trailrunning bedeutet nicht nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, sondern das Ganze möglichst kontrolliert zu tun, damit du nicht umknickst, oder stürzt. Diese erhöhte Aufmerksamkeit führt zu oben beschriebenem Effekt. Plötzlich von jetzt auf gleich kann es passieren, dass gar nix mehr geht. Aus diesem Grund haben wir zum Beispiel immer einen Riegel als Notfallration dabei.

Wann ist die beste Zeit für Trailrunning?

Die erfahrenen Trailläufer*innen verstehen die Frage wahrscheinlich nicht, denn sie laufen auf dem Trail zu jeder Jahreszeit. Doch für weniger erfahrene Trailläufer*innen, die normalerweise auf der Straße laufen, kann diese Frage durchaus wichtig sein.

Natürlich bietet es sich an ins Trailrunning zu schnuppern, wenn die Wettkämpfe etwas weiter in der Zukunft liegen. Dann kann sich der Körper an den neuen Belastungsreiz gewöhnen. Außerdem kannst du langsam anfangen und musst nicht gleich 30km am Stück laufen.

Wir haben damals zufällig im Herbst mit dem Trailrunning begonnen. Im Nachhinein können wir das uneingeschränkt empfehlen. Eine tolle Lauf-Abwechslung im Wintertraining und der Körper hat genügend Zeit für Anpassungseffekte.

Weiterführende Tipps aus dem Netz

Und rutschst du schon nervös auf dem Stuhl hin und her und willst eigentlich gleich raus in die Natur? Dann kann ich nur sagen: Auf gehts!

Aber vorher solltest du noch zwei Dinge tun:

  1. Du abonnierst unseren Newsletter (Am Ende der Seite) um nie wieder News rund um das Training zu verpassen.
  2. Du speicherst diesen Beitrag ab, denn wenn du wieder da bist, dann gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Trailrunning.

Weiterführende Tipps zur Lauftechnik

Wenn du jetzt Lust auf mehr bekommen hast, dann möchte ich dir ab hier noch einige interessante Fundstücke aus dem Netz vorstellen.

YouTube – Quelle für viel Trailrunningtheorie

Wenn du auf YouTube nach “Trailrunning” und “Technik” suchst, bekommst du unzählige Ergebnisse angezeigt. Wenn du das alles anschauen möchtest, könnte das eigene Training ein wenig darunter leiden. Eine Serie möchte ich dir jedoch hier vorstellen, weil ich sie gleichermaßen informativ und witzig finde. Vor einiger Zeit gab es mal eine Serie vom Ausrüstungsspezialisten Salomon (Hier eingebettet Folge 1):

Erste Episode – What is Trail Running

Die 10-teilige Serie bietet einen witzigen, aber auch informativen Einstieg in die Materie.

Trailrunning – Zeitschriften, Magazine und Blogs

Zeitschriften

Die einzige uns bekannte, deutschsprachige Zeitschrift ist das Trailmagazin. Clemens und Denis berichten mit einer ganzen Reihe Gastautoren Monat für Monat über alles, was mit Traillaufen zu tun hat. Wie es sich für ein Laufmagazin gehört, gibt es unzählige Race-Berichte und Equipment-Tests. Die Zeitschrift empfiehlt sich für alle, die sich für den Sport interessieren. Beim Lesen solltest du jedoch nicht zu zimperlich in Bezug auf Layout und Ortographie sein. Dafür wird beim Druck auf Nachhaltigkeit und die Verwendung von Recyclingpapier geachtet.

Im Web gibt es dazu noch einige Blogs und Webseiten, die sich speziell dem Thema widmen. Ich möchte dir hier noch einige deutschsprachige Blogs vorstellen:

Trailrunning (www.trailrunning.de)

Auf der Webseite, die ein Partnerangebot von Marathon4you ist, findest du eine Menge Rennberichte, Infos zu Trail-Veranstaltungen und jede Menge Equipment-Tests.

Trailrunnersdog Laufen mit Hund / Trailrunning / Ultramarathon an der Mosel

Für Sascha und seine Hündin Bonni ist Traillaufen Leidenschaft. Das merkt man auch in seinem Blog. Neben seinen Laufberichten beschäftigt er sich immer wieder mit anderen Themen rund um das Traillaufen, zum Beispiel Umweltschutz. Equipment-Tests gibt es ebenfalls.

Faszination TrailDer Trailrunning Blog

Martina aus dem Saarland hat eine klassische Laufkarriere hinter sich. Erst Raucherin und faul, dann Vielläuferin. Auf ihrem Blog geht es hauptsächlich ums Laufen in den Vogesen, den Alpen, auf Mallorca und dem Rest der Welt.

Trail kitchenDer Trail Running und Foodblog aus München

Und schon sind wir bei Marlen aus München. Auch in ihrem Blog gibt sehr schön zu lesende Reise- und Wettkampfberichte. Dazu gibt es eine Vielzahl toller Ideen rund ums Essen.

Trailgrip Trailrunning und Natural Running

Bert berichtet nicht nur von seinen Läufen, sondern gibt auch interessante Einblicke ins Natural Running, einer besonderen Form des Laufens, die wir demnächst auch hier im Blog aufgreifen werden.

UpToTheTopTrailrunning, Projekte, Tourenberichte

Auf Steves Blog gibt es nicht nur Lauf und Trail-Berichte. Bei ihm geht es auch ums Klettern, Bergwandern und Skitouren.

Die Liste stellt nur eine kleine Auswahl dar und ist keineswegs vollständig.

Welche Blogs sollte ich deiner Meinung nach hier unbedingt noch listen? Schreib es mir gerne in den Kommentaren.

Im ersten Teil unseres Interviews hat Sascha uns einen Einblick in seine Laufanfänge gegeben und erzählt, wie er das Laufen mit seinem Berufs- und Familienalltag in Einklang bringt. In diesem zweiten Teil berichtet Sascha von seiner sportlichen Entwicklung, wie er heute sein Training gestaltet und was seine sportlichen Ziele sind.

Coaches: Was hat Dich damals dazu bewogen Dir doch einen Trainer zu suchen?

Sascha: Ich habe gespürt, dass mir der Impuls und das Feedback von außen fehlt. Mit Eurem Trainingsplan habe ich gemerkt: Mensch, der führt Dich genau an die Grenze, wo es weh tut, aber wo es Dich nicht kaputt macht im Training. Es hat richtig gepasst, obwohl ich an manchen Tagen wirklich mit mir gehadert habe. So lange Distanzen in der Woche waren für mich ungewohnt.

Leider hatte ich das Pech, dass in der Zeit, wo ich mich nach Eurem Trainingsplan auf den Berlin Marathon vorbereitet habe, ich familiär jemanden im Krankenhaus hatte und dadurch jedes 2.Wochenende bis zu 20 Stunden am Stück unterwegs war. Das hat mein Training natürlich erschwert. Ich habe aber ganz viel aus Eurem Trainingsplan gezogen und konnte mit dem Berlin Marathon zum ersten Mal einen Marathon auch über weite Teile genießen. Der Berlin Marathon hat mir gezeigt, dass ich einen enormen Schritt nach vorne gemacht habe.

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Sascha in Begleitung von Coach Carsten auf einer kleinen Trainingsrunde in der Rummelsburger Bucht.

Coaches: Seitdem wissen wir ja, dass Du nach eigenen Trainingsplänen trainierst. Du schreibst Dir Deine Trainingspläne selber, nachdem wir Dir ein bisschen mit Literatur und einigen Tipps auf die Sprünge geholfen haben, klappt das ja ganz gut, wenn wir uns Deine aktuellen Zeiten so anschauen. Wie schwer ist es für Dich heute Deinen Plan zusammenzubauen?

Sascha: Für die Trainingsplanung nehme ich mir mittlerweile viel Zeit. Wichtig für mich ist, dass ich den Plan anlaufe und schaue wie es sich anfühlt. Mittlerweile ist es so, dass ich mich frage, ob das nicht vielleicht zu wenig oder zu langsam ist, was ich plane. Ich vergleiche den Plan dann mit der Fachliteratur und sehe, dass das so passt und ich Geduld brauche! Ich habe gelernt, dass ich nicht in jedem Training schnell, sondern auch viel langsam laufen muss. Das war auch ein Entwicklungsprozess.

Das Organisatorische mit der Familie war reine Gewöhnungssache. Mittlerweile fragen meine Kinder begeistert nach: Papa, wie viele Kilometer läufst Du? Viel Spaß! Das gehört zum Alltag mittlerweile dazu und ist völlig in Ordnung. Ich muss mich vor niemandem rechtfertigen oder entschuldigen, dass ich nicht da bin, das ist ganz toll bei mir in der Familie. Meine Frau begleitet mich zu vielen Wettkämpfen.

Um nochmal auf die Trainingsplanung zurückzukommen: Ich habe echt profitiert von Eurer Betreuung, weil ich dadurch auch sehr viel über mich und meinen Körper gelernt habe. Ich denke, das war für mich der wesentliche Schritt in all den Jahren, dass ich erkannt habe, was der Körper leisten kann und wie schnell er sich erholen kann. Ich bin dieses Jahr nach dem Wien Marathon eine Woche später durch den Teutoburger Wald beim Hermannslauf gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Das hätte ich mir vor 3-4 Jahren nicht erträumen können.

Coaches: Da schließt unsere nächste Frage an: Wenn Du heute zurückblickst, hättest Du Dir vor 4-5 Jahren, als Du mit dem Laufen angefangen hast, träumen lassen, dass Du irgendwann so erfolgreich Marathon läufst?

Sascha: Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals so gut durch einen Wettkampf über so eine lange Distanz komme und mich so schnell regeneriere. Dass ich mittlerweile morgens 10-12km laufe und anschließend frisch und fröhlich zur Arbeit gehe. Das ist schon manchmal ein bisschen gruselig. Aber es freut mich natürlich sehr.

Coaches: Du hast ja bereits erwähnt, dass Du in diesem Jahr beim Wien Marathon Deine Bestzeit klar verbessern konntest. Außerdem hast Du Dich auch über andere Distanzen stark verbessert. Wenn wir jetzt mal den Blick nach vorne richten: Was sind die Ziele, die Du für zukünftige Wettkämpfe im Kopf hast? Was sind kurzfristige und langfristige Ziele?

Sascha: In Wien war es leider sehr warm. Ich konnte zwar eine neue Bestzeit laufen (3:49 Stunden), hatte aber eigentlich geplant eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu laufen. Das hat aufgrund der Wärme leider nicht ganz hingehauen. Ich möchte gerne beim Budapest Marathon im Oktober in Richtung der 3:30 Stunden kommen. Das ist bei einer Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer eine Schallmauer für mich. Danach werde ich ein Fazit ziehen und schauen, was für das Frühjahr 2019 möglich ist. Ich spiele mit dem Gedanken im März den Barcelona Marathon zu laufen. Mittelfristig würde ich mich gerne im Triathlon versuchen. Außerdem reizt mich der Rennsteiglauf, bei dem ich gerne mal den Supermarathon laufen möchte. Das wird aber frühestens 2020 der Fall sein.

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Sascha auf seiner Trainingsrunde durch die Rummelsburger Bucht.

Coaches: Möchtest Du im Hinblick auf den Triathlon “nur” mal einen Triathlon schaffen, oder hast Du auch Ambitionen mal die längeren Distanzen anzugehen?

Sascha: Wenn, dann würde ich erstmal einen Volkstriathlon machen, um zu schauen, wie sich das anfühlt und wie ich mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen klarkomme. Langfristig würde ich mir zutrauen, die Halbdistanz zu schaffen. Die Langdistanz kann ich mir nicht vorstellen. Da müsste ich dann auch zu viel Zeit ins Training investieren, das würde nicht in meinen Alltag passen.

Coaches: Es scheint ja so zu sein, dass Du Dich eher auf den längeren Distanzen wohl fühlst, denn Du bist recht schnell zum Marathon gekommen und dort auch geblieben. Willst Du auch in den nächsten Jahren primär auf der Marathondistanz bleiben oder könntest Du Dir auch vorstellen nochmal zu sagen: Ich will auch auf den kürzeren Distanzen schneller werden?

Sascha: Also 5 Kilometer sind mir vom Kopf her zu kurz. 10 Kilometer streue ich jetzt auch gerne mal als Wettkampf ein, da bin ich dieses Jahr das erste Mal auch wieder richtig auf Zeit gelaufen und war positiv überrascht, wie gut es lief. Aber ich brauche einfach die mentale Herausforderung. Bei 10 Kilometern und über die Halbmarathon-Distanz bin ich mir immer sicher, dass ich ins Ziel komme. Beim Marathon weiß ich, egal wie gut meine Vorbereitung ist, kann ich nicht sicher sein, dass ich ins Ziel komme. D.h. ich muss mich wirklich konzentrieren und auf meinen Körper achten. Diese mentale Herausforderung brauche ich. Sie gibt mir Kraft im Alltag.

Coaches:  Wenn Du Dich ernsthaft mit Triathlon beschäftigst, würdest Du Dich in die Triathlon-Trainingsplanung einlesen, oder würdest Du Dir einen Trainer nehmen?

Sascha: Ich bin der Typ, der gerne verstehen möchte, was passiert. Das ist in allen Lebensbereichen so. Dementsprechend würde ich mich auf jeden Fall einlesen. Aber ich weiß auch genau, dass Lektüre keinen Trainer macht. Selbst wenn ich selber alles wüsste – auch die Profis haben einen eigenen Trainer. Man braucht auch einfach einen Impuls von außen, jemanden mit Erfahrung, wenn man selbst komplett bei null startet. Da würde ich mir schon bei so einer großen Herausforderung wie dem Triathlon fachmännischen Rat zur Seite holen.

Trainingsplanung mit Sascha, einem ehemaligen Schützling
Die Ausdauer-Coaches mit ihrem ehemaligen Schützling Sascha unterwegs in Berlin.

Coaches: Wir haben keine Fragen mehr. Gibt es noch etwas, das Du gerne loswerden möchtest?

Sascha: Ich möchte mich auf diesem Weg nochmal bei Euch bedanken. Eure Trainingsplanung hat mir unglaublich weitergeholfen. Ich habe langfristig davon profitiert.

Wir sind sehr dankbar für Saschas positives Feedback! Am kommenden Sonntag wird Sascha beim Budapest Marathon die 3:30 Stunden angreifen. Wir drücken ihm dafür ganz doll die Daumen!

Wenn Du noch mehr über Sascha erfahren willst, dann folge ihm doch auf Twitter: @blockN5

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

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Heute möchte ich mit einem unangenehmen Thema um die Ecke biegen. Wer unsere Social Media Berichterstattung zu Hannahs Finish beim Ultra-Trail Lamer Winkel verfolgt hat, hat sicher gemerkt, dass wir nur so semi zufrieden waren.

Besonders ich als Hannahs Trainer habe mir nach dem Rennen so meine Gedanken gemacht.

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“Als Marathonläufer musst du nicht beweglich sein, du musst nur schnell laufen können.” oder “…ohne mein vieles Pilates-Training könnte ich keinen Triathlon mehr machen” – Was stimmt? Wieviel Mobilität brauche ich für meinen Ausdauersport und wie misst man eigentlich Mobilität? Um all das soll es in diesem Artikel gehen. Ich möchte dir nochmal die Maßeinheit für Mobilität vorstellen, wie sie bei den Ausdauer-Coaches genutzt wird, warum ich denke, dass Movement (also Beweglichkeit) wichtiger ist, als Kraft und Stabilität und warum es sogar kontraproduktiv sein kann immer nur zu laufen.

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