Trainingsplanung 2016 – Mein Rahmentrainingsplan

In meinem letzten Artikel zum Thema Trainingsplanung habe ich erklärt, wie ich zu meinen Jahreshöhepunkten komme, was meine Ziele für 2016 sind und welche Trainingsplan-Typen mir schon begegnet sind. Falls ihr nochmal nachlesen wollt: hier entlang.

In diesem Blogpost möchte ich euch erklären, warum ich mein Training periodisiere, warum und welche  Gedanken ich mir zu meinem Jahrestrainingsumfang mache und wie ich meine geplanten B und C Wettkämpfe in den Plan integriere.

Wie ihr sicher schon gemerkt habt, wird der Plan vom groben zum feinen entwickelt. Hier wird häufig von Makro-, Meso- und Mikrozyklen gesprochen. Der Makrozyklus beschreibt das komplette Trainingsjahr, der Mesozyklus eine einzelne Phase und der Mikrozyklus den Trainingsplan der nächsten 1-2 Wochen.

Hier und heute geht es um den Makro-Zyklus. Die erste Frage, die ich mir hierzu stelle: Wie viel kann ich im Jahr eigentlich trainieren? Oder auch, wie viel will ich kommendes Jahr trainieren?

Ermittlung der Gesamttrainingsstunden pro Jahr

Die maximal zur Verfügung stehende Zeit könnt ihr euch leicht selbst ausrechnen: 24 h Gesamtzeitvorrat – Schlafen – Essen – Arbeiten – Wegezeiten = maximal verfügbare Zeit pro Tag. Dies dürfte bei den meisten nicht mehr als 4h sein, wenn überhaupt. Diese 4h muss sich der Sport allerdings noch mit diversen anderen Aktivitäten teilen. Zum Beispiel:

  • Einkaufen,
  • Freunde treffen,
  • Haushalt machen,
  • Blogposts schreiben oder lesen usw.

Ihr seht also, es gibt eine Vielzahl von Einflussfaktoren für die Zeitermittlung. Da mir der Sport sehr wichtig ist, habe ich mich auf eine Zielgröße von 450h pro Jahr festgelegt. Dies entspricht 8,7 h pro Woche. Unter der Bedingung, dass ich täglich trainiere an 7 Tagen in der Woche, heißt das täglich 1:15 h Sport. Klingt nicht viel hat aber so seine Tücken:

  1. Rüstzeiten (Anreise/ Abreise zum Schwimmbad/ Fitnessstudio usw) sind nicht enthalten.
  2. Ein paar Wochen im Jahr bin ich sicher auch fauler und komme nur auf 3-4h pro Woche.
  3. hier könnt ihr sicher alle weitere Hürden benennen.

Jetzt kommt auch noch die Periodisierung hinzu. Durch sie werden Umfänge gezielt variiert. Auch das sollte in der Jahresgesamtstundenzahl berücksichtigt werden. Wenn der Durchschnitt bei 8,7 h liegt, kann es durchaus Spitzenwochen mit 13 h geben. Auch das sollte noch machbar sein, ohne dass ich an Schlaf sparen muss.

Periodisierung

Die Einteilung meines Trainingsjahres folgt allgemeinen Trainingsgrundsätzen. Sportwissenschaftler sind sich einig, dass der Körper regelmäßige Ruhephasen braucht und Umfänge pro Woche nicht beliebig gesteigert werden können. Bei meiner Trainingsplanung greife ich immer wieder auf die Triathlon-Trainingsfibel von Joe Friel zurück. Er empfiehlt ein 4 Wochen-Modell und unterteilt die unmittelbare Wettkampfvorbereitung in 7 Phasen: Vorbereitung 1- 3, Aufbau 1 und 2, Höchstleistungsphase und die eigentliche Wettkampfphase.

Phasen 2016

Während die Vorbereitungsphasen für Grundlagenaufbau, Kraft, Schnelligkeit und Technik genutzt werden, liegt der Schwerpunkt in den Aufbauphasen auf der Kraftausdauer. Häufig wird hier auch vom Erarbeiten der Wettkampfhärte gesprochen. Die Höchstleistungsphase ist eigentlich nur für ambitionierte Sportler relevant, die ums Podium kämpfen. Für mich geht es in den Wettkämpfen mehr ums Finishen. Daher weiche ich hier mit meinen Einheiten stark von den Vorgaben ab.

Der Aufbau des Jahresplans ergibt sich für den ersten Saisonhöhepunkt damit relativ einfach:

Erster A-Wettkampf

4 Wochen Höchstleistungsphase

8 Wochen Aufbauphase

12 Wochen Grundlagenphase

=

Starttermin fürs Triathlonspezifische Training

Wenn ihr wie ich einen frühen ersten A-Wettkampf plant, landet ihr unweigerlich im grauen Dezember mit eurem Starttermin. Daher auch der viel zitierte Satz: Triathleten*innen werden im Winter gemacht.

Integration der Wettkämpfe

Damit wäre der grobe Rahmen schon fast abgesteckt. Wenn da nicht noch die kleinen und großen Planungsherausforderungen wären.

Für mich gab es zwei wesentliche Herausforderungen zu managen:

  1. Im März möchte ich gerne den Barcelona Marathon laufen
  2. Die erste geplante Mitteldistanz ist sehr früh im Jahr

Da Barcelona für mich auch ein A-Wettkampf ist, kann er nicht aus dem vollen Training heraus gelaufen werden. Außerdem ist nach einem Marathon natürlich Zeit zur Regeneration einzuplanen. Ich bin hier in einem echten Planungsdilemma. Ich versuche das Ganze zu lösen, indem ich das Ende der VPIII so lege, dass unmittelbar vor dem Marathon eine Erholungswoche ansteht, die mit speziellen zusätzlichen aktiven Regenerationseinheiten angereichert werden wird. (Dazu komme ich noch in einem späteren Blogpost) Nach dem Marathon werde ich zwei Erholungswochen einschieben, in denen ich ohne große Intensitäten trainieren werde. In der ersten Erholungswoche noch ohne Trainingsplan, nach Lust und Laune. In der zweiten Woche dann schon wieder nach Plan und regelmäßig, damit der Einstieg in die Aufbauphase gelingt.

Natürlich kann ich in Barcelona keine Bestzeit erwarten, da mir einige wichtige Einheiten hierfür (besonders längere Tempo-Dauerläufe) fehlen werden. Ein Marathon stellt sich für mich zur Zeit aber immer als A-Wettkampf und als hohe Herausforderung dar.

Für die zweite Planungsherausforderung muss ich vielleicht kurz erklären, was daran so herausfordernd ist. Wir leben bekanntlich nicht gerade in einer Region, die zum Radfahren im Winter einlädt. Um aber genug Kilometer auch auf dem Bike in die Beine zu bekommen kann ich jetzt entweder ins Trainingslager fliegen, oder mich stundenlang auf der Rolle quälen. Beides kommt für mich aktuell nicht wirklich in Betracht. Wie ich das Ganze versuche zu händeln erfahrt ihr demnächst, wenn ich euch etwas über die Mikrozyklus-Planung erzähle.

Nach dem 11.6. ist jedoch vor dem nächsten A-Wettkampf im September. Da hier kein ganzer Zyklus mehr eingebaut werden kann, muss jeder für sich selbst ermitteln woran er arbeiten muss. Haperte es im ersten Block am Durchhaltevermögen, so kann es sinnvoll sein, weitere Grundlagenblöcke zu planen. Hattet ihr eher Probleme schnell genug ins Ziel zu kommen, ist weiteres Arbeiten im Aufbaubereich empfehlenswert. Wenn ihr euch nicht sicher seid und in der Vorbereitungsphase gut gearbeitet habt, würde ich immer die Aufbauphasen empfehlen. Ich habe mich für beides entschieden. Ich werde nach Moritzburg einige Wochen regenerieren und dann nochmal einen Grundlagenblock und einen Aufbaublock planen um mir nochmal die richtige Körperspannung für die zweite Mitteldistanz und damit den dritten A-Wettkampf zu holen. Der vierte A-Wettkampf wird ein “Schaun-Wir-Mal-Was-Noch-Geht”-Wettkampf. Denn nur zwei Wochen nach einer Mitteldistanz zum Marathon anzutreten ist einfach unberechenbar.

Die restlichen Wettkämpfe, also die B und C – Wettkämpfe, werden nur in Mikrozyklen der Phasen berücksichtigt. C-Wettkämpfe dienen als Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen und erhalten keinerlei Vorbereitungszeit. Bei B-Wettkämpfen wird meist ein bis zwei Tage vorher das Training etwas dosiert und auch ein bis zwei Tage danach wird der Wettkampf in der Planung besonders berücksichtig.

Jetzt wisst ihr, wie ich meinen Trainingsplan gestalte. Mich würde jetzt noch interessieren, wie macht ihr das? Plant ihr selbst, oder nehmt ihr professionelle Unterstützung in Anspruch? Worauf legt ihr besonders viel Wert, wenn ihr euer Sportjahr plant?

4 Kommentare
  1. greysheep7 sagte:

    Hi,

    ich habe einen ähnlichen Saisonplan wie du, allerdings alles etwas später: Marathon am 1.5. in Salzburg und MD Mitte Juli in Obertrum, beides keine Premieren für mich.

    Letztes Jahr kam ich auf 555h Trainingsumfang, heuer werden es mehr werden.
    Ich hab zwar die Friel-Trainingsbibel, halte mich aber nicht wirklich daran oder plane danach, weil es sich zeitlich nicht machen lässt
    Radfahren tu ich bis März nur den Arbeitsweg (dzt keine Rollenmotivation) – bei 5x/Woche 13,5km pro Richtung kommt da schon bisschen was zusammen. Durch dieses Fixum bin ich allerdings unflexibel für verschiedene Einheiten.

    Dazu gibts einen Peter Greif-Marathon-TP und Schwimmen+Stabi. Mo-Do gehts aufgrund Arbeit aber immer nur eines davon Abends, da muss man halt auswählen.

    Insgesamt plane ich nur einen durchschnittlichen Umfang pro Monat von 200km Laufen, 12m Schwimmen und 25h Radfahren. Der Rest ergibt sich… ;-)

    LG,
    Florian

    Antworten
    • Carsten sagte:

      Hi,
      Greif ist mir zu heftig, daher orientiere ich mich an Steffny. Für mich ist Friel bisher ein guter Anker um am Tag X auch zu wissen,was ich erwarten kann.

      Gruss Carsten

      Antworten
  2. Peter sagte:

    Moin

    deine Vorgabe mit 450 Stunden im Jahr klingt sehr realistisch.
    Ich habe mal bei mir nachgeschaut, in 2015 kam ich exakt auf 469 h 28 min “Sport treiben” (ohne An- und Abfahrten etc.). In dieser Zeit sind natürlich auch die Wettkämpfe mit einbezogen. Aber ist ein WK nicht das beste Training?
    Planen tu ´ ich mein Jahr allerdings nicht. Wenn es trocken ist, wird geradelt, wenn es regnet, geh ich ins Hallenbad oder laufe… mal grob gesagt :-)
    Allerdings setze ich mir Umfänge, die ich in den Einzeldisziplinen erreichen will. Bspw. wöchentlich 55-75 km Laufen oder ab Frühling 250 wöchentliche Radkilometer. Letzlich entscheidet aber häufig das Wetter und dann bin ich froh, eigentlich keinen Plan zu haben :-)

    Gruß aus Düsseldorf
    “Dein Präsident”

    Antworten
    • Carsten sagte:

      Danke Peter.

      Ja, bei mir sind auch die Wettkämpfe inklusive. Das Thema Wochenkilometer pro Disziplin habe ich auch schon mal ernsthaft überlegt. Aber bisher konnte ich mich bloss beim Laufen auf Kilometer festlegen.

      Gruß vom Neu-Fortunen

      Antworten

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