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Von der Kunst des Dehnens

Eine der häufigsten Fragen, die mir in meinen Laufkursen gestellt wird, ist die Frage nach dem Dehnen. Sollte man vor dem Laufen dehnen? Danach? Oder vielleicht völlig unabhängig vom Laufen? Muss man überhaupt Dehnen?

Die meisten Ausdauersportler haben zwar schon davon gehört, dass Dehnen für sie gut sein soll, aber nur wenige wissen genau, was dahinter steckt. Geschweige denn, was Dehnen eigentlich genau ist. Man kann heutzutage durchaus durcheinander kommen: Krafttraining, Coretraining, Stabilisationstraining, Mobility-Training, Dehnen. Nicht selten sind die Übergänge fließend.

Schauen wir also erstmal auf die zwei Dehnarten, die im Ausdauersport in der Regel praktiziert werden.

Unterscheidung zwischen Dynamischen und Statischen Dehnen

Lange gehörte Dehnen zum Aufwärmprogramm eines jeden Sportlers. Man ging davon aus, dass Dehnen als Teil der Erwärmung Verletzungen und möglichem Muskelkater vorbeugt. Während Dehnen heute immer noch für viele Sportler zur Erwärmung dazu gehört, hat sich etwas wesentliches geändert. Nämlich die Dehnungsart, die man ins Aufwärmprogramm einbaut.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. In der modernen Trainingslehre unterscheidet man zwischen verschiedenen Dehnarten. In diesem Blogpost schauen wir auf die zwei Dehnarten, die für Ausdauersportler wichtig sind: Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen.

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Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist das “klassische” Dehnen. Man führt also, wie der Name bereits sagt, eine statische Übung, ohne aktive Bewegung durch. D.h. sobald die Übungsposition eingenommen ist, verbleibt man in dieser Position und hält diese für einen bestimmten Zeitraum. Dieser Zeitraum kann stark variieren, Dehnfrequenzen von 20 Sekunden bis zu 2 Minuten sind durchaus gängig. Wie lange man dehnt, hängt sowohl von der Philosophie, als auch vom Ziel des Dehnens ab.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Beim Dehnen unmittelbar nach einer Belastung ist z.B. üblicherweise die Dehnungsdauer nicht zu lang. Das Ziel dieser Art der Dehnung ist es, die Muskelspannung unmittelbar nach der Belastung zu verringern, um so möglichem Muskelkater bzw. generell muskulärer Probleme aufgrund der Belastung vorzubeugen.

Statisches Dehnen mit langer Haltedauer wird in der Regel außerhalb der sportartenspezifischen Trainingseinheit durchgeführt. Ziel ist es hierbei, muskulären Verkürzungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Früher wurde statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms in eigentlich allen Sportarten durchgeführt. Die Idee dahinter war, dass durch statisches Dehnen die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert wird und somit auch ein positiver Aufwärmeffekt durch das statische Dehnen erreicht wird. Mittlerweile haben Studien jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer verminderten Schnellkraftfähigkeit führt. In anderen Worten: Statisches Dehnen hat einen negativen Einfluss auf die Explosivkraft.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Insbesondere in Sportarten, in denen Explosivität eine wichtige Rolle spielt, ist statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms daher nicht zu empfehlen. Im Gegenteil – statisches Dehnen vor der sportartenspezifischen Belastung führt in Sportarten, die von Explosivität geprägt sind, zu verminderter Leistungsfähigkeit.

Intensives, statisches Dehnen erhöht zudem die Spannungsbelastung der Muskulatur. Dadurch kann sich die Verletzungsgefahr sogar erhöhen, wenn statisches Dehnen vor der eigentlichen Belastung durchgeführt wird. Auch die Muskeldurchblutung wird durch statisches Dehnen unterbrochen. Eine funktionierende Muskeldurchblutung ist jedoch für eine erfolgreiche Erwärmung notwendig.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim Dynamischen Dehnen die Dehnposition nur sehr kurz eingenommen. Wie der Name bereits sagt, findet die Bewegung dynamisch und mit mehreren Wiederholungen statt. D.h. die Dehnung wird in einer rhythmischen Bewegung durchgeführt, ohne das typisch statische Verharren in der Dehnposition.

Das dynamische Dehnen hat sich mittlerweile in fast allen Sportarten als effektive Dehnart als Teil des Aufwärmprogramms durchgesetzt. Auch Ausdauersportler nutzen dynamisches Dehnen. In Kombination mit Beweglichkeitsübungen kann man durch dynamisches Dehnen mehrere Gelenke gleichzeitig auf die bevorstehende sportartenspezifische Belastung vorbereiten. Häufig sind die Übergänge von sogenannten Mobility- und Movementübungen hin zum dynamischen Dehnen fließend.

Durch die dynamische Art des Dehnens verhindert man, dass die Explosivkraft unter dem Dehnen leidet. Im Gegenteil hilft dynamisches Dehnen in Kombination mit Mobility- und Movementübungen dabei, die Muskulatur zu aktivieren. So ist der Körper besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Jedoch ist sich die Wissenschaft uneinig, ob das dynamische Dehnen dazu beiträgt, dass die Leistungsfähigkeit verbessert ist, wenn man unmittelbar vor der Belastung dehnt. Hinreichende wissenschaftliche Hinweise hierauf sind mir nicht bekannt.

Dehnen vor dem Training

Vor dem Training kann man dynamisches Dehnen nutzen, um die Muskulatur und Gelenke zu erwärmen. Wichtig ist, dass man das dynamische Dehnen mit Mobility- und Movementübungen kombiniert, um sicherzustellen, dass der Körper ganzheitlich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird.

Statisches Dehnen ist vor dem Training nicht zu empfehlen.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Dehnen nach dem Training / außerhalb des Trainings

Die Studienlage für Dehnen nach dem Training bzw. unabhängig von einer Trainingseinheit ist alles andere als eindeutig. Bisher gibt es keine bedeutenden wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Dehnen die Regeneration fördert.

Nichtsdestotrotz ist Dehnen als Teil der Regenerationsmaßnahmen unter Sportlern sehr verbreitet. In der Regel wird dabei statisch gedehnt. Bleibt die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, sich nach dem Training bzw. außerhalb des Trainings zu dehnen.

Die Dauerbelastung bei Ausdauersportlern führt dazu, dass die Muskulatur verkürzt wird. Dies kann langfristig ein Problem sein – das Verletzungsrisiko ist erhöht. Macht es dann nicht Sinn Muskelverkürzungen durch statisches Dehnen entgegenzuwirken? Diese Frage ist in der Tat schwierig zu beantworten. Jeder Athlet sollte für sich entscheiden, ob statisches Dehnen als Teil seiner Regenerationsmaßnahmen geeignet ist. Insbesondere bei Athleten, die starke Muskelverkürzungen haben, sollten in jedem Fall den Verkürzungen entgegenwirken.

Mögliche Alternativen zum Dehnen

Wie bereits erwähnt ist sich die Wissenschaft nicht einig darüber, ob Dehnen relevante positive Effekte auf die Erholung oder aber die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Welche Alternativen gibt es also?

In aller Munde ist heutzutage das Faszientraining für eine schnellere Regeneration. Jedoch ist auch beim Faszientraining die Studienlage noch nicht eindeutig.

Eine weitere Alternative ist Yoga. Hier werden verschiedene Elemente des Dehnens mit Mobility- und Movementübungen kombiniert. Zudem wird der Core, der für Ausdauersportler unwahrscheinlich wichtig ist, beim Yoga wunderbar trainiert.

Von 15 Zigaretten am Tag zum ambitionierten Marathonläufer – Teil 2

Im ersten Teil unseres Interviews hat Sascha uns einen Einblick in seine Laufanfänge gegeben und erzählt, wie er das Laufen mit seinem Berufs- und Familienalltag in Einklang bringt. In diesem zweiten Teil berichtet Sascha von seiner sportlichen Entwicklung, wie er heute sein Training gestaltet und was seine sportlichen Ziele sind.

Coaches: Was hat Dich damals dazu bewogen Dir doch einen Trainer zu suchen?

Sascha: Ich habe gespürt, dass mir der Impuls und das Feedback von außen fehlt. Mit Eurem Trainingsplan habe ich gemerkt: Mensch, der führt Dich genau an die Grenze, wo es weh tut, aber wo es Dich nicht kaputt macht im Training. Es hat richtig gepasst, obwohl ich an manchen Tagen wirklich mit mir gehadert habe. So lange Distanzen in der Woche waren für mich ungewohnt.

Leider hatte ich das Pech, dass in der Zeit, wo ich mich nach Eurem Trainingsplan auf den Berlin Marathon vorbereitet habe, ich familiär jemanden im Krankenhaus hatte und dadurch jedes 2.Wochenende bis zu 20 Stunden am Stück unterwegs war. Das hat mein Training natürlich erschwert. Ich habe aber ganz viel aus Eurem Trainingsplan gezogen und konnte mit dem Berlin Marathon zum ersten Mal einen Marathon auch über weite Teile genießen. Der Berlin Marathon hat mir gezeigt, dass ich einen enormen Schritt nach vorne gemacht habe.

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Sascha in Begleitung von Coach Carsten auf einer kleinen Trainingsrunde in der Rummelsburger Bucht.

Coaches: Seitdem wissen wir ja, dass Du nach eigenen Trainingsplänen trainierst. Du schreibst Dir Deine Trainingspläne selber, nachdem wir Dir ein bisschen mit Literatur und einigen Tipps auf die Sprünge geholfen haben, klappt das ja ganz gut, wenn wir uns Deine aktuellen Zeiten so anschauen. Wie schwer ist es für Dich heute Deinen Plan zusammenzubauen?

Sascha: Für die Trainingsplanung nehme ich mir mittlerweile viel Zeit. Wichtig für mich ist, dass ich den Plan anlaufe und schaue wie es sich anfühlt. Mittlerweile ist es so, dass ich mich frage, ob das nicht vielleicht zu wenig oder zu langsam ist, was ich plane. Ich vergleiche den Plan dann mit der Fachliteratur und sehe, dass das so passt und ich Geduld brauche! Ich habe gelernt, dass ich nicht in jedem Training schnell, sondern auch viel langsam laufen muss. Das war auch ein Entwicklungsprozess.

Das Organisatorische mit der Familie war reine Gewöhnungssache. Mittlerweile fragen meine Kinder begeistert nach: Papa, wie viele Kilometer läufst Du? Viel Spaß! Das gehört zum Alltag mittlerweile dazu und ist völlig in Ordnung. Ich muss mich vor niemandem rechtfertigen oder entschuldigen, dass ich nicht da bin, das ist ganz toll bei mir in der Familie. Meine Frau begleitet mich zu vielen Wettkämpfen.

Um nochmal auf die Trainingsplanung zurückzukommen: Ich habe echt profitiert von Eurer Betreuung, weil ich dadurch auch sehr viel über mich und meinen Körper gelernt habe. Ich denke, das war für mich der wesentliche Schritt in all den Jahren, dass ich erkannt habe, was der Körper leisten kann und wie schnell er sich erholen kann. Ich bin dieses Jahr nach dem Wien Marathon eine Woche später durch den Teutoburger Wald beim Hermannslauf gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Das hätte ich mir vor 3-4 Jahren nicht erträumen können.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Coaches: Da schließt unsere nächste Frage an: Wenn Du heute zurückblickst, hättest Du Dir vor 4-5 Jahren, als Du mit dem Laufen angefangen hast, träumen lassen, dass Du irgendwann so erfolgreich Marathon läufst?

Sascha: Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals so gut durch einen Wettkampf über so eine lange Distanz komme und mich so schnell regeneriere. Dass ich mittlerweile morgens 10-12km laufe und anschließend frisch und fröhlich zur Arbeit gehe. Das ist schon manchmal ein bisschen gruselig. Aber es freut mich natürlich sehr.

Coaches: Du hast ja bereits erwähnt, dass Du in diesem Jahr beim Wien Marathon Deine Bestzeit klar verbessern konntest. Außerdem hast Du Dich auch über andere Distanzen stark verbessert. Wenn wir jetzt mal den Blick nach vorne richten: Was sind die Ziele, die Du für zukünftige Wettkämpfe im Kopf hast? Was sind kurzfristige und langfristige Ziele?

Sascha: In Wien war es leider sehr warm. Ich konnte zwar eine neue Bestzeit laufen (3:49 Stunden), hatte aber eigentlich geplant eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu laufen. Das hat aufgrund der Wärme leider nicht ganz hingehauen. Ich möchte gerne beim Budapest Marathon im Oktober in Richtung der 3:30 Stunden kommen. Das ist bei einer Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer eine Schallmauer für mich. Danach werde ich ein Fazit ziehen und schauen, was für das Frühjahr 2019 möglich ist. Ich spiele mit dem Gedanken im März den Barcelona Marathon zu laufen. Mittelfristig würde ich mich gerne im Triathlon versuchen. Außerdem reizt mich der Rennsteiglauf, bei dem ich gerne mal den Supermarathon laufen möchte. Das wird aber frühestens 2020 der Fall sein.

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Sascha auf seiner Trainingsrunde durch die Rummelsburger Bucht.

Coaches: Möchtest Du im Hinblick auf den Triathlon “nur” mal einen Triathlon schaffen, oder hast Du auch Ambitionen mal die längeren Distanzen anzugehen?

Sascha: Wenn, dann würde ich erstmal einen Volkstriathlon machen, um zu schauen, wie sich das anfühlt und wie ich mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen klarkomme. Langfristig würde ich mir zutrauen, die Halbdistanz zu schaffen. Die Langdistanz kann ich mir nicht vorstellen. Da müsste ich dann auch zu viel Zeit ins Training investieren, das würde nicht in meinen Alltag passen.

Coaches: Es scheint ja so zu sein, dass Du Dich eher auf den längeren Distanzen wohl fühlst, denn Du bist recht schnell zum Marathon gekommen und dort auch geblieben. Willst Du auch in den nächsten Jahren primär auf der Marathondistanz bleiben oder könntest Du Dir auch vorstellen nochmal zu sagen: Ich will auch auf den kürzeren Distanzen schneller werden?

Sascha: Also 5 Kilometer sind mir vom Kopf her zu kurz. 10 Kilometer streue ich jetzt auch gerne mal als Wettkampf ein, da bin ich dieses Jahr das erste Mal auch wieder richtig auf Zeit gelaufen und war positiv überrascht, wie gut es lief. Aber ich brauche einfach die mentale Herausforderung. Bei 10 Kilometern und über die Halbmarathon-Distanz bin ich mir immer sicher, dass ich ins Ziel komme. Beim Marathon weiß ich, egal wie gut meine Vorbereitung ist, kann ich nicht sicher sein, dass ich ins Ziel komme. D.h. ich muss mich wirklich konzentrieren und auf meinen Körper achten. Diese mentale Herausforderung brauche ich. Sie gibt mir Kraft im Alltag.

Coaches:  Wenn Du Dich ernsthaft mit Triathlon beschäftigst, würdest Du Dich in die Triathlon-Trainingsplanung einlesen, oder würdest Du Dir einen Trainer nehmen?

Sascha: Ich bin der Typ, der gerne verstehen möchte, was passiert. Das ist in allen Lebensbereichen so. Dementsprechend würde ich mich auf jeden Fall einlesen. Aber ich weiß auch genau, dass Lektüre keinen Trainer macht. Selbst wenn ich selber alles wüsste – auch die Profis haben einen eigenen Trainer. Man braucht auch einfach einen Impuls von außen, jemanden mit Erfahrung, wenn man selbst komplett bei null startet. Da würde ich mir schon bei so einer großen Herausforderung wie dem Triathlon fachmännischen Rat zur Seite holen.

Trainingsplanung mit Sascha, einem ehemaligen Schützling
Die Ausdauer-Coaches mit ihrem ehemaligen Schützling Sascha unterwegs in Berlin.

Coaches: Wir haben keine Fragen mehr. Gibt es noch etwas, das Du gerne loswerden möchtest?

Sascha: Ich möchte mich auf diesem Weg nochmal bei Euch bedanken. Eure Trainingsplanung hat mir unglaublich weitergeholfen. Ich habe langfristig davon profitiert.

Wir sind sehr dankbar für Saschas positives Feedback! Am kommenden Sonntag wird Sascha beim Budapest Marathon die 3:30 Stunden angreifen. Wir drücken ihm dafür ganz doll die Daumen!

Wenn Du noch mehr über Sascha erfahren willst, dann folge ihm doch auf Twitter: @blockN5


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5 Tipps für Marathon-Rookies

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

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U.TLW – Eine trainingskritische Analyse

Heute möchte ich mit einem unangenehmen Thema um die Ecke biegen. Wer unsere Social Media Berichterstattung zu Hannahs Finish beim Ultra-Trail Lamer Winkel verfolgt hat, hat sicher gemerkt, dass wir nur so semi zufrieden waren.

Besonders ich als Hannahs Trainer habe mir nach dem Rennen so meine Gedanken gemacht.

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Saisonplanung 2018! – Wenn der Coach seine eigene Saison plant!

Heute will ich mich unserer eigenen Saisonplanung widmen. Die unserer Athleten*innen steht schon seit einigen Wochen, wenn nicht sogar seit Monaten. Wie aber machen das Trainer und Trainerin? Ich gebe dir heute mal einen Einblick in unsere Planungslogik. Was hast du davon? Du kannst für deinen eigenen Saisonplan ein paar Tipps mitnehmen.

Saisonplanung – Die unsortierte Wettkampfwunschliste

Hast du dir schon Gedanken gemacht, bei welchen Wettkämpfen du 2018 starten möchtest? Wenn nicht, dann solltest du dir schnell noch einen Zettel und einen Stift holen.

Saisonplanung im Triathlon und einer Ultraläuferin

Jetzt geht es aber los. Wo wollen die Ausdauer-Coaches dieses Jahr selbst am Start stehen? Diese Liste ist bei uns immer relativ schnell erstellt. Meist ist sie am Anfang immer etwas zu lang. Aber nachdem wir die anderen Schritte ausgeführt haben, bleibt eine wohl durchdachte Liste an Highlights übrig. Bei uns sieht das Ergebnis für 2018 folgendermaßen aus:

Hauptwettkämpfe CarstenHauptwettkämpfe Hannah
  • Marathon Tel Aviv
  • Triathlon MD in Moritzburg
  • Triathlon LD in Roth
  • 24h Rad am Ring
  • Staffel 100Meilen Berlin
  • Tour de Tirol
  • Marathon Tel Aviv
  • Mt. Everst Treppenmarathon
  • U.Trail Lamer Winkel
  • Staffel 100Meilen Berlin
  • Tour de Tirol

Saisonplanung – Die Wettkampfliste nach Saison-Höhepunkten sortieren

Die Saison-Höhepunkte können nach ganz unterschiedlichen Kriterien definiert werden. Nicht immer ist das Ziel eine neue Bestzeit, welches den Saison-Höhepunkt definiert. Es kann auch ein besonderer Lauf sein. So wie für uns im letzten Jahr der New York City Marathon. Der Marathon ist aufgrund der Streckenführung und der langen Zeiten im Startbereich nicht wirklich bestzeitentauglich. Wir haben den Lauf gleich mit unserem Jahresurlaub verbunden. Das war definitiv ein Highlight.

Dieses Jahr machen wir das nicht anders. Unser erstes Highlight wird der Tel Aviv Marathon sein. Für uns ein Highlight, bei dem wir allerdings ohne Ambitionen laufen werden. Den Marathon habe ich für uns in die Kategorie C-Wettkampf einsortiert. Heißt, wir werden diesen Wettkampf ohne besondere Vorbereitung und ohne Zeitziel angehen. Er wird direkt aus dem Training heraus absolviert.

So ähnlich bewerte ich all unsere Wettkämpfe. Daraus ergibt sich dann folgende Einordnung:

Hauptwettkämpfe CarstenHauptwettkämpfe Hannah
Kategorie A
  • Triathlon LD in Roth
  • Tour de Tirol
Kategorie B
  • Triathlon MD in Moritzburg
  • 24h Rad am Ring
Kategorie C
  • Marathon Tel Aviv
  • Staffel 100Meilen Berlin
Kategorie A
  • Mt. Everst Treppenmarathon
  • U.Trail Lamer Winkel
  • Tour de Tirol
Kategorie B
Kategorie C
  • Marathon Tel Aviv
  • Staffel 100Meilen Berlin

Stelle dir also zunächst die Frage, was ist dein Ziel bei den einzelnen Wettkämpfen.

Saisonplanung – Periodisiere dein Training

Das Thema Periodisierung war hier im Blog schon häufiger ein Thema. Wenn du mehr zum Thema Periodisierung erfahren möchtest, kannst du das in meiner Jahresplanung für 2016 oder in im dritten Teil meiner DIY – Anleitung für einen Marathontrainingsplan tun.

Meist ist es nicht möglich alle geplanten Highlights vernünftig in einen Plan einzubauen. Der häufigste Grund ist: Als A-Wettkämpfe vorgesehene Highlights liegen zu dicht beieinander. Eine typische Wettkampfphase kann ca. 3-4 Wochen umfassen. Im Rahmen dieser Phase kannst Du mehrere Saison-Höhepunkte planen. Bei Profisportler*innen erlebst du dies hin und wieder. Wenn sie einen Wettkampf verhauen, der als Highlight geplant war, dann starten sie 2 bis maximal 3 Wochen später noch bei einem weiteren Wettkampf. So lange kannst du deine Form ungefähr konservieren. Danach kommt es unweigerlich zu einem Formabbau, es sei denn, du planst wieder einen entsprechenden Trainingsblock ein.

Startschuss zur Saisonplanung und zum Triathlon

Für einen erneuten Formaufbau solltest du mindesten 8 – 10 Wochen einplanen. Darum teilt sich das Läufer- aber auch das Triathlonjahr häufig in zwei Hälften. So ist es auch bei uns in diesem Jahr. In der ersten Jahreshälfte stehen für Hannah mit dem Ulta Trail Lamer Winkel und dem Mt. Everest Treppenmarathon gleich zwei A-Wettkämpfe fest, die eigentlich zu dicht beieinander liegen. Da sie aber doch wieder aufeinander aufbauen können, kann ich dies als Trainer passend gestalten. Mein A-Wettkampf ist der Start bei der Challenge Roth, meinem ersten Triathlon-Langdistanz-Rennen.

Für die zweite Jahreshälfte haben wir uns gemeinsam für die Tour de Tirol entschieden. Ein 3-Tages-Rennen. Da wir bereits bei der ersten Planung unsere Vorgehensweise berücksichtigen, ergibt sich für uns keine neue Prio-Liste der Wettkämpfe.

Saisonplanung – Lass dir Raum für Überraschungen und Spontane Ideen

Bist du eher ein spontaner Typ? Machst du gerne Wettkämpfe, statt zu trainieren? Dann lass dir Raum für spontane Einfälle. Bei uns hat sich herausgestellt, dass wir da sehr unterschiedlich sind. Während ich nur sehr wenige Wettkämpfe machen möchte, da mich Wettkämpfe mental sehr stark belasten, ist Hannah das genaue Gegenteil. Sie zieht unglaublich viel mentale Energie aus Wettkämpfen. Wie du das am besten nutzen kannst, habe ich letztes Jahr bereits einmal für dich aufgeschrieben.

In diesem Fall erklärt das, warum auf Hannahs Seite momentan keine B-Wettkämpfe verfügbar sind und sie im Moment sogar weniger Wettkämpfe als ich im Plan stehen hat. Mein Wettkampfbuch wird sich nicht großartig weiter füllen. Ihres dagegen schon. Hier werden sicher noch der ein oder andere Lauf ihren Platz finden.

Beispiel Trailrunning. Alternativen sind Marathon, Trail, Ultra laufen oder Triathlon.

Du musst für dich entscheiden, ob du mehr oder weniger Struktur brauchst. Bei mehr Struktur empfehle ich dir, deinen Wettkampfplan über das Jahr nicht zu stark anzupassen bzw. zu verändern.

Falls du noch Fragen zu den Wettkampfhöhepunkten hast, schreibe mir gerne einen Kommentar. Falls du uns mal treffen möchtest, komm doch einfach zu unseren Wettkämpfen oder schau auf unseren Social-Media-Kanälen wo wir uns als Zuschauer so rumtreiben.

Marathon Trainingsplan – Die Quadratur des Kreises für den New York Marathon

In den letzten Tagen und Wochen konntest du schon viel über unsere letztes großes Lauf-Highlight des Jahres lesen. Der New York Marathon war für uns etwas ganz besonderes. Besonders war auch die Vorbereitung darauf. Genau darüber möchte ich dir heute noch ein wenig mehr erzählen. Ich werde dir zeigen, wie ich den individuellen Marathon Trainingsplan für Hannah geplant habe, wie wichtig das richtige Körpergefühl für die Trainingssteuerung ist und welchen Einfluss die mentale Stärke hat.

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Training im Herbst: 5 Tipps für die Off-Season

Der Herbst ist für den/die Ausdauersportler*in häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es in der Regel in die Off-Season. “Off-Season”, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf “off” setzen. Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler*innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

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Schuster Tegernseelauf 2017 – Halbmarathon vor traumhafter Bergkulisse

Traumhafte Berglandschaften, dichte Wälder und klares Seewasser. Der Tegernsee in Bayern erfüllt alle Klischees für kitschige Postkarten. Einmal im Jahr fallen jedoch mehrere tausend bunt gekleidete Verrückte über die Idylle her und rennen um den See. Bereits letztes Jahr haben uns die Landschaftsbilder vom Tegernseelauf fasziniert. Daher beschlossen wir, in diesem Jahr selbst die bunten Socken anzuziehen und an den Start zu gehen. Wir berichten hier über den Tegernseelauf und über unser Wochenende in München. Warum Hannah leider zum Zuschauen verdammt war, wir den FT-Club München besuchen konnten und wie wir es nüchtern auf dem Oktoberfest ausgehalten haben. 

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Nüchterntraining – Sinnvoll oder energieraubend für Ausdauersportler*innen?

Nüchterntraining im Ausdauersport. Ein Thema, das vielfach diskutiert wird und die Ausdauersportwelt in unterschiedliche Lager spaltet. Mancher Läufer schwört auf die Methode des Nüchterntrainings, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Andere lehnen Nüchterntraining ab, weil sie sich dadurch weniger leistungsstark fühlen. Was steckt hinter der Idee des Nüchterntrainings? Und was hat das eigentlich mit Deiner Ernährung zu tun?

Im folgenden Blogartikel werde ich auf die aktuellen wissenschaftlichen Hintergründe zum Nüchterntraining eingehen. Ich erkläre Dir, warum Nüchterntraining im Ausdauersport angewandt wird und ob Nüchterntraining ein geeignetes Mittel zur Verbesserung Deiner Ausdauerleistung ist. Viele setzen sich mit der Thematik des Nüchterntrainings auseinander, weil sie ihre Leistung verbessern wollen. Aber mit den genauen ernährungsphysiologischen Hintergründen und den entsprechenden Prozessen des Organismus beschäftigen sich nur wenige. Für die Ausdauer-Coaches ist der Zusammenhang von Ernährung und Training wesentlicher Bestandteil des Trainingskonzeptes.

Nüchterntraining – Eine Form des Fettstoffwechseltrainings

Nüchterntraining ist eine Form des sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Für Ausdauersportler*innen ist Fettstoffwechseltraining aus folgenden Gründen interessant: Bei anhaltender Ausdauerbelastung wird Energie (in Form von ATP) durch die Verstoffwechslung der Energieträger Kohlenhydrate und Fette freigesetzt. Diese Energie wird für die Muskelarbeit benötigt. Bei z.B. einem Marathonlauf wird zunächst hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher vom Körper angezapft, um die Kohlenhydrate in die für die Muskelarbeit nötige Energie umzuwandeln. Die benötigten Kohlenhydrate sind im Körper als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert. Nicht richtig ist die Annahme, dass bei anhaltender Ausdauerbelastung zunächst ausschließlich der Kohlenhydratstoffwechsel für die Energiegewinnung genutzt wird. Auch der Fettstoffwechsel ist bereits aktiv. (siehe Bild) Da jedoch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten schneller vonstatten geht, als die von Fetten und weniger Sauerstoff bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten im Vergleich zu der von Fetten benötigt wird, wird der Großteil der Energie zunächst durch den Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen.

Nüchterntraining, Energiegewinnung, Fett vs. Kohlenhydrate

Bei lang anhaltender Belastung gewinnt der Fettstoffwechsel jedoch an Bedeutung, denn die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur und Leber sind begrenzt. Die Fettspeicher hingegen sind selbst bei schlanken Menschen nahezu unbegrenzt. Da jedoch für die Fettverwertung zu Energie verhältnismäßig viel Sauerstoff benötigt wird, kann die Fettverbrennung bei sehr intensiver Belastung nicht weiterhelfen. So müssen Ausdauerathlet(en)*innen bei verbrauchten Kohlenhydratvorräten und hoher Anstrengungsintensität ihr Tempo drosseln, um die weiterhin benötigte Energie durch den Fettstoffwechsel zu gewinnen.

Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings von Ausdauersportler(n)*innen ist, den Körper darauf zu trainieren, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen, damit der Kohlenhydratvorrat nicht so schnell aufgebraucht wird und der/die Ausdauersportler*in entsprechend länger auf einem bestimmten Leistungsniveau agieren kann, ohne dass der Kohlenhydratspeicher leer ist und damit deutlich mehr Sauerstoff für die Muskelarbeit benötigt wird.

Verschiedene Arten des Fettstoffwechseltrainings

Es gibt drei verschiedene Faktoren, die die Fettstoffwechselrate (= die verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) beeinflussen:

  1. Die Belastungsintensität
  2. Die Belastungsdauer
  3. Die Kohlenhydratverfügbarkeit

Da dieser Artikel sich mit dem Thema Nüchterntraining befasst, beschränke ich mich auf den dritten Punkt. Es gibt zwei verschiedene Arten von Fettstoffwechseltraining mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr:

  1. Nüchterntraining
  2. Training ohne Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Das Nüchterntraining ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine Trainingseinheit, die man am Morgen auf nüchternen Magen absolviert. Die Idee dahinter ist also, dass durch das Fasten des Körpers in der Nacht, die Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher für die Energiegewinnung) entleert sind und der Körper somit beim Nüchterntraining vermehrt auf den Fettstoffwechsel als Energiegarant zurückgreifen muss. Somit, laut der Nüchterntrainingsidee, wird der Körper bei regelmäßigem Nüchterntraining daran gewöhnt, Energie aus Fetten zu gewinnen. Die weitere Schlussfolgerung ist dann, dass der Körper dadurch automatisch bei andauernder Belastung darauf traininert ist, den Fettstoffwechsel frühzeitig intensiv zu nutzen und somit die Glykogenvorräte des Körpers zu schonen.

Nüchterntraining: 2 Wissenschaftliche Fakten

Fakt 1: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Fettstoffwechselrate nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel von Ausdauersportler(n)*innen optimiert, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Fettstoffwechselrate nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining eine verbesserte Fettstoffwechselrate zur Folge hat.

Fakt 2: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Ausdauerleistung nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining mit einer verbesserten Ausdauerfähigkeit einhergeht, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit durch Nüchterntraining nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining die Ausdauerleistung verbessert.

Train Low – Training mit vorentleerten Glykogenspeichern

Bei zwei Studien zur Train Low-Strategie konnten Verbesserungen der Fettstoffwechselrate festgestellt werden. Das Train Low-Prinzip basiert darauf, dass Trainingseinheiten mit bereits vorentleerten Glykogenspeichern absolviert werden. In den beiden erwähnten Studien trainierten die Ausdauersportler*innen der Kontrollgruppe einmal täglich, während die Athlet(en)*innen der Experimentalgruppe zweimal täglich alle zwei Tage trainierten. Die zweite Trainingseinheit fand somit in der Experimentalgruppe mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern statt. Dieses Training hatte zur Folge, dass die Fettstoffwechselrate deutlich optimiert wurde.

Nichtsdestotrotz konnte auch für die Train Low-Studien keinerlei Steigerung der Ausdauerleistung nachgewiesen werden. D.h. obwohl der Fettstoffwechsel bei dieser Trainingsvariante deutlich verbessert war, hatte dies keinen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf.

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Mögliche Nachteile von Nüchtern- und Train Low Training

Es ist ein weniger intensives Training möglich

Die erwähnten Studien zur Train Low Strategie sowie zum Nüchterntraining zeigten, dass die Trainingseinheiten mit vorentleertem Glykogenspeicher weniger intensiv durchgeführt werden konnten. D.h., dass bei diesen Trainingsvarianten von Intervall- oder Tempodauerlauftraining abgeraten wird.

Ein trainingsbedingt verbesserter Fettstoffwechsel könnte eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels zur Folge haben

Während Befürtworter von Fettstoffwechseltraining der Meinung sind, dass ein verbesserter Fettstoffwechsel auch eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat, gibt es auch viele Stimmen die behaupten, dass ein optimierter Fettstoffwechsel einen negativen Effekt auf die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels hat. Die Fettstoffwechseltrainingsgegner behaupten, dass durch einen verbesserten Fettstoffwechsel das eingesparte Glykogen zum Teil nicht genutzt wird und somit auch das Ziel des Fettstoffwechseltrainings nicht erreicht wird. Denn die Idee hinter dem Fettstoffwechseltraining ist ja, dass der Kohlenhydratstoffwechsel bei andauernder Ausdauerbelastung weniger intensiv benötigt wird und somit länger genutzt werden kann. Dies würde allerdings nur zutreffen, wenn auch alle Glykogenvorräte, die durch den optimierten Fettstoffwechsel eingespart werden, genutzt werden können. Ein interessanter Streitpunkt, den es unbedingt zu erforschen gilt, um die Sinnhaftigkeit von Fettstoffwechseltraining zu klären.

Negative Effekte von Fettstoffwechseltraining auf das Immunsystem

Nüchterntraining bzw. Training mit vorentleerten Glykogenspeichern birgt die Gefahr, das Immunsystem verstärkt zu belasten. Somit steigt die Gefahr der Krankheitsanfälligkeit.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Risiko von Übertraining

Nüchterntraining und anderes Fettstoffwechseltraining erhöht möglicherweise auch die Verletzungsgefahr sowie das Risiko von Übertraining. Auch hierzu bedarf es weiterer Studien, um die Sinnhaftigkeit von Stoffwechseltraining zu beweisen bzw. zu widerlegen.

Ist Nüchterntraining nun sinnvoll?

Nein! Meine Meinung hierzu ist sehr deutlich. Warum? Wie in diesem Blogartikel erwähnt, gibt es keinerlei Beweise, dass Nüchterntraining eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat. Auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Nüchterntraining konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Stattdessen gibt es einige Hinweise darauf, dass Nüchterntraining die Krankheitsgefahr erhöht und möglicherweise auch die Verletzungsgefahr und die Möglichkeit von Übertraining fördert.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Warum schwören dann Topathleten wie Jan Frodeno oder Arne Gabius auf Nüchterntraining?

Aus meiner Sicht muss hier sehr deutlich differenziert werden. Ein Profiathlet wie Jan Frodeno hat bereits jegliche Art von Leistungsoptimierung durch sein Training, seine Ernährung und seinen allgemeinen Lebensstil voll ausgereizt. Durch Nüchterntraining versucht Jan Frodeno seinem bereits absolut optimiertem Körper noch einen weiteren Reiz zu einer möglichen Verbesserung zu liefern. Hierzu gibt es nichtsdestotrotz keinerlei wissenschaftliche Belege, dass dies wirklich sinnvoll ist. Aber ein Topsportler wie Jan Frodeno kann ganz anders mit der Belastung des Nüchterntrainings umgehen, als der/die durchschnittliche Amateur-Ausdauersportler*in. Letztere erhöhen durch regelmäßiges Nüchterntraining eher die Gefahr der negativen Aspekte von Nüchterntraining.

Sollte man dann grundsätzlich auf Nüchterntraining verzichten?

Viele werden diesen Artikel lesen und völlig empört sein. Denn sie laufen nüchtern. Regelmäßig. Lange Distanzen. Und noch nie hatten sie dadurch körperliche Probleme. Im Gegenteil. Nüchterntraining fühlt sich gut für sie an. Kann das sein? Definitiv gibt es Unterschiede von Sportler*in zu Sportler*in. Der/die eine ist eh nicht der Frühstücksmensch, hat noch nie groß gefrühstückt, bekommt am Morgen eh nichts runter. Solchen Typen fällt Nüchterntraining ganz bestimmt leichter als denen, die ein ausgiebiges Frühstück gewohnt sind. Jeder muss am Ende seinen eigenen, individuellen Weg finden, der für ihn/sie selbst am besten ist. D.h. auch, dass man Nüchterntraining nicht vollends verteufeln sollte. Nichtsdestotrotz muss aber gesagt werden, dass wissenschaftliche Belege für die Sinnhaftigkeit von Nüchterntraining fehlen. Also sollten sich Ausdauersportler*innen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, auf die Dinge konzentrieren, die wissenschaftlich belegbar die eigene Leistungsfähigkeit optimieren. Nüchterntraining gehört nicht dazu.

Quellen:

Onlineportal Zeitschrift Sportmedizin – Fettstoffwechesltraining

UGB – Volle Energie beim Sport

Academy of Sports – Lehrbeispiel Triathlontraining (PDF-Datei)

Tri2b – Nüchterntraining – Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit

Vor und Nachteile Nüchterntraining, Wissenschaftliche Fakten, Risiken beim Nüchterntraining

Wenn der Lauftreff zum Ballast wird: 5 Tipps gegen Gruppenzwang beim Laufen

Laufen, das ist heute mehr als nur ein Hobby oder ein gesunder Zeitvertreib. Laufen ist Lifestyle. Und das bedeutet, dass man nicht einfach nur für sich läuft. Viele von uns teilen gerne ihre Leidenschaft mit anderen. Im Reallife, indem sie in Lauftreffs, Laufcommunities oder Laufvereinen gemeinsam laufen. Und in den Social Media. Hier finden sich etliche Gleichgesinnte. Einen Marathon laufen? Kein Problem! So zumindest scheint es, wenn man sich diverse Instagram-Accounts von laufenden Menschen anschaut. Dabei kann der soziale Druck in einem Lauftreff, einer Laufcommunity, einem Laufverein oder eben in den Sozialen Medien dazu führen, dass man übermotiviert ist, zu schnell zu viel will, sich durch die Lauffreunde als minderwertige*r Läufer*in fühlt und im schlimmsten Fall am Ende die Lust und den Spaß am Laufen verliert. Im folgenden Blogpost erfährst Du, wie Du es schaffst, Dich auf die positiven Aspekte des Laufens in der Community zu konzentrieren und mögliche negative Einflüsse auszublenden. Ich gebe Dir 5 Tipps, wie Du vermeidest, dass Du aus Gruppenzwang Eigendruck aufbaust.

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