Coach Carsten und Coach Hannah kurz vor ihrem dritten Start beim Berlin Marathon

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

Marathonplanung – Warum der Berlin-Marathon?

Wir sind den Berlin-Marathon bereits jeder vier mal gelaufen und er war das erste große Event für das wir Sportler gecoacht haben.

Jedes Jahr im September an einem Sonntag um kurz nach 9 Uhr fällt der Startschuss für unseren Haus-Marathon. Der Berlin-Marathon gehört neben dem Boston-Marathon, London-Marathon, Chicago-Marathon, Tokyo-Marathon und dem New-York-Marathon  zur Abbott World Marathon Series. Wer alle sechs Marathons dieser Serie gelaufen ist, erhält eine ganz besondere Medaille und darf sich Six Star Finisher nennen. Für Profi-Läufer*innen gibt es eine spezielle Serienwertung und Preisgelder.

Bereits 2014 standen wir zum ersten Mal in Berlin an der Startlinie. Damals gab es schon die Verlosung und keine Möglichkeit, seinen Platz später im Jahr umzumelden. Es hat sich diesbezüglich in den letzten Jahren nichts geändert. Für Hannah war es damals der dritte Marathon und für mich der zweite überhaupt.

Marathon-Rookie-Tipp Nr. 1: Lass dich von der Stimmung tragen!

Die Stimmung beim Berlin-Marathon ist großartig. Besonders solltest du bei Kilometer 23,5 den Party-Balkon beachten. Seit fast 30 Jahren wird hier für die Läufer*innen alles gegeben.

Besonders ich musste gerade diesen Tipp auch für mich selbst erst verinnerlichen. Wenn ich nochmal zurück denke an meine erste Teilnahme in Berlin:

„Ab km 26 entschied ich mich für die eins-einser Technik. 1km laufen, 1km gehen…immer im Wechsel, bis ins Ziel. Welches ich schließlich auch nach 4:36h erreichte. […] Die Zuschauer an der Strecke ließen einen auch keinen Moment daran zweifeln das Ziel zu erreichen. Ich konnte nicht anders als immer wieder weiterlaufen.“ 

Auszug aus meinem Rennbericht aus dem Jahr 2014

Nach meinem ersten Marathon in Dresden, bei dem ich zeitweise ein sehr einsames Rennen lief, war Berlin eine wahre Wohltat für mich. Hannah kannte das Gefühl bereits von ihrem Marathon-Debüt in Düsseldorf und so trug sie die Stimmung auch in Berlin über die gesamte Distanz:

Der Berlin Marathon 2014 war für mich rundum toll – oder, wie ich kurz, aber prägnant zusammenfasste: Das war ein geiler Marathon!

Auszug aus Hannahs Rennbericht aus dem Jahr 2014

Direkt nach dem Erreichen der Ziellinie 2014 war es also um uns geschehen. Schnell war uns klar, dass wir auch 2015 wieder dabei sein werden.

Marathon-Rookie-Tipp Nr. 2: Zweifel vor dem Marathon sind total in Ordnung, einem tollen Finish steht trotzdem nichts im Wege.

Egal, wie deine Vorbereitung war, der Lauf wird besser, wenn du dich auf ihn einlassen kannst. Das musste Hannah 2015 lernen. Nach einem sehr wildem Jahr mit einigen Höhen und Tiefen konnte sie am Ende trotzdem folgendes Fazit ziehen

„Ich genoss jeden Moment des letzten Kilometers. Ich konnte die Endorphine geradezu spüren, wie sie durch meinen Körper strömten. Da hatte ich vorher noch gezweifelt, ob ich den Marathon überhaupt durchstehen könnte und nun hatte ich das Ziel erreicht. Und das auch noch völlig überraschend in der zweitschnellsten Zeit, die ich bisher über einen Marathon gelaufen bin. Absolut überragend war für mich, dass ich zum ersten Mal einen negativen Split gelaufen bin.“

Hannahs Rennbericht aus dem Jahr 2015

Marathonvorbereitung – Trainingsplanung für Rookies

2016 gab es für uns wieder eine neue Situation. Wir waren nicht nur als Läufer*in am Start. In diesem Jahr hatten wir zwei Marathon-Rookies und einen potenziellen 4h-Läufer auf ihrem Weg zum Marathon-Finish gecoacht. Plötzlich hatten wir nicht mehr nur für unseren Lauf, sondern auch für den von anderen die Verantwortung. Zum Glück kamen alle gesund und munter ins Ziel und konnten stolz ihre Medaillen in Empfang nehmen.

Aber wie sehen unsere zwei Marathon Rookies den Marathon mit einem Jahr Abstand? Thomas

„Der Berlin-Marathon 2016 war für mich ein persönliches Highlight in meiner doch recht kurzen Läuferkarriere. Ich hatte erst zwei Jahre zuvor, im Herbst 2014, mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen und wurde von den Ausdauer-Coaches animiert mich beim Berliner-Halbmarathon anzumelden, welchen ich im Frühjahr 2015 unbeschadet überstanden hatte. Daher kamen im Anschluss weitere Wettkämpfe und die Lust am langen Lauf. Schon damals haben mich die Coaches unterstützt und mir, als absoluten Neuling, wichtige Tipps gegeben.
Im Nachgang kann ich sagen: Das Training für den Marathon stellte für mich eine größere Herausforderung dar, als der Marathon selbst. Zuerst die Disziplin den Trainingsplan einzuhalten und später die unterschiedlichen Schmerzen, während der immer länger werdenden Trainingsdistanzen, richtig einzuordnen. Hierbei wurde ich permanent von den Ausdauer-Coaches unterstützt und bin sehr dankbar einen persönlichen Ansprechpartner gehabt zu haben.
Am Ende hat sich das alles gelohnt. Ich habe ohne Gehpausen und ohne Verletzung, in der geplanten Zeit die 42,195 Kilometer absolviert und konnte die einzigartige Atmosphäre meiner Heimatstadt beim Marathon genießen.
Der nächste Marathon folgt bestimmt, vielleicht in Paris 2018.

Thomas nach seinem ersten Marathon 2016
Athlet Thomas glücklich beim Marathon-Finish
Ausdauer-Coaches Athlet Thomas nach seinem erfolgreichen Marathon-Finish

Ich muss an dieser Stelle auch Thomas nochmal loben, er war ein sehr lernfähiger Athlet.

Lauftraining für den Marathon ist ein Prozess, kein BigBang-Ereignis

Während Thomas immer etwas Druck brauchte, um dran zu bleiben, war es bei Jan, unserem zweiten Rookie ganz anders. Hier mussten wir immer mal bremsend eingreifen, damit am Ende alles gut geht. Jans sieht das heute ähnlich:

„Der Berlin Marathon im vergangenen Jahr war einfach der Hammer! So viele Menschen und so eine Motivation habe ich noch nie erlebt. Die Marathonvorbereitung war hart. Es sind viel Fleiß, Schweiss und auch ein paar Tränen geflossen. Carsten und Hannah von den Ausdauer-Coaches haben mich auf dem Weg dorthin sehr intensiv unterstützt und ich bin dankbar dafür! Ohne ihre individuelle Trainingsplanung hätte ich meinen ersten Marathon in Berlin wahrscheinlich nicht unter 4 Stunden geschafft. Im Moment stehen zwar ein paar andere Sachen im Vordergrund, aber ich möchte in Zukunft weitere Marathons oder auch Triathlons bestreiten!“

Jan-Uwe nach seinem ersten Marathon 2016

Für uns war es aus zweierlei Hinsicht ein Erfolg. Zum einen hatten wir das erwünschte Finish, zum anderen haben beide immer noch Lust auf Sport und sind nach dem Marathon nicht in ein Loch gefallen.

Marathon-Rookie Tipp Nr. 3: Der Weg ist das Ziel, das Marathon-Finish die Sahnehaube.

Coach Carsten und Coach Hannah kurz vor ihrem dritten Start beim Berlin Marathon
Carsten und Hannah kurz vor ihrem Start beim Berlin-Marathon 2016

Wie es bei uns persönlich lief? Für Carsten gab es ein DNF. Er hatte eine Entzündung am Zahn verschleppt und musste bei km 25 mit Kreislaufproblemen aufgeben. Aus heutiger Sicht eine vernünftige Entscheidung. Hannah pacte Thomas erfolgreich zu seinem ersten Marathon-Finish.

Berlin-Marathon 2017 laut Plan ohne uns

Als wir die Saisonplanung für 2017 machten wurde uns schnell klar, dass der Berlin-Marathon nicht mehr ganz oben auf der Liste steht. Für Hannah sollte die Saison eigentlich schon Mitte August nach dem Mauerweglauf enden. Ich wollte keinen Marathon in der zweiten Jahreshälfte neben dem New York Marathon laufen, da ich meine Marathonvorbereitung etwas länger gestalten wollte. Das galt, bis wir gefragt wurden, ob wir für die adidasRunners-Community als Pacer für eine Zielzeit von 4:15h oder 4:30h zur Verfügung stehen würden. Da wir so lieb gefragt wurden, konnten wir einfach nicht widerstehen. Also erklärten wir uns bereit für 4:30h als Pacer*in bzw. Bremser*in zu fungieren. Die Verantwortung war uns wohl bewusst, aber wir wissen auch, dass wir das an halbwegs normalen Tagen ohne Probleme hinbekommen. Also wurde das Lauftraining im Trainingsplan dem neuen Zwischenziel angepasst und damit kommen wir zu Tipp Nummer 4:

Marathon-Rookie-Tipp Nr. 4: Beim Tapern kann kein Training mehr nachgeholt werden. Schonung und das Achten auf die Gesundheit ist jetzt besonders wichtig.

Obwohl wir, Die Ausdauer-Coaches, bereits einiges an Marathonerfahrung mitbringen und auch in der Theorie den Marathon ausgiebig bearbeitet haben, werden wir auch vor diesem Marathon nicht die Demut verlieren. Marathon laufen ist immer eine Herausforderung und wird es auch bleiben. Für uns wird die Herausforderung mit zunehmender Lauferfahrung sicher etwas kleiner, aber es bleibt dennoch eine Herausforderung.

Marathon-Rookie-Tipp Nr. 5: Marathon laufen ist anstrengend, herausfordernd, aber geil!

In diesem Sinne, wünschen wir allen einen wunderschönen (ersten) Berlin-Marathon. Wenn du unsere 5 Tipps verinnerlichst und gut vorbereitet bist, dann lass dich ruhig auf der Euphorie-Welle tragen und sauge alle Emotionen in dich auf. Marathon laufen ist einfach ein tolles Erlebnis. 

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