Trailrunning – Tipps die jedem den Einstieg in diese Sportart ermöglichen

Die Zeit der großen Herbst-Marathons ist gerade zu Ende gegangen. Für viele war der Frankfurt-Marathon oder der Berlin-Marathon wieder das Highlight des Jahres. Jetzt nach einigen Wochen der Ruhe, des Pausierens und Regenerierens, fangen jetzt viele wieder mit dem regelmäßigen Laufen an. Häufig noch unspezifisch. Hier bietet sich Trailrunning als “alternatives” Training geradezu an.

In diesem Blogpost möchte ich dir einen Überblick geben, was Trailrunning eigentlich ist, warum es jetzt sinnvoll sein kann, damit zu beginnen und wie dir der Einstieg mit noch mehr Tipps leichter fällt.

Was ist Trailrunning eigentlich genau?

Böse Zungen behaupten, Trailrunning ist, wenn Wanderer joggen. Wieder andere sagen: Trailrunning hieß früher Crosslauf oder Querfeldeinlauf und war eher unattraktiv. Seit durch den Wald rennen Trailrunning heißt, ist es hip.

Für Trailrunning gibt es keine korrekte Definition. Das Wort Trail lässt sich mit Wanderpfad, oder schmaler Weg übersetzen. Ein schmaler Teerweg kann also eigentlich auch ein Trail sein und wenn ich darauf renne, dann mache ich im Wortsinn Trailrunning. Im Allgemeinen wird unter Trailrunning laufen auf Wald und Feldwegen verstanden. Für viele bedeutet Trailrunning auch laufen in den Bergen. Je mehr Höhenmeter gelaufen werden, um so besser.

Für den Einstieg müssen es aber nicht immer 1000hm auf 10km sein.

Welches Equipment wird benötigt?

Glaubst du der Textil- und Schuhindustrie, haben Trailrunning und normaler Straßenlauf nichts miteinander zu tun. Für die Oberbekleidung fällt meine persönliche Meinung einfach aus: Es braucht keine spezielle Kleidung. Bei Schuhen muss man etwas differenzieren.

Wenn es nur darum geht auf normalen Wald- und Feldwegen zu laufen, ohne steile Abhänge hoch und runter zu laufen, dann sind normale Straßenlaufschuhe völlig ausreichend. Wenn du allerdings planst abseits der breiten Wanderwege die steilen Abhänge hoch und runter zu rennen, dann empfehle ich dir spezielle Trailschuhe.

Was zeichnet einen guten Trailschuh aus?

Ein guter Trailschuh hat eine griffige Sohle. Häufig haben Trailschuhe einen Fersenschutz und eine etwas stabilere Kappe. Mittlerweile haben fast alle Laufschuhhersteller ein Trailmodell am Start. Ob es zu dir passt findest du am besten beim Schuhdealer deines Vertrauens heraus.

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Trailrunning vs. Straßenlauf – Was sind die Unterschiede?

Wer vom Straßenlauf auf den Trail wechselt wird schnell feststellen, dass es einige kleine Unterschiede gibt. Auf zwei Dinge möchte ich hier im speziellen eingehen:

Pace spielt eine untergeordnete Rolle

Du kennst das vielleicht, wenn Straßenläufer und Straßenläuferinnen von ihren Läufen berichten, dann wird häufig auch die gelaufene Pace verglichen. Auf dem Trail funktioniert das nicht. Durch den sich ständig ändernden Untergrund, durch Auf und Ab macht es keinen Sinn, die Geschwindigkeiten bzw. die Pace groß zu vergleichen. Dies führt auch zu einigen Besonderheiten, wenn du Trailrunning trainieren willst.

Wenn du ambitionierter Läufer bist, braucht es hier einen komplett anderen Ansatz. Normalerweise läuft man basierend auf Pace bzw. Herzfrequenz. Beides funktioniert im Trailbereich nur bedingt. Wir setzen zur Steuerung unseres Trainings auf einen Intensitätsfaktor, der sich aus Distanz, verstrichener Zeit und Herzfrequenz zusammen setzt. 

Erschöpfungsgefahr auch auf kurzen Strecken

Wenn du auf der Straße Müdigkeit verspürst, dann wirst du einfach langsamer, du reduzierst dein Tempo. Wer schon mal Marathon gelaufen ist, kennt den Begriff vom “ Mann mit dem Hammer”. Plötzlich geht nix mehr.

Einen ähnlichen Effekt gibt es auch beim Trailrunning. Allerdings bei viel kürzeren Distanzen und niedrigerem Tempo. Das kommt daher, dass Trailrunning auch deinen Kopf stark fordert. Trailrunning bedeutet nicht nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, sondern das Ganze möglichst kontrolliert zu tun, damit du nicht umknickst, oder stürzt. Diese erhöhte Aufmerksamkeit führt zu oben beschriebenem Effekt. Plötzlich von jetzt auf gleich kann es passieren, dass gar nix mehr geht. Aus diesem Grund haben wir zum Beispiel immer einen Riegel als Notfallration dabei.

Wann ist die beste Zeit für Trailrunning?

Die erfahrenen Trailläufer*innen verstehen die Frage wahrscheinlich nicht, denn sie laufen auf dem Trail zu jeder Jahreszeit. Doch für weniger erfahrene Trailläufer*innen, die normalerweise auf der Straße laufen, kann diese Frage durchaus wichtig sein.

Natürlich bietet es sich an ins Trailrunning zu schnuppern, wenn die Wettkämpfe etwas weiter in der Zukunft liegen. Dann kann sich der Körper an den neuen Belastungsreiz gewöhnen. Außerdem kannst du langsam anfangen und musst nicht gleich 30km am Stück laufen.

Wir haben damals zufällig im Herbst mit dem Trailrunning begonnen. Im Nachhinein können wir das uneingeschränkt empfehlen. Eine tolle Lauf-Abwechslung im Wintertraining und der Körper hat genügend Zeit für Anpassungseffekte.

Weiterführende Tipps aus dem Netz

Und rutschst du schon nervös auf dem Stuhl hin und her und willst eigentlich gleich raus in die Natur? Dann kann ich nur sagen: Auf gehts!

Aber vorher solltest du noch zwei Dinge tun:

1. Du abonnierst unseren Newsletter (Am Ende der Seite) um nie wieder News rund um das Training zu verpassen.
2. Du speicherst diesen Beitrag ab, denn wenn du wieder da bist, dann gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Trailrunning.

Weiterführende Tipps zur Lauftechnik

Wenn du jetzt Lust auf mehr bekommen hast, dann möchte ich dir ab hier noch einige interessante Fundstücke aus dem Netz vorstellen.

YouTube – Quelle für viel Trailrunningtheorie

Wenn du auf YouTube nach “Trailrunning” und “Technik” suchst, bekommst du unzählige Ergebnisse angezeigt. Wenn du das alles anschauen möchtest, könnte das eigene Training ein wenig darunter leiden. Eine Serie möchte ich dir jedoch hier vorstellen, weil ich sie gleichermaßen informativ und witzig finde. Vor einiger Zeit gab es mal eine Serie vom Ausrüstungsspezialisten Salomon (Hier eingebettet Folge 1):

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Die 10-teilige Serie bietet einen witzigen, aber auch informativen Einstieg in die Materie.

Trailrunning – Zeitschriften, Magazine und Blogs

Zeitschriften

Die einzige uns bekannte, deutschsprachige Zeitschrift ist das Trailmagazin. Clemens und Denis berichten mit einer ganzen Reihe Gastautoren Monat für Monat über alles, was mit Traillaufen zu tun hat. Wie es sich für ein Laufmagazin gehört, gibt es unzählige Race-Berichte und Equipment-Tests. Die Zeitschrift empfiehlt sich für alle, die sich für den Sport interessieren. Beim Lesen solltest du jedoch nicht zu zimperlich in Bezug auf Layout und Ortographie sein. Dafür wird beim Druck auf Nachhaltigkeit und die Verwendung von Recyclingpapier geachtet.

Im Web gibt es dazu noch einige Blogs und Webseiten, die sich speziell dem Thema widmen. Ich möchte dir hier noch einige deutschsprachige Blogs vorstellen:

Trailrunning (www.trailrunning.de)

Auf der Webseite, die ein Partnerangebot von Marathon4you ist, findest du eine Menge Rennberichte, Infos zu Trail-Veranstaltungen und jede Menge Equipment-Tests.

Trailrunnersdog – Laufen mit Hund / Trailrunning / Ultramarathon an der Mosel

Für Sascha und seine Hündin Bonni ist Traillaufen Leidenschaft. Das merkt man auch in seinem Blog. Neben seinen Laufberichten beschäftigt er sich immer wieder mit anderen Themen rund um das Traillaufen, zum Beispiel Umweltschutz. Equipment-Tests gibt es ebenfalls.

Faszination Trail – Der Trailrunning Blog

Martina aus dem Saarland hat eine klassische Laufkarriere hinter sich. Erst Raucherin und faul, dann Vielläuferin. Auf ihrem Blog geht es hauptsächlich ums Laufen in den Vogesen, den Alpen, auf Mallorca und dem Rest der Welt.

Trail kitchen – Der Trail Running und Foodblog aus München

Und schon sind wir bei Marlen aus München. Auch in ihrem Blog gibt sehr schön zu lesende Reise- und Wettkampfberichte. Dazu gibt es eine Vielzahl toller Ideen rund ums Essen.

Trailgrip – Trailrunning und Natural Running

Bert berichtet nicht nur von seinen Läufen, sondern gibt auch interessante Einblicke ins Natural Running, einer besonderen Form des Laufens, die wir demnächst auch hier im Blog aufgreifen werden.

UpToTheTop – Trailrunning, Projekte, Tourenberichte

Auf Steves Blog gibt es nicht nur Lauf und Trail-Berichte. Bei ihm geht es auch ums Klettern, Bergwandern und Skitouren.

Die Liste stellt nur eine kleine Auswahl dar und ist keineswegs vollständig.

Welche Blogs sollte ich deiner Meinung nach hier unbedingt noch listen? Schreib es mir gerne in den Kommentaren.