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Bald ist es wieder so weit. Die großen Herbstmarathons z.B. Berlin Marathon, Frankfurt Marathon oder New York Marathon rufen. Und viele Läufer*innen werden diesem Ruf folgen. In den nächsten Wochen möchte ich dir in einer dreiteiligen Artikelserie eine Anleitung geben, wie du dir einen individuellen Marathon Trainingsplan selbst erstellen kannst. Ich zeige dir, worauf du achten musst und wie die Stolperfallen geschickt umschiffst. Insgesamt werden wir 9 einzelne Schritte erledigen um die Planung abzuschließen. Der zehnte und letzte Schritt findet erst während des Trainings statt, gehört aber trotzdem zur Planung. 

In diesem Artikel lernst du Toni unseren Beispiel-Läufer kennen und lernst, wie du das richtige Marathon-Ziel für dein Vorhaben definierst. Ich stelle unterschiedliche Trainingstypen vor und zeig dir, welchen Einfluss sie auf deine Planung haben. 

Außerdem geht es um das Thema Zeitmanagement. Die Vorbereitung auf eine Marathon erfordert einiges an Zeitplanung und Entbehrungen. 

DIY-Anleitung für einen Marathon Trainingsplan - Schritt 1 bis 3

Damit genug der Vorrede. Fangen wir an. Ganz klar und deutlich möchte ich vor dem Start auf folgendes hinweisen: Wenn Du für einen Marathon trainieren willst, dann nimm Dir genug Zeit. Wenn Du heute keinen Sport machst, dann kannst Du innerhalb eines Jahres Deinen Körper auf einen Marathon vorbereiten. Dir muss jedoch klar sein, dass Du dann keine Wunderzeiten laufen kannst und dass Du Dich auf einem sehr schmalen Grad zwischen Training und Verletzung bewegst. Wenn Du Dich heute nicht regelmäßig bewegst, dann ist im ersten Jahr ein Halbmarathon ein geeigneteres Ziel. Im zweiten Jahr kannst Du dann den Marathon in Angriff nehmen.

Für den hier dargestellten Marathon Trainingsplan solltest Du mindestens einen Halbmarathon um die zwei Stunden absolvieren können, oder schon mal einen Marathon gefinisht haben. Wir werden uns hier ausschließlich auf die letzte Phase der Marathon-Vorbereitung (16 Wochen) konzentrieren.

Schritt 1: Das Ziel – Welches Ziel hast Du bei Deinem Marathon?

Wie findest Du aber ein realistisches Ziel für den Marathon? Wenn Du eine neuere Garmin-Uhr hast, dann zeigt Dir die Laufzeitprognose eine theoretische Marathon-Zielzeit an. Meine persönliche Erfahrung zeigt jedoch, dass dieser Wert das absolute Optimum darstellt. Bei anderen Herstellern gibt es sicherlich eine ähnliche Technologie. Alternativ kannst Du auch einen der folgenden Links ausprobieren

Die hier aufgeführten Beispiele können Dir helfen, Dich zu Beginn besser einzuordnen und realistisch zu bewerten. Wer aktuell die 10km nicht unter 60min laufen kann, sollte nicht mit einem Trainingsplan für eine Marathonzielzeit von 3:30h beginnen. Wenn Du also weißt, wie schnell Du laufen willst, dann können wir zum nächsten Punkt kommen.

Für unser Beispiel werden wir einen Marathon Trainingsplan für einen Marathon sub 3:30 erstellen. Unser Beispiel-Läufer, nennen wir ihn Toni, ist Vollzeit-Angestellter und muss täglich 8h Büroarbeit absolvieren. Außerdem hat er eine Familie und damit entsprechende familiäre Verpflichtungen.  

Schritt 2: Trainingstyp – Finde Deinen Trainingstyp!

Du musst herausfinden welcher Typ Sportler*in Du bist. Bist Du eher ein Wettkampftyp oder eher ein Trainingstyp? Wie viele Wettkämpfe brauchst Du, um den Wettkampf-Flow zu bekommen? Dies hat einen starken Einfluss auf den Trainingsplan, seine Belastungsphasen und die einzuplanenden Vorbereitungswettkämpfe.

Außerdem solltest Du Dir die Frage stellen, wie gut Du bisher mit Planvorgaben zurecht gekommen bist. Fällt es Dir leicht, feste Trainingstermine einzuhalten? Kannst Du Dir die Trainingszeit frei einteilen und gut planen?

Unser Toni braucht eher weniger Wettkämpfe. Er hat bereits zwei Marathons in den Beinen und weiß, was auf ihn zukommt. 

Schritt 3: Invest – Was bist Du bereit für den Marathon (Trainingsplan) zu „opfern“?

Das ist wohl die spannendste Frage, die Du Dir vor dem Start beantworten solltest. Wie viel bist Du bereit zu investieren? Die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet ein hohes Maß an Disziplin und auch ein gewisses Maß an Egoismus. Du wirst je nach Plan 8h – 15h in der Woche mit Training verbringen. Diese Zeit musst Du woanders einsparen. Diese Einsparung ist häufig nur in der Freizeit möglich.

Das finale Gespräch mit der Familie steht noch aus. Bisher hat Toni immer viel Unterstützung erfahren. Die anderen Marathons hat er jedoch mit nur dreimal Lauftraining in der Woche vorbereitet. 

Marathonvorbereitung erfordert einiges an Planung. Im nächsten Teil der Anleitung zur Erstellung eines individuellen Marathon Trainingsplan gebe ich dir einen Überblick, welche Pläne sich als Grundlage oder zur groben Orientierung anbieten und was die wichtigsten Begriffe in Trainingsplänen bedeuten. (Schritt 4 bis 6)

Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.

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