Der Herbst ist für Ausdauersportler:innen häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es für die meisten in die Off-Season. „Off-Season“, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf „off“ setzen.

Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler:innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

Off-Season – was genau ist das eigentlich?

Die Off-Season beschreibt eine Phase, die sich unmittelbar an das Saisonende anschließt. Das bedeutet bei Marathonis z.B., dass die Off-Season sich an den Herbst-Marathon anschließt. Bei Triathlet:innen kann die Off-Season bereits früher stattfinden, z.B. nach dem letzten Wettkampf im September. Oder für die starken Langdistanz-Athlet:innen nach dem Ironman Hawaii Mitte Oktober.

Egal wann genau die Off-Season einsetzt, wichtig ist, dass Ausdauersportler:innen die Off-Season in ihre Trainingsplanung einbauen. Die Off-Season kann unterschiedlich lange dauern. Im Durchschnitt machen Ausdauersportler:innen 2-4 Wochen Off-Season. Je nach Saisonverlauf und Zielstellung für die neue Saison kann die Dauer der Off-Season jedoch auch kürzer oder länger ausfallen.

In der Off-Season wird eine bewusste Pause eingelegt, um den Körper von den Belastungen der Saison zu erholen. Viele Ausdauersportler:innen unterschätzen die Wichtigkeit der Off-Season. Zwar trainieren die meisten von uns in einem 3-1er oder sogar 2-1er Rhythmus, nach dem wir also alle 3 bzw. alle 2 Wochen eine Regenerationswoche einlegen, in der wir deutlich weniger (intensiv), als in den Belastungswochen trainieren. Dies reicht jedoch nicht aus, um den Körper auf lange Sicht komplett zu regenerieren. Insbesondere Sehnen, Bänder, das Immunsystem und die Faszien bekommen in der Off-Season die Regeneration, die sie durch die Saison hinweg vergeblich erfahren.

Viele Ausdauersportler:innen schrecken vor einer Off-Season zurück. Sie haben Angst, dass die Off-Season eine negative Wirkung auf ihren Leistungsstand hat. Wer langfristig denkt, weiß, dass das die falsche Herangehensweise ist. Denn während es natürlich stimmt, dass durch die Off-Season kurzfristig die eigene Leistungsfähigkeit wegen des fehlenden Trainings sinkt, überwiegen die langfristigen positiven Folgen der Off-Season deutlich. Denn durch die Saisonpause sorgt man dafür, dass das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko für die neue Saison deutlich sinkt und der Körper neue Energie tankt, um voll ausgeruht in die Vorbereitung auf die neue Saison starten zu können.

Neben der Signifikanz für die körperliche Regeneration spielt die Off-Season außerdem eine wichtige, mentale Rolle. Denn auch unsere Psyche braucht mal Ruhe. Die mentale Pause wird jedoch häufig völlig außer Acht gelassen. Einfach mal 2-4 Wochen nicht nach Plan trainieren, Dinge tun, zu denen man sonst keine Zeit hat, viel mit der Familie und Freund:innen unternehmen. Das kann unglaublich wichtig sein, damit wir nach der Off-Season wieder frisch und motiviert in die Übergangsphase, die die Grundlage für den Trainingsbeginn in Hinblick auf die neue Saison legt, starten können.

Off-Season: Der Mythos vom auf der Couch sitzen mit Pizza und Bier

Viele denken, dass Off-Season bedeutet, dass wir uns möglichst gar nicht mehr bewegen und am besten viel Zeit auf der Couch verbringen. Die Angst vor dem auf der Couch sitzen mit Bier in der einen und dem Pizzastück in der anderen Hand und einem dadurch wie von alleine wachsendem Bauch, ist ein abschreckendes Bild, das einige Ausdauersportler:innen daran hindert, die Off-Season auch wirklich einzuhalten. Dabei bedeutet Off-Season keineswegs, dass wir keinen Sport machen oder uns nicht bewegen. Im Gegenteil. Die Off-Season ist perfekt dazu geeignet, mal andere Sportarten zu machen, zu denen man sonst keine Zeit hat oder die sich sonst nicht gut ins Ausdauertraining integrieren lassen. Wichtig dabei ist nur, dass der Spaß am Sport im Vordergrund steht und wir nicht im intensiven Trainingsbereich aktiv sind.

Auch die eigentliche Sportart (also z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren), kann durchaus in der Off-Season praktiziert werden. Nur sollten alle Läufe, Schwimmeinheiten oder Radausfahrten im regenerativen Bereich durchgeführt werden und die Dauer sollte deutlich verkürzt sein im Vergleich zu den gewohnten Trainingseinheiten.

Auch eine schlechte Ernährung ist nur ein negatives Beispiel für die Off-Season. Gerade in der Off-Season ist eine gesunde Ernährung durchaus gewinnbringend. Denn je besser die Nährstoffzusammensetzung unserer Nahrungsaufnahme ist, desto besser regenerieren wir. D.h. für all diejenigen, die die Off-Season als mentale Hürde empfinden: Je besser wir uns in der Off-Season ernähren, desto schneller regenerieren wir auch und können so zeitig wieder ins Grundlagentraining einsteigen.

Einige Ausdauersportler:innen nutzen die Off-Season jedoch dazu, nicht so streng in ihrer Ernährung zu sein. Sie ernähren sich bereits in der Saison sehr gesundheitsbewusst und verzichten auf die ein oder andere Sünde. Da ist es nur legitim, sich in der Off-Season auch mal etwas zu gönnen. Wichtig ist, dass man die Off-Season bewusst als eine Erholung für Körper und Geist wahr nimmt. Der eine ist froh, wenn er tatsächlich viel Zeit auf der Couch verbringt, die andere genießt es, am Abend das Gläschen Wein zu trinken ohne über die Trainingseinheit am nächsten Morgen nachdenken zu müssen. Hier ist die Off-Season wie bei so vielen anderen Dingen sehr individuell und jede:r sollte seinen ganz persönlichen Weg finden, wie er/sie die Off-Season für sich am besten gestaltet.

Damit du den richtigen Weg in Bezug auf die Off-Season findest, wollen wir für dich nochmal zusammenfassen, worauf du bei der Planung und Durchführung deiner Off-Season achten solltest. Im Folgenden geben wir dir deshalb die 5 wichtigsten Tipps, damit du deine Off-Season für dich optimal gestaltest!

5 Tipps, wie du die Off-Season bestmöglich für dich gestaltest

1. Mache Dinge, für die du sonst keine Zeit hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Wie bereits erwähnt nutzen viele Ausdauersportler:innen die Off-Season, um Dinge zu tun, die während der Saison schwierig zu managen sind. Ob es das Ausprobieren der ein oder anderen Sportart ist, der Gang ins Kino/Theater, der Besuch eines Konzerts/einer Sportveranstaltung oder ausgiebige Shopping-Touren – mache bewusst Dinge, zu denen du in der Saison keine/selten Zeit findest und genieße diese Aktivitäten ganz bewusst! Dann wirst du die Off-Season auf jeden Fall als etwas Positives wahrnehmen, was dir wiederum hilft, körperlich und geistig gut zu regenerieren.

2. Gerade wenn Du Dich in der regulären Saison stark disziplinierst, gönne dir auch mal was, das du dir sonst untersagst.

Viele von uns sind nicht nur im Training sehr diszipliniert. Auch alles, was drumherum passiert, geschieht häufig mit viel Disziplin. Ob es die Ernährung ist, das konsequente früh ins Bett gehen oder die Party am Wochenende – in der Off-Season kann man bewusst auch mal über die Stränge schlagen und sein Leben genießen, ohne an die Trainingseinheit am nächsten Tag denken zu müssen.

Ein über die Stränge schlagen ist vielleicht nicht optimal für deine physische Regeneration, ganz sicher aber für deine mentale Erholung. Und die kommt bei vielen Ausdauersportler:innen zu kurz. Darum lass dich einfach mal fallen und lass es krachen, wenn dir danach ist.

Natürlich kannst du auch hier deine sportliche Leidenschaft mit der Off-Season verbinden. Für uns fällt z.B. die Off-Season häufig in die zweite Oktoberwoche. Wunderbar, dass am zweiten Oktoberwochenende immer der Ironman Hawaii stattfindet. Da macht es doppelt Spaß, sich die Nacht um die Ohren zu schlagen, wenn man weiß, dass am nächsten Morgen keine lange Trainingseinheit auf dem Plan steht und es auch nicht so schlimm ist, wenn man am nächsten Tag nicht optimal erholt ist.

3. Wenn dir nach Bewegung ist, mache keine komplette Sport- und Bewegungspause. Stattdessen, probiere mal Sportarten aus, die du noch nicht gemacht hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Off-Season bedeutet nicht, dass man ein absolutes Sportverbot hat. Mache doch mal die Sportarten, die sonst nicht in den Trainingsplan passen. Bewege dich viel im regenerativen Bereich. Wie wäre es z.B. mit einem Wanderurlaub mit deiner Familie?

Mittlerweile ein Klassiker bei den Off-Season-Sportarten-Tipps für Ausdauersportler:innen ist Klettern oder Bouldern. Aber auch alle anderen Sportarten, die du sonst nicht im Trainingsalltag unterbringen kannst, sind in der Off-Season empfehlenswert, sofern du Lust darauf hast.

Auch wenn du mal eine Sportart ausprobieren willst, die du noch nie zuvor gemacht hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt!

4. Verbringe viel Zeit mit deinen Liebsten. Während deine Familie und Freund:innen in der Saison regelmäßig auf dich verzichten müssen, kannst du die Off-Season nutzen, um ihnen etwas zurückzugeben.

Es gibt keine andere Phase im Jahr, in der du mehr Zeit für deine Familie und Freund:innen hast, als in der Off-Season. Nutze dies und verbringe so viel Zeit wie möglich mit deinen Liebsten. Sie werden es dir damit danken, dass sie dich auch in der nächsten Saison wieder in deinem Sport unterstützen.

Während deine Familie und Freund:innen möglicherweise schon diverse Urlaube mit dir verbracht haben, die für dich ein Trainingslager waren und in denen du entsprechend wenig Zeit für deine Liebsten hattest, wäre die Off-Season natürlich auch eine wunderbare Gelegenheit, um Urlaub mit den Liebsten zu machen und nicht nur dich selbst, sondern auch deine Family & Friends richtig zu verwöhnen.

5. Nutze die Pause, um dich auf die Abenteuer der neuen Saison zu freuen und damit mentale Kraft zu sammeln.

Nichts ist schöner als die Vorfreude auf das, was kommt. Gerade wenn es dir schwer fällt die Füße still zu halten, denke an die neue Saison, freue dich auf tolle Wettkämpfe und viele wunderbare sportliche Erlebnisse in der neuen Saison.

Plane deine Wettkämpfe, buche bei Wettkampfreisen deine Unterkunft und schaue ins Programm deiner Rennen. Nichts ist schöner als die Vorfreude und das Kribbeln im Bauch, wenn du an deine Wettkampf-Highlights der neuen Saison denkst.

Wie sieht deine perfekte Off-Season aus?

Nachdem du nun einen guten Eindruck bekommen hast, wie unsere Off-Season aussieht, möchten wir gerne von dir erfahren, ob du deine Off-Season ähnlich planst oder ob es bei dir noch andere Schwerpunkte in der Off-Season gibt.

Wie gestaltest du deine Off-Season? Hast du bereits eine bestimmte Routine für deine Off-Season? Fährst du in der Off-Season in Urlaub? Oder gibt es bestimmte Dinge, die du nur in der Off-Season machst? Teile in den Kommentaren doch gerne deine persönlichen Off-Season Erfahrungen und lass uns wissen, was dir am besten hilft, um deine Off-Season ideal zu gestalten.